Что такое динамические приседания и как правильно их использовать в тренировках?

• Что это такое?
• Польза
• Техника выполнения
• Рекомендации

Когда базовые упражнения освоены в полной мере, встаёт задача усилить нагрузку на мышцы. А для этого нужно либо увеличивать веса, либо прибавлять количество повторов, либо ускоряться.

Мало кто знает, что данную проблему легко решают динамичные приседания, которые, в отличие от обычных, заставят вас как следует пропотеть и вовлекут в работу не только квадрицепсы и ягодица, но и практически все мышцы тела. Разве такое возможно? Вполне!

Что это такое?

Для начала нужно понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от других.

Во-первых, они характеризуются быстрым темпом, т. е. если вы привыкли медленно опускаться в нижнюю точку и так же медленно подниматься из неё, здесь такой ритм крайне нежелателен. Всё делается быстро, с помощью толчков и рывков.

Во-вторых, теперь ни одна часть вашего тела не останется статической. А это значит, что придётся приводить в движение и руки и ноги.

Внешне это выглядит как выпрыгивание из нижней точки приседа с отрывом ног от земли. Отсюда и работа всех частей тела. Но основная нагрузка, всё же ложится на квадрицепсы.

Польза

Динамические приседания улучшают настроение и дарят бодрость на весь день. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и женщинам (в плане похудения).

В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

• наращивается мышечная масса;
• появляются подтянутые формы;
• улучшается метаболизм;
• активно сжигаются калории;
• уходит лишний вес;
• улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• получает развитие опорно-двигательный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
• улучшается работа суставов.

Согласитесь: такие чудеса достойны того, чтобы освоить технику таких приседов и активно включать их в программы своих тренировок для похудения или наращивания мышц.

Техника выполнения

Если данные приседания вас заинтересовали, познакомьтесь с техникой их выполнения. Она в подробностях расскажет, как делать такие упражнения правильно. Условно их можно разделить на 4 части, и каждая из них требует тщательной проработки.

Исходное положение

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Носки развести немного в стороны.
3. Спину держать всё время прямо.
4. У рук может быть разное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, поставить на плечи или талию. Здесь уже выбирайте сами удобный для себя вариант.
5. Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.

Если выполняются динамические приседания со штангой, в исходной позиции снаряд располагается на трапециях и плотно сжимается ладонями. Но тогда учтите, что руки будут статическими на протяжении всего подхода.

То же самое касается упражнений с гантелями. Они так же будут только частично динамическими, потому как руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды — не помашешь. Гантели должны быть направлены строго вниз. Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.

Нижняя точка приседа

1. Сделать вдох полной грудью.
2. Выполнить глубокое приседание (параллельные к динамическим не относятся).
3. При этом спину держать всё так же прямо, область крестца не округлять.
4. Почувствовать, как бедро касается икроножных мышц.
5. Зафиксироваться в этой нижней точке на 1-2 сек.

Прыжок

1. Сделать взрывное, достаточно резкое движение вверх.
2. При этом нужно постараться быстро выпрямить ноги.
3. Сделать резкий выдох ртом.
4. Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
5. В прыжке ноги можно раздвинуть в стороны — так вы получите дополнительную растяжку для мышц ног.
6. Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести в стороны или сделать ими хлопок.

Если выполняется присед с отягощением, нужно внимательно следить за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не получается контролировать свои движения — нужно либо уменьшить рабочий вес, либо делать упражнение с собственным весом.

Приземление

1. Во время опускания снова сделать вдох полной грудью.
2. Приземлиться нужно на слегка согнутые ноги.
3. Не останавливаясь, продолжить движение вниз.
4. В приземлении снова опуститься как можно глубже.
5. Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом надо соблюдать осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

После этого нужно снова повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Самый важный из описанных периодов — приземление, так как именно в этот момент возрастает риск травмы коленного сустава. Чтобы избежать его, необходимо пружинить и приземляться на полусогнутые колени.

Рекомендации

Динамические приседания — очень эффективное и вместе с тем травмоопасное упражнение. Поэтому здесь нужно чётко отрабатывать всю технику выполнения от и до. Кроме того, внимательно прислушаться к советам специалистов. Каждый нюанс важен и работает на результат и сохранение вашего здоровья.

Обязательно нужно соблюдать противопоказания из-за слишком большой интенсивности и скорости упражнения. К ним относятся:

• травмы суставов;
• больная спина;
• проблемы с позвоночником;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• ожирение.

И ещё несколько рекомендаций:

1. Динамические приседания отлично вписываются в жиросжигающие тренинги и кроссфит.
2. Дышите правильно: на вдохе приседаем, на выдохе выпрыгиваем.
3. Рекомендуемая схема тренировок: ежедневно, если без отягощения, через день — со штангой или гантелями.
4. Делайте 3-5 подходов по 10-15 приседаний, постепенно увеличивая количество повторений.
5. Интервал между сетами — не более 2 минут.
6. Если после тренировок появятся малейшие боли в суставах или спине, пересмотрите технику выполнения приседаний, устраните ошибки, облегчите нагрузку или перейдите к другому виду упражнений.

Мало кто в своих программах тренировок использует динамические приседания. Как вы только что убедились, они очень полезны и для организма, и для похудения, и для кроссфита. Техника выполнения, несмотря на интенсивность и амплитуды, легка в усвоении.

Как только вы отработаете все базовые упражнения и настанет пора усложнить их, обязательно возьмите на вооружение данный вид приседов. Они подарят вам заряд бодрости на весь день и позволят скорректировать фигуру.

Читайте также: «Болгарские сплит-приседания».