Сыроедение в классическом понимании является веганской системой питания, когда растительная пища употребляется в свежем, термически не обработанном виде. Но помимо классического, есть и другие направления:
- всеяды — употребляют наряду с овощами сырые мясо, рыбу, молоко;
- плотояды — отдают предпочтение еде животного происхождения;
- фрукторианцы — поглощают исключительно фрукты.
Некоторые допускают подогрев пищи до 40 °С, хотя данная цифра буквально снята с потолка и ничем не объяснима.
Помогая в данной статье составлять правильное меню для сыроедов, мы будем иметь в виду классическое понимание этого понятия. Т. е. мы говорим об употреблении в пищу продуктов растительного происхождения без малейшей тепловой обработки.
Особенности сыроедческого меню
Прежде чем составлять меню, нужно понять, как вообще организовывается сыроедение.
Список продуктов:
- бобовые подойдут все, кроме фасоли, которая в сыром виде не обладает приятными вкусовыми качествами;
- грибы, собранные подальше от магистралей и промышленных предприятий, но с ними нужно быть осторожными: далеко не все из них можно есть сырыми, поэтому при недостатке опыта и знаний лучше остановится на шампиньонах;
- зелень: руккола, листовой салат, петрушка, щавель, укроп, сельдерей, майоран, шпинат, кинза, спаржа, мангольд, эстрагон, базилик, ревень;
- ламинария;
- лекарственные травы: листья одуванчика, лебеды, молодой крапивы;
- напитки: талая вода, фреши, смузи, коктейли, соки (естественно, всё это — свежевыжатое, не пакетизированное и не магазинное);
- орехи (любые, исключений нет);
- подсластители;
- пророщенные злаки и семена;
- овощи: тыква, капуста (в том числе квашеная), морковь, лук, свёкла, перец, топинамбур, артишок, кабачки, патиссоны, огурцы, томаты, арбуз, редис, редька, дыня (в данном списке отсутствует всеми любимый картофель, потому что употреблять его в сыром виде нельзя);
- растительные масла холодного отжима — любые, но стоит отдать предпочтение полезной классике — оливковому Extra virgin;
- семечки;
- специи и приправы;
- сухофрукты (без химической обработки и сушки в печах, оптимальный вариант — сушённые в домашних условиях, а не магазинные);
- фрукты (не обработанные воском): вишня, яблоки, грейпфрут, виноград, груши, мандарины, персики, киви, лайм, нектарины, лимоны, сливы, гранаты, апельсины, абрикосы, айва, хурма, бананы, авокадо, ананасы;
- ягоды: ирга, малина, калина, клубника, черника, крыжовник, все сорта смородины, облепиха, шиповник, черёмуха, брусника, клюква, ежевика, морошка.
Особое отношение здесь к мёду. Некоторые употребляют его и называют себя сыроедами. Однако это не совсем верно — в сыроедении он является запрещённым продуктом ввиду не очень хорошего отношения к пчёлам.
Основные принципы составления меню
Главный принцип: сыроеды едят свежую, растительную пищу без термической обработки. Желательно, чтобы все продукты были экологически чистыми, т. е. не генномодифицированными и при выращивании которых не использовались химические удобрения.
Перерыв между приёмами пищи должен составлять около 4 часов. Порции на обед и ужин должны быть внушительными. Суточная норма зелени для поддержания благоприятной микрофлоры желудка — 800 г. Правильное блюдо не должно включать более 3-х основных ингредиентов. Максимум — 5.
Если в рекомендуемом меню присутствует продукт, вкус которого вам не нравится, не нужно насильно заставлять себя его есть. Пользы от этого не будет.
Маленькие лайфхаки
При нехватке белков сыроедам нужно включать в меню как можно больше:
- бобовых;
- ламинарии;
- орехов;
- пророщенных зёрен;
- семечек.
Некоторые употребляют в пищу свежее, не обработанное промышленным способом молоко и натуральные фермерские яйца (не инкубаторские). Для новичков это ещё допустимо, но для опытных — нет. Ведь это продукты животного происхождения, категорически запрещённые в веганстве.
При нехватке кальция:
- базилик;
- листья молодой крапивы;
- листья одуванчика;
- маковые семена;
- маш;
- миндаль;
- нут;
- петрушка;
- семена кунжута;
- семена подсолнуха;
- укроп;
- фундук;
- чеснок.
При дефиците железа:
- бобовые;
- зелень: спаржа, шпинат;
- злаки: гречка, овёс, рожь, пшеница;
- овощи: цветная капуста, свёкла, брокколи, кукуруза;
- орехи;
- семечки;
- сухофрукты;
- фрукты: гранат, слива, хурма, яблоки.
При недостатке витамина В12 рекомендуется есть как можно больше шампиньонов, потому что в остальных растительных продуктах он отсутствует.
Переходя на данную систему питания, стоит учитывать, что организму постоянно будет не хватать каких-то витаминов и микроэлементов, которые обычно поступают с пищей животного происхождения. А употребление витаминных комплексов и лекарств веганским мировоззрением запрещено. Однако для укрепления здоровья всегда можно сделать исключение, если в какой-то момент обнаружится дефицит кальция или железа и придётся пропить содержащие их препараты по назначению врача. Хотя при правильно составленном меню проблем подобного рода можно избежать.
Знаменитые сыроеды. Сыроедения придерживаются такие известные люди, как Алексей Воевода (российский бобслеист), Джим Моррис (бейсбол, США), а также голливудские актрисы Анджелина Джоли, Деми Мур, Натали Портман и актёр Мел Гибсон.
Приёмы пищи
Чтобы правильно составить сыроедческое меню, нужно знать маленькие секреты. Предлагаем списки продуктов, из которых можно скомбинировать себе лёгкий завтрак, полноценный обед и сытный ужин.
Завтрак (должен быть лёгким):
- фрукты (бананы, цитрусовые);
- свежие ягоды;
- сухофрукты;
- семечки;
- смузи, фреши, соки.
Обед:
- овощные салаты;
- обязательно супы (тот же гаспачо);
- коктейли, смузи из зелени (укропа, петрушки, сельдерея).
Ужин (должен отличаться сытностью и калорийностью):
- орехи;
- сухофрукты;
- семечки;
- пророщенное зерно;
- комбинированные салаты из семечек, орехов, овощей и фруктов (свёклы, моркови, яблок);
- каши (бобовые, тыквенная).
Перекусы (для утоления голода):
- отдельные овощи;
- отдельные фрукты;
- орешки;
- сыроедческие десерты;
- напитки.
Обратите внимание на главное отличие сыроедения от обычной системы питания: вместо насыщенного, плотного завтрака — лёгкий смузи, а вместо низкокалорийного и минимального в объёмах ужина — сытные, плотные блюда.
Полезный совет. Специалисты по веганскому питанию и диетологи рекомендуют всем, кто придерживается сыроедения, включать в меню стакан свекольного сока в день. Согласно исследованиям, он повышает выносливость и позволяет не чувствовать усталости даже после интенсивных тренировок.
Варианты блюд
Считается, что составить меню при сыроедении очень трудно, потому что количество блюд, которые можно приготовить из разрешённых продуктов, ограничено. На самом деле можно найти огромное количество рецептов для сыроедов, и конца края им не видно. Здесь и котлеты, и голубцы, и тортики, и пироги, и пастила, и мороженое, и даже трюфели — и всё это исключительно из растительной пищи.
Рекомендуемые блюда для завтрака:
- смузи «Оранж»;
- зелёные смузи (вариантов рецептов — огромное количество);
- фруктовое мороженое;
- фруктовый салат;
- миндальные крекеры;
- сыроедческие трюфели.
Для обеда:
- разные варианты гаспачо — огуречный, клубничный, томатный, традиционный;
- супы — ореховый, овощной, острый, пикантный;
- холодные супы — капустный, борщ;
- разные варианты салатов: брусничный, капустно-луковый, морской, фасолевый, летний, витаминный, щётка.
Для ужина:
- ореховая, фруктовая, яблочная пастила;
- каши — гороховая, чечевичная, бобовая, из льняных семян;
- паста из цуккини;
- ореховый пирог;
- хумус;
- паштет из нута, авокадо;
- свекольные кнедли;
- сыроедческие голубцы;
- шампиньоны: по-гречески, с гранатом, салат;
- овощные котлеты;
- сыроедческие спагетти.
Так что при составлении меню проблема возникнет вовсе не с выбором блюд — рецептов можно найти огромное количество. Сложность в том, чтобы рацион был сбалансированный. И вот тут без примерных схем питания не обойтись.
Любопытно. Мнения диетологов по поводу сыроедческого меню для похудения расходятся. Большинство из них, основываясь на недавних исследованиях, утверждают, что сыроеды сами по себе не могут быть тучными и страдать от ожирения. Подобная система питания автоматически снижает калорийность рациона и, соответственно, вес. Однако есть и такие, кто утверждает, что для избавления от лишних килограммов даже здесь придётся урезать объёмы порций. Последняя точка зрения всё чаще подвергается критике и не выдерживает её.
Несколько вариантов меню
При составлении рациона желательно опираться на примерное меню сыроеда, в котором подсчитаны и калораж, и соотношение БЖУ, и наличие витаминов и микроэлементов, в которых нуждается организм. Причём учитывайте в первую очередь собственную жизненную ситуацию. Если вы спортсмен — ищите питание для наращивания мышечной массы, если вам нужно сбросить вес — для похудения и т. д.
Меню на день
- Завтрак: 200 мл смузи «Оранж».
- Ланч: 1 грейпфрут.
- Обед: 200 мл огуречного гаспачо, 200 г салата из редиса, шпината, сельдерея, петрушки и укропа, 200 мл апельсинового сока.
- Полдник: горсть грецких орехов.
- Ужин: 250 г бобовой каши, небольшой кусочек ореховой пастилы, 200 мл ягодного фреша.
Меню для начинающих на 2 недели
Очень важное значение имеет меню для начинающих, т. к. большинство людей отказываются от сыроедения только потому, что не смогли правильно перейти на него. Здесь главный принцип — постепенность. Нельзя 30 лет питаться жареным мясом и горячими супами, а с завтрашнего дня начать есть всё в сыром виде.
Переход должен быть ступенчатым. В среднем, он занимает 2-3 недели. Это видно по предлагаемому меню, подробно расписанному на эти 2 недели по дням:
- в первую отказываетесь от мяса, рыбы и кушаете на ужин сыроедческие блюда;
- во вторую убираете молочную продукцию и яйца, включаете термически не обработанные продукты на завтрак;
- третья неделя не расписана, потому что она предполагает уже полный переход на традиционное меню в рамках сыроедения (пример будет дан ниже).
Традиционное сыроедческое меню на неделю
Для набора мышц
Не верьте мифам, что при сыроедении страдает набор мышц из-за нехватки белка. Он содержится и в растительной пище, так что при составлении правильного меню такой проблемы не возникнет.
Можете ориентироваться на следующую схему питания одного дня бодибилдера — разработанную специалистами и успешно опробованную на практике:
- утром, за полчаса до завтрака: 200 мл сырой воды;
- первый завтрак: 200 мл лимонно-апельсинового сока;
- зарядка;
- через 15 мин: 250 г зелёного супа, 200 мл яблочного смузи;
- силовая тренировка (через час);
- сразу после тренировки: 200 мл бананово-мангового смузи;
- обед: 250 г зелёного супа, 200 мл ананасового смузи;
- полдник: 250 г зелёного супа, 200 мл смузи из бананов и папайи;
- ужин: 1 авокадо, 250 г салата из зелени, 200 мл смузи из помидор.
Если калорийности будет не хватать, в дни, когда нет тренировок, можно съедать дополнительно по 500 г арбуза или винограда.
Для похудения
Если вы планируете постоянно придерживаться сыроедения, то данное меню вам ни к чему — лучше обратиться к традиционному. Эту схему питания предлагают диетологи тем, кто хочет посидеть на такой диете недельку, а затем вернуться к обычному рациону.
В отличие от классического меню сыроеда, для похудения ограничивается размер порций, а на обед предлагается всего одно блюдо вместо двух. К тому же диетологи не рекомендуют использовать здесь сладкие фрукты вроде бананов и винограда, не налегать на сухофрукты и орехи, исключить кукурузу.
Результат при жёстких ограничениях — минус 3 кг за неделю.
Меню, богатое кальцием, на день
- Завтрак: зелёный смузи, в который обязательно должны входить базилик, петрушка и укроп.
- Ланч: горсть миндаля.
- Обед: хумус из нута, салат из моркови (или свёклы), но обязательно с добавлением чеснока. Зелёный коктейль (петрушка и укроп — неизменные ингредиенты).
- Полдник: смесь из перемолотых семян мака, кунжута и подсолнуха.
- Ужин: салат из листьев молодой крапивы и одуванчика.
Меню с рецептами на день
Примерное меню одного дня с рецептами покажет вам, насколько разнообразны и вкусны могут быть блюда в сыроедении. При обычном питании вы наверняка о них даже не слышали.
Завтрак: зелёный шейк
Ингредиенты:
- 2 банана;
- 1 манго;
- 1 персик;
- 1 кислое зелёное яблоко;
- 1 апельсин;
- 50 г шпината;
- 100 мл сырой воды;
- 3 ягодки малины;
- 3 листика мяты.
Приготовление:
- Фрукты вместе с кожурой и семенами порезать крупными кусками.
- Шпинат измельчить.
- Взбить их вместе в блендере.
- Перед подачей на стол украсить малиной и мятой.
Обед: оранжевый суп-пюре
Ингредиенты:
- 200 г пророщенной (или размокшей) зелёной гречки;
- 1 морковь;
- 200 мл сырой воды / капустного рассола;
- не разбавленный сок трети лимона;
- морская соль;
- 5 веточек укропа.
Приготовление:
- Половинку моркови пустить на тёрку.
- Укроп измельчить.
- Вторую половинку моркови нарезать крупными кусками, смешать с гречкой, залить водой / рассолом, лимонным соком, присолить и всю эту массу пропустить через блендер.
- Перед подачей на стол украсить тарелку тёртой морковью и измельчённой зеленью.
Полдник: зелёное мороженое
Ингредиенты:
- 300 г авокадо;
- 50 мл не разбавленного сока лайма;
- 50 г цедры лайма;
- подсластитель;
- щепотка ванили.
Приготовление:
- Из лайма выжать сок, цедру измельчить.
- Почистить авокадо, порезать кусками.
- Смешать все ингредиенты, пюрировать в блендере.
- Выложить в контейнер.
- Держать в морозильнике не менее 12 часов.
- Подавать в десертных тарелочках в виде шариков.
Ужин: сыроедческие голубцы
Ингредиенты:
- 6 листьев молодой свекольной ботвы;
- 100 г белокочанной капусты;
- 1 небольшой кабачок;
- 1 томат;
- 1 морковь;
- половинка луковицы;
- половинка болгарского перца;
- горсть грецких орехов;
- 15 г семечек подсолнуха;
- 15 г семян льна;
- 3 зубчика чеснока;
- 30 мл неразбавленного лимонного сока;
- 50 мл сырой воды;
- немного оливкового масла;
- пучок любой зелени.
Приготовление:
- Грецкие орехи замочить на ночь в холодной воде, просушить.
- Вымыть свекольную ботву, обрезать кончики. Просушить.
- На фарш через блендер пропускаем перец, капусту, морковь, луковицу, томат.
- Кабачок сначала натереть, затем получившуюся соломку измельчить ещё ножом.
- Приготовить соус из грецких орехов, семян льна и подсолнуха, чеснока, зелени, сока лимона, воды, смешав все эти ингредиенты в блендере.
- Смешать овощи и соус. Приправить маслом.
- Завернуть начинку в свекольную ботву наподобие голубцов.
Меню в сыроедении, в отличие от существующих мифов о его скудности и несбалансированности, может включать в себя разнообразные и очень вкусные блюда. Недостатка рецептов нет, дефицита необходимых продуктов в современных гипермаркетах тоже не наблюдается. Сегодня даже под Новый год можно найти и свежую клубнику, и все виды зелени. Стоит только попробовать, чтобы понять — ваша это система питания или нет.
