Работаете в тренажёрном зале до седьмого пота по целому часу или ежедневно бегаете по утрам 10 км, но всё ещё недовольны своей фигурой? Попробуйте внести в программу занятий изменения, сделав их совершенно другими по темпу и характеру — и результат не заставит себя ждать.
Помогут реализовать этот план HIIT тренировки, которые в последнее время стали невероятно популярными, хотя их начали активно практиковать всемирно известные финские бегуны Ханнес Колехмайнен и Пааво Нурми ещё на заре XX века. Что они собой представляют, какого эффекта помогают достичь и стоит ли попробовать этот спортивный тренд сезона?
Что это такое
HIIT — английская аббревиатура, которая расшифровывается как High-intensity interval training. И загадочное слово сразу оказывается всем известным видом спортивных занятий. ВИИТ тренировка — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, подразумевающая чередование интенсивных, но непродолжительных по времени тренировочных фаз и менее нагруженных с точки зрения физической активности периодов восстановления.
Самый яркий пример ВИИТ тренировки — спринтерский бег. Спортсмены чередуют 15-секундную пробежку на максимальном пределе сил и возможностей своего тела с 45-секундной ходьбой в медленном темпе (некоторые в это время просто стоят или выполняют лёгкие восстановительные упражнения). Продолжительность всего тренинга составляет 15 минут.
С тех пор, как финские бегуны в начале XX века показали отличные результаты, практикуя на подготовительном этапе к соревнованиям именно HIIT тренировки, ими заинтересовались и другие легкоатлеты. 4-кратный олимпийский чемпион Эмиль Затопек и 2-кратный Владимир Куц подтвердили их высокую эффективность.
Не заставило себя долго ждать и научное обоснование. Английский физиолог Арчибалд Вивиен Хилл доказал, что именно высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют максимально быстрому жиросжиганию, при этом прокачивая мускулатуру. За описание термодинамики мышечной деятельности учёный в 1922 году был удостоен Нобелевской премии по физиологии и медицине.
Так что, несмотря на то, что HIIT тренировки сейчас являются трендом, введены в практику и научно обоснованы они были ещё 100 лет назад.
Эффективность
Возможно, ВИИТ получила в последнее время такую популярность потому, что, пожалуй, нет ни одного настолько изученного вдоль и поперёк типа спортивных занятий. Начиная с 90-хх годов XX века, исследования в разных уголках мира лишний раз подтверждают их высокую эффективность. Так что в результатах можете не сомневаться — они научно доказаны и обоснованы.
В чём выражается эффективность правильно организованных HIIT тренировок?
- Жиросжигание
Трудно подобрать что-то более эффективное для сжигания жира в проблемных местах тела. Коррекция тела в самые короткие сроки обеспечена. Когда организму даётся интервал для восстановления, он экстренно начинает извлекать необходимую энергию, расходуя углеводы, а не мышцы, которые в этот момент оказываются занятыми. Чудо в том, что учёные доказали: процесс жиросжигания после HIIT тренировок длится ещё по крайней мере 24 часа.
- Наращивание мышечной массы
Во время высокоинтенсивной концентрации всех физических возможностей тела в мышечной ткани запускаются сложные биохимические процессы. Здесь и микроразрывы, которые при заживлении дают прирост объёма. И запуск азотного обмена, увеличивающего приток крови к скелетным мышцам. И дополнительная выработка тестостерона, который наращивает и сохраняет мышечную массу в условиях дефицита калорий.
Так что основная функция ВИИТ тренингов — это детальная проработка тела, его скульптурирование. Во-первых, избавление от проблемных мест (жировых отложений). Во-вторых, интенсивное наращивание мышечной массы: мужчины добиваются рельефа бицепсов и квадрицепсов с кубиками пресса, женщины — упругости ягодиц и бёдер, плоского живота.
С точки зрения биохимии высокоинтенсивные тренировки оказывают на организм следующее влияние:
* Примечание. Имеются в виду не новички в спорте, а те, кто только начинает практиковать занятия в формате HIIT.
Помимо этого, результатом высокоинтенсивных интервальных занятий станут отличный разгон метаболизма и укрепление сердечно-сосудистой системы (если с ней изначально нет проблем).
Противопоказания
Не для всех такая тренировка может оказаться полезной. Не смогут воспользоваться данной формой занятий те, у кого имеются противопоказания по состоянию здоровья:
- серьёзные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (склонность к ишемии и инфарктам, сердечная недостаточность, гипертония);
- проблемы с лёгкими (бронхиальная астма, туберкулёз);
- ожирение;
- сахарный диабет;
- дисфункция эндокринной системы;
- сотрясение мозга;
- реабилитация после хирургических операций;
- эпилепсия;
- болезни опорно-двигательного аппарата;
- язвенная болезнь.
Не смогут оценить всю прелесть HIIT тренировок и те, кто уже слишком давно не имел дел со спортом. Данный формат занятий требует концентрации всех усилий. Для неподготовленных интенсивная тренировочная фаза может закончиться гипертоническим кризом или сердечной недостаточностью.
Перед тем, как вводить HIIT тренинги в свою программу занятий, следует проконсультироваться с лечащим врачом, не навредят ли они здоровью.
Плюсы и минусы
Достоинства:
- высокая эффективность, доказанная научно;
- быстрое получение результата;
- целенаправленное скульптурирование тела;
- укрепление здоровья;
- продолжительный метаболический и жиросжигающий эффект;
- экономия времени (тренировки чаще всего короткие);
- не обязательное использование спортивного инвентаря (силовые тренинги можно проводить с собственным весом).
Недостатки:
- максимальная отдача на пределе возможностей;
- наличие большого количества противопоказаний;
- не подходит новичкам;
- вредные привычки в сочетании с занятиями в формате HIIT увеличивают риск развития ишемии;
- развитие силы и выносливости одновременно;
- высокий риск возникновения синдрома перетренированности.
Виды
Кардио
Аэробных программ в формате HIIT существует огромное количество. Они отлично способствуют быстрому и эффективному похудению. Выбор упражнений практически не ограничен. Схема занятия проста:
- одно из кардиоупражнений выполняется в максимально быстром темпе, с наибольшим количеством повторов, на пределе возможностей, в течение 15-20 секунд;
- далее — 1-2 минуты отдыха, на выбор: спокойная ходьба, восстановление дыхания, любое статическое упражнение;
- затем выполняется либо первое кардиоупражнение, либо новое, и снова на максимальном драйве;
- для отдыха тоже можно брать либо разные упражнения, либо одни и те же.
После 5-6 таких циклов делается 3-минутная заминка и выполняется ещё 2-3 подобных круга.
Тренироваться по такой схеме можно дома, в бассейне, в тренажёрном зале, на улице. Она подходит для любого кардиоспорта: бега, плавания, велоезда и т. д.
Пример ВИИТ кардиотренировки на беговой дорожке:
- 5 минут разминки;
- 15 секунд — бег на уровне 80% ЧСС;
- 1 минута спокойной ходьбы;
- сделать 10 таких кругов;
- 5 минут заминки.
Сойдя с беговой дорожки после такого тренинга, вы почувствуете себя так, будто отзанимались целый час. Поверьте: результаты будут не менее потрясающими.
Силовые
Здесь упор идёт на наращивание мышечной массы. Заниматься можно как с гирями, штангами и гантелями, так и с собственным весом. Схемы силовых HIIT тренировок могут быть разные. Например, кто-то чередует 30 секунд интенсивной анаэробной нагрузки с 2 минутами аэробной. Другие предпочитают выполнить круг из нескольких силовых упражнений, а затем устроить 3-минутный полноценный отдых и начать всё сначала. Здесь уже на личное усмотрение.
Пример ВИИТ силовой тренировки в тренажёрном зале:
- 7 минут разминки (например, на беговой дорожке);
- подъём гири на время (30 секунд) максимальное количество раз;
- стойка в боковом выпаде 1 минута;
- жим ногами в тренажёре на время (30 секунд) максимальное количество раз;
- стойка с наклоном вперёд 1 минута;
- сгибания рук со штангой сидя на лавке Смита на время (30 секунд) максимальное количество раз;
- неполная «ласточка» 1 минута;
- гиперэкстензия на время (30 секунд) максимальное количество раз;
- ходьба в медленном темпе в течение 3 минут;
- повтор выполненного круга упражнений заново;
- 7 минут заминки (например, на скакалке).
Мужчинам с хорошей физической подготовкой можно выполнять силовые упражнения без чередования с кардио — просто делать между ними полноценный отдых не менее 3 минут. Однако настоящие профессионалы знают, что именно сочетание аэробных и анаэробных нагрузок даёт отличный эффект — и жиросжигания, и наращивания мышечной массы.
Основные принципы
Главный принцип HIIT тренингов — чередование периодов высокой и низкой физической активности. Именно он определяет основные правила организации подобных занятий:
- Продолжительность и количество циклов индивидуальны. Зависят от целей и уровня физической подготовки.
- Высокоинтенсивная фаза по продолжительности обычно меньше низкоинтенсивной. В ряде случаев может быть такой же. И уж совсем редко — больше (такое могут себе позволить лишь опытные спортсмены).
- Новичкам на первых порах не рекомендуется задерживаться в высокоинтенсивной фазе дольше 15 секунд, а вот период восстановления должен быть достаточно длительным.
- С течением времени продолжительность интенсивного рывка увеличивается, а интервал для отдыха постепенно сокращается.
- Без правильного питания HIIT тренировки не работают.
Расчёт ЧСС
Во время высокоинтенсивной фазы нужно достигать минимум 80% от максимального значения ЧСС. В момент восстановительного периода данный показатель рекомендуется уменьшать до 40-60%. Как правильно рассчитать точные цифры?
Во-первых, высчитать МЧСС (свой максимум) по формулам:
- МЧСС у мужчин = 208 — (K х количество лет);
- МЧСС у женщин = 206 — (K х количество лет);
Для мужчин К = 0,7, для женщин К = 0,88.
Во-вторых, рассчитать интенсивность нагрузки для каждого из периодов.
Пример расчёта. Заниматься будет молодая девушка 22 лет. Для достижения нужного эффекта она планирует взять ЧСС 85% в высокоинтенсивной фазе и 50% — в восстановительной. Рассчитываем:
- ЧСС высокоинтенсивной фазы = (206 — (0,88 х 22)) х 0,85 ≈ 159.
- ЧСС восстановительной фазы = (206 — (0,88 х 22)) х 0,5 ≈ 93.
Чтобы не навредить здоровью и извлечь из HIIT тренировок максимум пользы, нужно придерживаться данных рекомендаций и уметь правильно рассчитать ЧСС для каждой фазы. Если что-то не получается, лучше обратиться за помощью к специалистам.
Программы
Универсальная программа для начинающих:
Данная программа универсальна тем, что её можно наполнить любыми упражнениями — кардио и силовыми. Спустя 6 недель занятий новичкам можно переходить на более серьёзные нагрузки.
В программы для женщин могут входить как кардио, так и силовые упражнения. Пример одной из них:
В программы для мужчин включаются преимущественно силовые упражнения в зале. Но всё зависит от цели HIIT тренировок. При составлении ориентироваться можно на следующие рекомендации:
Комплекс упражнений
Для мужчин
Рекомендуемые силовые упражнения в домашних условиях в формате ВИИТ для мужчин:
- приседания с гантелями;
- жим гантелей стоя;
- румынская тяга с гантелями;
- выпады с гантелями;
- тяга гантели к поясу.
Упражнения с собственным весом:
- подтягивания на турнике;
- подъём на пресс на брусьях;
- гиперэкстензия;
- приседания на одной ноге;
- стойка на руках.
Упражнения в тренажёрном зале:
- подъём ног в упоре;
- жим ногами в тренажёре;
- скручивания на наклонной скамье;
- тяга горизонтального блока;
- пуловер лёжа с гантелей.
Для девушек
Упражнения для женщин:
- скейтер;
- приседания с подъёмом на носки;
- вертикальный прыжок;
- выпады вперёд;
- Джампинг Джек;
- велосипед.
HIIT тренировки не просто так стали трендом. На протяжении почти целого столетия они приводили профессиональных спортсменов к высоким показателям на соревнованиях и чемпионским титулам. Их эффективность научно доказана и обоснована. Поэтому обязательно воспользуйтесь ими для скульптурирования тела.
Читайте также: Круговая тренировка
