Несколько вариантов комплексов упражнений на растяжку после силовых и кардиотренировок

Джима и Фила Уортонов многие знают по книге «Здоровая спина». Это отец и сын, знаменитые американские ортопеды, которые долгое время были спортивными врачами и готовили легкоатлетов к соревнованиям. В 1992 году из 33 участников команды на Олимпийских игр 11 человек стали призёрами. И со всеми из них работали Уортоны по своей уникальной системе. Они смогли существенно улучшить результаты выступлений Денниса Митчелла (спринтера) и Альберто Томба (горнолыжника).

Суть их программы — обязательная активно-изолированная растяжка после тренировки. Она не только предупреждает травмы и ускоряет восстановительные процессы в мышцах. Она даже после основной нагрузки продолжает работать над усовершенствованием тела и его показателей.

Польза

Многие ошибочно полагают, что растяжка после тренировки нужна для девушек, чтобы улучшить гибкость тела. Однако её настоящая польза этим не ограничивается. Правильно организованная и выполненная после физических нагрузок любого типа растяжка:

  • восстанавливает работу сердца (которое часто после тренировок бьётся слишком сильно);
  • нормализует кровообращение;
  • обеспечивает беспрепятственный лимфоток, устраняя закупорки и застои;
  • увеличивает диапазон движений не только мышц, но и связок с суставами;
  • корректирует осанку, постепенно устраняя нарушения;
  • улучшает координацию, гибкость, выносливость и прочие физические показатели;
  • укрепляет нервную систему, успокаивает после взрывных и тяжёлых тренировок, поднимает настроение;
  • повышает показатель костной минеральной плотности, что снижает риск развития остеопороза;
  • замедляет процессы старения мышц;
  • улучшает самочувствие.

Помимо общеукрепляющего действия, растяжка оказывает ещё и более локальное влияние — конкретно на мышцы. Об этом знают спортсмены, работающие над развитием мускулатуры в тренажёрном зале. Силовые упражнения заставляют волокна сокращаться и укорачиваться, т. е. сжиматься. Со временем из-за этого они становятся неэластичными и в какой-то момент могут перестать расти. Поэтому им просто необходима фаза растяжения, которая позволяет восстанавливаться и увеличивать амплитуду движений, что ускоряет анаболизм и приводит к интенсивному наращиванию мышечной массы.

Так что польза стретчинга очевидна как для девушек (для выработки грации, эластичности, гибкости тела, для похудения и коррекции фигуры), так и для мужчин (для увеличения мускулатуры).

Виды

После тренировок можно использовать разные виды растяжки в зависимости от того, какой именно результат вы хотите из неё извлечь:

  • статическая — чтобы успокоить разгорячённые мышцы после слишком интенсивных нагрузок;
  • пассивная — чтобы снять спазм и мышечную боль;
  • изолированная — фиксирует позицию определённых мышц, с которыми проводилась работа на тренировке;
  • PNF — разновидность изолирующей, напряжение работающих мышц;
  • активно-изолирующая — разновидность изолирующей, напряжение мышц, противоположных тем, с которыми проводилась работа на тренировке;
  • динамическая — для похудения;
  • баллистическая — выполнение упражнений с максимальной амплитудой.

Чаще всего после тренировок используется изолирующая растяжка и её разновидности.

Рекомендации

Чтобы извлечь из такой заминки максимум пользы, сначала следует научиться правильно «растягиваться». Есть общие рекомендации, применимые для любого комплекса упражнений:

  1. Начинать любое упражнение с выдоха, заканчивать — вдохом.
  2. Дышать глубоко, размеренно, без прерываний.
  3. Выполнять упражнения спокойно, без рывков. Если это не динамический стретчинг — как можно медленнее, чтобы прочувствовать каждое движение.
  4. Натяжение мышц — ключевой момент. Это должна быть ощущаемая боль, но не приносящая дискомфорт и определяемая примерно на 6-7 баллов из 10 по болевой шкале.
  5. Фиксировать в определённой позе не дольше 20 секунд, но в дальнейшем постепенно увеличивать данный интервал.
  6. Остановить заминку при возникновении болевых ощущений.
  7. Менять посттренировочный комплекс упражнений каждый месяц во избежание привыкания.
  8. Давать мышцам время на восстановление (заниматься по схеме день через день или день через два).

