Решаясь на борьбу с лишними килограммами, каждый сталкивается с проблемой составления меню. В него нужно включить блюда и продукты, которые были бы одновременно и низкокалорийными, и полезными. А ещё желательно, чтобы они обладали жиросжигающими свойствами. Поэтому каждый, кто готовится к такому ответственному шагу, должен заранее изучить вопрос, что надо есть, чтобы похудеть.
Общая информация
Для начала — несколько прописных истин диетического рациона, которые должны быть усвоены всеми, кто объявляет войну избыточному весу. Чтобы похудеть, надо есть продукты, отвечающие следующим критериям:
- диетические (калорийность ≈ 100 ккал на 100 г);
- полезные (богатые витаминами и микроэлементами, без холестерина);
- свежие (чтобы не нарушали работу желудка);
- хорошо переносимые (на них не должно быть аллергии);
- обладающие жиросжигающими свойствами;
- их гликемический индекс не должен превышать 55 единиц (чтобы не вызывали выброс инсулина кровь).
Кроме этого, чтобы похудеть, нужно кушать продукты, которые вам нравятся по своим вкусовым качествам. Как показали исследования учёных, если есть то, что вызывает отвращение, результата придётся добиваться гораздо дольше, чем если это будут любимые блюда.
Связано это с эндорфинами — гормонами радости, которые вырабатываются, когда человек получает наслаждение от приёма пищи. Они ускоряют метаболизм и процесс жиросжигания. И наоборот: когда насильно заставляешь себя съесть ненавистную гречку, организм в стрессовом состоянии начинает вырабатывать кортизол, который способствует отложению висцерального жира.
Пищевая ценность
Калорийность
Чтобы похудеть быстро, нужно есть продукты и блюда с минимальной калорийностью. Например:
- зелёный или чёрный чай без сахара и молока— 0 ккал;
- чёрный кофе без сахара и сливок — 1;
- чёрные грузди — 9;
- свежие огурцы — 14;
- листовой салат, пекинская капуста — 16;
- редис — 20;
- стручковая фасоль — 23;
- помидоры, баклажаны и кабачки — 24;
- ламинария — 25;
- арбуз — 27.
В основном, низкокалорийными являются овощи. Учитывая, что они ещё к тому же полезны для здоровья (содержат витамины и минералы) и нормализуют пищеварение (благодаря клетчатке), становится понятной необходимость сделать их основой диетического рациона.
БЖУ
Чтобы похудеть в домашних условиях без привлечения оздоровительных центров и диетологов, нужно есть прежде всего белковую пищу. Она низкокалорийна и предотвращает расщепление мышечных волокон, сохраняя фигуру рельефной и позволяя избегать анорексии. К ней относятся:
Очень полезно мужчине после тренировки съесть что-нибудь белковое: протеиновый коктейль, салат из морепродуктов, отварную куриную грудку или фасоль. Это позволит и похудеть быстрее, и мышцы сохранить в целости.
Что касается углеводов, здесь уже следует быть более аккуратными. При соблюдении диеты можно есть только медленные (сложные). Они не позволяют скакать сахару в крови, насыщают сразу на несколько часов и основательно утоляют голод. Являясь источником энергии, обеспечивают высокую работоспособность на весь день. С ними любая тренировка будет в радость, так как позволит позаниматься дольше и избавиться от большего количества калорий. Они содержатся в таких продуктах, как:
- бобовые;
- горький шоколад;
- зелень;
- каши;
- макароны из твердосортной пшеницы;
- овощи;
- орехи;
- фрукты;
- семена;
- цельнозерновой, отрубной хлеб;
- ягоды.
А вот жирную пищу при снижении веса включать в рацион обычно не советуют. И всё-таки есть продукты, содержащие полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, без которых организм не будет нормально функционировать и может даже замедлить процесс похудения. Пару раз в неделю в небольшом количестве их стоит включать в диетический рацион:
- авокадо;
- грецкие орехи;
- масла из семян;
- оливковое масло;
- лосось, тунец;
- тофу;
- яйца;
- говядина и свинина;
- цельное молоко;
- пармезан.
Ну и, конечно, желательно есть то, что богато витаминами и микроэлементами. Овощи, ягоды, фрукты, зелень исключат истощение организма и позволят похудеть быстро и без вреда для здоровья.
Пищевые категории
Диетологи настоятельно рекомендуют не слишком истязать себя строгими диетами. Так как рацион должен быть максимально питательным и сбалансированным, следует знать, какую еду нужно кушать в зависимости от пищевых категорий.
Мясо:
- курица (самая диетическая часть — грудка, отваренная без соли);
- индейка;
- говядина и телятина (без жира);
- кролик.
Рыба и морепродукты:
- нежирные сорта рыбы: камбала, карась, лемонема, минтай, окунь, палтус, треска, форель;
- морепродукты: креветки, осьминог, устрицы, мидии, ламинария.
Молочные продукты (все должны быть с минимальным значением жирности):
- сыры твёрдых сортов, брынза;
- кефир;
- творог;
- натуральный йогурт без красителей и прочих добавок;
- молоко;
- ряженка;
- простокваша;
- пахта;
- сметана;
- ацидофилин.
Овощи
Чтобы похудеть, нужно есть овощи с минимальным содержанием крахмала. Самые низкокалорийные:
Овощи с самым низким гликемическим индексом:
Фрукты
Чтобы похудеть, нужно есть фрукты с минимальным содержанием сахара. Самые полезные из них:
Самые низкокалорийные фрукты:
Фрукты с самым низким гликемическим индексом:
Зелень (поможет наладить пищеварение во время похудения):
Крупы для приготовления каш:
- ячневая каша ускоряет метаболизм;
- рисовая выводит из организма токсины;
- манная быстро и надолго утоляет голод;
- кукурузная устраняет процессы гниения в ЖКТ;
- овсяная содержит много клетчатки;
- гречневая — самая экологичная;
- пшённая — останавливает выработку жиров;
- льняная содержит и клетчатку, и белок;
- пшеничная регулирует липидный обмен;
- перловая налаживает пищеварение, содержит большое количество полезных веществ для организма.
Ягоды:
Не зацикливайтесь на какой-то определённой пищевой категории. Включайте в рацион по 2-3 продукта из каждой. Это поможет выдержать даже самую строгую диету до конца и избежать истощения организма.
Приёмы пищи
Зная, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть, нетрудно будет составить меню для каждого отдельного приёма пищи.
Что есть утром, на завтрак:
- основу должны составлять медленные углеводы (например, каши), чтобы с утра подзарядиться энергией на весь день;
- их можно разбавить белками (йогуртом, кефиром, творогом со сметаной);
- утро — единственное время суток, когда при похудении разрешается съесть что-нибудь из быстрых углеводов (конфету, дольку шоколада, ореховую пасту), но в очень ограниченных количествах.
На ланч (второй завтрак):
- несладкие фрукты;
- творог с зеленью;
- горсть орехов или сухофруктов.
На обед:
- белков и медленных углеводов должно быть примерно поровну;
- немного полезных жиров;
- обязателен горячий низкокалорийный суп;
- разрешается кусочек цельнозернового или отрубного хлеба.
На полдник:
- фруктово-ягодные смузи;
- молочные коктейли;
- чай с печеньем (галетами, например);
- горсть ягод.
Вечером, на ужин:
- что-нибудь белковое (рыбу, куриную грудку, морепродукты);
- овощи: свежие в салате или запечённые (тушёные);
- главное — всё должно быть лёгким, чтобы не перегружать пищеварительный тракт.
Каким бы низкокалорийным ни был приём пищи, помните, что из-за стола всегда нужно выходить с лёгким чувством голода, а не переполненным желудком.
Отдельные продукты
В меню также следует включать продукты, обладающие жиросжигающими свойствами. Они помогают похудеть и убрать живот буквально за неделю, если сделать их основой рациона. К таковым относятся:
- бобовые;
- имбирь, корица, хрен (противопоказаны при заболеваниях ЖКТ);
- капуста;
- кефир;
- овсянка;
- огурцы;
- грейпфруты, апельсины;
- яблоки.
Чтобы похудеть в животе за месяц, можно есть продукты, предлагаемые диетическим лечебным столом №8 (назначается как раз при избыточном весе и при ожирении):
- хлеб отрубной, цельнозерновой или из муки грубого помола;
- диетическое мясо, нежирная рыба, морепродукты;
- творог 0%;
- твёрдые нежирные сыры;
- молочка не более 9% жира;
- яйца;
- овощные супы на неконцентрированном мясном бульоне;
- гречка, пшено, овёс для приготовления супов и гарниров;
- фрукты, ягоды;
- овощи;
- компоты без сахара;
- желе, муссы;
- сливочное и растительное масло (в ограниченном количестве).
Примерное меню из лечебной диеты №8 на 1 день:
Чтобы похудеть, не забывайте подкреплять низкокалорийный рацион занятиями спортом или хотя бы двигательной активностью.
Зная, что надо есть, чтобы похудеть, вы без труда составите диетическое меню и на неделю, и на месяц. Чем оно разнообразнее будет, тем легче пройдёт похудение. Миф о том, что во время диеты приходится сидеть на одной гречке или капусте, сильно преувеличен. Как вы могли сами убедиться, список продуктов, способствующих снижению веса, достаточно обширен. Осталось дело за малым: подсчитать суточную калорийность рациона и наполнить его вкусной и полезной едой. Худейте на здоровье!
