Беговая дорожка: какую выбрать и как правильно заниматься чтобы похудеть?

• Функциональность
• Плюсы и минусы
• Виды тренажёра
• Лучшие модели
• Критерии выбора
• Техника бега
• Программы тренировок
• Упражнения
• Рекомендации
• Альтернативные варианты

В условиях современного повального увлечения спортом и здоровым образом жизни люди начали задаваться вопросом, какой тренажёр приобрести для домашних занятий. Несмотря на то, что многие новейшие механизмы снискали популярность, всё-таки в приоритете для похудения у покупателей остаётся беговая дорожка, которая вот уже несколько лет подряд выигрывает по количеству продаж. Почему именно она? Насколько она эффективна для снижения веса по сравнению с другими альтернативными механизмами?

Функциональность

Беговая дорожка — аэробный тренажёр, позволяющий заниматься бегом или ходьбой в любом помещении и имитирующий трассу. Её польза для здоровья и похудения несомненна.

1. Даёт кардио-нагрузку, которая улучшает работу сердца, сосудов и лёгких (если они изначально здоровы).
2. Эффективна для похудения, так как во время занятий происходит интенсивное сжигание жира в проблемных местах: за час на беговой дорожке можно потерять около 800 ккал.
3. Избавляет от усталости и стресса.
4. Укрепляет и тонизирует мышцы.
5. Улучшает обмен веществ.

Всем, кто хочет потерять в весе, важно знать, какие мышцы работают на дорожке. Основная нагрузка ложится на:

• икроножные мышцы;
• спинные;
• бедренные;
• ягодичные.

Чтобы задействовать пресс, нужно заниматься на дорожке с наклоном. Для проработки мышц предплечий придётся активнее двигать руками.

Из истории создания. Первая беговая дорожка, очень похожая по своим функциям и строению на современные, была разработана американскими врачами Р. Брюсом и У. Квинтоном в медицинских целях в начале XX века.

Плюсы и минусы

Вряд ли у кого-то возникнут сомнения по поводу того, полезна ли беговая дорожка. Однозначно, да — причём как для похудения, так и для здоровья в целом. Однако нужно заранее приготовиться ещё и к тому, что у этого тренажёра есть ряд недостатков, и всё далеко не так радужно, как вы можете увидеть в рекламе или услышать от продавца-консультанта.

Преимущества:

• регулярность тренировок, которым не может помешать непогода;
• экономия на абонементах для тренажёрных залов;
• комфорт и удобство занятий в домашних условиях;
• электронные программы тренировки контролируют процесс похудения и состояние организма;
• улучшение самочувствия и настроения;
• польза для здоровья;
• повышение выносливости;
• эффективное похудение без диет, за счёт того, что калории интенсивно сжигаются вместе с жировыми запасами.

Недостатки:

• высокий уровень травмоопасности;
• большие, порой непосильные нагрузки на суставы и организм в целом;
• наличие противопоказаний: проблемы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов, заболевания сердца, скачки давления, патологии дыхательной системы.

Постарайтесь взвесить все за и против такой покупки ещё до посещения магазина. Это убережёт вас от ошибочного приобретения и, возможно, заставит задуматься о том, а такой ли тренажёр вам вообще нужен.

Виды

Дорожки бывают разными. Некоторые виды уже уходят в прошлое, так как их вытесняют более инновационные и технически лучше оснащённые модели. Однако сейчас в этой индустрии именно тот момент, когда на рынке сосуществуют и старые, и новые механизмы. Различаются они, прежде всего силой, приводящей в движение беговое полотно.

Механические

Уходящие в прошлое механические тренажёры, несмотря на свою древность, в некоторых вопросах могут дать неплохую фору современным моделям. Их главная особенность в том, что полотно приходится приводить в движение самостоятельно, собственными ногами. С одной стороны, это огромный плюс для тех, кто мечтает сжечь за тренировку как можно больше калорий. Для похудения такие механизмы просто идеальны. С другой стороны, слишком большие нагрузки нередко травмируют связки и суставы.