Нужно понимать, что полезной после интенсивной тренировки может быть лишь правильная растяжка. Если она сделана слишком быстро или не на полную отдачу, можно получить совершенно обратный эффект — болезненные ощущения, ухудшение физических показателей. Поэтому, подобрав комплекс упражнений, обязательно просмотрите видеоуроки, как они выполняются. Отрабатывайте технику до тех пор, пока не получится делать их максимально точно.

Варианты

Большинство посттренировочных упражнений на растяжку не требует отягощений или работы на тренажёрах. Поэтому их можно выполнять как в зале, так и дома. Выбирая комплекс, в первую очередь ориентируйтесь на то, какой характер носил ваш тренинг.

Растяжка после силовой тренировки для девушек

Девушкам нужна статическая растяжка мышц, чтобы они не слишком перекачивались и выглядели естественно.

  • Шея

Встать прямо. Завести согнутые в локтях руки за спину. На уровне поясницы обхватить пальцами одной запястье другой. Потянуть их в сторону, уводя за собой плечо и шею. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Вернуться. Повторить для другой стороны.

  • Грудь

Встать прямо в дверном проёме. Колени слегка согнуты. Приподнять до уровня плеча согнутую в локте руку, отвести в сторону, чтобы упереться ею в косяк. Медленно развернуть корпус в противоположную сторону. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Вернуться. Повторить для другой стороны. Такая растяжка грудных мышц позволит девушкам иметь красивую форму груди.

Варианты упражнений на растяжку
  • Плечи

Встать на колени, обхватить руками фитбол. Опустить ягодицы на пятки, выпрямив руки в локтях. Спина и голова выпрямлены, напоминают натянутую струну. Нельзя ложиться животом на пол. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Вернуться.

  • Руки

Сесть на фитбол. Спина прямая. Стопы плотно стоят на полу. Правую руку положить на левое колено. Левую вытянуть как можно сильнее, занести над головой и начать тянуть её вправо. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Вернуться. Повторить для другой стороны. Это упражнение не только для рук, но и для пресса.

  • Спина

Лечь животом на фитбол, упереться в пол пальцами всех конечностей. Сначала расслабиться. Затем напрячь мускулатуру пресса, втянув живот в себя (как при выполнении упражнения «вакуум»). Выгнуть спину вверх. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Вернуться.

  • Живот

Лечь на пол. Колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Руки раскинуты в разные стороны. Обе ноги медленно повернуть в сторону, постараться положить их на пол. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Голова, плечи, лопатки — весь верхний корпус остаётся неподвижным. Скручиваются только мышцы живота. Вернуться. Повторить для другой стороны.

Последние три упражнения в этом комплексе — это растяжка ног и ягодиц, которую рекомендовано выполнять после силовой тренировки всем женщинам.

  • Ягодицы

Лечь на пол. Колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Завести правую голень за левое колено. Обхватить обеими руками левое бедро, потянуть его на себя. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Вернуться. Повторить для другой стороны. Растяжка на ягодичные мышцы после силовых тренировок девушкам просто необходима, чтобы они были и неперекаченными, и в то же время приобрели красивую форму.

  • Бёдра

Сесть на пол. Накинуть на правую стопу резиновый эспандер (он должен проходить чётко по её середине). Натянув его обеими руками, лечь на спину. Правую ногу поднять вертикально вверх, выпрямив колено. Натянуть на себя эспандер. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Вернуться. Повторить для другого бедра.

  • Икры

Встать лицом к стене, стопы — на ширине плеч, ладонями упереться в стену. Левую ногу выставить немного вперёд и согнуть в колене. Правую отставить далеко назад, выпрямив, но так, чтобы ступня плотно вся целиком стояла на полу. Сильнее согнуть левое колено. Почувствовать натяжение в правой икре, но пятку от пола не отрывать. Зафиксироваться в максимальной точке натяжения. Вернуться. Повторить для другой икры.

