В последнее время фитнес-индустрия открыла немало интересных направлений: аквадинамика, байлотерапия, будокон, боди-балет, пилоксинг, Look and Move, Domyos Interactive System, Animal Flow. Практически каждая из этих систем адаптирована под снижение веса, так как многие люди начинают ходить на тренировки именно с этой целью. Одна из современных методик, набирая обороты с 2000 года, стала настолько популярной, что является основой для проведения ежегодных соревнований по типу Олимпийских игр. Речь о кроссфите. Узнаем, что это за течение и можно ли использовать его для похудения.
Что это такое
Своим названием кроссфит обязан американской корпорации CrossFit, на имя которой он был зарегистрирован как уникальная авторская система физподготовки. Разработал её американский тренер Грег Глассман (Greg Glassman) вместе со своей супругой. Представляет собой одновременно и чётко прописанную комплексную программу тренировок, и отдельный вид спорта для соревнований. Включает в себя элементы разных направлений: тяжёлой атлетики, HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), силового троеборья, плайометрии, гимнастики и др.
Основное понятие — «тренировка дня» (сокращённо WOD). Программ WOD в рамках кроссфита разработано достаточно много. Суть в том, что нельзя выбрать какую-то одну и повторять её в течение месяца. Для каждого занятия выбираются разные, чтобы увеличить нагрузку на тело, которое должно находиться в состоянии постоянного стресса.
Изначально CrossFit был создан для серьёзной физической подготовки спортсменов, формирования идеального тела, прокачки мышц, развития силы и выносливости, но не для похудения. Если брать основные программы тренировок, они слишком сложны для реализации людьми, страдающими избыточным весом. Однако с течением времени CrossFit стал настолько популярным движением, что были разработаны рекомендации и комплексы упражнений специально для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.
В идеале кроссфитом нужно заниматься в тренажёрном зале. Во-первых, техника выполнения упражнений должна быть безупречной, а это может отследить только тренер. Во-вторых, предполагается наличие большого количества различных тренажёров и спортивного инвентаря. Несмотря на это, для похудения можно начать тренироваться по облегчённой программе и в домашних условиях.
Составляющие программы
В кроссфит для похудения включаются:
- аэробика;
- упражнения с собственным весом;
- силовое троеборье;
- плайометрия;
- плавание;
- стронгмен;
- гребля на тренажёрах;
- тяжёлая атлетика;
- различные виды бега.
Используемое оборудование:
- гантели;
- гири;
- гребные тренажёры;
- кольца;
- медболы;
- плиометрические боксы;
- турник;
- штанга;
- велотренажёры эйр байки (Air Bike);
- эспандеры (кистевые, грудные, гироскопические).
Согласно статистике, женщины и мужчины занимаются кроссфитом примерно поровну, так что использовать его для снижения веса могут и те, и другие.
Плюсы и минусы
Кроссфит, представляя собой сочетание анаэробной и аэробной нагрузки, благодаря чему эффективно способствует похудению:
- вес снизится (при правильном питании до — 3 кг в неделю);
- фигура станет более стройной, можно расставить акценты на нужных местах и убрать проблемные;
- прокачается мышечный рельеф;
- уйдёт жир на животе;
- улучшится состояние здоровья: нормализуется давление, снизится уровень холестерина и сахара в крови.
Однако у него есть и свои недостатки. В частности, его критикуют за:
- слишком высокую травмоопасность;
- чрезмерные нагрузки, которые не совместимы с заболеваниями сердца и даже здорового человека могут надорвать;
- повышенный риск развития рабдомиолиза.
Приступая к похудению с помощью кроссфита, нужно иметь эти негативные моменты в виду, а ещё лучше — проконсультироваться со специалистом, можно ли вам его практиковать. Тем более, что у него есть противопоказания.
Основы
Основные принципы кроссфита:
- Постепенность: дозированное введение нагрузок и увеличение сложности упражнений.
- Непрерывность: тренировки должны быть регулярными.
- Разнообразие: освоение и выполнение как можно большего количества упражнений.
- Чередование нагрузки.
- Пара «нагрузка-восстановление»: интервальная система тренировок.
- Расстановка приоритетов: несмотря на сочетание аэробной и анаэробной нагрузок, в рамках одной тренировки нужно отдавать предпочтение либо выносливости, либо силе.
Для тех, кто планирует использовать CrossFit для похудения, есть особые рекомендации в плане питания:
- расчёт суточной калорийности рациона для мужчин: 35,3 ккал х на каждый кг веса; для женщин: 28,7 ккал х на кг веса;
- основа рациона — белки;
- низко- или безуглеводная диета.
Для тех, кто использует его для поддержания веса или набора мышечной массы, рекомендации по питанию будут другие.
Примерные программы тренировок на месяц
Пояснения к таблицам:
- 1 круг = выполнение упражнения рекомендованное в WOD количество раз;
- круги на время — работа с секундомером, в каждом последующем круге скорость увеличивается;
- СВ — работа с собственным весом;
- 10-9-8… — в первом круге делаются 10 повторов, во втором — 9, в третьем — 8 и т. д.
Программа для мужчин (для новичков)
Программа для мужчин (после года занятий)
Известные комплексы WOD для девушек
Специалисты советуют для начинающих девушек «тренировки дня», предполагающие работу с собственным весом: Энжи, Барбара, Челси, Синди.
Программа занятий для девушек
Домашний комплекс упражнений
Кроссфитом даже для похудения всё-таки лучше заниматься в тренажёрном зале, так как он требует наличия тренажёров и прочих спортивных снарядов, как и пристального внимания тренера. Однако не у всех есть такая возможность, поэтому были составлены комплексы для тех, кто будет реализовывать их дома.
Минимальный набор спортивного инвентаря:
- турник;
- штанга;
- гантели;
- sandbag (мешок с песком).
Какие упражнения можно выполнять дома:
- бурпи (классика);
- бурпи с весом (с тем самым sandbag);
- киппинг на турнике;
- взрывные приседания;
- подъём ног на турнике;
- взрывные отжимания;
- бег.
Примерная программа тренировок на неделю
Желательно предварительно согласовать программу тренировок и выбранный комплекс упражнений с профессионалом. Это придаст уверенности и позволит извлечь максимум пользы из данного направления.
Читайте также: Силовые тренировки для похудения
