Растяжка для похудения: комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

Кардионагрузки позволяют тратить калории, которые поставляются телу вместе с пищей. Силовые упражнения помогают сформировать фигуру мечты, прокачав мышцы и устранив проблемные места. Если правильно сочетать их в рамках одной тренировки, можно запустить активное жиросжигание, и снижение веса на фоне низкокалорийной белковой диеты будет гарантировано. Однако и тот, и другой тип физических нагрузок отличается существенными энергетическими затратами, проходя в интенсивном режиме. А используется ли для похудения растяжка, которая протекает в более спокойном темпе?

Эффективность

Растяжка — особый вид физических упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон и связок для повышения гибкости тела. Традиционно используется в качестве разминки или заминки для полноценных тренировок. Однако в последнее время в фитнесе появилось новое направление — стретчинг, который предлагает занятия, состоящие исключительно из таких упражнений. Несмотря на то, что течение называют новомодным, его предвосхитила йога — древнейший комплекс поз, каждая из которых работает с такой же целью.

В последнее время не утихают споры о том, способствует ли растяжка похудению.

Аргументы «за»

Общепринятым считается мнение, что правильно и регулярно выполняемая растяжка помогает похудеть. Для этого у неё есть весь необходимый потенциал:

  • сжигает калории — не так много, как при интенсивных тренировках, но сжигает (100-150 ккал за час);
  • корректирует фигуру, уменьшая количество жировых отложений в проблемных местах;
  • незначительно способствует росту мышечной массы, делая телосложение более красивым и рельефным;
  • снимает стресс, избавляя от проблемы психогенного переедания;
  • усиливает приток крови к тканям, которые получают дополнительную порцию кислорода, участвующего в процессе жиросжигания;
  • делает кожу более эластичной, устраняя следы целлюлита.

Растяжка является основой стретчинга, йоги, пилатеса, калланетики. Все эти виды фитнеса активно используются для похудения тела.

Аргументы «против»

Есть и диаметрально противоположная точка зрения: растяжка преследует совершенно другие цели и не способствует похудению. Её сторонники нередко упоминают имя Джиллиан Майклс — знаменитой американки, фитнес-тренера, создавшей уникальную систему тренировок для снижения веса. Её диссертация посвящена именно стретчинговым упражнениям и наделала немало шума в мире спорта.

В ходе своего научного исследования Майклс пришла к поразительному выводу, что растяжка не влияет на форму мышц и степень растяжимости связок. Она всего лишь регулирует работу нервной системы и воздействует на подсознание. По её мнению, мышцы каждого человека готовы к тому или иному перерастяжению, натяжению, скручиванию. Но один это делает, потому что не боится и уверен в себе, а второй переживает из-за высокого риска получить травму. В ходе постоянных тренировок он избавляется от этой фобии и выполняет даже самые сложные элементы. Но всё дело в психике, а не физической подготовке — такие выводы сделала Майклс.

Остальные умозаключения последовали сами собой: растяжка не способствует увеличению объёма мышц, не запускает процесс жиросжигания и не помогает похудеть.

В данном вопросе у Майклс мало последователей. Те, кто занимается йогой и стретчингом, — это преимущественно подтянутые, атлетически сложенные люди, не имеющие проблем лишнего веса. Есть и те, кто похудел с их помощью, поэтому большинство всё-таки рекомендуют данный вид упражнений для похудения.

Польза

В спорте есть понятие миостатического рефлекса: мышца сокращается в ответ на растяжение. Оно стимулирует и улучшает обменные процессы внутри тканей. Благодаря ему, стретчинговые упражнения полезны не только для похудения, но и для здоровья в целом:

  • нормализуют кровообращение и лимфоток;
  • повышают гибкость, расширяют диапазон движений связок и суставов;
  • улучшают осанку и координацию;
  • укрепляют нервную систему;
  • повышают минеральную плотность костей, предупреждая развитие остеопороза;
  • замедляют старение мышечной ткани;
  • улучшают самочувствие;
  • поднимают настроение.

Основное назначение растяжки — максимально расслабить мышцы перед тренировкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. После занятий она ещё более полезна, так как обеспечивает фундамент для быстрого восстановления.

Считается, что растяжка полезна в первую очередь для девушек. Действительно, она не только способствует похудению и коррекции фигуры. Тело становится более грациозным, движения — лёгкими и непринуждёнными. Но мужчинам без неё тоже не обойтись. Во-первых, при разминке и заминке, чтобы снизить вероятность травмы на тренировке. Во-вторых, для устранения жировых прослоек перед тем, как прокачать мышечную массу. В-третьих, научно доказано, что стретчинговые упражнения улучшают половую функцию.

Виды

Любой из традиционных видов растяжки при регулярном и правильном выполнении способствует похудению. В одном комплексе упражнений их будет полезно сочетать между собой.

Статическая

Максимальное, но безболезненное растяжение в состоянии покоя. Обязательно используется спортсменами после тренировки, чтобы успокоить разгорячённые мышцы.

Пассивная (парная)

Для усиления растяжения мышц привлекается помощь со стороны. Это может быть тренер или дополнительное оборудование (гантели, например). Снимает мышечный спазм, усталость, болезненность после интенсивной тренировки.

Изолированная

Используется профессиональными спортсменами. После достижения максимального растяжения мышцы позиция удерживается за счёт физических сил.

Динамическая

Предполагает раскачивание конечностей с постепенным увеличением амплитуды и скорости. Наиболее активно способствует похудению, так как позволяет сжечь за тренировку немало калорий.

Баллистическая

Выполнение упражнений в быстром темпе и с максимальной амплитудой. Наверняка хороша для похудения, но слишком травмоопасна, поэтому не рекомендована новичкам. А у профессионалов проблема лишнего веса возникает не так часто, чтобы использовать её для похудения.

С сопротивлением

Одна из форм пассивной растяжки. Привлекается помощь со стороны, но при этом партнёр оказывает достаточно сильное сопротивление с последующим ослаблением. Напоминает интервальную тренировку. Мышцы при этом активно то сокращаются, то расширяются.

Альтернативой традиционным видам упражнений на растяжку являются современные. Несмотря на то, что они больше нацелены на прокачку мышц, похудению они тоже способствуют.

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечных импульсов (PNF-стретчинг)

Упражнения, выполняемые по определённой схеме:

  • принять исходное положение;
  • максимально напрячь мышцы, с которыми будете работать, примерно на 6 секунд;
  • расслабить;
  • провести статичную растяжку, зафиксировавшись в ней на полминуты.

Напряжение перед растягиванием укрепляет мышечные волокна. Но при неправильном выполнении упражнение вызывает сильные боли.

Активно-изолированный стретчинг

Схема другая:

  • принять исходное положение;
  • максимально напрячь мышцы, противоположные тем, с которыми будете работать, на 2 секунды;
  • расслабить;
  • повторить 2-секундное напряжение 8-10 раз;
  • провести растяжку противоположных мышц.

Менее болезненный метод, который также можно использовать в программе для похудения.

Рекомендации

Дома или в зале?

Новичкам желательно сначала записаться в фитнес-клуб, научиться правильному выполнению упражнений. Знание техники снизит риск травмоопасности. Когда будут понятны ритм, темп, амплитуда, частота занятий, можно организовать похудение в домашних условиях.

Нужна ли специальная одежда?

Идеальная одежда — с эластаном в составе (не менее 20%): лосины, шорты, спортивный топ, майка. Свободный крой тоже подойдёт. Главное, чтобы ткань была натуральной. Девушкам особое внимание следует обратить на нижнее бельё. Декоративные элементы (кружева, подвески, косточки в бюстгальтере, пуш-ап) будут не только мешаться, но и могут быть травмоопасными.

Нужна ли музыка?

Музыка — спокойная, мелодичная, выдержанная в одном ритме. Мантры для йоги исключаются, так как задействуют работу подсознания, что будет мешать тренировке. Некоторые занимаются без музыкального сопровождения, чтобы не отвлекаться и акцентировать внимание на напряжении мышц и правильной технике выполнения.

В какое время суток лучше делать?

Утром поможет зарядиться энергией и бодростью, чтобы не ограничивать себя в движении в течение дня, а также повысит концентрацию внимания и улучшит память. Но максимальным эффектом для похудения обладает дневная растяжка — через 2-3 часа после обеда.

Если делать вечером, избавит от стресса, нормализует давление, устранит головную боль. Тем, кто сильно устаёт на работе, связанной с чрезмерными нагрузками, даже рекомендуется выполнять 3-4 стретчинговых упражнения перед сном, чтобы снять напряжение. Для похудения вечерняя растяжка хороша тем, что уменьшает аппетит. Поэтому, если на ночь глядя тянет к холодильнику, теперь можно легко взять себя в руки.

До тренировки или после?

Если включать растяжку в разминку, то сначала ей должны предшествовать кардиоупражнения — бег или прыжки. Начинать занятие сразу со стрейтчинга — обречь себя на травму.

Для заминки такие упражнения — идеальный вариант.

При похудении в комплексе можно использовать все три вида нагрузок: кардио, силовые и растяжку — чередуя между собой.

Обязательна ли диета?

С помощью растяжки похудеть можно, если соблюдать правильное, рациональное питание или лёгкую диету. Без этой составляющей тренировки могут оказаться неэффективными.

Противопоказания

Упражнения на растяжку, несмотря на то, что выполняются в покое, являются высокотравмоопасными. Одни, желая поскорее добиться результатов, продолжают тянуть мышцы и связки вплоть до повреждения. Другие, разгорячённые интенсивной тренировкой, перестают чувствовать порог боли и перешагивают его. Третьи убеждены в собственной гениальности, что без посторонней помощи сделают всё правильно, нарушают технику выполнения и оказываются в больнице с травмой.

В связи с этим существует немало противопоказаний для такого вида физической нагрузки. Нельзя использовать растяжку при наличии следующих проблем со здоровьем:

  • переломы, вывихи;
  • повреждения позвоночника;
  • болезни суставов, остеопороз, артроз;
  • заболевания ССС, ЖКТ;
  • беременность;
  • гипертония;
  • повышенная температура, обострение инфекций;
  • мигрень;
  • восстановление после операций;
  • болезненные менструации;
  • гематомы, опухоли;
  • плохое самочувствие, любые болевые синдромы.

Игнорирование противопоказаний повышает риск ухудшения самочувствия и развития различных побочных эффектов и осложнений.

Комплекс упражнений

Для похудения можно использовать следующий комплекс упражнений на растяжку. Он отличается универсальностью, так как прорабатывает различные проблемные части тела.

Разминка

10 минут на беговой дорожке.

Для устранения второго подбородка

Стойка прямо, стопы по ширине плеч. Правая рука на талии, левая на голове с правой стороны. Согнуть шею влево, слегка помогая рукой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов на каждый бок.

Для груди

Встать в дверном проёме (желательно без двери), взяться руками за края, приподняться на цыпочках, как можно больше наклониться вперёд, выставив грудную клетку. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 5 повторов.

Для рук

Стойка прямо, стопы по ширине плеч, руки вдоль туловища. Завести руки за спину: правую сверху, через правое плечо, ладонью вниз, а левую снизу, через левый бок, ладонью вверх. Выгнуть спину. Сцепить руки за спиной. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов, меняя руки.

Для спины

Лечь на пол. Колени согнуты. Руки в замке за головой. Потянуться подбородком вперёд, слегка приподнять голову, помогая себе руками. Почувствовать растяжку в шее. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.

Для талии и боков

Стойка прямо, стопы по ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно наклониться в сторону, подняв противоположную руку над головой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов на каждую сторону.

Для живота

Лечь на живот. Ноги вместе. Вытянуться на прямых руках, словно для отжиманий, но ладони расположить точно под плечами и ног от пола не отрывать. Максимально поднять грудную клетку, чтобы она была практически перпендикулярна полу. Зафиксироваться на 30-45 секунд.

Для икроножных мышц

Упражнение 1. Стойка прямо, стопы вместе. Наклониться вперёд, обхватить ноги (не сгибать!) руками. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.

Упражнение 2. Сесть на пол. Ноги выпрямить, свести вместе. Потянуть носочки на себя. Наклониться, взяться за них пальцами. Почувствовать растяжку. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.

Для внутренней части бедра

Сесть на пол. Колени согнуть и развести в разные стороны. Стопы максимально расставить. Упереться вытянутыми руками в пол позади спины. Правую ногу, не разгибая колена, наклонить влево, чтобы оно полностью легло на пол. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 10 повторов на каждый бок.

Одним из лучших упражнений для похудения ног и бёдер считается шпагат. Завершить комплекс можно висом на перекладине.

Выполняя комплекс, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Дыхание глубокое, размеренное, без задержек. Начало упражнений — на выдохе, окончание — на вдохе.
  2. Движения спокойные, медленные, без рывков. Каждое нужно прочувствовать. Ощущения должны быть приятными.
  3. Фиксация поз изначально не должна превышать 20 секунд для каждой стороны тела. Увеличивать временной интервал постепенно.
  4. Если вся тренировка — одна сплошная растяжка, каждые 15 минут делать 2-3-минутный отдых.
  5. Заниматься через день.
  6. Если во время выполнения упражнения возникла резкая боль, тренировку следует прекратить и обратиться за врачебной помощью.

Существуют разные мнения по поводу того, способствует ли растяжка похудению. Есть лишь один способ проверить, какое из них верное, — испытать комплекс на себе.

Читайте также: Гимнастика для похудения

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *