Диетологи утверждают, что для снижения веса не обязательны изнурительные голодовки и изматывающие тренировки. По их мнению, идеальный подход к решению проблемы — разворот в сторону здорового образа жизни и приобщение к принципам правильного питания. Причём те правила похудения, о которых говорят специалисты и люди, сбросившие по 20-30, а то и больше килограмм, не являются открытием Америки — они известны всем. Пора, наконец, уделить им то внимание, которого они заслуживают, и перестать мучить организм всевозможными методиками, от которых становится только хуже.
«Звёздные» и профессиональные советы
Диетологи могут советовать что угодно, но как убедиться, что их правила, действительно, работают? Примеры людей, которые, благодаря им, привели себя в порядок без диет и спорта, вдохновляют. Они делятся бесценным опытом, и это обязательно нужно использовать. Все правила эффективного похудения, которые они предлагают соблюдать, простые и легко реализуются даже в домашних условиях. Можно ограничиться рекомендациями какого-то одного человека, а можно обобщить советы нескольких и составить свою подборку.
5 правил от Екатерины Варнавы
Екатерина Варнава — российская телеведущая, актриса, участница шоу-проекта «Comedy Woman». За короткий промежуток времени ей удалось похудеть на 10 кг. Ходили слухи, что она пила какие-то таблетки, сидела на жесточайшей диете, ела разрекламированные жиросжигающие ягоды.
На самом же деле девушка не скрывает того, что именно привело её к стройному телу. Она сформулировала собственные правила правильного похудения, и вы удивитесь, — ведь их всего 5. Пожалуй, это самый короткий путь к достижению заветной цели.
- Медленно, шаг за шагом, но переходите на вегетарианство (с чего начать, советы, рацион, об этом в статье ранее). Сначала откажитесь от жирного мяса, затем от диетического. Следующий шаг — рыба и морепродукты.
- Завтрак должен быть сытным и не ограничиваться соком, кефиром или кофе. Каша, йогурт, творог — с самого утра нужно получить заряд бодрости на весь день.
- От сладкого придётся отказаться, но не совсем. Захотелось вкусного — в вашем распоряжении орехи, сухофрукты, мёд и горький шоколад. Правда, порции должны быть минимальными.
- Режим питания: 5 приёмов пищи. Но самое революционное в правилах Екатерины — порции для каждого из них должны быть одинаковыми (200 г).
- Пить воду нужно как можно чаще: если замучила жажда или начался приступ голода — так организм сигнализирует о том, что пора привести в норму водный баланс.
7 правил от Зои Богдановой
Зоя Богданова — психотерапевт, которая начала заниматься проблемами лишнего веса ещё с института, защитив диссертацию по ожирению. Однако она даже представить себе не могла, что лично столкнётся с этим. В 31 год ей поставили диагноз — сахарный диабет II типа. После этого она начала набирать вес.
Попробовала сидеть на диетах — эта идея оказалась провальной. И тогда она стала прислушиваться к собственному организму, подключила свои профессиональные знания. В итоге все набранные килограммы она сбросила, а свои правила похудения изложила в книге «Ешь. Читай. Худей». Если вкратце, то они сводятся к следующим постулатам.
- Каждый час мелкими глотками выпивать по полстакана горячей воды в течение дня до 20.00.
- Промежуток между приёмами пищи — не более 5 часов, чтобы не допускать приступов голода. Размер порции — 400 г, чтобы не растягивать стенки желудка. Сама трапеза должна длиться не менее 10 мин, так как еду нужно тщательно пережёвывать.
- Ежедневная прогулка на свежем воздухе длительностью в 45 мин заменит час тренировки в зале. А если хотите заниматься спортом, то делайте это в первой половине дня, когда тело может перенести интенсивные нагрузки максимально стойко.
- Никогда не запивайте еду напитками — это затрудняет процесс пищеварения.
- Перед каждым приёмом пищи выпивайте полстакана горячей воды: она прочищает желудок и притупляет голод.
- После 20.00 организм переходит в энергосберегающий режим, а это значит, что его не рекомендуется перегружать. Поэтому после этого времени нельзя ничего есть. Утолить голод можно несколькими глотками горячей воды.
- Каждые полтора часа рекомендуется съедать так называемый «индикатор голода» — кусочек весом в 20 г, который будет сигнализировать организму о регулярно поступаемой еде.
В качестве «индикаторов голода» Зоя Богданова предлагает использовать любые сухофрукты, орехи, сыр, яблоки, хлебец, огурцы и др.
7 правил от Дианы Нейлор
Диана Нейлор — американка, которая смогла похудеть без всяких диет на 100 кг. И теперь она делится своими правилами такого сногсшибательного снижения веса. А их не так уж и много.
Семь правил от Дианы Нейлор:
- Хотите похудеть? Не откладывайте на завтра, понедельник, 1-е число, новый год. Начните сегодня!
- Найдите поддержку в лице единомышленников, семьи, друзей — без них это сделать будет трудно.
- 1 приём пищи = 1 блюдо. Никаких первых, вторых и третьих. Одно-единственное!
- Экспериментируйте и включайте в рацион новые продукты. Откройте для себя экзотические фрукты (папайю, маракуйю, тамаринд, фейхоа), редкие сорта рыб (акулу, баррамунди), национальные блюда (саннакчи, хаш, сашими, ширако), чтобы максимально разнообразить меню.
- Каждый день совершенствуйтесь. Сегодня сделали 5 приседаний — завтра 6. Сегодня прошли 5 000 шагов — завтра 5 001. Диана утверждает, что значение имеет даже малейшее изменение в рационе и двигательной активности.
- Никогда не сидите на диетах и даже не тратьте время на их поиски.
- Сорвались? Это не означает, что у вас ничего не получилось и можно снова сесть на диван и объедаться чипсами. Взяли себя в руки и худейте дальше.
9 правил похудения после родов
Все мы с завистью смотрим на звёздных мамочек, которые буквально через 3-4 месяца после родов уже демонстрируют идеальные фигуры в открытых купальниках на солнечных пляжах. Оказывается, похудение за столь короткий срок после рождения ребёнка заслуга вовсе не фотошопа, а итог соблюдения ряда правил, которые были составлены в тесном сотрудничестве гинекологами и диетологами.
- Начните ограничивать себя в еде (конечно, вредной) в последний триместр беременности. И для ребёнка, и для организма это будет полезно.
- Не отказывайтесь от грудного вскармливания — оно сжигает до 500 ккал в день.
- Не нужно выполнять упражнения для похудения бёдер. Согласно последним исследованиям, во время кормления грудью нагрузка идёт именно на эту часть тела, и она у рожениц худеет в первую очередь. Так что займитесь лучше животом и боками (с комплексами для мужчин и женщин можно ознакомиться по ссылке).
- Голодать нельзя! Но на случай приступа под рукой всегда должны быть небольшие несладкие фрукты или нежирный натуральный йогурт.
- Устали? Еда — не выход из этой ситуации. Лучше погуляйте с малышом.
- Большую часть времени в декрете приходится проводить дома, а на кухне соблазнительный холодильник, в который так и хочется заглянуть. И это ещё один повод гулять как можно больше.
- Не сокращайте количество суточных калорий. Правильное и полноценное питание залог здорового похудения.
- Основу рациона должны составлять молочные продукты с высоким содержанием кальция.
- Как только позволит гинеколог, не медлите заняться физкультурой: специальные упражнения и пешие прогулки быстро приведут вас в форму.
Если кормящие мамы будут выполнять эти правила быстрого похудения, они смогут щеголять в открытых купальниках уже в самом скором времени.
Читайте также: «Как организовать питание после родов».
10 правил от Аниты Цой
Анита Цой — российская певица и телеведущая, на своём примере доказавшая, что любая мечта достижима. Был в её жизни трудный период, когда она набрала вес. К счастью, она сумела взять себя в руки и сбросить 54 кг без диет и изнурительных занятий спортом.
Обратите внимание на её 10 правил для похудения:
- Чётко сформулируйте цель: «Я хочу похудеть за такой-то срок на столько-то килограммов».
- Каждое утро выпивайте натощак воду комнатной температуры с долькой лимона (как правильно приготовить, читайте здесь).
- Каждое утро взвешивайтесь и следите, чтобы не было набора веса.
- Откажитесь от соли, сахара, мучного, жареного, кофе и газированных напитков.
- Больше двигайтесь.
- Ешьте 6 раз в день, но порция не должна превышать 250 г.
- Не отказывайтесь от витаминов и биодобавок для похудения — Анита считает, что в них есть толк, несмотря на всю антирекламу.
- Ведите пищевой дневник.
- Пейте от 2 до 3 л воды ежедневно.
- Полноценный сон не менее 7 часов.
10 правил от Елены Малышевой
Елена Васильевна Малышева в своих передачах не раз затрагивала проблему лишнего веса.
Она является разработчиком собственной диеты. Естественно, что и у неё есть золотые правила похудения, которых она советует придерживаться всем, кто мечтает о стройной фигуре.
- Голод приводит к перееданию и ожирению. Поэтому не давайте ему разгуляться! Утоляйте небольшими порциями орехов или фруктов.
- Ешьте каждые 3 часа.
- Считайте калории: для похудения планка не должна подниматься выше 1 200 ккал.
- Выпивайте за день не меньше 8 стаканов воды.
- Каждый кусок нужно пережёвывать не менее 12 раз.
- Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни.
- Исключите из рациона быстрые углеводы.
- Откажитесь от жирных продуктов за исключением орехов и оливкового масла.
- Основу рациона должны составлять белки (список продуктов).
- Больше двигайтесь.
«Правило тарелки»
Есть ещё один постулат, который помогает похудеть быстро и эффективно, — это «правило тарелки». Оно работает для организации диетического обеда (редко — ужина). Если его освоить, можно за месяц сбросить до 4 кг без существенных ограничений в рационе. Что нужно делать?
- Купите большую плоскую тарелку диаметром примерно 25 см.
- Условно разделите её на 3 сектора: сначала — пополам, а затем одну из получившихся половинок ещё раз пополам.
- Организуя обед, всегда заполняйте тарелку разными продуктами, но по одному и тому же принципу.
- Самая большая часть тарелки (½) заполняется блюдами из овощей: салатами, рагу и т. д. С них нужно начать приём пищи.
- ¼ часть тарелки заполняется полезными углеводами: цельнозерновым хлебом, макаронами из твёрдых сортов пшеницы, бурым рисом, отварным картофелем. Это ваше второе блюдо на обед.
- Оставшаяся ¼ часть тарелки — для белков. Это могут быть морепродукты, нежирные сорта рыб и мяса, яйца, бобовые, творог. Они завершают обед.
А что делать мужчинам?
Многие ошибочно считают, что общие рекомендации диетологов не работают в отношении мужчин. На самом деле последним достаточно принять во внимание главные правила похудения, и они избавятся от жировых складок гораздо быстрее женщин, потому что метаболизм у них разгоняется в рекордные сроки. И всё же отдельные советы для мужчин сформулировать можно:
- Отказаться от пива и других алкогольных продуктов.
- Заниматься спортом, причём силовые нагрузки для наращивания мышечной массы обязательны.
- Основа рациона должна быть белковой.
- Не отказываться от мяса, но оно должно быть диетическим.
- Курение — враг похудения, причём это касается и вейпа, ставшего в последнее время таким модным.
А ещё рядом с худеющим мужчиной должна быть понимающая и мудрая женщина, которая поддержит его и поможет с приготовлением полезных блюд.
Подводим итоги
Обобщая всё вышесказанное, формулируем основные правила похудения, которые должна знать каждая женщина:
- Дробное питание: приёмы пищи частые, строго по расписанию, но порции минимальны по размеру.
- Обильный питьевой режим: не менее 2 л чистой воды ежедневно.
- Соблюдение принципов правильного питания: отказ от вредных блюд и продуктов.
- Двигательная активность: пешие прогулки, зарядка, отказ от лифта.
- Подсчёт калорий: нужно тратить больше, чем потребляете (как рассчитать).
- Ведение пищевого дневника позволит понять и устранить собственные ошибки.
- Полноценный сон, свежий воздух, отказ от вредных привычек и другие принципы здорового образа жизни.
Похудение без работы над собой невозможно. Для достижения мечты всё равно придётся выполнять определённые правила и соблюдать ограничения в чём-то. Однако к здоровому образу жизни и правильному питанию быстро привыкаешь, поэтому стоит только начать, чтобы и лишние килограммы сбросить, и в дальнейшем не допустить набора веса.
