Те, кто мечтает о стройной фигуре, тщательно сортируют продукты для своего рациона: мясо — слишком калорийное, фрукты — чересчур сладкие, злаки — углеводные, макароны и выпечка и вовсе запрещены во всех диетах. Зато вы точно не прогадаете, если выберете для похудения овощи — полезные, низкокалорийные, многие обладают мочегонными, жиросжигающими и очищающими свойствами. Но среди них могут попасться и те, что разрушат все планы и прибавят лишних килограммов. Поэтому в данном вопросе нужно разобраться.
Польза и вред
Большинство овощей, действительно, способствуют похудению в рамках диет и разгрузочных дней:
- выводят из тканей лишнюю жидкость;
- заставляют тратить энергию на переваривание клетчатки;
- исключают откладывание жировых запасов;
- медленно перевариваются, что позволяет избежать незапланированных перекусов;
- могут быть включены в любую диету;
- насыщают организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами;
- очищают кишечник, печень и кровь;
- подавляют аппетит за счёт содержащейся в них клетчатки;
- способствуют сжиганию жиров;
- улучшают пищеварение;
- ускоряют метаболизм.
При этом длительное похудение на сырых овощах чревато неприятными побочными эффектами: вздутием живота, изжогой, диареей, запором, болями в области эпигастрия, метеоризмом и другими кишечными расстройствами.
Если неправильно подобрать овощи для похудения (взять слишком высокоуглеводные, с повышенным гликемическим индексом, чересчур сладкие или крахмалистые), можно не снизить, а набрать вес.
Они почти не содержат витамина В12, железа и белков, поэтому длительное похудение может закончиться авитаминозом.
Исключительно овощное питание слишком низкокалорийное, как следствие — снижение работоспособности, концентрации внимания, утомляемость, вялость и сонливость.
Исторический факт. У помидоров сначала ели зелёные ягодки-семенники и травились ими. Из-за этого его называли бешеным овощем.
Списки
Разрешённые
В этот список попали овощи, которые идеально выписываются в диеты и разгрузочные овощные дни. По своему действию на организм они подразделяются на несколько групп.
Жиросжигающие
Хорошо подходят для похудения и выведения жира. Рекомендованы при наличии большого исходного веса и проблемных мест:
- баклажаны;
- перец болгарский и чили;
- капуста савойская, цветная и брокколи;
- кабачки;
- мангольд;
- огурцы;
- патиссоны;
- томаты;
- редис, репа, дайкон;
- свёкла;
- цуккини;
- любые зелёные овощи.
О других продуктах-жиросжигателях читайте по ссылке.
Мочегонные
Их используйте для избавления от отёков и лишней жидкости в организме:
- огурцы;
- морковь;
- тыква;
- томаты;
- капуста (любые сорта);
- баклажаны;
- кабачки;
- свёкла;
- картофель.
Слабительные
Хорошо прочищают кишечник в свежем виде:
- капуста (все сорта);
- свёкла;
- морковь;
- тыква;
- томаты;
- дыня.
Метаболические
При похудении их можно есть, если вы точно уверены, что для снижения веса вам необходимо ускорить обмен веществ (способы разгона):
- перец болгарский и кайенский;
- капуста белокочанная и брокколи;
- мангольд;
- томаты;
- свёкла.
Уменьшающие аппетит
Если страдаете от переедания и сильных приступов голода, ешьте:
- капусту брюссельскую;
- свёклу;
- картофель;
- брюкву;
- тыкву;
- кукурузу;
- морковь;
- баклажаны;
- перец сладкий;
- томаты;
- топинамбур.
Самые низкокалорийные
С низким гликемическим индексом
Ограниченные в употреблении
Эти овощи не то чтобы нельзя есть, но количество в употреблении нужно ограничить, так как они могут способствовать набору веса. Можете включать их в рацион не чаще 2 раз в неделю.
С высокой калорийностью
*Указано минимальное значение, при условии, если молодой картофель был обжарен в свежем масле хорошего качества. Но в большинстве заведений быстрого питания для его приготовления одно и то же масло используется много раз, что увеличивает калорийность блюда до 250 ккал. Если же оно ещё и низкого качества, согласно проведённым исследованиям, даже в известных точках фастфуда данный показатель может составлять до 450 ккал.
Это интересно. Привезённый в Россию Петром I картофель многим не нравился, но ослушаться царского указа не решались. Поэтому после варки его густо посыпали сахаром и ели. А потом многие жаловались, что их «раздувает» от такого блюда. Неудивительно: ведь оно получалось сверхкалорийным.
С высоким гликемическим индексом
Посмотреть полные таблицы с низким, средним и высоким гликемическим индексом всех продуктов, а также узнать, что такое ГИ можно из нашей отдельной статьи.
Крахмалистые
- Брюква;
- кукуруза;
- морковь;
- свёкла;
- кабачки;
- патиссоны;
- картофель;
- тыква;
- топинамбур;
- редька;
- редис.
Диетологи говорят, что для похудения лучше есть некрахмалистые овощи. Хотя без тех же свёклы и моркови трудно представить себе диету. Поэтому употребляйте их, но в меру.
Нежелательны для похудения также сладкие овощи (тыква, чёрная морковь, дыня) и кислотные (томаты, цуккини, мангольд, кукуруза).
С миру — по нитке. Мало кто знает, что морковь с 1991 года в Европе официально объявлена фруктом из-за своей сладости. Так что подумайте сто раз, прежде чем худеть с её помощью.
Рекомендации
С одной стороны, диетологи рекомендуют употреблять как можно больше овощей в холодное время года, так как они являются источниками витаминов. С другой, гораздо полезнее они в сезон.
Сырые овощи содержат много полезных веществ, но могут привести к кишечным расстройствам. Поэтому чередуйте их с термически обработанными: тушёными, отварными, паровыми, запечёнными, но только не жареными. Имейте в виду, что термическая обработка меняет калорийность блюда. Она может стать больше или меньше.
Овощные блюда хорошо сочетаются с нежирными сортами рыбы и мяса, зеленью, специями и лимонным соком.
Чтобы запустить метаболизм и минимизировать риск кишечных расстройств, выпивайте до 2 л воды ежедневно — это просто необходимо при большом употреблении клетчатки.
Всё тщательно промывайте. Никакой гнили и плесени быть не должно. Даже если вы срезали испорченный бок, вредные вещества уже могли распространиться в мякоти или кожуре. Результат — пищевое расстройство и промывание желудка вместо похудения.
Научитесь есть блюда из овощей без соли — существенно улучшите результаты похудения. На крайний случай используйте морскую.
Лайфхак. Чем меньше по размеру перец чили, тем он острее.
Рецепты
Диетические салаты из сырых овощей
Овощной салат с кабачками
Калорийность: 33 ккал.
- 200 г молодого кабачка;
- 50 г перца (лучше жёлтого или красного цвета);
- 50 г томатов;
- 200 г упругой белокочанной капусты (можно заменить пекинской);
- ½ лимона;
- 50 г салатных огурцов;
- 2 зубчика чеснока;
- оливковое масло;
- перья зелёного лука и пара веточек укропа;
- соль (не обязательна).
Очистить от кожицы кабачок, огурцы, томаты. Все овощи измельчить тонкой соломкой, помидоры — произвольно. Чеснок раздавить любым способом. Зелень порезать ножом. Из половинки лимона выжать сок, чтобы в нём не было семечек и цедры. Смешать в салатнице овощи и зелень. Залить лимонным соком и маслом. Присолить. Перемешать.
Салат из овощей с пекинской капустой
Калорийность: 52 ккал.
- 400 г пекинской капусты;
- 150 г томатов;
- 150 г огурцов;
- несколько веточек кинзы, укропа, базилика или петрушки;
- оливковое масло;
- сахарный песок (буквально щепотку, не переусердствуйте);
- соль (не обязательна).
Тонко нашинковать капусту. Нарезать полукружочками огурцы, дольками — томаты. Измельчить выбранную зелень. Смешать овощи. Приправить маслом, сахаром и солью. Перемешать.
Витаминный салат
Калорийность: 37 ккал.
- 300 г пекинской капусты;
- 100 г огурцов;
- 100 г редиса;
- 100 г моркови;
- 1 фиолетовая луковица;
- перья зелёного лука и пара веточек зелени;
- ½ лимона;
- оливковое масло;
- сахарный песок (щепотку);
- любой молотый перец (на кончике ножа);
- соль (не обязательна).
Тонко нашинковать капусту. Огурцы, редис и морковь пустить на мелкие кубики. Смешать овощи, оставить, чтобы пустили сок. Луковицу порезать полукольцами и замочить в маринаде из лимонного сока, сахара, соли и перца. Приготовить заправку из лимонного сока, масла и измельчённой зелени. Через полчаса всё смешать в одной ёмкости. Поперчить и присолить.
Тушёные
Рецепт № 1
Калорийность: 30.
- 100 мл овощного концентрированного бульона;
- 100 г моркови;
- 1 цуккини;
- 1 патиссон;
- 50 г грибов;
- несколько веточек петрушки;
- 15 г маргарина;
- 30 мл винного уксуса;
- соль (не обязательна).
Все овощи и грибы нарезать соломкой, опустить в кипящий бульон. Тушить в закрытом виде четверть часа. Затем на 5 мин открыть их и интенсивно кипятить. Выключить, добавить уксус, измельчённую петрушку и маргарин.
Рецепт № 2
Калорийность: 23 ккал.
- 50 г томатов;
- 50 г перца (любого цвета);
- 200 г кабачка;
- несколько веточек петрушки, укропа и базилика;
- соль (не обязательна).
Кабачки очистить. Овощи нарезать крупными кусками. Сначала в сухой глубокой сковороде обжарить перец, через 5 мин добавить к нему кабачки, ещё через 10 мин — томаты и зелень. Тушить в закрытом виде четверть часа. Должно выделиться достаточно сока. Крышку надо открыть, огонь прибавить, постоянно помешивать и ждать, пока жидкость не выпарится. Солить в самом конце.
Варёные
Овощное рагу
Калорийность: 30 ккал.
- 100 г баклажанов;
- 50 г томатов;
- 50 г кабачков;
- 50 г моркови;
- 50 г перца (лучше жёлтого цвета);
- 1 луковица;
- немного воды (так, чтобы покрывала овощи);
- оливковое масло;
- сахарный песок (щепотка);
- 5 горошин чёрного перца (мелкого, не душистого);
- 2 лаврушки;
- 15 г ржаной муки;
- соль (не обязательна).
Очистить и нарезать кубиками баклажаны и кабачки. Последние присыпать мукой и обжарить. Лук пустить на полукольца и тоже поджарить, но уже без муки. Добавить к нему нашинкованный соломкой перец, а через 5 мин — тёртую морковь. В отдельной кастрюле варить баклажаны, через четверть часа добавить к ним кабачки и остальные овощи. Вода должна их еле прикрывать. Присолить, всыпать сахар, добавить перец и лаврушку. В самом конце добавить нарезанные кусками помидоры. Через 5 мин отварные овощи будут готовы к употреблению.
Диетический винегрет
Калорийность: 67 ккал.
- 100 г картофеля (лучше молодого, он не такой калорийный и крахмальный);
- 100 г капусты (желательно белокочанной, хотя пекинская тоже подойдёт);
- 50 г огурцов;
- 75 г свёклы;
- 50 г моркови;
- оливковое масло;
- соль (не обязательна).
Картофель, свёклу и морковь отварить, почистить и нарезать кубиками. Тонко нашинковать капусту, отжать её, чтобы выделился сок. Огурцы пустить на крупную тёрку. Смешать все ингредиенты, присолить, добавить масла. При желании допускается консервированный горошек, но он добавит калорийности блюду.
Жиросжигающий суп
Калорийность: 27 ккал.
- 700 г цветной капусты;
- 1 фиолетовая луковица;
- 1 перец чили;
- 1 л воды;
- перья зелёного лука;
- любой молотый перец (на кончике ножа);
- соль (не обязательна).
Разделить капусту на составляющие, уложить в кастрюлю, залить кипящей водой. Лук нарезать полукольцами, чили — соломкой. Добавить их минут через 10 к капусте. Через 2 мин перец извлечь и варить ещё четверть часа. Присолить, поперчить. Взбить в блендере. Порции украсить измельчённым зелёным луком.
Запечённые в духовке
Рецепт № 1
Калорийность: 67.
- 100 г баклажанов;
- 150 г кабачков;
- 70 г свежих томатов;
- 50 г томатов, приготовленных в домашних условиях в собственном соку;
- 2 луковицы;
- несколько веточек зелени;
- 2 зубчика чеснока;
- оливковое масло;
- соль (не обязательна).
Баклажаны, кабачки и свежие томаты нарезать кружочками одинаковой толщины. Красиво выложить их, чередуя, в глубокий противень, смазанный маслом. Помидоры в собственном соку превратить в пюре. Луковицы измельчить. Добавить в луково-помидорную смесь измельчённую зелень и раздавленный чеснок. Этой смесью полить кружочки на противне. Запекать полчаса в духовке при 200°С.
Рецепт № 2
Калорийность: 52 ккал.
- 200 г цветной капусты;
- 300 г моркови;
- 200 г шпината;
- 50 г 10%-ной сметаны;
- 50 г сыра пармезан;
- оливковое масло;
- соль (не обязательна).
Капусту разобрать на соцветия. Морковь пропустить через крупную тёрку, отварить её, добавить листья шпината. Как только они начнут вянуть, снять кастрюлю с плиты, слить воду. Перемешать овощи. На противень, смазанный маслом, выложить получившуюся массу. Полить сметаной, присыпать сыром. Запекать 20 мин в духовке при 190°С.
Напитки
Жиросжигающий овощной коктейль
Калорийность: 35 ккал.
- 50 г томатов;
- 50 г стеблевого сельдерея;
- ½ болгарского перца (лучше взять красный);
- несколько веточек зелени;
- 2 кубика льда;
- 10 мл острого соевого соуса;
- соль (не обязательна).
Нарезать кубиками томаты, сельдерей и перец. Зелень порвать руками. Отправить их в блендер. Через минуту добавить соус и присолить. Перемешать ещё раз. Подавать со льдом.
Огуречный мочегонный коктейль
Калорийность: 25 ккал.
- 50 г огурцов;
- 70 г моркови;
- 30 г шпината;
- несколько веточек зелени;
- куркума (щепотка).
Кусками нарезать огурцы и морковь. Шпинат и зелень порвать руками. Присыпать куркумой. Взбивать в блендере 2 минуты.
Очищающий овощной сок
Калорийность: 27.
- 100 мл морковного сока;
- 50 мл свекольного;
- 50 мл огуречного.
Отжать соки из моркови, свёклы и огурцов. Смешать в указанной пропорции. Ничего больше не добавлять. Напиток обладает мощным слабительным эффектом и хорошо прочищает кишечник.
Диетических блюд из овощей не счесть, и чем больше их будет в рационе, тем стройнее будет ваша фигура: доказано наукой — проверено временем! Ну а выстроить план и подобрать меню для похудения на овощах поможет наша статья: «Овощная диета».