Её преимущества:

• нет финансовых и энергозатрат (она не работает от сети и не поглощает электроэнергию);
• отсутствие шнура для электропитания — ещё одно удобство, так как он не путается под ногами;
• не нужно ломать голову, куда поставить тренажёр, чтобы он находился в непосредственной близости к розетке;
• отключение света не становится помехой тренировкам;
• компактные размеры;
• это складные модели, представляют собой сборно-разборный механизм, который всегда можно убрать в шкаф или кладовку до следующего занятия;
• меньший риск травмоопасности;
• стоят недорого.

Недостатки:

• минимальная подача информации: она может быть оснащена базовыми датчиками (путь, пульс, калории), но они не могут предоставить полной картины тренировки и состояния вашего организма;
• нагрузку вы регулировать не сможете;
• противопоказана при плоскостопии, проблемах с венами и суставами;
• полотно движется неравномерно, рывками;
• очень шумная.

Производители попытались усовершенствовать механические дорожки — так появились магнитные модели. Они всё так же приводятся в действие усилиями человека, однако оснащаются несколькими вариантами нагрузок, но самое главное их достоинство — плавная система торможения. Т. е. полотно уже не дёргается, катится под ногами гораздо мягче, да и шума меньше.

Электрические

Ноу-хау — электрические беговые агрегаты. Электромотор приводит в действие полотно, задаёт параметры усилия, скорости, угла наклона. Такие модели оснащаются встроенным микрокомпьютером, с помощью которого можно самостоятельно настроить условия тренировки. Датчики пульса, давления, температуры, счётчики калорий позволяют отслеживать состояние организма.

Преимущества:

• плавный ход;
• равномерные и постоянные нагрузки;
• облегчённая, точная настройка параметров;
• максимальная информативность;
• встроенные программы;
• контроль за состоянием организма;
• долговечность;
• простота в эксплуатации;
• улучшает многие физические показатели;
• позволяет развить большую скорость, чем на механической дорожке.

Недостатки:

• большой размер;
• тяжёлые по массе;
• занимают много места;
• потребляют много энергии;
• дорого стоят.

Не знаете, какая модель беговой дорожки лучше: механическая или электрическая, — исходите из собственных предпочтений. Нужно сэкономить на приобретении и электричестве? Мало места в квартире? Собираетесь тренироваться время от времени только лишь для поддержания формы? Нет проблем с опорно-двигательным аппаратом? Тогда ваш выбор — механика. Во всех остальных случаях для комфортного бега отдайте предпочтение электромотору.

Существует ещё несколько видов беговых дорожек подразделяющихся в зависимости от функциональности и мощности.

1. Эконом-класс — недорогие, без возможности изменять угол наклона. Мощность — до 5 кВт, скорость — до 15 км/ч. Узкая ширина полотна (40-45 см).
2. Любительские — до 8 кВт, 20 км/ч, электронная регулировка наклона, сохранённые в памяти микрокомпьютера программы тренировок. Ширина — до 50 см.
3. Профессиональные — мощные спортивные беговые дорожки с бесколлекторными двигателями. Рассчитаны на многочасовую эксплуатацию в фитнес-центрах, тренажёрных залах, медицинских учреждениях (для реабилитации). Мощность — 12 кВт, скорость — 40 км/ч.

Если выбираете тренажёр для серьёзных домашних занятий, чтобы похудеть, любительский будет идеальным вариантом. В моделях эконом-класса не всё предусмотрено для комфортных тренировок с максимальной отдачей.

Лучшие модели

Качество тренажёра зависит не только от того, электрический он или механический. Многие делают свой выбор, основываясь на информации о производителе. Не все жалуют китайскую сборку, а вот немецкой точности и американским инновационным технологиям в этом деле доверяют многие.

Какие фирмы выпускают лучшие беговые дорожки, завоевавшие популярность у пользователей и заслужившие одобрение специалистов? Небольшой рейтинг поможет вам сориентироваться в этом вопросе.