Растяжка на всё тело (начиная с шеи и заканчивая икрами) гарантирует мышцам быстрое восстановление.

Растяжка после силовой тренировки для мужчин

Правильно подобранный посттренировочный комплекс упражнений позволит мужчинам улучшить результаты силовых тренингов и быстрее нарастить мышечную массу. Особенно полезными окажутся PNF или активно-изолирующие варианты.

  • Шея

Встать прямо. Наклонить голову вправо. Правую ладонь положить сверху на голову и слегка надавить, усиливая наклон головы в сторону. Фиксация не более, чем на 20 секунд. Принять исходную позу. Сделать для противоположной стороны.

  • Грудь

Опереться на брусья, согнув локти. Ступни плотно стоят на полу. Начать медленно опускаться вниз, насколько это позволит грудная клетка. Почувствовать точку максимального натяжения. Фиксация не более, чем на 20 секунд. Принять исходную позу.

  • Бицепс

Встать правым боком к стенке. Отвести правую руку немного назад и в сторону. Её пальцами упереться в стену. Начать медленно разворачиваться влево. Почувствовать точку максимального натяжения. Фиксация не более, чем на 20 секунд. Принять исходную позу. Сделать для противоположной стороны.

  • Трицепс

Встать прямо. Согнуть левую руку в локте, завести её за спину сверху, со стороны головы. Правой рукой взять левый локоть и начать медленно тянуть его вправо и вниз. Почувствовать точку максимального натяжения. Фиксация не более, чем на 20 секунд. Принять исходную позу. Сделать для противоположной стороны. Отличная растяжка трицепса, чтобы увеличить мышечную массу рук.

  • Спина

Лечь на правый бок, согнуть правое колено и вынести его перед собой. Левая нога отведена назад, выпрямлена и натянута. Руки занести над головой. Потянуться всеми мышцами: руками — вверх, левой ногой — вниз. Фиксация не более, чем на 20 секунд. Принять исходную позу. Сделать для противоположного бока. Это растяжка для широчайших мышц спины, чтобы не потянуть их при подъёме штанги, например.

  • Пресс

Лечь на спину. Руки сомкнуть в замок за головой. Колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Приподнять голову и верхнюю часть корпуса, придвигая правый локоть к левому бедру, словно выполняете боковое скручивание. Почувствовать точку максимального натяжения. Фиксация не более, чем на 20 секунд. Принять исходную позу. Сделать для противоположной стороны.

  • Квадрицепсы

Встать на колени, между которыми должно быть максимальное расстояние. Взяться руками за стопы, развести их в стороны. Медленно откинуться назад, насколько позволяет гибкость тела. В идеале лечь на пол между икрами. Фиксация не более, чем на 20 секунд. Принять исходную позу. Мужчинам можно взять на вооружение ещё несколько упражнений для квадрицепсов: лягушка, голуб, выпады назад.

Помимо ускоренного роста мышечной массы, хорошая растяжка позволяет снизить риск перетренированности и в дальнейшем предупреждает травмы.

После кардиотренировки

Подойдёт как женщинам, так и мужчинам. Так как кардиотренинги чаще всего преследуют своей целью укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение, в посттренировочный комплекс лучше всего включать динамическую или баллистическую растяжку:

  • махи;
  • выпады;
  • наклоны;
  • ножницы;
  • мостик;
  • циркуль;
  • упражнения на пресс.

Упражнения на растяжку являются отличным вариантом заминки после любой тренировки — мужской и женской, силовой и кардио, короткой и длинной, в тренажёрном зале и дома, для наращивания мышц и похудения. Нет такого тренинга, после которого бы она не пригодилась. Так что изучайте, осваивайте и совершенствуйте своё тело с её помощью до бесконечности.

Читайте также: Боль в мышцах после тренировки

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *