Чтобы занятия спортом приносили максимум пользы, необходима правильная организация и чёткая программа. Можно, не задумываясь, просто выполнять комплекс упражнений для похудения. Или ходить в тренажёрный зал тягать железо для наращивания мышц. Однако такой подход не всегда оказывается результативным, и месяц усилий рискует вылететь в трубу. Суть в том, что в зависимости от поставленных целей, уровня физической подготовки и прочих факторов бывают разные виды тренировок. Для решения актуальных задач нужно уметь подбирать, каким из них лучше воспользоваться.
Базовая классификация
Аэробные и анаэробные — основные виды тренировок в спорте, которые следует различать для достижения поставленных целей.
Аэробные
Аэробные виды тренировок предполагают низкоинтенсивные упражнения, выполняемые в размеренном темпе в течение длительного времени. Главная роль отведена кислороду, который используется как основной источник энергии, чтобы обеспечивать мышечную двигательную активность. Чаще всего применяются в фитнесе для похудения, поддержания фигуры в норме, контроля над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Развивают выносливость.
Виды аэробных нагрузок:
- аэробика;
- баскетбол;
- бег;
- велосипед;
- гребля;
- коньки;
- лыжи;
- плавание;
- танцы;
- теннис;
- работа на кардиотренажёрах — степпере, эллипсоиде, велотренажёре, беговой дорожке;
- ходьба.
Аэробные тренировки относят к кардионагрузкам.
Анаэробные
Анаэробные виды тренировок включают высокоинтенсивные упражнения, выполняемые в быстром темпе короткими интервалами, но с максимальным напряжением. Подача кислорода к мышцам перекрывается, и организму приходится извлекать энергию из дополнительных ресурсов. Чаще всего используются для наращивания мускулатуры при работе в тренажёрном зале. Развивают физическую силу.
Виды анаэробных нагрузок:
- бодибилдинг;
- велогонки;
- занятия на силовых тренажёрах — тягах, жимах, гравитроне, Гакк-машине, стойке Смита, кроссоверах, блочных рамах и т. д.;
- пауэрлифтинг;
- силовая подготовка (работа с гантелями, гирями, штангой);
- спринтерский бег.
Анаэробные тренировки относят к силовым нагрузкам.
Смешанные (комплексные)
Если выбрать только аэробный вид тренировок, в минус уйдёт развитие мышечной массы и физической силы. Если зациклиться на анаэробных — выносливость окажется слабым звеном, а без неё тягать большие веса нелегко. Да и с общей массой тела можно перебрать.
Поэтому кардио и силовые нагрузки можно совмещать — либо в одном занятии (40 минут аэробных упражнений, 20 — анаэробных), либо в одной программе (понедельник и пятница — фитнес или бег, в среду — работа на тренажёрах и с отягощениями). Такое совмещение позволяет и процесс жиросжигания запустить, и мускулатуру подкачать — одним словом, убить двух зайцев сразу.
К смешанному виду относится фартлек — интервальная циклическая тренировка, включающая в себя и анаэробный спринт, и аэробную медленную ходьбу или бег трусцой.
Дополнительная классификация
В зависимости от того, по какому принципу построена тренировка, различают следующие виды.
Круговая
Это последовательно выполняемые упражнения на разные группы мышц, состоящие из 2-4 кругов (комплексов). 1 круг — это несколько (обычно от 3 до 10) упражнений, которые нужно сделать за конкретный отрезок времени (определённое количество повторов). Между ними можно организовывать 30-секундный отдых. Между кругами — 3-минутная передышка. Главные правила — цикличность и непрерывность. Мышцы, работающие в одном упражнении, получают отдых, пока нагружаются другие во время выполнения следующего этюда.
Польза:
- тренируют выносливость;
- запускают процесс жиросжигания, способствуя похудению;
- позволяют прорабатывать разные мышечные группы;
- улучшают самочувствие;
- укрепляют здоровье.
Виды круговых тренировок: силовые, кардио, жиросжигающие (сочетание аэробных и анаэробных нагрузок), интервальные (при чётко заданных временных рамках).
Интервальная
Это чередование интенсивной нагрузки с короткими периодами отдыха, когда временные отрезки каждого этапа и количество повторов (дистанция для бега или вес для отягощения) конкретно обозначены. Например, 5 раз сделали упражнение — 30 секунд отдыха — и заново. Или: 500 м бега на высокой скорости — 100 м спокойной ходьбы — и снова.
Польза:
- улучшает показатели выносливости, силы, скорости;
- быстро запускает процесс жиросжигания;
- заставляет тратить большое количество калорий, способствуя эффективному похудению;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- разгоняет метаболизм;
- тренирует мускулатуру.
Виды интервальных тренировок:
- беговая — самый популярный формат;
- жиросжигающая — чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений, выполняемых в разном темпе;
- протокол Табата — 8 подходов за 4 минуты: 20 сек. — нагрузка, 10 — отдых, причём в рамках одного занятия выполняется только дно упражнение;
- круговая — выполнение одного и того же комплекса несколько раз (кругами) для проработки разных мышечных групп.
Один из вариантов интервальной тренировки состоящей из 12 упражнений, которые нужно выполнять в течение 30 секунд, чередуя с 10‑секундным отдыхом:
Интервальные тренировки противопоказаны при серьёзных проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Сплит
Сплит — разбивка тренировочной программы на части. На проработку отдельной мышечной группы отводится день. Остальные в это время отдыхают и восстанавливаются — так происходит эффективное и достаточно быстрое наращивание мускулатуры. Предназначается для опытных спортсменов, привыкших к интенсивным нагрузкам. Активно используется в бодибилдинге.
Чаще всего используется тройной вид сплита:
- понедельник — проработка трицепсов, спины, дельт;
- среда — прокачка бицепсов, предплечий, груди;
- пятница — нагрузка на мышцы ног.
Новичкам рекомендуется двухдневный сплит:
- понедельник — работает низ тела (таз и ноги);
- четверг — тренируется верх (грудь, спина и руки).
Профессиональные спортсмены нередко проводят четырёхдневный сплит:
- 1 день — ноги;
- 2 день — грудь, трицепсы;
- 3 день — бицепсы, предплечья, спина;
- 4 день — дельты.
Шестидневный сплит активно практиковал и пропагандировал Арнольд Шварценеггер. Он проходил трёхдневный дважды за неделю. А между ними отводил 1 день на отдых, чтобы мышцы успели восстановиться.
Что касается упражнений на пресс, они должны присутствовать практически во все дни сплита, так как мышцы живота — база обшей физической подготовки спортсмена.
В зависимости от организации
Подумайте, как вам лучше заниматься — в команде или в одиночестве? С точки зрения организации различаются следующие виды тренировок.
Групповые
Обычно групповые тренинги организуются фитнес-центрами. Набирается коллектив из 5-20 человек (в зависимости от размера зала, поставленных целей, стоимости). С ними работает тренер (один или несколько). Это преобладающая форма в спортивных единоборствах и командных видах.
Выгода групповых тренировок:
- следование чёткому плану, разработанному профессионалом;
- контроль техники выполнения упражнений со стороны, моментальное исправление ошибок;
- высокая ответственность и дисциплинированность;
- улучшение результатов за счёт командного духа, повышенной эмоциональности, конкуренции и партнёрства.
Однако долгосрочные групповые тренировки имеют психологические ограничения. Если спортсмены на протяжении длительного времени находятся в условиях жёсткой конкуренции и постоянного эмоционального напряжения, нередко это заканчивается чрезмерным и хроническим возбуждением ЦНС и психоэмоциональному истощению.
Индивидуальные
Индивидуально можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Программа может быть составлена профессиональным тренером на заказ или самим спортсменом.
Плюсы:
- эмоциональная раскрепощённость, отсутствие комплексов;
- самостоятельная коррекция программы под запросы и индивидуальные особенности своего тела;
- относительная свобода в режиме занятий;
- экономия денег.
Однако при индивидуальных занятиях нет контроля со стороны. Это повышает риск ошибок в технике выполнений упражнений, из-за чего тренировки могут оказаться неэффективными и даже обернуться травмами. Второй минус — легко сорваться. Самодисциплина присуща не многим, поэтому всегда можно найти себе оправдание, почему сегодня разрешается отложить тренинг (из-за усталости, цейтнота, неважного самочувствия).
Смешанные
Если намерения заниматься спортом серьёзные, лучше использовать оба вида тренировок. Организуется такая система достаточно просто. Сначала вы записываетесь на групповой тренинг (предположим, трижды в неделю). Там вас обучают различным упражнениям. Часто одного часа на их освоение не хватает. Поэтому дома можно индивидуально отработать технику выполнения, чтобы не тратить на это время в зале.
У профессиональных спортсменов в расписании всегда есть и групповые занятия, где отрабатываются общие моменты, и индивидуальные, где они работают над личными показателями, акцентируя внимание на слабых местах.
Бег
Так как многие для поддержания спортивной формы и похудения занимаются бегом, необходимо знать, как правильно организовать тренировку. Для этого в первую очередь нужно определиться с её видом.
- Аэробный (продолжительный) бег
Главная цель — выработка выносливости. Бывает трёх видов: восстанавливающий (пульс не более 75%), поддерживающий (75-80%), развивающий (80-85%). Длительность расстояния определяется в зависимости от физических возможностей. Чем дольше — тем лучше. А вот скорость должна быть умеренной, чтобы дыхания и сил хватило на как можно большее количество километров.
- Темповый (пороговый)
Главная цель — развитие скорости. Расстояние должно быть коротким, но бежать нужно как можно быстрее.
- Интервальный (отрезки)
Регламентированный вид беговых тренировок. Заранее чётко определяются расстояние, скорость, продолжительность, число повторов и способ отдыха. Например, сегодня я бегу 10 интервалов, каждый из них по 400 м, с максимальной скоростью, отдых — в виде бега трусцой (ходьбы) в течение 1 минуты. Каждый из этих параметров может меняться в рамках одного занятия.
- Повторный
Один из видов интервального бега. Предполагает меньшее количество интервалов (например, 5), но более длительных (по 1 км). Самое главное — проработка качественного отдыха между ними, который должен обеспечивать почти полное восстановление потраченных сил и энергии. Естественно, эта пауза должна быть динамической. Можно походить, побегать или выполнить комплекс упражнений.
- Фартлек
Ещё одна разновидность беговой тренировки, сочетающая в себе аэробную и анаэробную нагрузку. Отличается от интервальных занятий тем, что нет чёткого регламента. Вы ориентируетесь только на свои ощущения. Пока можете бежать на максимальной скорости — бегите. Выдохлись — сами определяйте, сколько вам нужно времени на восстановление.
- ОФП
Предполагает сочетание бега с комплексом общеразвивающих упражнений. Пример непрерывной круговой тренировки.
- Спринт
Серия коротких ускорений на максимальной скорости. Позволяет полноценно освоить технику бега, детально прокачивает мышцы, улучшает скоростно-силовые показатели. Проводится обычно после аэробной пробежки.
В тренажёрном зале
Тренажёрный зал — прежде всего удел мужчин, которые хотят прокачать мышечную массу. Да, девушки, желающие похудеть, его тоже посещают, но у них идёт преимущественно работа с кардиотренажёрами и незначительно — с некоторыми видами силовых (чтобы попу подкачать). Для прорисовки мускулатуры выбор тренировок достаточно богатый.
В зависимости от прорабатываемых мышц
Базовые тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуются разные мышечные группы. Они улучшают силовые показатели. Рекомендованы для новичков. Примеры:
- выпады;
- жим штанги (все виды);
- отжимания на брусьях;
- подтягивания на турнике;
- подъём ног в висе;
- приседания с отягощением;
- становая тяга (в том числе сумо);
- тяга штанги (в разных позициях).
Изолирующие тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуется какая-то одна конкретная мышечная группа. Примеры:
- махи с отягощениями;
- пуловер (работа с верхним блоком);
- разгибание и разгибание ног в тренажёрах;
- сведение и разведение рук в кроссовере;
- сгибание и разгибание рук в машине Смита;
- тяга вертикального и горизонтального блоков;
- французский жим (в разных вариантах);
- шраги.
Базовые и изолирующие упражнения можно успешно сочетать в рамках одного занятия.
В зависимости от цели
- Наращивание мышечной массы
Классический вариант — 8-12 повторов за 1 раз. Отдых между подходами — 2-3 минуты. Доказано, что именно такая интенсивность обеспечивает усиленный приток крови к мышечным волокнам. В результате они утолщаются. Для восстановления икроножной, двуглавой и трёхглавой мышц должны отводится не менее 48 часов, а грудных, широчайших и четырёхглавых — от 72 и больше.
Основа — базовые упражнения: троеборье (становая тяга и приседания со штангой, жим лёжа), отжимания на брусьях, подтягивание на перекладине, армейский жим стоя.
- Сушка
Классический вариант — более 12 повторений. Отдых между подходами — не более 1,5 минут. Это запускает процесс жиросжигания и способствует развитию силовой выносливости. Важно все упражнения выполнять в едином темпе. Это позволяет максимально прочувствовать сокращение мышцы. Для сушки разрешается заниматься каждый день, но без фанатизма. Опытные спортсмены рекомендуют чередовать работу с разными мышечными группами: сегодня — с руками, завтра — с прессом, послезавтра — с ногами (сплиты). Каждый месяц комплекс упражнений меняется, чтобы избежать эффекта привыкания к нагрузкам.
Основа — изолирующие упражнения со свободными весами (гантелями, гирей, штангой) и работа в силовых тренажёрах.
Так что какой именно вид тренировки выберете вы — решать только вам. Учитывайте малейшие детали: свои физические показатели, цель занятий, индивидуальные особенности организма, какие упражнения нравятся. От этого зависит результат, который вы получите в итоге. Если не разбираться в этом вопросе, можно и через месяц активных действий не почувствовать никаких изменений. Не поленитесь изучить данную информацию, чтобы избежать подобных разочарований.
Читайте также: Боль в мышцах после тренировки