1. Carbon. Германия. Одна из лучших моделей — Fitness T404 ($450).
2. Clear Fit. Франция. Eco ET 16 AI ($860).
3. Hasttings. Англия. FX600 ($1 200).
4. Horizon. США. Adventure CS ($1 200).
5. HouseFit. США. HT-9137HP ($400).
6. Torneo. Италия. Inita T-155 ($350).
7. Winner/Oxygen. Тайвань. Laguna II ($690).
8. Driada Fitness Company (DFC). Россия. M100 ($480).
9. Svensson Body Labs. Швеция. PhysioLine TBX ($860).
10. Family. Франция. TM 300M ($480).
11. Bronze Gym. Германия. Профессиональная беговая дорожка T900 Pro ($4 400).
12. Vision Fitness. Китай. T60 ($4 600).

Все эти производители уже успели зарекомендовать себя с положительной стороны на рынке тренажёров. И всё-таки, приобретая столь мощную и дорогую машину в дом, не забудьте просмотреть не только рейтинги, но и отзывы (и в первую очередь — отрицательные, чтобы узнать о недостатках приглянувшейся модели).

Сделать правильный выбор вам поможет наша статья: «Как выбрать беговую дорожку?».

Любопытный факт. Для того, чтобы отвлечь спортсмена от нагрузки, которую испытывает организм во время бега, некоторые производители встроили в беговые дорожки не только возможность прослушивать любимую музыку (плей-лист вы формируете сами), но и просматривать телепередачи.

Критерии выбора

Чтобы домашняя беговая дорожка пришлась по нраву и не пылилась в углу без дела, к её приобретению нужно подходить с умом. В частности — внимательно изучить технический паспорт понравившегося механизма. Однако для того, чтобы после этого сделать какие-то выводы, нужно знать, какие параметры низковаты для эффективных тренировок, а каких будет вполне достаточно для самостоятельных занятий дома.

1. Мощность электродвигателя должна быть не менее 2 лошадиных сил — это около 1,5 кВт.
2. Оптимальные размеры: толщина бегового полотна не менее 3 см, ширина — не менее 40 см, длина — от 130 см, вес беговой дорожки — 35-40 кг.
3. Раму нужно выбирать алюминиевую. Она обеспечит лучшую амортизацию, не так сильно подвержена коррозии, легче весит и дольше служит.
4. Амортизация. От состояния и места нахождения данной системы будет зависеть безопасность тренировок на беговой дорожке. Выбирайте модели, где она располагается под декой, а не на раме.
5. Обратите внимание, где находится датчик давления и сердечного ритма. В некоторых моделях он располагается на стойках, что заставит вас в обязательном порядке держаться за них, а это приведёт в конечном итоге к искривлению позвоночника.
6. Беговая дорожка с наклоном гораздо лучше, чем без этого дополнительного параметра. Она позволяет тренировать выносливость и усиливает сопротивление при беге.
7. Не забывайте об ограничениях по весу.
8. Пробегитесь по тренажёру ещё в магазине. Насколько шумно работает двигатель? Отличается ли движение полотна плавностью? Не слишком ли резко оно останавливается?
9. Не забудьте про гарантийное обслуживание: на сколько оно даётся и есть ли вблизи ремонтные сервисы.

Наличие бортового компьютера в дорожке — это широкий выбор программ, возможность задавать собственные параметры, изменять угол наклона и скорость. Чем больше функционала в ней будет заложено, тем полезнее она окажется для вас, тем комфортнее, приятнее и интереснее вам будет заниматься на этом тренажёре.

Рекомендуемые размеры беговой дорожки в зависимости от роста человека:

Это интересно. Современные модели беговых полотен оснащены программами, позволяющими соревноваться в виртуальном времени со знаменитыми спортсменами. Причём вы сами можете выбирать, с кем именно будете состязаться.

Техника бега

При неправильном обращении с беговой дорожкой бесполезно рассчитывать на какой-то эффект. Если заниматься на ней время от времени, без программы тренировок и определённых целей, ни похудения, ни улучшения самочувствия не ждите. Чтобы тренажёр не превратился в вешалку для одежды, освойте сразу правильную технику бега на нём, которая будет работать на достижение конечного результата.

1. Грудь и плечи — прямые. Брюшные мышцы — напряжённые. Руки — согнутые в локтях под углом в 90°.
2. Дыхание — через нос.
3. В качестве разминки — 10-минутная ходьба в умеренном темпе.
4. Увеличение скорости должно быть постепенным: + 5 % каждую неделю по сравнению с предыдущей.
5. Не выставляйте угол наклона сразу. Сначала бегайте на ровном полотне. Потом уже возможно постепенное наращивание: каждые 5-10 мин (в зависимости от физподготовки) на 5°.
6. Количество сердцебиений должно составлять не более 73 % от наибольшего значения.
7. Как только пульс снижается — нужно ускориться или сделать угол наклона более крутым.
8. Даже при усталости нельзя останавливаться. Для восстановления дыхания можно перейти на ходьбу.
9. Время: начинать с 10 мин, далее — наращивать с каждым занятием по 5 мин. Довести в итоге до 40-60 мин.

Самое главное правило для начинающих — не давать организму сразу слишком мощную нагрузку. Если выбрать в настройках максимальный угол наклона полотна и наибольшую скорость, на следующий день у вас отпадёт вся охота к занятиям, потому как ноги с непривычки будут достаточно сильно болеть.

Программы тренировок

Если вы освоили технику бега на тренажёре, этого ещё не достаточно, чтобы начать тренировки. Во-первых, нужно определиться с целью — снижение веса (на сколько кг и в какие сроки), улучшение самочувствия, поддержка сердечно-сосудистой системы, коррекция отдельных частей тела, прокачка определённых мышц и т. д. Во-вторых, на основании поставленных задач составляется программа похудения. Это можно сделать с помощью личного тренера или самостоятельно, взяв за ориентир уже готовые схемы.

Классическая

Это универсальная тренировка, которая подходит абсолютно всем, так как она обеспечивает и кардионагрузку, и мышцы прокачивает в достаточном объёме, и сжигать калории (а вместе с ними и жир) позволяет. Время можно корректировать в зависимости от своей физической подготовки.

1. Размеренная ходьба в качестве разминки, 5 мин.
2. Умеренный бег без угла наклона и с равномерной скоростью, 20 мин.
3. Выставить максимальные параметры, на которые вы способны (но без фанатизма). Бег с нагрузкой — ещё 20 мин.
4. Лёгкая ходьба в качестве заминки, ещё 5 мин.

Для ягодиц

Бег хорошо прокачивает мышцы ягодиц, делая попу упругой и красивой. Об этом наверняка мечтают многие женщины. Данная программа усиливает эту функцию беговой дорожки. Так что регулярные занятия по данной системе сделают тело рельефным и красивым.

1. Лёгкая ходьба как разминка, 5 мин.
2. Уклон полотна на 0, скорость 5 км/ч. Каждую минуту последний параметр увеличиваем на 0,5 км/ч.
3. Бежим на таких настройках, 10 мин.
4. После этого увеличиваем угол наклона до максимума, на который вы способны. Бег сменяем энергичной ходьбой. Скорость больше не увеличиваем. Идём 4 мин.
5. Уклон сбрасываем опять до 0, скорость — примерно 2 км/ч. Время ходьбы — 1 мин.
6. Повторяем пункты 2-5 ещё раз.
7. Не забыть про заминку — 5-минутную ходьбу.

Жиросжигающая

Вас не устраивает отвисший животик и жировые отложения на бёдрах и ягодицах? В таком случае лучше выбрать жиросжигающую программу тренировок.

1. В качестве разминки можно выбрать лёгкую ходьбу или приседания в течение 5 мин.
2. Плавно разгоняемся в беге на протяжении 5 мин.
3. В течение следующих 40 мин бежим при таких настройках: поддерживаем ЧСС, постепенно и медленно прибавляем скорость и угол наклона.
4. Плавное замедление — 5 мин.
5. Ходьба в качестве заминки, 5 мин.

Интервальная

Многие являются поклонниками интервальных тренировок. Подходят они и для беговой дорожки. После того, как организм привыкнет к нагрузкам, указанным ниже, нужно будет постепенно уменьшать время для отдыха, до того момента, как оно сравняется с временем ускорения. Эти показатели в результате должны быть одинаковыми.

1. Разминка (размеренный бег) 5 мин.
2. 1 мин — бег на ускорение: выжимаем из себя все соки.
3. 3 мин — отдых, обычная ходьба.
4. В таком темпе ускорение и отдых чередуются на протяжении 20 мин.
5. Заминка (лёгкий бег) 5 мин.

У многих возникает вопрос, что лучше и эффективнее для похудения — бег или ходьба, так как не всем физподготовка позволяет интенсивные занятия. Ходьба используется только в определённых ситуациях:

• в качестве разминки или заминки;
• для отдыха, когда пульс и дыхание сбились;
• при ожирении (если ваш вес 120 кг, однозначно нужно начинать именно с ходьбы);
• для интервальных тренировок.

А вот именно для похудения (при допустимом начальном весе) нужна всё-таки беговая программа тренировок, позволяющая сжигать максимальное количество калорий.

Техника бега и программа тренировок даёт полное представление о том, как правильно заниматься, чтобы похудеть, на беговой дорожке.

Упражнения

Чтобы занятия для похудения были максимально эффективными, выполняйте на беговой дорожке различные упражнения. Они прорабатывают гораздо большее количество мышц, чем обычные ходьба и бег. Нужно начинать выполнять их на минимальной скорости и только потом корректировать её под себя.

1. Выпады вперёд (можно с гантелями).
2. Выпады в стороны, когда нужно встать боком и выполнять упражнение с разных сторон: чем глубже приседать, тем лучше будет прорабатываться задняя поверхность бёдер.
3. Приставной шаг боком.
4. С захлёстыванием голени.
5. Выпрыгивания вперёд и вверх из положения сидя.
6. Ходьба под наклоном.
7. Интервальный бег.

Это простейшие упражнения на беговой дорожке, с которыми справятся все. Если ваша задача — увеличить эффективность похудения, можете попробовать более сложные.

• Динамическая планка

Встать перед тренажёром. Принять упор лёжа, положить руки на полотно дорожки (оно в этот момент не должно двигаться). Попросить кого-нибудь включить машину на минимальной скорости. Выполнять шаги руками.

• Скалолаз

Встать спиной перед беговой дорожкой. Опуститься на пол, принять упор лёжа. Ноги поставить на не двигающееся полотно тренажёра. Попросить кого-нибудь включить машину на минимальной скорости. Выполнять шаги назад.

• Скоростной бег в горку

Если хотите развивать выносливость и одновременно подкачать заднюю поверхность бёдер, обязательно включите в программу тренировок данное упражнение. Скорость — средняя, угол наклона — максимальный. Упираемся в рукоятки, слегка сгибаем руки, корпус наклоняем вперёд и бежим со всех ног в горку.

Техника выполнения всех упражнений на беговой дорожке должна быть безукоризненной, а занятия — регулярными. Только так возможно и похудеть, и нарастить мышечную массу, и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Рекомендации

Чтобы беговая дорожка стала незаменимым помощником в поддержании фигуры и идеального веса, придётся прислушаться к рекомендациям опытных тренеров. Они позволят добиться потрясающих результатов.

Выбор обуви

Для занятий нужно будет купить специальные кроссовки. Если это делать босиком, абразивная поверхность полотна поранит или натрёт кожу. Ударная нагрузка может травмировать незащищённую стопу, разрушая хрящи и суставы. Обычные кеды можно надевать, если тренировка не занимает более 15 минут или тренажёр используется для разминки. Обувь должна быть лёгкой (вес около 250 гр).

Ищите на кроссовках следующие пометки, которые облегчат тренировки за счёт хорошей амортизации:

• Air (воздушная подушка);
• Gel (гелиевая прослойка);
• Wave (комфортное отпружинивание);
• Grid (дышащая сетчатая ткань).

Лучшие модели: Air Zoom Pegasus от Nike (США), Glycerin 9 от Brooks (США), Zjet Run от Reebok (США), Wave Elixir 8 от Mizuno (Япония), Bounce S4 от Adidas (Германия), FAAS 500 V4 от Puma (Германия).

Предостережения

Многие говорят о том, что беговая дорожка — далеко не самый безопасный тренажёр. Занимаясь на нём, можно легко травмироваться и навредить здоровью. Но этого можно избежать, если соблюдать меры предосторожности.

1. Нельзя вставать на полотно при болях любой локализации и повышенной температуре.
2. Если держаться за поручни, приходится бежать, наклонив тело. Подобная сутулость впоследствии может привести к искривлению позвоночника.
3. Не отвлекайтесь во время тренировки.
4. Если понадобилось срочно сойти с полотна, не закончив занятие, не спрыгивайте на ходу. Сначала уменьшите скорость, иначе риск ушиба или перелома возрастает в несколько раз.
5. Разглядывание собственных ног и движущегося полотна во время бега нередко заканчивается потерей равновесия и падением. Так что смотрите на дисплеи дорожки или просто вперёд.

Согласно статистике, беговая дорожка среди тренажёров занимает первое место по травмоопасности.

Общие моменты

Ещё несколько полезных советов от опытных тренеров помогут сделать тренировки на беговой дорожке максимально эффективными и комфортными.

1. Не бегайте на голодный желудок.
2. За полчаса до тренировки и столько же времени спустя выпивайте по стакану протеинового коктейля. Это заставит организм после потери калорий расщеплять именно жиры, а не мышечные волокна.
3. Наиболее оптимальное время для занятий — утро.
4. Не ждите, что результаты будут сногсшибательными. За неделю можно потерять всего 2-3 кг, но эффект будет устойчив.
5. Если поддержите тренировки правильным питанием или белковой диетой, похудение будет гораздо более быстрым и внушительным.

Приобретая беговую дорожку, настройтесь сразу на то, что это не развлечение, а серьёзный агрегат для выполнения тяжёлой работы. Чтобы добиться результатов, придётся набраться терпения и выжать из себя все соки. В управлении этой машины и технике бега есть множество нюансов, которые необходимо учитывать.

Альтернативные варианты

Человек, собирающийся приобретать домашний тренажёр, всегда стоит перед трудным выбором, какую именно машину купить. Приходится учитывать и анализировать множество факторов: какие цели он преследует, много ли места будет занимать машина в квартире, шумность её работы и многое другое. Развеять эти сомнения можно, сравнив между собой альтернативные варианты.

Итак, что лучше:

• …велотренажёр или беговая дорожка?

Вывод: если цель — похудение и коррекция фигуры (в разных её частях), лучше приобрести беговую дорожку. Если нужно натренировать ноги и подкачать ягодицы, вы любите велоспорт, отдайте предпочтение велотренажёру.

Более развёрнутый ответ на данный вопрос, найдёте в нашей статье, по ссылке.

• …орбитрек или беговая дорожка?

Вывод: беговую дорожку лучше выбирать для тренировок людям с хорошей физической подготовкой и тем, кто не мыслит жизнь без бега. Однако в плане безопасности и распределения нагрузки орбитрек предпочтительнее. Как показывает практика, похудение с эллипсоидом происходит гораздо быстрее.

Сравнение беговой дорожки с эллиптическим тренажёром, а также, что эффективнее для похудения, читайте здесь.

• …степпер или беговая дорожка?

Вывод: если нужно похудеть на 5-7 кг, места в квартире немного, а физическая подготовка далека от совершенства, покупайте степпер. Если хотите добиться максимальных результатов в снижении веса (более 10 кг), если позволяют финансы и масштабы жилья, БД — ваш выбор.

Беговая дорожка, несмотря на все свои минусы, продолжает оставаться любимым домашним тренажёром многих худеющих. Бег — привычный вид спорта, который веками делал людей стройными, здоровыми и выносливыми. К сожалению, в условиях современных городов не у всех есть возможность бегать на свежем воздухе. Зато как хорошо, если габариты квартиры и финансы позволяют приобрести одну из моделей. Обязательно воспользуйтесь советами опытных тренеров и спортсменов, чтобы извлечь из этого механизма максимум пользы.

Читайте также: «Тренажёры для похудения в зале и дома».