Вы хотите гордиться собой? Вам нравится ловить восхищенные взгляды и радоваться отражению в зеркале? Если да, то полюбите упражнение бурпи. За месяц регулярных занятий вы не узнаете свой образ. Это гимнастика, которая обеспечивает идеальную форму во всем: тело становится подтянутым, лишние килограммы исчезают без возврата, появляются блеск в глазах и жизненные силы для грандиозных свершений.
Немного истории
Свое необычное название упражнение получило в честь врача-физиолога Рояла Бурпи из Нью-Йорка. Его целью было разработать универсальный и простой способ оценивать физическое состояние обычного человека. Так в 1939 году появился комплекс упражнений, состоящий из четырех этапов. После физической нагрузки Бурпи измерял частоту сердечных сокращений и сравнивал ее с исходной в покое.
Интересный факт: изобретатель методики выступал против ускорения темпа и утяжеления нагрузок.
Сегодня на основе классического комплекса создано множество модификаций, входящих в состав кросс фитнеса как для любителей, так и для профессиональных спортсменов и служащих силовых структур.
Техника выполнения
Современная программа тренировок содержит шесть этапов последовательных действий:
- Из положения стоя сесть на корточки, руками упереться впереди себя.
- Быстро выкинуть ноги назад, приняв положение, как для отжимания.
- Сделать одно отжимание от пола (для начинающих этот этап можно пропустить).
- Вернуться в положение второго пункта.
- Выпрыгнуть как можно выше вверх с поднятыми руками.
Такие движения нужно повторять по кругу, не снижая темпа. Существует несколько программ в зависимости от базовой физической подготовки человека.
Виды
Основной принцип эффективных тренировок — постепенное увеличение нагрузок. В таблице приведены разные уровни сложности бурпи.
Усложнить гимнастику можно разными способами:
- гантелями — перед тем, как выпрыгнуть вверх, возьмите гантели и сделайте мах руками в воздухе;
- утяжеление отжимания — изменение ширины постановки рук (широкая или узкая), серия отжиманий;
- отжимание с упором на одну ногу, вторая поднята как можно выше, но прямая;
- выпрыгивание с разворотом на 90 или 180 градусов;
- сочетание с бегом на месте: сначала бег с высоким подниманием колен (15-20 секунд), затем бурпи, затем снова бег и так в течение 2-3 минут.
Сколько и как делать упражнения каждый решает сам в зависимости от самочувствия. Ведь это серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Общие рекомендации
Метод бурпи очень простой, но его выполнение требует четкости. Для того, чтобы избежать ошибок, следуйте следующим правилам:
- Упражнения нужно делать непрерывно в течение 2-3 минут за один подход. Если остановиться, собьется ритм дыхания и будет еще тяжелее.
- Кажущаяся простота приводит к тому, что человек первые несколько движений совершает очень быстро, а затем у него просто не хватает сил и дыхания. Лучше не торопиться и закончить положенную нагрузку полностью.
- Дыхание ритмичное, глубокое.
- Четко соблюдайте технику, даже, если устали (позвоночник ровный, отжимание до пола, прыжки как можно выше).
Простота самих движений, которые знакомы многим с детства, сочетается с тяжестью комплекса нагрузок. Поэтому, не пытайтесь «побить рекорды» сразу. Даже спортсмены смогут сделать не более 30 раз за один подход. Главное, относится к бурпи не как к изнуряющим тренировкам, а как к быстрому и динамичному способу добиться идеальной формы. Добиться результата поможет простая диета.
Как «работает» комплекс
В мире фитнесса очень мало универсальных тренировок, которые действовали бы на все мышечные группы. Обычно приходится «придумывать» целые программы, чтобы тело развивалось гармонично. Бурпи — это всего несколько движений, которые заставляют работать все группы мышц.
Преимущества:
- не требует специальных тренажеров и другого оснащения;
- место проведения тренировки любое, от собственной спальни до берега моря;
- комплекс легко запомнить и выполнить самостоятельно, тренер не нужен;
- работают все группы мышц одновременно;
- эффективное упражнение для похудения: калорий сжигается на 50% больше, чем от любой физической нагрузки;
- гармоничное развитие: исчезновение килограммов идет параллельно с развитием всех мышц, кожа не «отвисает», а становится подтянутой и упругой;
- правильное выполнение прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
- прибавляет человеку выносливости и дает жизненные силы для преодоления сложных ситуаций и стрессов.
Важно! За 10 минут занятий организм тратит примерно 1000 калорий. Поскольку упражнение способно ускорить обмен веществ за счет активации работы сердечно-сосудистой системы, эффект сжигания жира сохраняется после завершения нагрузки.
Любая система тренировок имеет свои минусы и противопоказания. Комплекс бурпи не является исключением:
- при заболеваниях суставов резкие движения на сгибание-разгибание могут спровоцировать обострение или привести к травмам;
- люди, страдающие серьезной сердечно-сосудистой патологией (гипертоническая болезнь, ИБС, аритмии) категорически не допускаются к упражнениям;
- неподготовленным девушкам со слабой мышечной массой нужно начинать с минимального количества подходов, так как можно сразу так нагрузить мышцы, что на следующий день просто не встать с постели.
Чтобы свести к минимуму травмы коленных суставов спортсмены советуют выполнять его не на полу, а на прорезиненном коврике. Обувь тоже должна амортизировать нагрузки.
Если вдуматься, то плюсы упражнения намного перекрывают его отрицательные стороны. Нужны только сила воли, соблюдение техники безопасности и огромное желание похудеть! Тогда бурпи станет привычной утренней зарядкой, а ваша фигура эталоном грации и молодости.
Альтернативой бурпи могут быть упражнения Табата.