Под фитнесом в общем значении этого слова понимается уровень физической подготовки человеческого тела. На сегодняшний день подразумевает целую систему, позволяющую корректировать фигуру и вес с длительным закреплением достигнутого результата. Включает тренировки и сбалансированную диету — всё это подбирается индивидуально. Является популярной методикой, пропагандирующей здоровый образ жизни.
Если для кого-то кардионагрузки и силовые тренировки не подходят для похудения, фитнес-упражнения станут настоящим спасением. Они настолько просты, что заниматься можно дома, без участия тренера.
Особенности
Считается, что вся эта система создана исключительно для женщин, так как отличается лёгкостью и простотой. На самом деле его могут использовать и мужчины, если нет возможности заниматься в тренажёрном зале, при наличии противопоказаний для силовых нагрузок и в силу других обстоятельств.
Такое ошибочное мнение сложилось из-за того, что большинство фитнес-клубов открыты только для девушек, тренировки предполагают щадящий режим, а с тренажёрами справится даже ребёнок. Это так называемый «женский фитнес для ленивых».
На самом деле фитнес-упражнения позволяют не только похудеть, но и улучшить такие показатели, как:
- состояние сердечно-сосудистой системы;
- сила;
- гибкость;
- мышечная выносливость;
- координация движений;
- быстрота;
- реакция;
- соотношение в теле мышечной и жировой тканей.
Соответственно, для мужчин фитнес тоже подходит как эффективное и достаточно простое средство для похудения.
Виды
Подбирая эффективные фитнес-упражнения для самостоятельных занятий, главное — на запутаться в направлениях. Каждое из них поможет привести фигуру в идеальное состояние, но способы достижения результатов существенно различаются.
Так что сначала определитесь, что вам ближе по духу, а самое главное — с чем вы справитесь:
- аквааэробика;
- босу — похудение с помощью тренажёра bosu balance trainer в виде полусферы;
- зумба-аэробика;
- калланетика — сочетание йоги, статических нагрузок и упражнений на растяжку;
- кроссфит (идеальный вариант для мужчин) — сочетание интервальных тренировок, тяжёлой и лёгкой атлетики, плиометрики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта;
- памп-аэробика — силовые упражнения с мини-штангой «barbell»: жимы, приседания, наклоны;
- пилатес;
- пилон (танец на шесте);
- скандинавская ходьба;
- слайд-аэробика — работа со специальной слайд-доской, рекомендуемая прежде всего для похудения бёдер;
- степ-аэробика;
- стрейтчинг — упражнения на растяжку, которые разработаны специально для девушек;
- танец живота — отличный фитнес для проработки пресса, сжигания лишнего жира на животе и бёдрах;
- фитбокс — сочетание аэробики и тайского бокса;
- фитбол-аэробика — похудение при помощи большого упругого мяча;
- фитнес-аэробика;
- фитнес на роликовых коньках (сжигает калорий больше, чем обычный бег);
- фитнес-йога.
Многие направления сложны для самостоятельных занятий, поэтому лучше осваивать их в фитнес-центре. Тренер всегда подскажет, как их правильно выполнять, в каком количестве, определит нагрузку, поможет составить программу тренировок. В домашних условиях лучше всего практиковать фитбол и аэробику — самые лёгкие, но не менее эффективные методики.
Инвентарь
Для домашних занятий может потребоваться следующий инвентарь:
- коврик;
- гимнастическое колесо / ролик;
- гантели;
- фитбол: упражнения на фитнес-мяче помогут проработать самые проблемные участки фигуры;
- хулахуп;
- утяжелители;
- эспандер;
- портативные тренажёры;
- вращающиеся диски;
- скакалка;
- штанги.
Посмотрите видеоролики о применении каждого из этих снарядов, чтобы определить, сможете ли вы их использовать в своём случае. Не обязательно приобретать все: кому-то достаточно будет фитбола, а некоторые предпочтут силовые нагрузки с гантелями, утяжелителями, штангой и т. д.
Выбор будет зависеть от того, какую проблемную зону вы планируете прорабатывать основательнее остальных и какой комплекс упражнений присмотрели.
Рекомендации
Чтобы тренировки способствовали похудению, не стоит игнорировать рекомендации профессионалов.
- Предварительные консультации с терапевтом и тренером обязательны.
- Запаситесь терпением: похудение станет заметным только через месяц (это минимальный срок).
- Во время выполнения упражнений (30-45 минут) вас ничто не должно отвлекать.
- Физические нагрузки должны увеличиваться постепенно: первое занятие пусть длится всего 10 минут, но к концу месяца вы должны его растянуть до 45 минут; сначала «планку» держите 5 секунд, спустя 4 месяца — уже 15 минут. Не ленитесь нагружать тело, но на первое время присматривайте комплекс для начинающих.
- Фитнес-похудение предполагает не только выполнение упражнений, но и соблюдение нестрогой, но сбалансированной (лучше белковой) диеты. Не обходите стороной протеиновые коктейли собственного приготовления.
- Не игнорируйте разминку.
- Чередуйте дни интенсивных тренировок с днями полноценного отдыха.
- В течение дня пейте достаточное количество воды.
И самое важное: упражнения для похудения в фитнес-клубе помогут гораздо быстрее добиться результатов, чем самостоятельные занятия дома. Они разрабатываются профессионалами с учётом индивидуальных особенностей. Объективно оценить собственные параметры очень сложно.
Комплекс для домашних занятий
Фитнес-упражнения в домашних условиях могут выполнять как мужчины, так и женщины любого возраста. Их простота позволяет заниматься даже новичкам. Главное — не переусердствовать с повторами. Чувствуете, что устали, — самое время сделать перерыв, а затем возобновить тренировку.
Для живота
Прежде всего девушкам нужны фитнес-упражнения для живота, чтобы сделать талию стройной.
- Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать корпус, касаясь грудью колен.
- Лечь на спину, руки — за голову, колени согнуть. Скручиваться, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
- Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать ноги примерно под углом в 45 °. Фиксироваться на 5-7 секунд.
- Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать ноги перпендикулярно полу, медленно опускать. Раскачивать их в стороны.
- Фитбол: лечь на спину, ноги забросить на мяч, руки — за голову. Подняться, отрывая голову и лопатки от пола.
- Кручение хулахупа (не менее 15 минут).
- Скручивания корпуса на вращающихся дисках.
Для похудения живота дома можно покачать пресс или освоить «планку» — они тоже входят в программу многих фитнес-тренировок.
Для ног
Если бёдра и ягодицы стали рыхлыми из-за целлюлита, а икрам пора похудеть, обязательно нужно включать в комплекс фитнес-упражнения для ног.
- Лечь на пол, ладони — под ягодицы, поднять вверх прямые ноги. Сводить и разводить их в стороны.
- Встать на колени, вытянуть руки вперёд. Садиться поочерёдно на каждую ягодицу, отклоняя тело в сторону. Не терять равновесия.
- Встать, ноги — на ширине плеч, развернуть наружу ступни и колени. Медленно приседать. Задерживаться в полуприседе дольше. Плавно возвращаться в исходное положение.
- Лечь набок. Согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх.
- Хорошо помогают фитнес-упражнения для бёдер и ягодиц, выполняемые на фитболе. Облокотиться боком на мяч. Ногу-опору согнуть, вторую держать прямой. Отрывать её от пола и опускать.
- Прыжки на скакалке (не менее 15 минут).
- Работа на мини-степпере (10 минут).
Главная задача фитнеса — формирование идеальной фигуры, а она без упругих ягодиц и крутых бёдер невозможна.
Для рук
- Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться от пола.
- Встать спиной к стулу. Положите на его край руки. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях и опускаться, пока попа не коснётся пола. Выпрямиться.
- Фитбол: ладони — на пол, ноги — на мяч. Отжиматься, не теряя равновесия.
- Из мини-тренажёров для похудения рук используйте гимнастический ролик.
Первое занятие должно длиться не более 20 минут, но постепенно время нужно увеличивать, чтобы добиться лучших результатов.
Программа
Можно попробовать уже готовую программу, способствующих похудению и коррекции фигуры. Она пригодится и для домашних занятий, и для тренировок в фитнес-зале.
Если вы планируете выполнять упражнения в фитнес-зале, вам будет и легче, и труднее одновременно. С одной стороны, с вами будет тренер, и он наглядно покажет технику выполнения, от которой зависит правильная проработка проблемных участков. С другой стороны, там обычно дают довольно сложные программы, которые новичкам придётся осваивать не одну неделю. Но тем они и эффективнее, что дадут организму максимальную нагрузку, а значит, и похудение будет более быстрым.
