«Кашу маслом не испортишь» — эта известная поговорка «пропитана» калорийностью и лишним весом. На самом деле, все совсем не так. Мы расскажем о разгрузочном дне, который, в отличие от многих, не имеет противопоказаний, позволяет сбросить до 1 кг веса и очень полезен для здоровья.
Почему мы худеем
Чтобы навсегда внести крупы в список диетических продуктов, нужно выяснить, почему накапливаются лишние килограммы и как от них можно избавиться.
Все дело в углеводах
Делятся они на два вида: быстрые (сахар, фрукты, хлеб, сладости) и медленные (крупы, овощи). Первые моментально и полностью всасываются. Уровень глюкозы стремительно повышается, выбрасывается гормон инсулин, который «переводит» ее внутрь клеток. Человек снова испытывает голод, а избыток внутриклеточной глюкозы перерабатывается в жир.
Медленные углеводы состоят из полисахаридов. В чем их польза для похудения:
- долго расщепляются, на этот процесс тратится много энергии;
- дают стойкое чувство насыщения (за счет клетчатки и постоянного уровня глюкозы в крови без резких колебаний);
- благоприятно влияют на микрофлору;
- нейтрализуют процессы гниения;
- выводят шлаки и токсины.
Диетологи считают, что правильное питание должно наполовину состоять из медленных углеводов.
Калорийность
Каши относятся к продуктам со средней калорийностью. В большинстве содержится от 80 до 300 ккал на 100 г. Для снижения веса общая энергетическая ценность дневного рациона должна быть не более 1000 ккал. Поэтому, в разгрузочный день можно съедать в среднем 700 г каши.
Гликемический индекс
Показывает скорость расщепления углеводов. Чем он меньше, тем медленнее идет процесс. В результате глюкоза в крови повышается постепенно и практически вся расходуется на нужды клеток (особенно головного мозга). Человек при этом не испытывает чувство голода и перепадов настроения.
Крупы — это продукты с низким гликемическим индексом, который сопоставим с творогом и овощами. У многих фруктов, которые традиционно используют для разгрузки, показатель ГИ выше.
Витамины и минералы
Напрямую не связаны с потерей килограммов. Но для регулярных разгрузочных дней важно выбирать продукты с достаточным количеством полезных веществ. Иначе, проблемы со здоровьем обеспечены. Каши богаты витаминами группы А, Е, В, РР, кальцием, калием, магнием и многими другими минералами.
Проверенные рецепты
Важно помнить, что не все каши стоит использовать. На каких из них разгрузка будет самой эффективной и полезной для здоровья?
1. На овсяной
Овсянка — это традиционное блюдо при заболеваниях желудка и кишечника. Она обволакивает слизистую, уменьшая ее раздражение. Для снижения веса нам важны такие свойства:
- на 10% состоит из клетчатки, которая подавляет аппетит и чистит кишечник от шлаков;
- уменьшает всасывание холестерина;
- нормализует функцию желудка и кишечника.
Важно! Желание похудеть на кашах быстрого приготовления ошибочно. После многочисленных обработок в них остается только глюкоза и консерванты. Разгрузочный день лучше устраивать на геркулесовой крупе, в которой сохранены все полезные свойства.
Рецепт:
- Предварительно желательно устроить подготовку. Для этого нужен овсяный отвар — пол стакана хлопьев заливаем литром воды и вывариваем до уменьшения жидкости в два раза. Процеживаем и пьем утром натощак (в идеале в течение недели). Это прекрасная очистка кишечника от шлаков.
- Для разгрузочного дня используют 700 г геркулеса, сваренного на воде без соли и сахара. Делим на 6 порций. Между приемами пищи пьем только воду или зеленый чай без сахара.
2. На пшенной
Продукт из детства, и не потому, что имеет приятный сладковатый вкус. Пшенка — «чемпион» среди круп по содержанию витаминов (В1, В2, В5, РР, Е, А) и минералов (железо, фтор, марганец, кремний). Ее смело можно включать в любое диетическое меню. День на ней не только позволит скинуть до 1 кг, но и будет полезен для здоровья.
Рецепт: варим 100 г крупы и делим ее на 4 части. Пьем воду, зеленый чай, обезжиренный кефир. Небольшое количество объясняется достаточно большой калорийностью (340 ккал на 100 г), но она компенсируется уникальными свойствами:
- препятствует отложению жира в подкожной клетчатке;
- выводит соли тяжелых металлов и токсины;
- дает постоянное ощущение сытости.
Интересно! Пшено не вызывает аллергических реакций, способствует усвоению витамина D и каротина, поэтому хорошо сочетается с тыквой и морковью.
3. На гороховой
Незаслуженно забыта в современном мире быстрого и «модного» питания. А ведь она очень полезна для похудения:
- на 30% состоит из растительного белка, который лучше усваивается и долго переваривается;
- снижает уровень холестерина и укрепляет сосудистую стенку;
- селен выводит тяжелые металлы, нейтрализует свободные радикалы;
- тиамин стимулирует моторику желудочно-кишечного тракта;
- лизин — аминокислота, которая необходима для нормального иммунитета;
- витамины и минералы обеспечивают потребность в полезных веществах.
Рецепт: предварительно горох замачивают на ночь и варят не менее часа без соли. Из 100 г получается достаточное по объему блюдо, которое делят на 4 раза. Воды нужно не менее 2-х литров в день. Можно побаловать себя яблоком или апельсином.
4. На кукурузной
Очень вкусная, даже если приготовлена на воде. Калорийность небольшая — 80 ккал на 100 г. Для разгрузки лучше использовать крупную крупу. Она дольше варится, но сохраняет все полезные свойства. Какие свойства важны для худеющих:
- ускорение обмена веществ (жиры расщепляются быстрее);
- улучшение пищеварения;
- стимулирование роста кишечной микрофлоры;
- торможение брожения и гниения;
- выведение шлаков.
Интересно! В состав входят микрочастицы золота, которые необходимы для работы нейронов головного мозга.
Рецепт: перед приготовлением крупу тщательно промываем. 400 г засыпаем в кипящую воду, объем которой должен быть в три раза больше. Варим около часа.
5. На льняной
Это чрезвычайно полезный продукт, но его надо уметь готовить. Вкус в чистом виде мало кому понравится, поэтому в готовую порцию обычно добавляют чайную ложку меда. Калорийность 80 ккал на 100 г. О пользе льна сказано немало:
- очень много клетчатки и белка (чистка кишечника, отсутствие аппетита);
- только медленные углеводы (нет скачков концентрации глюкозы в крови, что тоже обеспечивает стойкое насыщение);
- сжигание собственных жиров;
- обеспечение потребности организма в жирах идет за счет ненасыщенных жирных кислот, которые не откладываются в подкожной клетчатке и не повышают уровень холестерина;
- полный набор витаминов и микроэлементов.
Рецепт: льняную муку заливаем кипятком в соотношении 1:2. Даем настояться 5 минут. Кроме меда можно добавить кефир, сухофрукты. Обязательно пьем воду в перерывах между приемами пищи.
Статья по теме: Семена льна для похудения
6. На гречневой
Это привычный и популярный гарнир. Польза гречки для похудения в ее низкой калорийности и большом количестве клетчатки. Чтобы не терять витамины, рекомендуют не варить, а запаривать.
Рецепт: 250 г залить кипятком (примерно 500 мл), закрыть плотной крышкой и оставить на ночь. Соль и специи не добавлять. Питание 4-х разовое, в промежутках — вода, зеленый чай, кефир.
7. На кашах и фруктах
Сочетание с фруктами улучшает вкус и разнообразит разгрузочный день.
- самое известное — с яблоками: 500 г каши и 4 яблока в день, разделенные на 5 приемов.
- в летний сезон настоящий хит — овсянка (500 г) с ягодами черной смородины (100 г).
Фантазии на тему миксов могут быть разные: мандарины, апельсины, клубника, малина, арбуз. Помним, что для разгрузки не подходят бананы, абрикосы, виноград (слишком много быстрых углеводов). Из каш лучше использовать белые и желтые, а так же льняную, которая очень нуждается в приятных добавках.
8. На кашах с тыквой
Тыква, несмотря на свою сладость, имеет калорийность 22-26 ккал на 100 г. Это фактически вода, клетчатка и полный набор витаминов с минералами.
Классический рецепт: 750 г тыквы очистить и нарезать небольшими кусочками. Залить кипятком и варить 10 минут. После этого добавить 250 г очищенного пшена и варить еще 20 минут. Настоять пол часа. Каша готова. Ее делим на 4 приема пищи.
9. На кашах и твороге
Творог состоит преимущественно из белка, который медленно переваривается и является источником строительного материала для всех клеток. Выбираем обезжиренный — 250 г. Варим любую кашу (хорошо подойдет овсяная, пшенная, кукурузная) и чередуем продукты. Помним о питьевом режиме.
Такая разгрузка наиболее сбалансирована по основным пищевым ингредиентам (белкам, жирам и углеводам). Потеря веса до 1 кг обеспечена без ощущения голода и плохого настроения.
Ошибки и советы как их не совершать
Если вы решили похудеть на каше, запомните несколько советов диетологов:
- не используйте «вредные» каши — манную, рисовую;
- варите крупу только на воде, без добавления соли и сахара;
- предпочтительнее крупный помол, быстрого приготовления исключаем;
- пить воду обязательно (клетчатка лучше разбухает, снижает аппетит и выводит шлаки).
Разгрузочный день на кашах не имеет противопоказаний за исключением индивидуальной непереносимости отдельных компонентов. Худейте вкусно и с удовольствием!
Читайте также о разгрузочных днях на:
