Бег для похудения: правильная техника, программа тренировок для начинающих, результаты

Бег издавна считается лекарством от многих болезней — и ожирения в том числе. Вы можете не страдать им и тем не менее вести борьбу с ненавистными килограммами. Чаще всего вашим оружием наверняка оказывается очередная диета, потому что времени на спортзал нет. И что в итоге? Раздражительность, растяжки, истощение, а через несколько дней всё потерянное с таким трудом возвращается.

По сравнению с голодовками, бег гораздо полезнее и эффективнее. Он благоприятно воздействует на организм и сохраняет полученные результаты.

Как происходит похудение

Если регулярно и правильно бегать, можно терять каждую неделю по 2-3 кг, а то и больше. Эти тренировки заставляют организм работать совершенно по-другому.

  • Расход калорий

Бег — самый эффективный способ за короткое время сжечь максимальное количество калорий. Узнать, сколько вы потеряли за 1 тренировку, можно разными приёмами. Во-первых, с помощью пульсометра. Современные приборчики покажут вам не только ваш пульс и пройденный путь в км, но и сами посчитают энергетическую потерю. Во-вторых, расход калорий можно рассчитать по формуле К = В х Р. К — количество потраченных калорий, В — вес, Р — расстояние, которое пробежали. Например, человек весом 80 кг, пробежавший 5 км, потеряет 80 х 5 = 400 ккал. В-третьих, можете просто воспользоваться данными исследований. Таблица ниже ориентирована на среднестатистического мужчину весом в 80 кг и женщину 60 кг.

Приблизительный расход калорий для женщин и мужчин при разных видах бега

  • Красивая фигура

Это очень важный фактор для девушек, которые стремятся к формированию идеальной фигуры. Диета вам может дать только обвисшие складки кожи и массу растяжек. Бег сделает тело подтянутым, рельефным и красивым. Жир постепенно заменяется мышечной массой. Ягодицы и бёдра становятся упругими, целлюлит устраняется. С помощью интенсивных и регулярных тренировок можно достаточно быстро убрать живот. Они просто идеальны для похудения ног, которые становятся сильными и вместе с тем стройными.

  • Метаболизм и кровообращение

Бег заставляет многие процессы в организме протекать быстрее. Кровь доставляет в клетки достаточное количество кислорода. Обмен веществ нормализуется. Всё это положительно сказывается на пищеварении и нервной системе, неправильная работа которых зачастую и становится причиной лишнего веса. Если с ними всё будет в порядке — и с килограммами проблем не будет.

Так что можете не сомневаться: бег, действительно, помогает похудеть даже в самых проблемных частях тела. Вопрос в том, что это будет происходить не так быстро, как хочется многим. Но если вы поможете себе диетой — и сроки можно ускорить.

Согласно статистике. Музыка увеличивает эффективность бега на 15 %.

Правильная техника

Начиная с первых тренировок, сразу практикуйте правильный бег, который убережёт от вывихов, растяжений и прочих травм. Его техника выполнения представляет собой следующие рекомендации.

  1. Держать спину ровно, не должно быть никаких наклонов корпуса. Тело не раскачивается.
  2. Голова приподнята. Взгляд устремлён вперёд — не нужно смотреть себе под ноги.
  3. Кисти расслабить, не сжимать сильно в кулаки. Слегка согнуть руки в локтях (до 90 °). Совершать ими ритмичные движения, но не размахивать ими.
  4. Ноги слишком высоко не поднимать, не делать ими резких выпадов, прыжков.
  5. Наступать полностью на всю поверхность стопы, которая в момент касания с землёй должна находиться строго под коленом.
  6. Плечи не напрягать, опустить их.
  7. Не делать длинные шаги, чтобы не напрягать лишний раз позвоночник.
  8. Постоянно контролировать дыхание: оно должно быть исключительно носом.

Соблюдая эти правила, вы очень скоро привыкнете к технике и почувствуете, насколько она эффективна. И состояние улучшится, и в весе начнёте терять достаточно быстро.

Любопытный факт. У человека средней весовой категории жировые запасы имеют столько энергии, что её хватило бы на 3 дня бега нон-стопом со скоростью 24 км / ч.

Польза и вред

Как вы уже поняли, регулярно и грамотно проводя тренировки, вы можете не только похудеть с помощью бега, но ещё и здоровье улучшить.

Плюсы

  • Поддерживает постоянный вес, сохраняя достигнутый результат длительное время;
  • благотворно влияет на работу сердца;
  • укрепляет суставы;
  • развивает лёгкие;
  • укрепляет иммунитет;
  • обогащает организм кислородом;
  • убирает висцеральный жир, с которым очень трудно справиться, позволяя похудеть в животе;
  • замедляет процессы старения;
  • улучшает настроение, дарит заряд бодрости и энергии на весь день;
  • является профилактикой огромного количества заболеваний, связанных с сердцем, лёгкими, опорно-двигательным аппаратом;
  • не требует специальной физической подготовки, присутствия личного тренера и занятий в спортзале.

Минусы

  • Существует риск травмирования при неправильном соблюдении техники: если делать упор на носок — пострадают икроножные мышцы, если на пятку — позвоночник;
  • слишком интенсивные нагрузки могут нарушить сердечный ритм и истощить организм;
  • на первых порах нужна сила воли, чтобы ежедневно отправляться на пробежки;
  • в определённый момент у каждого создаётся впечатление, что он больше не может бежать, — многим тяжело преодолеть эту критическую точку;
  • результаты видны далеко не сразу.

Так что похудение с помощью бега — это эффективный, но очень кропотливый труд. Перед тем, как начать тренировки, нужно взвесить все за и против, чтобы правильно рассчитать силы и не сорваться на полпути к успеху.

С миру — по нитке. Самым старым человеком, пробежавшим марафон, стал Фауджа Сингх, индиец. На тот момент ему было 100 лет. Но самое удивительное, что бегом он стал заниматься только в 89 лет.

Противопоказания

Так как бег оказывает мощное влияние сразу на все органы и системы организма, это может быть чревато осложнениями при наличии проблем со здоровьем. Поэтому лучшее, что вы можете сделать перед тем, как начать худеть с помощью этого вида спорта, — получить разрешение у врача. Ведь у него есть свои противопоказания:

  • бронхиальная астма;
  • варикоз;
  • вес более 90 кг;
  • дисфункция эндокринной системы;
  • патологические нарушения опорно-двигательного аппарата, позвоночные деформации;
  • плоскостопие;
  • плохое самочувствие;
  • простуда;
  • реабилитационный период после оперативного вмешательства;
  • сильная или прогрессирующая близорукость;
  • скачки давления;
  • суставные и сердечно-сосудистые заболевания;
  • язва.

Вы должны понимать, что бег — это не только эффективный, но ещё и опасный способ похудеть, если не соблюдать противопоказания и правильную технику.

Интересный факт. В самых разных забегах чаще побеждают спортсмены в красной одежде.

Виды

Бег бывает разным, поэтому перед новичками всегда встаёт вопрос, какой из них способствует похудению в большей степени, чем остальные. Что ж, каждый хорош по-своему.

  • Интервальный

Требует отличной физической подготовки. Сначала идёт разминка, потом несколько минут спокойной ходьбы. Пробежка предполагает интервалы с продолжительностью примерно в 2 минуты, когда чередуются быстрый и медленный темпы. Заканчивается тренировка спокойным бегом, постепенно переходящим в ходьбу. В качестве заминки можно использовать упражнения на восстановление дыхания.

Из-за резкой смены темпа и интенсивности бега ускоряются многие процессы в организме. Соответственно, сжигание жиров происходит быстрее, так как нужно срочно восполнять энергию, потраченную при максимальной нагрузке.

  • Беговая дорожка

Если по какой-то причине нет возможности заниматься на улице, можно сжигать калории на беговой дорожке. Это очень удобный тренажёр, позволяющий контролировать собственное состояние и корректировать параметры бега — скорость, угол наклона, программу. В результате вы получаете не только быстрое снижение веса, но и укрепление мышц, улучшение работы сердца и сосудов, повышение выносливости. Здесь оптимальным временем для занятий специалисты называют 40 минут.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, читайте в нашей статье.

  • Трусцой

Хорош тем, что не требует специальной подготовки и идеально подходит для похудения. Позволяет развить скорость до 8 км/час. Представляет собой краткосрочный отрыв стопы от пола. Когда одна нога зависает в воздухе, вторая находится на земле. Очень напоминает быструю ходьбу, но момент полёта всё-таки присутствует — и в этом главное отличие между ними. Техника максимально проста и безболезненна, поэтому рекомендована практически всем.

