Калланетика — комплекс упражнений для похудения и устранения болей в спине

Что делать, если в результате сидячего образа жизни бока заплывают жиром, а талия увеличивается в объёме день ото дня? Никакие диеты не помогут вернуть былую стройность без устранения главной причины лишнего веса — гиподинамии. Нужно двигаться — так приходит осознание необходимости наконец-то заняться спортом.

Гимнастика является одним из самых удобных вариантов. Но что выбрать из современных направлений: стретчинг, шейпинг, аэробику, пилатес, йогу? В последние годы стала возрождаться калланетика, популярная в середине прошлого века, позволяющая похудеть, поправить здоровье и улучшить возможности тела.

Что это такое

В фитнесе калланетика — это гимнастика из статических упражнений, способствующих сокращению и растяжке всех групп мышц. Позволяет работать со всеми частями тела. Содержит отдельные блоки, посвящённые ногам, ягодицам, бёдрам, животу, спине. Совмещает в себе восточные практики и работу с дыханием. Комплекс авторский, эксклюзивный, названный в честь Каллан Пинкни (Callan Pinckney) — разработавшей его американки.

История создания

Судьба этой женщины уникальна и в середине прошлого века многих вдохновляла на то, чтобы не сдаваться и двигаться вперёд, несмотря на трудности. Пинкни родилась с искривлением позвоночника, одна нога была короче другой, что стало причиной хромоты. Чтобы их выровнять, носила специальные брекеты и даже занималась балетом, хотя врачи запрещали делать это. Так и не закончив колледж, уехала путешествовать по миру.

Турне длилось 11 лет. И оно было далеко не развлекательным. Чтобы заработать денег на еду, Пинкни приходилось подрабатывать и дворником, и посудомойкой. Везде, где бы не побывала, изучала практики, направленные на совершенствование тела: авторские гимнастики, восточные единоборства, йогу, комплексы дыхательных упражнений.

На родину Пинкни возвратилась совершенно другим человеком. Во-первых, обогащённой теми знаниями, которые почерпнула со всех уголков мира. Во-вторых, ослабленной: многочасовые поездки, непомерная нагрузка на ноги, ношение с собой тяжёлого рюкзака окончательно подорвали и без того проблемное здоровье. Мучили сильнейшие боли в спине и ногах. Обратившись к врачам, услышала неутешительные прогнозы: без операции в самом скором времени — полное обездвиживание.

Нет, на операцию Пинкни не легла. Сначала, по совету нумеролога, взяла себе новое имя — Каллан. Затем открыла в Нью-Йорке свою фитнес-студию. Несколько месяцев ушло на то, чтобы создать комплекс упражнений, направленных на устранение болей в спине и ногах. Так что изначально гимнастика нацелена вовсе не на похудение, а на оздоровление организма.

После того, как Пинкни убедилась, что упражнения работают и боли начали уходить, она стала набирать группы и заниматься с людьми, страдающими похожими проблемами. С течением времени выяснилось, что с помощью гимнастики можно ещё и вес сбросить. Отбоя от клиентов не было. Одна из учениц придумала тренировкам имя — калланетик: Каллан — имя фитнес-инструктора, и усечённое слово «athletics» — лёгкая атлетика. Впоследствии оно стало брендом.

• 1984 год — первая книга Пинкни «Калланетика: помолодеть на 10 лет за 10 занятий» разошлась миллионным тиражом;
• 1986 — первое видео по калланетике, ставшее бестселлером;
• 1987 — начало обучения калланетик-инструкторов;
• 1988 — книга «Калланетика для спины»;
• 1990 — открытие франчайзинговой корпорации Callanetics в Колорадо.
• 1994 — книга «Калланетика навсегда» — руководство для женщин среднего возраста, в котором классический комплекс упражнений был откорректирован и сопровождался подробным меню правильного питания в период менопаузы.

Вскоре из-за финансовых проблем корпорация Callanetics была ликвидирована. Пинкни ушла на пенсию и больше не интересовалась бизнесом.

Калланетика сегодня

Корпорация Callanetics была закрыта во многом из-за того, что в начале 90-х гг. прошлого века на сцену вышли пилатес и йога. Они стали серьёзными конкурентами калланетике, и та потеряла популярность.

После смерти Каллан до сих пор ведутся нескончаемые судебные разбирательства за авторские права на данную оздоровительную систему. Множество компаний используют фотографии и имя Пинкни, название бренда, не имея на это разрешения.

Несмотря на это, калланетика сегодня возрождается. Те учителя, которых успела подготовить Пинкни, издают авторские курсы, видеоуроки, открывают студии. Учреждаются новые организации — Benita Cantieni, South African Callanetics и Callanetics Management Company, выпускающие собственные версии гимнастики.

В Интернете можно посмотреть видеоуроки, недорого заказать курс калланетики, в крупных городах — найти фитнес-центры, в которых она практикуется.

Эффективность

Сегодня калланетика пропагандируется как гимнастика для похудения. Считается, что за 1 час занятий организм получает такую же нагрузку, как если отзаниматься 7 часов без перерыва классическим шейпингом или сутки — аэробикой. Специалисты опровергают данный тезис, называя его всего лишь рекламным трюком. Несмотря на это, при регулярном выполнении комплекса результаты получаются сногсшибательными.

Эффективность калланетики — в её уникальности:

• позволяет за 1 занятие задействовать абсолютно все части тела;
• прорабатывает все группы мышц;
• основная нагрузка приходится на красные мышечные волокна (I медленного типа), которые отвечают за неинтенсивную, но длительную работу и содержат большое количество миоглобина (белка, запасающего углекислый газ);
• укрепляет мышечный корсет;
• запускает процесс жиросжигания, при этом начинает расходоваться даже глубоко расположенный висцеральный жир;
• активизирует метаболизм;
• совершенствует владение собственным телом, которое становится более гибким и пластичным;
• помогает женщинам быстрее восстанавливаться после родов (и в плане фигуры, и в плане здоровья).

Не стоит сбрасывать со счетов и оздоравливающий эффект:

• устраняет боли в шейном и поясничном отделах позвоночника — облегчает течение остеохондроза;
• успокаивает, благотворно воздействуя на нервную систему;
• нормализует давление;
• повышает гибкость суставов и связок;
• улучшает работу органов дыхания.

Так что калланетика — это движение сразу в двух направлениях: эффективное похудение (можно избавиться от 3 кг за неделю) и общее оздоровление организма. Улучшается осанка, уходит боль, фигура становится стройной и подтянутой. Гендерных, возрастных и весовых ограничений нет. Заниматься могут женщины и мужчины, молодые и пожилые, худые и полные.

Калланетика & пилатес

Подбирая упражнения для похудения, многие сталкиваются с вопросом, что лучше: калланетика или пилатес? Оба направления находятся на пике популярности, преподаются в большинстве фитнес-центров и при поверхностном знакомстве между ними трудно найти отличия. Их, действительно, многое связывает.

Сходства

Во-первых, направленность на общее оздоровление организма. Пинкни разработала калланетику для устранения болей в спине и ногах. Джозеф Пилатес создал свой комплекс упражнений, чтобы избавиться от астмы и ревматизма.

Во-вторых, возможность похудеть: ускорение обмена веществ, запуск жиросжигания, прокачивание мышц — всё это работает на снижение веса.

В-третьих, совершенствование тела не только в плане коррекции фигуры и нормализации работы органов и систем. Оба комплекса учат правильно дышать, контролировать каждое движение, оттачивать гибкость.

В-четвёртых, обе системы не имеют кардиологическую составляющую. То есть в процессе занятий не нужно следить за частотой сердечных сокращений — этот показатель будет неизменным. Никаких резких движений, рывков, прыжков тут нет. Таким образом, люди с ССЗ получают с их помощью возможность похудеть без рисков для здоровья.

В-пятых, обе программы уделяют немало внимания правильному дыханию, которое увеличивает эффективность занятий.

Различия

Во-первых, калланетика включает более сложные по технике выполнения упражнения. Если вы давно (или никогда) не занимались спортом или страдаете ожирением, сделать их с первого раза вряд ли получится. Поэтому для начинающих и со слабой физической подготовкой это точно не вариант. В таком случае лучше начать с пилатеса. Там нет ничего сложного. Его могут практиковать даже дети. Когда совершенствуетесь в нём — можно будет перейти на калланетику.

Во-вторых, пилатес направлен на мелкие, периферические, слаборазвитые мышцы. Калланетика предлагает больше работать над крупными группами.

В-третьих, в пилатесе больше упражнений, направленных на работу с ногами, бёдрами, ягодицами. В калланетике много времени уделяется животу, прессу, бокам, талии, спине.

Проанализировав все эти моменты, можно сделать для себя индивидуальный выбор, что лучше для похудения: калланетика или пилатес. Ответ будет зависеть от степени физической подготовки и расположения проблемных мест.

Предупреждения

Калланетика во многих источниках пропагандируется как нетравмоопасная гимнастика, с помощью которой можно похудеть без вреда для здоровья абсолютно всем. Читая подобные обещания, не стоит забывать о том, что это всё-таки продукт франчайзинговой кампании, целью которой было повсеместное распространение. Поэтому о некоторых моментах нужно знать и помнить, выбирая данное направление.

Уже упоминалось о сложности выполнения упражнений, которые не под силу освоить новичкам с первого раза. Те, кто игнорирует данный совет, нередко преждевременно заканчивают занятие из-за перерастяжения и травмы мышц. Чаще всего возвращения к тренировкам больше не происходит.

Если вы считаете себе готовыми к освоению калланетики (нет ожирения, физическая подготовка достаточная), начните с теории. Посмотрите видеоуроки, изучите рекомендации фитнес-инструкторов, работающих в данном направлении. В идеале первый курс лучше провести в зале, под руководством профессионального тренера. Это исключит ошибки при выполнении упражнений, а значит — повысит их эффективность.

Калланетика имеет ряд противопоказаний, без соблюдения которых она может нанести непоправимый вред здоровью. К ним относятся:

• хирургическое вмешательство, со времени которого не прошёл год;
• кесарево сечение, со времени которого не прошло 1,5 года;
• проблемы со зрением;
• бронхиальная астма;
• серьёзные заболевания позвоночника;
• варикоз;
• геморрой;
• повышенная температура тела, обострение инфекционного заболевания и реабилитационный период после него.

Многие противопоказания имеют относительный характер. Например, при патологии органов зрения нужно посоветоваться с офтальмологом, какие упражнения можно выполнять, а какие — нет. При проблемах с позвоночником однозначно запрещены скручивания и развороты. Варикоз и геморрой исключают приседания и нагрузку на ноги. После перенесённой инфекции сначала нужно помочь организму восстановиться (попить витамины, усилить правильное питание) и только после этого приступить к занятиям.

При наличии любых проблем со здоровьем, прежде чем начинать тренировки, следует пройти медицинское обследование, проконсультироваться с врачом и прислушаться к его рекомендациям.

Рекомендации

Чтобы занятия калланетикой были максимально эффективными и помогли добиться поставленных целей без вреда для здоровья, примите к сведению советы от специалистов.

1. Первое знакомство лучше организовать в виде курса в фитнес-центре под руководством калланетик-инструктора.
2. Если занимаетесь дома, по видеоурокам подробно изучите технику выполнения каждого упражнения, чтобы не совершать ошибок, которые могут привести к травмам.
3. Заниматься обязательно перед зеркалом — для контроля за правильностью движений.
4. Комплекс упражнений для начинающих должен быть усечённым. Т. е. если в инструкции сказано сделать 15 повторов, выполняйте только 5. Через недели две можно увеличить до 10. И лишь спустя время, когда будете полностью готовы, — все 15.
5. При возникновении болей или дискомфорта пропустить упражнение, которое их вызывает, и перейти к следующему.
6. Это не динамическая гимнастика, а статическая. Сама Пинкни не советовала во время занятий включать музыку, чтобы не сбить под её ритм дыхание и движение. Калланетика требует тишины.
7. Дыхание должно быть ровным, спокойным, без задержек и ускорений.
8. Для похудения можно дополнить калланетику пробежками и утренней зарядкой, в которой несколько упражнений будут с отягощением.

Многие, начиная заниматься калланетикой для похудения, жалуются на то, что в результате первых 1-2 недель набирают, а не снижают вес. Это пугает, и некоторые забрасывают тренировки, так ничего и не добившись. На самом деле этот феномен легко объясним. Упражнения работают преимущественно с красными мышцами, которые  являются основным источником миоглобина. Он доставляет кислород из капилляров вглубь мышечных волокон. Результат — их существенное увеличение в объёме, а весят они немало. Жиросжигание же — процесс более медленный. Отсюда и прибавка. Главное — набраться терпения. Уже через месяц можно будет видеть первые результаты.

Пинкни предлагала следующую схему занятий:

• 1 месяц — трижды в неделю по 1 часу;
• 2 месяц — дважды в неделю по 1 часу;
• 3 месяц — 1 раз в неделю по 1 часу, или 2 раза в неделю по полчаса, или 3 раза в неделю по 20 минут.

При этом нужно постоянно помнить о соблюдении принципов правильного питания или диеты. Без этого есть риск не получить никаких результатов.

Комплекс упражнений

Классический комплекс от Каллан Пинкни изначально состоял из 29 упражнений. Однако она его несколько раз совершенствовала, дополняла, предлагала разные варианты. То же самое проделывали многочисленные последователи направления, фитнес-инструкторы — каждый хотел внести в калланетику что-то своё. В результате трудно сказать, какой именно из предлагаемых курсов является базовым. Они все максимально похожи друг на друга, поэтому не стоит зацикливаться на поисках оригинальной версии.

Предлагаем вашему вниманию усечённый комплекс упражнений, который можно использовать начинающим.

Разминочный блок

• Для ягодиц

Сесть на стул со спинкой. Ноги вместе. Спина прямая. Опереться руками на спинку, привстать. Зафиксироваться. Медленно опуститься обратно. Напоминает классический ягодичный мостик. 40 повторов.

• Для рук

Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх. Живот втянуть (как будто выполняете упражнение «вакуум»). Присесть. Вытянуть руки вперёд. Зафиксироваться на минуту. Отвести руки максимально назад. Вернуться в исходную позицию. 5 повторов.

• Для плеч

Ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны, как будто несёте коромысло. Ладони развернуть вверх. Медленно отвести руки назад, сводя лопатки вместе. Поводить плечами в разные стороны, выполнить ими произвольные круговые движения. Попытаться соединить за спиной пальцы рук, не сгибая локти. Вернуться в исходную позицию. 10 повторов.

• Для талии

Ноги на ширине плеч. Одна рука вытянута вверх, вторая — лежит вдоль тела. Привстать на носочки, максимально вытянуться вслед за поднятой рукой. Опуститься на всю ступню. Руку, лежащую вдоль корпуса, расположить на поясе. Выполнить наклон в сторону. Бёдра должны оставаться неподвижными. Вернуться в исходную позицию. Поменять руки. Потянуться вверх, выполнить наклон в другую сторону. 100 повторов.

• Для ног

Ноги на ширине плеч. Слегка согнуть колени. Наклониться вперёд, положить ладони на пол. Обхватить руками лодыжки. Опустить голову. Округлить спину. Зафиксироваться на минуту. Положить левую руку на икру правой ноги чуть выше щиколотки. Досчитать до 20. Положить ладони на пол. Округлить спину. Повторить для другой ноги.

• Для шеи

Выполнить по 5 наклонов головы вправо и влево.

Для живота

• Пресс

Лечь на спину. Колени согнуты. Руки расположить на внутренней стороне бёдер. Медленно выполнять подъём корпуса, напрягая все мышцы и фиксируясь на минуту в верхней позиции. 15 повторов.

• С подъёмом ноги

Лечь на спину. Ноги выпрямлены. Одну поднять вверх перпендикулярно полу. Оторвать голову и лопатки от пола, руки вытянуть вперёд. Зафиксироваться. Вернуться в исходную позицию. Повторить для второй ноги. 15 повторов.

• С подъёмом ног

Лечь на спину. Ноги выпрямлены. Обе поднять вверх перпендикулярно полу. Оторвать голову и лопатки от пола, руками обхватить бёдра. Покачаться. Вернуться в исходную позицию. 100 повторов.

Для ног

• Присед на ягодицах

Присесть на правую ягодицу, развернувшись корпусом к стулу. Правую ногу согнуть, левую вытянуть влево, отвести назад и слегка согнуть. Правой рукой держаться за стул, левая — на бедре. Задача — постараться поднять левое колено над полом сантиметров на 5 и максимально отвести назад. По 20 повторов для каждой ноги.

• Присед с вытянутой ногой

Выполняется предыдущее упражнение, но с вытянутой ногой, не согнутой в колене.

• Отведение бёдер в стороны

Встать на колени. Выпрямленные руки положить на спинку стула. Приподнять бедро, отвести в сторону. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Сделать для второй ноги. 50 повторов для каждой стороны.

• На растяжку

Упражнение 1. Сесть. Ноги максимально развести в стороны. Лечь корпусом на одну из ног, руками дотянуться до кончиков пальцев на ноге. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Повторить для второй ноги. По 50 повторов для каждой стороны.

Упражнение 2. В этой же исходной позиции ноги соединить вместе. Лечь на них корпусом. Руками дотянуться до кончиков пальцев. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 100 повторов.

Калланетика — возродившееся из 80-х годов прошлого века направление в фитнесе, которое в последнее время набирает обороты. Её эффективность в плане похудения и общего оздоровления организма не вызывает сомнений, так что попробовать однозначно стоит.