Что такое веганство и как на него перейти?

• Из истории вопроса
• Статистика
• Виды
• Основные принципы
• Причины
• Польза и вред
• Плюсы и минусы
• Особенности питания
• Рекомендации
• Осложнения
• Отдельные случаи
• Вопросы и ответы

Веганство — это одна из форм вегетарианства, которая отличается максимальной строгостью и накладывает более обширные запреты. Они касаются не только продуктов питания, но и образа жизни, мышления, пользования некоторыми предметами быта. Всё, что имеет хоть какое-то отношение к животным, исключается: яйца и молоко (разрешённые вегетарианцам), одежда из шерсти, шёлка, кожи и многое другое.

Об отличиях веганства от вегетарианства можно прочитать здесь.

Из истории вопроса

Идеолог и популяризатор веганства — Дональд Уотсон (1910-2005). Будучи английским общественным деятелем, в 1944 основал общество веганов (этот термин ввёл в обиход тоже он, соединив начало и конец слова «vegetarian»). С 1994 года, 1 ноября считается «Международным днём веганства».

К концу XX века оно широко распространилось в Западной Европе и США (количество приверженцев — до 1% населения). В столицах и крупных городах есть заведения общественного питания с веганским меню, а также предприятия, выпускающие продукты питания и товары, никак не относящиеся к животным. В Интернете можно найти тематические онлайн-магазины.

Сегодня количество веганов неуклонно растёт по всему миру. Подобный образ жизни открыто пропагандируют многие знаменитости, что способствует ещё большему его распространению:

• кинорежиссёр Джеймс Кэмерон;
• кинорежиссёр и актёр Клинт Иствуд;
• актриса Натали Портман;
• актриса Оливия Уайлд;
• актриса Памела Андерсон;
• музыкант и певец Пол Маккартни;
• музыкант Моби;
• марафонец Скотт Юрек;
• врач Бенджамин Спок и др.

Это интересно. Знаменитая Натали Портман с детства придерживается веганства. Зная все трудности такого образа жизни, не так давно она выпустила коллекцию очень красивых женских босоножек, при производстве которых не были задействованы материалы животного происхождения. Они даже получили название «зелёных».

Статистика

Статистические данные о распространённости веганства в разных странах:

• США — 2% населения (2012 год);
• Великобритания — 0,4% (2001);
• Италия — 1% (2010);
• Израиль — 5% (2014);
• Германия — 7,3% (2001);
• Индия — около 10% (статисты объясняют это религией и бедностью основного населения);
• Тайвань — 7% (причины те же, что и в Индии);
• Китай — 1%.

По России подобные данные отсутствуют.

С миру — по нитке. Израильская Армия с точки зрения веганства — самая уникальная в мире. Во-первых, солдаты могут выбрать сапоги не из кожи, а головные уборы не из шерсти. И даже в столовых по запросу военнослужащих могут предоставить несколько блюд без продуктов животного происхождения.

Виды

Многие спрашивают, чем веганство отличается от сыроедения. Последнее — вид первого, как и фрукторианство.

• Сыроедение

Это отказ от термически обработанных продуктов. Они не едят ни супы, ни каши. Основа их рациона — свежие фрукты, овощи, пророщенные злаки. Причина — при варке уничтожаются полезные вещества. Хотя учёные приводят в пример томаты и другие продукты растительного происхождения, в которых после термообработки концентрация витаминов только возрастает.

• Фрукторианство

Отказываются от овощей, орехов и злаков. Основу их рациона составляют только фрукты.

• Макробиотики

Не употребляют растительное масло и сахар. И если отказ от последнего ещё можно объяснить тем, что рафинированные его формы содержат желатин (это пищевая добавка животного происхождения), то почему макробиотики отказываются от масла, не совсем понятно. Они говорят о том, что оно слишком сытное, калорийное и способствует закупорке сосудов. Но ведь к плохому обращению с животными никак не относится. По этой причине данное направление часто подвергается критике и поддерживается далеко не всеми.

Основные принципы

Веганы не используют в быту:

• предметы из кожи, меха, шёлка, шерсти;
• товары, при производстве которых использовался желатин, а таких оказывается очень много: фотоплёнка, цветные карандаши /фломастеры / краски / мелки, медикаменты, коробки для магазинных соков;
• продукцию, которая проходила тест-контроль через опыты на животных: некоторые виды табака, косметику.

Они также не поддерживают опыты, которые проводятся на животных, выступают против их содержания в неволе и использования в индустрии развлечений:

• цирках;
• зоопарках;
• дельфинариях;
• океанариумах;
• корриде;
• скачках.

Основная философия веганства — гармоничное сосуществование всего живого на земле. Её базовые принципы можно найти во многих научно-популярных книгах и фильмах (списки даны в конце статьи). И если человек отказывается только от молока и яиц, но при этом ходит в норковой шубе, является владельцем птицефабрики и делает ставки на ипподромах, вряд ли его можно назвать приверженцем этого образа жизни.

Правильное веганство — это отказ не только от продуктов питания, но и от любых предметов быта, которые так или иначе связаны с жестоким обращением с животными и их убийством.

Причины

У каждого человека — свои причины стать веганом.

• Этика

Веганы убеждены, что, отказываясь от продуктов и товаров, производство которых так или иначе связано с животными, они способствуют уменьшению их страданий. По крайней мере, спад спроса на норковые шубы приводит к сокращению убийств этих пушных зверьков.

• Здоровье

Существуют разные сведения о том, как веганство влияет на здоровье. Однако сами его приверженцы убеждены в положительном воздействии. Согласно статистике, они редко болеют раком, у них снижен риск ишемии, и среди них много долгожителей. Далеко за примером ходить не надо: основатель Веганского общества Дональд Уотсон прожил 95 лет.

• Экология

Считается, что веганство способствует снижению уровня загрязнённости окружающей среды. Если сократить поголовье скота в животноводстве, можно сохранить гектары природных ресурсов — полей и водоёмов. На площадях, отданных под пастбища, можно выращивать зерновые культуры и овощи, которые с лихвой покроют пищевые нужды населения.

• Психология

Диагностированы случаи, когда веганство является пищевым расстройством. Например, при нервной орторексии человек чувствует вину и переживает за то, что он употребляет пищу животного происхождения.

• Медицинские показатели

Врач может посоветовать веганство людям с острой аллергией на мясную и молочную продукцию, при серьёзных проблемах с пищеварением. Подобная диета не является лечебной, но она облегчает протекание данных заболеваний, снижая яркую выраженность их симптоматики. Ожирение в ряде случаев тоже может стать показанием к подобной системе питания.

Гораздо реже причинами являются религия и бедность (таких примеров много в Тайване и Индии).

Польза и вред

Прежде чем становиться веганом, необходимо отдавать себе отчёт о последствиях для здоровья.

Польза в том, что снижается риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонии, атеросклероза), сахарного диабета, раковых опухолей (особенно толстой кишки).

Предполагаемый вред:

• алопеция;
• дефицит витаминов В2 и 12, D, аминокислот, цинка, железа, кальция, йода;
• ломкость ногтей;
• мышечная дистрофия;
• нарушения в функционировании щитовидки (в результате этого гормональный фон тоже страдает);
• понижение работоспособности;
• проблемы с ЖКТ;
• разрушение костной ткани и зубов;
• риск развития анемии и туберкулёза;
• сбой менструации у женщин;
• снижение иммунитета.

Несмотря на то, что исследования в области вреда и пользы веганства для здоровья ведутся до сих пор, их результаты подчас противоречивы. Если человек отказался от яиц и молока, это вовсе не значит, что он обязательно заболеет туберкулёзом или анемией. При правильном и сбалансированном рационе это исключено. К тому же долголетие веганов сводит практически на нет весь список, приведённый выше, и доказывает, что они живут полноценной и здоровой жизнью.

Плюсы и минусы

Нужно оценить их не только в плане здоровья, но и с точки зрения других аспектов.

Достоинства

• Веганство можно использовать для похудения (снижение веса при такой диете гарантировано).
• Кожа становится намного чище, исчезают высыпания и нездоровая бледность.
• Сочетание йоги и веганства — идеально.
• Улучшается самочувствие, поднимается настроение.
• Чувствуется лёгкость во всём теле.
• Увеличивается продолжительность жизни.
• Отсутствие отёков (в веганских блюдах мало соли — отсюда такой эффект).
• В плане этики и морали веганы вызывают уважение, так как пропагандируют отказ от жесткого обращения с животными.

Недостатки

• Многие считают, что употребление в пищу мяса заложено в человеке природой, против которой идти нельзя. Недостаток витаминов (и особенно В12) — катастрофа для некоторых систем человеческого организма (в частности, очень страдает нервная). А неправильно организованный рацион ребёнка-вегана часто заканчивается больничной койкой.
• Рацион питания достаточно скуден, по сравнению с тем же вегетарианством. Трудности с составлением меню и поиском рецептов. Не в каждом кафе и ресторане можно найти веганские блюда.
• Некоторые идеи веганства абсурдны: согласно их взглядам, убийство животных запрещено в любых ситуациях, откуда возникают вопросы вида: а если это гадюка, угрожающая жизни ребёнка?
• Среди веганов есть даже экстремисты, которые навязывают свои идеи в школах, проводят несанкционированные митинги, достаточно агрессивны, склонны к угрозам.
• Сюда также можно отнести отказ от лекарств.

Так что сперва взвесьте все за и против. Отправляясь на свадьбу или банкет, уверены ли вы в том, что найдёте там для себя подходящие блюда? Подобные моменты только на начальном этапе кажутся незначительными. Преодолевать их ежедневно могут далеко не все.

Особенности питания

Самое время поговорить о том, что можно есть вегану, а что нельзя.

Разрешённые продукты:

• бобовые;
• грибы;
• заменители мяса, но ими специалисты советуют не увлекаться;
• зелень;
• злаковые;
• крепкий алкоголь: джин, бренди, виски, водка;
• макароны;
• напитки: все сорта чаёв, кофе, морсы, компоты, смузи, фреши, коктейли (конечно, не молочные);
• овощи;
• орехи;
• растительное масло;
• семена;
• соя (продукт, в полезности которого учёные очень сомневаются, поэтому налегать на него веганам не стоит);
• специи;
• сыр тофу;
• фрукты;
• хлеб, сдоба, мучные изделия не запрещены, если они без яиц и молока, но лучше отказаться от продуктов из высшего сорта муки и отдать предпочтение цельнозерновым и с отрубями;
• ягоды.

Запрещённые продукты:

• глицерин;
• желатин;
• мёд;
• майонез и прочие соусы, в составе которых присутствуют яйца;
• молоко;
• молочные продукты;
• морепродукты;
• мясо;
• пиво и вино, при осветлении которых применялся желатин;
• птицу;
• рыбу;
• сахар рафинированный, если при его производстве использовался желатин;
• шоколад (содержит молоко);
• яйца.

Некоторые пищевые добавки тоже оказываются под запретом:

• бобровый мускус;
• гуммилак;
• казеин;
• кармин;
• лактоза;
• рыбий клей;
• с буквой E в названии;
• сыворотка.

Спорные продукты (нужно смотреть состав):

• картофель фри (содержит жир);
• картофельные чипсы (пищевые добавки животного происхождения);
• кондитерские изделия, выпечка (большинство из них содержат неразрешённые пищевые добавки);
• макароны (яйца);
• овощи и фрукты иногда обрабатываются воском, а это продукт пчеловодства;
• соус песто (сыр);
• соусы цезарь и вустерширский, оливковая тапенада (анчоусы);
• хлеб (L-цистеин).

Ограниченные в употреблении продукты

Веганские:

• протеиновые батончики;
• подсластители;
• фастфуд;
• мясо;
• сыры;
• молоко.

Обоснование отказа от…

… молока

Чтобы обеспечивать человека молоком, коровы содержатся в неволе, да ещё и зачастую в слабо пригодных для нормальной жизни условиях. Как только они теряют способность быть полезными, их забивают. Обычно это происходит, через 6-7 лет — и это при том, что в средняя продолжительность их жизни составляет почти 25 лет. Автоматическое доение, которое сегодня повсеместно установлено на фермах, по мнению веганов, не является нормой и часто становится причиной различных заболеваний.

Ещё один факт, который часто упоминается в веганстве как протест против молочной продукции: телят от дойных коров забивают для получения так называемого парного мяса, которое на рынках очень ценится.

… яиц

Яйца запрещены по 2 причинам. Во-первых, куры на птицефабриках опять-таки содержатся в плохих условиях. Во-вторых, большинство цыплят-петушков из-за ненужности (яйца они не несут) умерщвляется, причём очень даже садистскими способами — путём перемалывания или посредством камеры с углекислым газом.

…мёда

И даже добрые пчеловоды оказываются в веганстве варварами и тиранами. Во-первых, они отбирают у пчёл мёд, подменяя его сладким сиропом, который вреден для здоровья насекомых. Во-вторых, им всё же приходится убивать то трутней, то старых и ненужных маток. А это как-никак, всё-таки убийство.

Примерное меню на неделю

Рецепты

Веганам трудно найти рецепты на каждый день, но это вполне возможно. Некоторые из них предлагаем вам прямо сейчас.

Веганский завтрак: омлет

Ингредиенты:

• 200 г нутовой муки;
• 200 мл воды;
• четверть чайной ложки пищевой соды;
• лимонный сок / яблочный уксус (10 мл);
• немного соли;
• растительное масло (для смазки сковороды);
• специи, если нужно;
• любые овощи или зелень.

Приготовление:

1. Муку присолить и посыпать специями.
2. Влить в неё тонкой струйкой воду, постоянно помешивая.
3. Загасить соду соком лимона или уксусом. Добавить в муку.
4. Перемешать, чтобы масса походила на тесто для блинов.
5. На сковороде с маслом слегка поджарить овощи / зелень (хорошо подходят к данному блюду томаты, шпинат, брокколи, фасоль.
6. Влить на сковороду получившееся тесто, поджарить его по 3 мин с каждой стороны.

Веганский обед: постный борщ

Ингредиенты:

• полтора литра овощного бульона;
• половина кочана капусты;
• 1 морковь;
• 1 свёкла;
• 3 болгарских перца;
• 2 картофелины;
• 1 луковица;
• зелень петрушки, укропа;
• 30 мл томатной пасты;
• растительное масло;
• соль, лаврушка, чёрный перец, любые специи (если нужно).

Приготовление:

1. Нарезать картошку соломкой.
2. Положить её в кипящий бульон, добавить лаврушку, присолить, отварить.
3. Капусту нашинковать, добавить к картошке. Варить 7 мин.
4. Очищенные свёклу и морковь натереть на тёрке. Измельчить луковицу. Все эти овощи пассеровать на сковороде вместе с растительным маслом 4 мин. Потом добавить к ним 50 мл кипящего овощного бульона и тушить под крышкой 10 мин.
5. Нашинковать болгарский перец, добавить к зажарке. Через 5 мин овощи в сковороде присолить, поперчить. Залить их томатной пастой.
6. Опустить зажарку в кастрюлю с картошкой и капустой. Варить 10 мин.
7. Добавить специи.
8. Снять с огня.
9. Присыпать измельчённой зеленью.
10. Подавать к столу с ржаными сухариками.

Веганский ужин: рататуй

Для соуса:

• 2 болгарских перца;
• 2 томата;
• 1 луковица;
• 2 зубчика чеснока;
• 30 мл растительного масла;
• лаврушка;
• базилик, тимьян, чёрный перец;
• соль.

Для основного блюда:

• 1 цуккини;
• 4 томата;
• 1 кабачок;
• 30 мл растительного масла;
• 1 баклажан;
• 2 зубчика чеснока;
• чёрный перец, тимьян;
• соль.

Приготовление:

1. Запечь перчик в духовке, разогретой до 200 °С (примерное время готовки — 20 мин).
2. Бланшировать томаты. Нарезать их на кубики.
3. Измельчить луковицу и чеснок. Поджарить их на масле.
4. Добавить к ним томаты. Держать на огне 5 мин. Присыпать базиликом, тимьяном, добавить лаврушку.
5. Запечённый перец очистить, нашинковать. Добавить на сковороду. Тушить 10 мин. Присолить и поперчить.
6. Нарезать овощи для основного блюда кружочками.
7. Выложить в форму сначала соус, поверх него — кружочки овощей, чередуя их.
8. Сверху полить маслом, присыпать специями, измельчённым чесноком и зеленью.
9. Завернуть в фольгу.
10. Томить в духовке, разогретой до 160 °С, полтора часа. Снять фольгу, запекать ещё полчаса.

Веганский десерт: тыквенные цукаты

Ингредиенты:

• 800 г тыквенной мякоти;
• 300 г сахара без желатина;
• 200 мл воды (кипячёной, тёплой);
• 1 лимон;
• корица.

Приготовление:

1. Нарезать тыкву на кубики.
2. Отварить их до мягкости.
3. Растворить в сахар в воде.
4. Получившуюся сладкую воду поставить на огонь.
5. Лимон нарезать на тонкие дольки, добавить их к сиропу.
6. Сваренную тыкву поместить на противне в духовку, залить сиропом, присыпать сверху корицей.
7. Держать до тех пор, пока кубики не станут цукатами.

Рекомендации

Веганство — ежедневный кропотливый труд, регулярная работа над собой, постоянное совершенствование. Но ещё труднее бывает новичкам, которые решили встать на это путь. Несколько полезных советов помогут понять, с чего начать и как правильно организовать переход.

Советы новичкам

Приняв решение перейти на веганство, взвесьте все за и против, ещё раз обдумайте причины, которые побудили вас сделать это.

Читайте книги и смотрите фильмы про веганов, чтобы воодушевиться примерами знаменитых людей, придерживающихся данного мировоззрения. В некоторых случаях они могут иметь и обратный эффект: кто-то понимает, что ещё не готов к такому серьёзному испытанию.

Самое главное — переход должен быть постепенным, а не «с понедельника». Будьте готовы к тому, что на это уйдёт 2-3 месяца.

Сначала нужно стать вегетарианцем. Как это сделать без вреда для здоровья, читайте в нашей статье, по ссылке.

При переходе на веганство поначалу новички испытывают сильные приступы голода, которые пытаются заглушить мучным и жареным. Нужно сразу ограничить себя в этих продуктах, иначе гастрита не избежать.

Примерная схема перехода

• 1-я неделя: заменить мясные продукты на завтрак (многие едят бутерброды) фруктами и овощами;
• 2-я: отказаться от мяса в обед в пользу растительной пищи;
• 3-я: перестать есть мясные блюда на ужин;
• 4-я: попрощаться с рыбой и морепродуктами;
• 5-я: отказ от яиц;
• 6-я: больше не пить молочные напитки, но при этом сметану, творог и сыры пока оставить в рационе во избежание проблем с пищеварением;
• 7-я: исключить сыры;
• 8-я: убрать из меню сметану и творог;
• 9-я: проработать своё меню на наличие прочих «мелочей» — мёда, глицерина, желатина и некоторых пищевых добавок животного происхождения.

Подобный переход на новое меню максимально комфортен для организма и прежде всего — для пищеварения, которому нужно привыкнуть к отказу от такого большого количества продуктов. Если он будет резким, уже через пару дней человек начинает чувствовать острую нехватку некоторых питательных веществ, срывается и отказывается от веганства.

Общие рекомендации

Дважды в год обязательно проходите медицинские обследования на наличие заболеваний и авитаминозов. Придерживайтесь всех врачебных рекомендаций. Чтобы избежать недостатка витаминов и минералов, дважды в год нужно пропивать поливитаминные комплексы.

Сегодня веганам предлагаются и гамбургеры, и сосиски, и хот-доги – мясные составляющие в них заменены соевыми. Но не стоит увлекаться, так как о том, насколько безопасна соя для человеческого здоровья, учёные спорят до сих пор.

Растительная пища очень низкокалорийна. Чтобы получить необходимое количество энергии и насытить организм, нужно увеличить порции. Рацион должен быть многообразным. Изучайте, в каких овощах и фруктах больше тех или иных витаминов — чередуйте их в своём меню, чтобы восполнить их дефицит.

От дрожжевого хлеба веганам лучше отказаться, так как это будет поддерживать гнилостную микрофлору в желудке. Отдайте предпочтение натуральным закваскам. Не злоупотребляйте сладостями.

Внимательно смотрите на упаковку приобретаемого товара: в нём могут содержаться пищевые добавки животного происхождения. Учтите, что всё, что вы поглощаете, должно быть экологически чистым, иначе вы никогда не станете настоящим веганом.

Раз в месяц организму нужно устраивать очищающие процедуры, по рекомендации врача. Это могут быть клизмы, приём слабительных или мочегонных препаратов, но самым действенным и безопасным способом являются разгрузочные дни.

Очень полезно найти соответствующий круг общения, в котором обязательно должны быть веганы — они окажут поддержку в трудную минуту и помогут решить спорные вопросы.

Осложнения

Возможные последствия веганства при неправильно организованном питании:

• сильная детоксикация организма приводит к обезвоживанию и нарушению водно-солевого баланса;
• недостаток витамина D нарушает минерализацию костной ткани и провоцирует развитие остеопороза;
• дефицит кальция делает кости менее прочными и приводит к их деменерализации;
• уменьшение в рационе жирных кислот омега-3 способствует неврологическим и психическим нарушениям;
• пониженный иммунитет;
• витамин B12 содержится в растениях в слишком маленьком количестве, чтобы покрывать потребности организма, и из-за этого веганы нередко страдают неврологическими и психическими заболеваниями и отклонениями (в том числе атаксией, психозом, дезориентацией, перепадами настроения, уменьшением концентрации внимания);
• недостаток цианокобаламина — серьёзный удар по нервной системе;
• туберкулёз;
• анемия — ещё одно следствие дефицита витамина В12;
• для женщин веганство опасно сбоями в работе эндокринной системы, из-за чего страдает гормональный фон, при этом нередко наблюдаются сбои менструального цикла.

Каждое из этих последствий может привести на больничную койку.

Отдельные случаи

Теперь посмотрим, как сочетаются веганство и…

Бодибилдинг

Вполне совместимы, потому что белок, необходимый для наращивания мышечной массы, содержится и в растительных продуктах. К тому же бодибилдеры могут употреблять специальное питание, чтобы не чувствовать недостатка в протеине.

Примерная схема питания вегана-бодибилдера:

• Завтрак: стакан протеинового коктейля.
• Ланч: салат из фасоли, брокколи, сыра тофу, шпината, моркови с заправкой из лимонного сока.
• Обед: сыр тофу с бобовыми.
• Перед тренировкой: сухофрукты, бананы, 40 г спортивного питания (аминокислот).
• После тренировки: рисовый коктейль.
• Ужин: рис с овощами, салат из бобовых и сыра тофу.

Спорт

Совершенно не мешают друг другу. Причём веганы могут одинаково заниматься и кардионагрузками, и силовыми видами спорта. Интенсивность тренировок тоже не страдает от такого питания — можете выбирать любую, в соответствии со своими физическими показателями.

Беременность

Многочисленные Ассоциации здорового питания из разных стран подтвердили, что при сбалансированном и правильно составленном рационе веганство никак не повредит развитию плода в утробе. Но как только женщина становится фанаткой этого образа жизни или употребляет в пищу на протяжении всех 9 месяцев одни и те же блюда, здоровье малыша находится уже под угрозой. Беременная мамочка должна обязательно сообщить гинекологу о своих пристрастиях в еде и пить все поливитамины, которые он назначит.

Читайте также: «Вегетарианство и беременность».

Грудное вскармливание

То же самое касается и кормящих мамочек. Не так давно большую огласку получил случай, когда в питании женщины-веганки совершенно отсутствовал витамин В 12, и у её ребёнка через некоторое время было диагностировано приобретённое нервно-психическое заболевание. Чтобы такого не случилось, нужно позаботиться, чтобы новорождённый через грудное молоко получал все необходимые питательные вещества. С веганской диетой это вполне возможно.

Молодость

Сегодня всё большее количество молодых людей становятся веганами. И, согласно их отзывам, это только улучшает качество жизни и самочувствие.

Месячные

С этим вопросом всё гораздо сложнее, потому что нередко у веганок страдает щитовидная железа из-за нехватки определённых микроэлементов и витаминов. В результате происходит нарушение гормонального фона и месячный цикл может сбиться. Однако это бывает редко и только в тех случаях, если у женщины изначально имеются проблемы в этой сфере или она не смогла правильно организовать себе полноценное питание.

Детство

Веганство для детей не запрещено всё теми же Ассоциациями здорового питания и образа жизни. Специалисты отмечают, что при сбалансированном меню и регулярном употреблении витаминов ребёнок-веган растёт без всяких отклонений и отставании в развитии. Но при этом родители должны понимать всю лежащую на них ответственность за полноценное питание своего чада.

Вопросы и ответы

Какие книги о веганстве почитать?

• Гиллен Д. «Плотоядные поневоле: кошки, собаки и что на самом деле значит быть веганом»
• Озеров О. «Путь вегана»
• Рут Р. «Веган — это любовь»
• Себастьянович П. «Новая книга о сыроедении, или Почему коровы хищники»
• Страйк Б. «Спутник вегана. Гид по галактике»
• Торрес Б. Д. «Веган-фрик»
• Хэмшо Д. «Предпочитая сырую пищу»
• Чик Роберт «Веганство, бодибилдинг и фитнес»
• Эрет А. «Лечение голодом и плодами»
• Янгер Дж. «Больше не веган»: писатель поведала о личном опыте веганства и причинах, почему ей пришлось отказаться от него.

Какие фильмы о веганстве посмотреть?

• Буханка с ядом
• В погоне за нулём
• Гонка на вымирание
• Думай, что ешь
• Мясо. Поедание животных
• Пластиковый океан
• Растительная нация
• Скотозаговор: секрет устойчивости
• Собачья еда
• Спасти планету
• Стадо
• Суперподзарядка: 30 дней сыроедения

Как похудеть на веганстве?

Чтобы похудеть на веганской пище, не нужно предпринимать каких-то особых мер. Если вы правильно питаетесь, согласно принципам этого мировоззрения, вам остаётся только ждать: спустя месяц должно начаться стойкое снижение веса, если он у вас был лишним. Занятия спортом помогут сохранить фигуру стройной и сформировать красивую мышечную массу.

Как на веганстве набрать вес?

А вот с этим будет уже труднее по той простой причине, что растительная пища преимущественно низкокалорийна. Здесь можно посоветовать следующее:

• увеличить размер порций;
• повысить суточную калорийность до 2000-2300 ккал;
• это можно сделать за счёт риса, макарон, разрешённых хлебобулочных изделий, сои, орехов, растительных масел;
• наращивайте мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками и употребляя специальное протеиновое и аминокислотное спортивное питание.

Веганство — особый образ жизни, которого могут придерживаться не все. Это трудная и кропотливая работа над собой не только в плане питания, но и морально-этических ценностей и норм. Те, кто встал на этот путь, редко возвращаются к привычному быту.