  • На месте

Альтернативой беговой дорожке и улице может стать бег на месте, который тоже в какой-то мере может способствовать похудению. Правда, нагрузка при этом существенно снижается, а значит, и калорий будет израсходовано гораздо меньше. Но именно подобное щадящее воздействие делает этот вид спорта приемлемым для многих. У него минимум противопоказаний, он не травмоопасен и даёт возможность спокойно позаниматься в домашних условиях. Приземление, осуществляемое на носки, амортизирует удары для позвоночника и суставов.

  • По лестнице

Одним из самых эффективных для похудения является бег по лестнице в подъезде, если, конечно, вы не будете этим мешать его жителям. Естественно, выбирать нужно многоэтажки. Здесь время тренировки сокращается до 20 минут, так как нагрузка на суставы и организм в целом существенно увеличивается. Его можно чередовать с ходьбой, отягощать гантелями — вы можете его разнообразить в соответствии со своей физической подготовкой.

А Вы знали, что… раньше марафонская дистанция была длиной ровно в 40 км и была увеличена до 42 км 195 м только в начале XX века! Сделали это на Олимпиаде в Лондоне, чтобы королевская семья могла наблюдать за соревнованиями прямо из Виндзорского замка.

Программы

Если вам нужен бег, чтобы быстро похудеть, потребуется программа тренировок, составленная с учётом вашей физической подготовки. Она может быть рассчитана на неделю или месяц.

Примерный график:

  1. Частота: занятия можно проводить каждый день или через день — в зависимости от того, как быстро восстанавливается ваш организм.
  2. Длительность: для начинающих на первых порах 20-30 минут, постепенно доводить до 1 часа.
  3. Курс похудения: до бесконечности. Привыкнув к пробежкам, без них вы будете чувствовать себя не в своей тарелке.

Примерная программа для начинающих на неделю:

Примерная программа бега для начинающих на неделю

Курс похудения на 2 месяца:

Курс похудения на 2 месяца с использованием бега

О мотивации. Съедая пол плитки шоколада, представьте, как она откладывается на ваших боках в виде лишних килограммов. А чтобы сжечь все те калории, которые вы с ней получили, придётся бежать без остановки около 25 минут.

Рекомендации

Чтобы извлечь из пробежек максимум пользы, не игнорируйте советы специалистов.

  1. Нельзя плотно есть за 2 часа до бега и спустя час после него.
  2. Перед пробежкой разрешаются чашка чёрного кофе, обладающего жиросжигающими свойствами, яблоко, банан, кефир.
  3. Чтобы не нанести вреда мышцам, сделайте небольшую разминку.
  4. Регулярно меняйте интенсивность бега — ускоряйте и замедляйте темп, делайте махи руками, высоко поднимайте колени, преодолевайте препятствия. Практикуйте разные виды, используйте пересечённую местность, ищите возвышенности.
  5. Грунтовая дорога предпочтительнее асфальтовой.
  6. Если хочется сформировать более рельефное тело, постепенно искусственно увеличивайте массу тела с помощью рюкзака или утяжелителей на ноги.
  7. Быстрому похудению способствует утренний бег, когда на улице ещё прохладно. Телу придётся тратить дополнительную энергию на обогрев. Хотя вечерний ему не уступает, так как расходует полученные за день калории.
  8. Если бегать приходится вечером, до сна должно оставаться не менее 2 часов.
  9. Увеличить количество потраченных калорий можно, если усилить потоотделение, обернув проблемные места специальной плёнкой или надев специальное бельё.
  10.  Нельзя резко останавливаться, чтобы не сбить работу сердца.
  11.  Тщательно выбирайте одежду. Она должна быть из лёгких, дышащих, натуральных материалов. Обувь — не жмёт, хорошо амортизирует. Специальный спортивный лиф для девушек позволит избежать натёртостей.
  12.  После бега нужно восстановить дыхание и принять душ или ванну.

Вопросы-ответы

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

По времени. В течение 20 минут бега тратятся исключительно калории. По истечении этого времени начинают расщепляться непосредственно жировые отложения. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо заниматься не менее часа. Если это трудно, просто чередуйте бег с ходьбой.

Километраж. А здесь уже зависит от вашей выносливости. Время вам задано — 1 час. И только от вас зависит, сколько км вы сможете пробежать и пройти в течение отведённого интервала. Но помните: каждую неделю старайтесь увеличивать дистанцию, чтобы заставить организм мобилизовать все свои силы.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Бег по утрам позволяет похудеть быстрее. В это время суток даже летом ещё прохладно. Энергозатраты на обогрев увеличиваются. Он положительно влияет на нервную систему: взбадривает, дарит бодрость и хорошее настроение на весь день. А самое главное — именно он активно стимулирует сердечно-сосудистую деятельность.

Дневной бег лучше выбирать спортсменам, так как он отлично укрепляет мышцы.

Если бегать по вечерам, интенсивно расходуются калории, полученные в течение дня.

С чего начать?

С мотивации. Поставьте цель, зафиксируйте её на бумаге. Вы должны видеть конечный результат и стремиться к нему всеми силами. Затем составьте программу. В первые дни отрабатывайте правильную технику и чередуйте бег с ходьбой, чтобы избежать усталости и уныния. Можете воспользоваться следующей схемой, которая идеально подойдёт для начинающих:

  • 1 день: разминка на растяжку (5 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) — заминка на растяжку (5 мин);
  • 2-ой: повторить;
  • 3-ий: отдых;
  • 4-ый: время бега увеличивается до получаса, а остальное остаётся прежним;
  • 5-ый: повторить;
  • 6-ой: отдых;
  • 7-ой: разминка на растяжку (5 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) —заминка на растяжку (5 мин).

Что есть после бега?

Чтобы восстановить организм после столь серьёзной нагрузки нужно его хоть чем-то подкрепить. Правда, не стоит это делать сразу. Вернувшись домой, примите сначала душ, переоденьтесь и только потом идите на кухню. Между тренировкой и приёмом пищи должно пройти не менее получаса. Рекомендуемые продукты и блюда:

  • сэндвич / бутерброд из цельнозернового хлеба, мёда, арахисового масла, бананов;
  • отварная куриная грудка без кожицы;
  • орехи, сухофрукты;
  • овсяная каша на молоке;
  • отварные яйца;
  • твёрдые сыры;
  • йогурт, кефир, творог, ряженка;
  • протеиновый коктейль.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Сначала нужно изучить технику в теории. Неплохо посмотреть обучающее видео, как это делают профессионалы. Затем попробовать на практике, пока не получится делать всё идеально. Только после этого можно задумываться о наращивании темпов и длительности тренировок. Составьте программу похудения и чётко следуйте ей.

Можно ли бегать в плохую погоду?

Многие боятся сильных морозов и дождя, поэтому ищут хоть какую-то альтернативу в такие дни. Действительно, можно остаться дома, побегать на беговой дорожке или на месте. Но они всё равно не дадут такого эффекта. Поэтому, если температура выше -20 °С и ваша зимняя спортивная одежда достаточно тёплая и качественная, смело отправляйтесь на улицу. А дождь вообще не должен вас останавливать. Опять-таки он, как и утренняя пробежка, заставит организм тратить лишние калории на обогрев. А куртку с кроссовками можно и высушить.

Что лучше для похудения…

… бег или ходьба?

И то, и другое помогает сжигать калории. Однако бег даёт большую нагрузку на организм, поэтому при хорошем здоровье и отсутствии противопоказаний лучше выбрать его.

… бег или велосипед?

На велосипеде прорабатывается прежде всего нижняя часть туловища, тогда как при беге в работу вовлекаются практически все группы мышц. Если хотите похудеть не только в бёдрах и ягодицах, выбирайте бег.

… бег или скакалка?

По количеству сжигаемых калорий они примерно одинаковы. Но опять-таки мышцы пресса, живота, боков в прыжках на скакалке задействованы минимально. Основная нагрузка ложится на руки и ноги. Бег более универсален.

… бег или плавание?

Пожалуй, это единственный вид спорта, которому проигрывает бег в плане эффективного способа похудения. Бассейн — это отличная проработка практически всех мышц тела, плюс при интенсивных тренировках сжигается максимальное количество калорий. Однако плавать умеют не все, нужно покупать абонемент, и при коррекции фигуры основной прирост мышечной массы придётся на бёдра и руки, что не всегда смотрится женственно.

Читайте также: Плавание для похудения

Выбирая бег способом своего похудения, нужно понимать, насколько это серьёзная нагрузка для организма и какой ответственности этот вид спорта потребует от вас — особенно на начальном этапе. Здесь не будет тренера, который бы подстёгивал и контролировал тренировки. Здесь вы предоставлены самому себе, и только от вашей силы воли зависит, станут ли реальными мечты об идеальной фигуре.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *