Эд Зерхер — канадский стронгмен, пауэрлифтер, использующий для своих тренировок подвал с минимумом оборудования. В 1930 году предложил выполнять новый вид силовой нагрузки, который малоизвестен в среде обычных любителей тренажёрных залов, но среди бодибилдеров пользуется огромной популярностью, потому как отлично прокачивает сразу несколько групп мышц.
Сегодня его так и называют — приседания Зерхера, и их активно можно использовать как для наращения и рельефности мышечной массы, так и для похудения.
Сущность
Силовая нагрузка Зерхера — многосуставное упражнение, характеризующееся толчковым типом силы (push). Штанга зажимается внутренними локтевыми сгибами обеих рук, и вместе с ней выполняются приседания. При этом прорабатывается целый мышечный ансамбль:
- таргетируемая мышца (расслабляющаяся) — большая ягодичная;
- синергисты (работают в разных направлениях) — квадрицепс (берёт на себя основную нагрузку), камбаловидная, аддукторы;
- динамические стабилизаторы (фиксируют положение тела в момент движения) — задняя поверхность бедра, икроножные мышцы (напрягаются в нижней точке приседа);
- стабилизаторы (отвечают за равновесие) — дельты, надкостная, большая грудная, трапеции, леватор лопатки, бицепсы, брахиалисы, брахиорадиалисы (прорабатываются за счёт того, что штанга поднимается на локтевых сгибах);
- антагонисты-стабилизаторы — брюшной пресс, за счёт которого разгружаются спина и позвоночник.
Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, но и остальные мышцы по всему телу принимают активное участие в выполнении приседаний Зерхера. В результате регулярных тренировок вы получаете живот с кубиками, упругие ягодицы, подтянутую грудь и рельефные бёдра. Параллельно с этим такие нагрузки требуют немалой отдачи от организма, и ему приходится сжигать достаточное количество калорий. Так происходит снижение веса.
Делайте вывод, господа: мужчины могут выполнять данное упражнение, чтобы подкачать мышечную массу, а женщины — с целью похудения и коррекции фигуры. В итоге довольными окажутся все.
О безопасности. Суставы практически не подвергаются риску травмирования, если упражнение выполняется правильно, без резких толчков. Соблюдая алгоритм действий, вы равномерно распределяете нагрузку между коленями и поясницей.
Техника выполнения
Приседания Зерхера делаются либо со штангой, либо в тренажёре Смита.
Пошаговая техника выполнения представляет собой следующую последовательность действий:
- Установить рабочий вес.
- Гриф штанги должен находиться выше талии и ниже груди.
- Принять его, расположив на внутренних сгибах локтя обеих рук.
- Ноги — на ширине плеч, развести ступни в стороны на небольшое расстояние друг от друга.
- Спина — прямая, взгляд — вперёд. Это исходная позиция.
- На вдохе опуститься вместе со штангой вниз, сгибая колени.
- Приседать, пока между икрами и бёдрами не образуется угол 90°.
- Локти в нижней точке должны касаться коленей.
- Оттолкнуться от пола за счёт пяток.
- Выпрямиться на выдохе, вернуться в ИП.
- Сделать нужное количество повторений.
Точно по такой же схеме приседания Зерхера выполняются в тренажёре Смита. Существуют также небольшие вариации данного упражнения, когда стопы ставятся на разную ширину — от этого зависит, какие мышцы ног прокачиваются в первую очередь.
На заметку. Если с классическими приседами возникают проблемы (чаще всего начинает болеть поясница), упражнение Зерхера может стать им прекрасной альтернативой.
Женский вариант
Из-за того, что приседания Зерхера направлены прежде всего на прокачку мышц (их увеличение), данная силовая нагрузка используется преимущественно мужчинами. Однако те женщины, кто нашли в себе терпение заняться этими упражнениями, в итоге получили не только похудение, но ещё и очень красивые, упругие ягодицы.
Если сравнивать приседания — полные, фронтальные, сумо и Зерхера, именно последние показывают максимальную активность ягодичных мышц в момент тренировок. Так что, если женщина нацелена на увеличение попы, данное упражнение поможет ей этого добиться. Но тут очень важен один нюанс: поднимать штангу представительницам прекрасного пола обязательно нужно с широкой постановкой ног. Классические (для мужчин) приседы проигрывают по активации ягодичных мышц и создают мощные компрессионные нагрузки на позвоночник.
Для снижения нагрузки женщинам разрешается приседать на лавку.
Полезная информация. Девушки, у которых ягодицы и бёдра являются проблемными с точки зрения лишнего веса, могут выполнять приседания Зерхера в комплексе упражнений для похудения. Но вместе с тем они должны следить ещё и за своим питанием — посидеть на диете, например. Ведь данное упражнение в итоге достаточно сильно накачает эти части тела, поэтому лучше параллельно нужно их облегчать от жировых отложений.
Плюсы и минусы
Бодибилдеры любят приседания Зерхера за его явные преимущества перед подобными силовыми упражнениями. Однако, прежде чем начать тренировки, стоит взглянуть и на обратную сторону медали: не забывайте, что и недостатки здесь тоже присутствуют.
Достоинства:
- лёгкая техника выполнения;
- необязательность страховки со стороны;
- минимальный риск травмирования при правильном выполнении;
- увеличение квадрицепса, ягодиц, бицепса бёдер;
- усиление трапеций, верхней части спины;
- развитие взрывной силы и мобильности;
- увеличение силовых показателей по всем фронтам;
- но самая главная польза в том, что упражнение снимает нагрузку с позвоночника.
Недостатки:
- болевые ощущения после первых тренировок;
- эффект похудения заметен не сразу, так как из-за мощных физических нагрузок ткани в первое время могут отекать;
- противопоказания: любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Так что будьте готовы к серьёзному испытанию, если решили включить в тренировку такие упражнения. Они гарантированно сделают ваше тело красивым, но при этом взамен потребуют много сил и терпения.
Разногласия. Одни считают приседания Зерхера относительно безопасными, другие говорят о том, что нагрузка на мышцы колоссальная, из-за чего высок риск травмирования.
Рекомендации
Приседания Зерхера нужно выполнять либо с тренером, чтобы не допустить досадных ошибок, либо внимательно просмотрев обучающие видео. Это позволит избежать травм и разочарований, а также поможет усилить эффективность занятий.
Подготовка:
- чтобы избежать растяжек, обязательно начинайте с разминки;
- для правильного выполнения упражнения используйте силовую раму;
- начинайте с малого веса, а потом при каждой тренировке добавляйте по 5 кг;
- если устанавливаете большой вес, обмотайте сгибы локтей или гриф штанги полотенцами, также можно надевать на время тренировок тяжелоатлетический пояс для снижения нагрузки на спину.
Выполнение:
- колени не должны высовываться дальше пальцев ног;
- глубину приседаний вам никто не посоветует — она подбирается индивидуально;
- локти нужно держать максимально близко к корпусу;
- в верхней позиции не отклоняйте корпус назад — так вы увеличиваете риск падения на спину;
- толчок из нижнего положения должен происходить за счёт пяток;
- спина должна быть всё время прямой;
- нельзя смотреть под ноги или наклоняться вперёд;
- согнутые руки лучше держать в замке, чтобы штанга не упала.
Дополнительно:
- освойте технику дыхания: опускание вниз происходит на вдохе, разгибание ног — на выдохе;
- примерная схема тренировок: количество подходов — около 5, повторений — 15, частота — начинать с 1 раза в неделю, потом увеличить до 2 раз.
Если хотите прокачать разные группы мышц, а в особенности рельеф бёдер, обязательно обратите внимание на приседания Зерхера. Их можно выполнять со штангой и в машине Смита, в тренажёрном зале и в домашних условиях. При регулярных тренировках вы сами увидите, каким рельефным стало ваше тело. Обвисающие жировые запасы будут активно преобразовываться в красивые, накаченные мышцы.
Читайте также: «Гакк-приседания».
