- Немного истории
- Особенности
- Как делать нельзя?
- Как делать правильно?
- Виды щадящих диет
- «Стоп-продукты»
- Примерное меню на 7 дней
Обычно термин «диета» ассоциируется с похудением. Это не совсем верно: диета представляет собой определенный режим питания, целью которого может быть и поддержание тела в форме, и снижение веса, и набор мышечной массы.
Щадящая диета означает такой рацион, при котором организм получает все необходимые питательные вещества; при этом максимально снижается нагрузка на пищеварительную систему.
Немного истории
Понятие о щадящем режиме питания было введено еще в начале 20 века. Советский ученый Мануил Певзнер, по совместительству терапевт и врач-гастроэнтеролог, разработал систему из 15 диет (столов), которые были рекомендованы пациентам с различными нарушениями желудочно-кишечного тракта и заболеваниями остальных систем.
Интересный факт. М. Певзнер (уже посмертно) фигурировал в громком деле «врачей-убийц»: преступная группа обвинялась в убийствах лидеров советской партии.
В настоящее время питание по Певзнеру по-прежнему широко и эффективно используется в медицине. Также оно популярно и среди людей, поддерживающих здоровый образ жизни.
Особенности
Что входит в щадящую диету? В данной схеме имеются свои постулаты:
- Пятикратный прием пищи с интервалом в каждые 3 часа.
- Небольшие объемы порций.
- Пить около 2 литров воды ежедневно (количество рассчитывается в зависимости от веса человека).
- Температура пищи не должна быть меньше комнатной.
- Определенные схемы приготовления продуктов (к примеру, жареные блюда строго запрещаются).
- Обеспечение человека рациональным количеством питательных веществ.
Перечисленные правила эффективно справляются с задачей похудения, которое возможно даже в домашних условиях, без посещения диетологов и врачей.
Как делать нельзя?
Вопреки распространенному мнению «реже ешь – меньше полнеешь», на практике наблюдается обратная картина.
При урезании приемов пищи организм попадает в стрессовое состояние: у него нет возможности адекватно обеспечивать работу всех систем. В условиях недостаточного питания повышается расход гликогена, главным образом из запасов в печени и в мышцах. К сжиганию мышечной массы подключается со временем и жировая ткань. Метаболизм замедляется, а человек, казалось бы, худеет.
Однако во время последующего приема пищи (даже если питание лишь дважды в сутки) организм сразу же «запасает» поступившую еду в виде жировых отложений, как бы «помня» о перенесенном стрессе. Таким образом, срабатывает защитный механизм, который старается не допускать повторения недостатка питательных веществ. В итоге наблюдается не только сохранение веса, но и еще больший процент подкожного жира, чем был ранее.
Как делать правильно?
Главной особенностью является пятикратный прием еды небольшими порциями. Организм не запасает жир, так как «понимает», что через 3 часа поступит следующая партия питательных веществ, что исключает возможное голодание.
За счет правильной схемы питания ускоряется метаболизм (обмен веществ) и создаются условия для сохранения мышечной массы при минимуме жировых отложений. Диета не носит и пагубного психологического воздействия: человек не ощущает себя лишенным и несчастным, не наблюдается острое чувство голода. Сбалансированный набор нутриентов позволяет поддерживать здоровье на высоком уровне.
Виды щадящих диет
Диетология не стоит на месте, а развивается в ногу со временем. Постоянно разрабатываются новые схемы питания, в основе которых зачастую лежат эффективные щадящие диеты. Вот некоторые из них.
- Щадящая гречневая диета
Достаточно распространенная «монодиета»: в течение суток предлагается четырехразовое питание, основой которого является гречневая крупа. Диета на гречке популярна среди моделей и звезд шоу-бизнеса, но не применяется в медицинской практике по причине ограниченного набора нутриентов.
- Щадящая белковая диета
Является одной из самых популярных и известна под названием «диета Дюкана». Определена как самая щадящая диета. Предлагается повышенное потребление белка (низкокалорийное мясо, молочные продукты, яйца) с ограничением углеводов. Дополнением к питанию является ежедневное создание физической нагрузки (пешие прогулки или занятия фитнесом).
- Низкоуглеводная диета
Может быть как щадящей, так и жёсткой, если потребление углеводов ограничивается слишком сильно (особенно при безуглеводном варианте), что негативно отражается на организме. Самыми известными являются кремлевская и французская диеты.
«Стоп-продукты»
Для похудения не рекомендуется употреблять:
- быстрые углеводы;
- фаст-фуд;
- сладкую выпечку, а также все изделия из белой муки;
- бобовые — увеличивают нагрузку на пищеварительную систему, что не соответствует принципам щадящего питания;
- острые блюда, приправы;
- некоторые продукты, возбуждающие нервную систему: кофеин, энергетики, алкогольные напитки — их употребление ведет к повышению аппетита и нарушению метаболизма.
Примерное меню на 7 дней
Меню для быстрого похудения составляется индивидуально: оно зависит от массы тела и от уровня физической активности. Помощником может служить врач-диетолог или персональный тренер в тренажерном зале.
Нормальным снижением веса считается похудение в 1 килограмм еженедельно. По медицинским исследованиям (Мичиган, США) такое постепенное похудение является максимально безопасным для здоровья. В соответствии с данными диетологическими рекомендациями, примерный план питания разделяется на 7 дней.
Понедельник
- Первый прием пищи: овсяная каша, ломтик хлеба с маслом, чай.
- Перекус: пару яблок, творог.
- Обед: бульон на мясной основе (100-150 гр курицы) с хлебом, морская капуста, чай.
- Второй перекус: любые фрукты (апельсин, грейпфрут, яблоко).
- Ужин: 150 гр печени, салат из овощей, кефир.
Вторник
- Первый прием пищи: овсяная каша и стакан молока.
- Перекус: творог, сок из фруктов или овощей.
- Обед: молочный суп, хлеб, овощное рагу, чай.
- Второй перекус: несладкий йогурт (можно кефир) с ломтиком хлеба.
- Ужин: 150 гр рыбы в печеном виде, хлеб, чай.
Среда
- Первый прием пищи: сыр, молочный чай, хлеб с маслом.
- Перекус: любые фрукты или сок, печенье из цельных злаков.
- Обед: бульон из овощей, котлета на пару, салат и чай.
- Второй перекус: хлеб с маслом, помидор.
- Ужин: молоко, хлеб.
Четверг
- Первый прием пищи: чай с ломтиком хлеба, каша.
- Перекус: кефир, фрукты.
- Обед: рыбный суп, 100 гр рыбы, салат из овощей и чай.
- Второй перекус: печень, овощной салат.
- Ужин: стакан молока, злаковое печенье.
Пятница
- Первый прием пищи: каша, йогурт.
- Перекус: пара яиц, овощной салат.
- Обед: мясной бульон, овощное рагу, чай.
- Второй перекус: творожная запеканка, грейпфрут или апельсин.
- Ужин: чай и хлеб с маслом.
Суббота
- Первый прием пищи: ломтик хлеба с маслом, чай.
- Перекус: кефир, любые фрукты.
- Обед: борщ, гречневая каша, рыба, чай.
- Второй перекус: йогурт, печенье.
- Ужин: молоко, сухарики.
Воскресенье
- Первый прием пищи: апельсиновый или морковный сок, каша.
- Перекус: хлеб с сыром, салат из овощей.
- Обед: грибной суп, 2 яйца, салат из морепродуктов, чай.
- Второй перекус: чай и хлеб с маслом.
- Ужин: фрукты, кефир.
Количество потребляемых продуктов в меню на неделю зависит от веса тела. Ориентировочные нормы следующие:
- Кефир, молоко, соки: стакан (около 200 мл).
- Мясо: 100-150 гр, употреблять нежирные виды (курица, рыба).
- Каша: до 200 гр в готовом виде. Овсяная каша обладает слабым диуретическим эффектом (выведение лишней воды из организма), поэтому является предпочтительной, хотя можно употреблять и гречневую или рисовую.
- Овощи и фрукты: 300-500 гр.
- Хлеб: ломтик, весом в 50 гр (кроме изделий из белой муки).
- Масло: растительное и сливочное по 1-2 чайной ложки в сутки.
Основа похудения всегда одна: полученных калорий должно быть меньше потребляемых. Следует определить необходимое количество пищи и контролировать вес: при «застое» урезать рацион путем уменьшения порций (при сохранении пятиразового питания). Также полезно добавить в режим дня прогулки на свежем воздухе, бег.
Как похудеть без вреда для здоровья? Об этом в статье: «Правильная диета для похудения».
