Проблемой лишнего веса в основном озабочены женщины, но и представителей сильной половины человечества она не обходит стороной. Для её решения требуется комплексный подход: ограничения в питании, здоровый образ жизни и физическая активность. Последний пункт (занятия спортом) сегодня находится на пике популярности, так как не только способствует визуальной коррекции фигуры, но и улучшает здоровье.
Рекомендации
Похудение мужчин обладает некоторыми особенностями, поэтому его нельзя сравнивать с похудением у женщин. В частности, им необходимо сочетать силовые физические упражнения с кардионагрузками, чтобы и жир сжечь, и мышечную массу нарастить.
Для достижения максимальных результатов нельзя игнорировать советы профессионалов:
- В комплексе обязательно должны присутствовать силовые нагрузки.
- Начинать тренировки необходимо с разминки, заканчивать — заминкой.
- Выполняйте упражнения до изнеможения.
- Приведите в порядок питание.
- Старайтесь придерживаться здорового образа жизни.
- Займитесь дополнительными физическими нагрузками: в программу похудения отлично впишутся плавание, танцы, бег, велосипед, пешие прогулки на дальние расстояния, скандинавская ходьба, лыжи, коньки.
- Тренироваться нужно регулярно и интенсивно, но не каждый день: обычно программы для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю по 1-1,5 часа.
- Пейте много воды, а за 1,5 часа до и после занятий — протеиновые коктейли (можно домашнего приготовления).
Мужчинам легче сбросить вес, чем женщинам, но потери не должны составлять больше 4 кг за месяц, иначе организм и тело попадут в стрессовую ситуацию. Диета не должна быть строгой, так как отказ от белков или углеводов приведёт к снижению работоспособности.
Инвентарь
Мужчинам для похудения потребуется гораздо больше спортивного инвентаря, чем женщинам, так как придётся делать много упражнений с отягощением:
- обязательно нужно выполнять упражнения с гантелями, которые помогают наращивать мышечную массу (каждая — минимум по 10 кг);
- лавка с регулируемой спинкой;
- турник;
- для похудения рук хорошо помогают упражнения с гирей (16 или 24 кг);
- бодибар;
- скакалка;
- лента-амортизатор;
- упражнения со штангой хороши не только для наращивания мышечной массы, но и для похудения рук и живота;
- эспандеры;
- валик для спины.
Тренажёры:
- гребной (один из самых полезных);
- гироскопический;
- велотренажёр;
- степпер;
- райдер;
- беговая дорожка;
- эллиптический;
- эргометр;
- силовая станция.
Для домашних тренировок мужчинам неплохо иметь хотя бы один из указанных тренажёров. Предпочтение следует отдать гребному, хотя он является одним из самых дорогих. Если планируется заниматься в спортзале, вопрос с инвентарём отпадает.
Примерная программа
В неё должны входить как силовые упражнения, так и кардионагрузки. В идеале она составляется личным тренером. Если такового нет, воспользуйтесь примерным планом, что-то изменив в нём под свой уровень подготовки.
Домашние тренировки
Для похудения дома можно использовать следующую программу. Это универсальный план, направленный не только на сжигание жира, но и на увеличение мышечной массы и развитие силовой выносливости. Занятия — три раза в неделю.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется соблюдать одну из диет или принимать жиросжигатели (L-карнитин, Lipo 6 и др.).
Тренировки в зале
В тренажёрном зале, мужчины могут воспользоваться следующей программой.
Данная программа упражнений для похудения рассчитана на 3 тренировки в неделю с интервалом через день. Она:
- уменьшает вес за счёт сжигания жировой ткани;
- развивает силовую выносливость;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему.
В домашних условиях
Домашний комплекс упражнений обычно проще того, что предлагается в тренажёрном зале. Для тренировок можно взять программу, изложенную выше, но там каждый участок тела прорабатывается в определённый день. Можно же за 1 тренировку нагрузить сразу все проблемные зоны.
Для похудения живота и боков
- Наклоны с гантелями в руках в разные стороны.
- Подъём тела вверх из положения лёжа попеременно с прямыми, потом — с согнутыми ногами. Скручивания туловища к коленям.
- Махи стоя в разные стороны или параллельно полу. В это время в руках за спиной держать гимнастическую палку.
- Медленные приседания со штангой и жим с ней в положении стоя.
- Отжимания от пола.
- Приседания: с выпадами ног или гантелями.
- Качание пресса.
- «Планка».
Для похудения грудных мышц
- Классические отжимания от пола.
- Жим гантелей лёжа.
- Развод гантелей в положении лёжа на наклонной скамье.
- Упражнение «Пуловер».
- Сведение и разведение рук из упора лёжа.
Для похудения ног
- Выпрямить спину в положении стоя. Плавно подогнуть колени, присесть, зафиксироваться, вернуться в исходную позицию.
- Встать на колено, чтобы не касаться им поверхности, зависнув над полом на 3-4 см. Спина выпрямлена, брюшные мышцы напряжены. Приподнять корпус, разогнуть ногу, зафиксироваться, вернуться в исходную позицию. Повторить для второго колена.
- В положении стоя взяться за опору (ею может послужить стул) обеими руками на уровне пояса. Одну ногу максимально отвести за спину и приподнять. Выгнуть стопу, чтобы пятка оказалась впереди. Ногу опустить, чтобы ступня не касалась пола.
- Сесть на мат, опереться на руки позади спины, поочерёдно вытягивать ноги, оттягивая носок на себя, отрывая пятку от пола.
- Встать на колени, выпрямить ногу назад, чтобы она была параллельна полу. Почувствовать напряжение в ягодицах.
Подбирайте для тренировок те домашние упражнения, которые вы в состоянии выполнить. Похудение будет эффективным если они будут проводиться интервально: несколько подходов по несколько раз.
В тренажёрном зале
В тренажёрном зале можно получить более впечатляющие результаты, да ещё и за более короткое время.
Для живота и боков
- Беговая дорожка: разминка 5 мин, бег с ускорением 10 мин, переход на шаг 3 мин.
- Велотренажёр: разогрев 5 мин, усиленная нагрузка 20 мин, снижение темпа 2 мин, ускорение «с ветерком» 15 мин.
- Степпер качает не только мышцы ног: если делать упражнения со скручиванием корпуса, в животе и боках тоже можно похудеть.
- Жим со штангой: медленные, максимально глубокие приседания, следить, чтобы не было отрыва пяток от пола.
- Гребной тренажёр — отличное средство для прокачки брюшного пресса, избавления от боков, уменьшения талии, похудения живота.
Для грудных мышц
- И снова гребной тренажёр — отличная кардионагрузка против отложений жира на груди. Упражнения на нём основательно прорабатывают и формируют мышцы.
- Жим лёжа попеременно на наклонной и горизонтальной скамье.
- Сведение рук на кроссовере — лучшее упражнение для похудения грудных мышц. Встать между блоков, выставить опорную ногу вперёд для устойчивости. Наклонить корпус. Взяться за рукояти, локти согнуть. Вдохнуть и свести руки до их сцепления, зафиксировав локти. Задержать вдох, усилить мышечное напряжение. Свести рукояти вместе, выдохнуть. Зафиксировать положение, максимально напрячь мышцы.
- Разведение гантелей в стороны с изменением угла.
- Отжимания на брусьях.
Для ног
- Приседания со штангой.
- «Плие».
- Упражнения на степпере.
- Становая тяга на выпрямленных ногах.
- Сгибания ног в тренажёре в позиции лёжа.
- Подъём на носки стоя.
Это самые эффективные упражнения для похудения различных частей тела у мужчин. Можно найти разные комплексы, но главное, чтобы они чередовали кардионагрузки с силовыми, включали работу на тренажёрах и предлагали интервальные тренировки. Тогда и жировых складок не будет, и мышцы станут прокачанными и рельефными.
