Интервальное голодание: обзор наиболее эффективных схем и примерные меню

3 октября 2016 года Нобелевский комитет объявил победителя в области медицины и физиологии. Им стал японский биолог Ёсинори Осуми из Токийского Технологического университета. Свою заслуженную награду он получил, как прозвучало со сцены, «за объяснение механизмов аутофагии». Вряд ли эта информация заинтересовала тех, кто далёк от цитологии (науки, изучающей клетки). А ведь открытие нобелевского лауреата имеет огромное значение для всех мечтающих о стройной и красивой фигуре. Если переформулировать достижение Осуми, он получил премию за то, что доказал пользу периодического голодания для здоровья человека.

У этого термина много синонимов: интервальное, периодическое, циклическое, прерывистое голодание (пост), Intermittent Fasting-диета, Интермиттент-фастинг, часто используются просто аббревиатуры ИГ, ПГ, ЦГ. Стоит сразу отметить, что к лечебному голоданию, которое является методом альтернативной медицины, данное понятие не имеет никакого отношения. Во-первых, его пользу признаёт официальная медицина. Во-вторых, оно научно обосновано по итогам многочисленных лабораторных исследований.

Благодаря Ёсинори Осуми, за последние 2 года интервальное голодание получило огромную популярность. С его помощью избавляются от застарелых хронических заболеваний и продлевают молодость. Бодибилдеры используют данную систему питания для наращивания мышечной массы и для стабилизации веса. А диетологи признают, что она гораздо эффективнее для похудения, чем все диеты, вместе взятые. Что же за чудо открыл миру японский цитолог?

Что это такое

Интервальное голодание — это специальное ограничение времени приёмов пищи, введение в рацион периодов, когда запрещено есть и можно только пить воду. Эти промежутки (интервалы) могут быть разными — от 12 до 36 часов.

Пример. Можно есть только в течение 8 часов в сутки, и все приёмы пищи нужно уместить в них. Поэтому чаще всего используется трёхразовая система питания:

• 8.00 — завтрак;
• 12.00 — обед;
• 16.00 — ужин.

А в остальные 16 часов, с 16.00 до 8.00 утра следующего дня разрешается лишь пить воду.

Схем существует огромное количество: не только 16:8, но и 20:4, и 14:10 и другие. Причём так можно питаться всю неделю или только 2-3 дня. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений, графика работы, режима дня и других факторов.

Научные исследования

Если кто-то думает, что об интервальном голодании впервые заговорил только Ёсинори Осуми в 2016 году, он ошибается. Ещё Гиппократ (I в. до н. э.) в своих трудах упоминал о пользе периодических воздержаний от пищи. Интерес к этой системе питания стал возрастать в конце XX века. Проводились многочисленные исследования, ставились лабораторные эксперименты, выдвигались научные гипотезы. С открытием токийского учёного изучение этого вопроса получило новый толчок.

Благодаря такой внушительной научной базе, физиология периодического голодания разобрана до мельчайших подробностей, что позволяет нам лишний раз убедиться в его пользе.

Исследования Осуми

Ёсинори Осуми исследовал, как работает интервальное голодание, на мышах. Именно им устраивали «пищевые окна» в режиме питания и отслеживали процессы, происходящие в организме. Эксперименты проводились не один год, так что речи о случайности быть не может. Те животные, которым приходилось периодически голодать, чувствовали себя гораздо лучше, не болели и жили дольше тех, кто питался по обычному режиму. Причём обе группы получали только качественные продукты и в соответствии с их суточной нормой.

Осуми задался целью выяснить, почему так происходит, и, изучая клеточные процессы, протекающие в организмах подопытных мышей, выявил и доказал одну интересную закономерность. ИГ способствовало всплеску аутофагии. Это самоуничтожение повреждённых и устаревших элементов (рибосом, лизосом, митохондрий) и замена их новыми, более функциональными и действенными. Было выяснено, что гормон глюкагон, уровень которого повышается во время воздержания от еды, является катализатором для аутофагии.

Возникает вопрос: почему официальной медициной и наукой отвергается лечебное голодание, которое в течение длительного времени способствует увеличению количества глюкагона? Ведь в таком случае за 7-10 дней можно обновить весь клеточный состав организма? Не тут-то было. Осуми выяснил, что для аутофагии важно, чтобы данный гормон удерживался на низком уровне большую часть времени и активировался лишь в короткие сроки (те самые промежутки воздержания от еды).

Другие исследования

Биолог, профессор и преподаватель московского вуза В. Г. Сараев тоже изучал процессы, происходящие в организме мышей во время интервальных голоданий. Он отметил следующие изменения:

• увеличивается количество биоактивных метаболитов;
• это в несколько раз ускоряет скорость обменных процессов;
• ускоряется рост тканей;
• затягиваются раны, залечиваются травмы;
• усиливаются иммунные механизмы.

Но чем дольше период между голодовками (например, если устраивать их раз в 2-3 недели), тем меньший от них эффект. Сараев сделал соответствующий вывод: их надо организовывать регулярно и достаточно часто.

Второе исследование, результаты которого были опубликованы недавно, провели американские биологи из Университета Бригама Янга. Они усложняли голодание тем, что резко сокращали количество калорий, потребляемых во время пищевых «окон». В результате процесс аутофагии запускался гораздо интенсивнее.

Казалось бы, всё выяснено: ПГ полезно для здоровья, так как активизирует в клетках процесс аутофагии. Это доказанный факт, за открытие которого человек получил столь престижную премию. Тем более, что сейчас можно найти множество научных работ, содержащих результаты и других исследований, которые проводились после опытов Осуми и подтверждают все его выводы.

Однако мнение врачей по поводу пользы интервального голодания всё равно остаётся неоднозначным. Причина — отсутствие фундаментальных исследований на основе человеческого организма. Все опыты проводились на мышах, а это значит, что выявленные процессы относятся только к ним, ведь их биоритмы и функции жизнедеятельности хоть максимально и похожи на наши, но всё-таки отличаются.

Что насчёт похудения

Никакие диеты к аутофагии привести не могут, так как всё равно предполагают приёмы пищи, а они способствуют выработке инсулина, который тормозит данный процесс. Но чем же интервальные голодания полезны для похудения?

Прямой связи между аутофагией и снижением веса нет. Однако клеточное самоочищение приводит к отлаженной работе организма. На фоне правильного питания и интенсивных тренировок жиры перестают откладываться про запас, потому что пища расходуется на необходимую для жизнедеятельности энергию и наращивание мышечной массы.

Во время обычного режима питания в организме запускается процесс под названием De-Novo липогенез. Схематично он выглядит следующим образом:

• Приём пищи → Всплеск инсулина → Сохранение сахара в печени и формирование жировых запасов

А вот как выглядит схема данного процесса во время поста:

• Отсутствие еды → Уменьшение инсулина → Расход сахара и сжигание жира

Если постоянно балансировать между этими состояниями (сытым и постящимся), наблюдается стабилизация веса. И многие наверняка уже поняли, как похудеть на интервальном голодании: в часы, отведённые для приёмов пищи, нужно не объедаться, а снизить суточную калорийность, чтобы сжигание жира протекало интенсивнее.

Есть системы похудения, которые предлагают снизить суточную калорийность рациона в такие дни до минимальных, критических отметок — 800 и даже 500 ккал. Учитывая, что данная система питания является краткосрочной, не нужно переживать за срывы из-за непереносимого чувства голода. Выдерживаем сутки, а затем возвращаемся к обычному меню.

Конечно, многие интересуются, на сколько можно похудеть таким образом. Результаты зависят от частоты постов. Если устраивать 2 низкокалорийных интервальных голодания в неделю, можно избавиться от 2-3 кг. Если 1 раз в неделю, то за месяц можно постройнеть на 3-4 кг. Здесь многое зависит от индивидуальных особенностей организма.

Польза и вред

Польза

Улучшаются:

• умственные способности;
• настроение;
• качество жизни;
• клеточное очищение от мусора за счёт всплеска аутофагии;
• мышечный рельеф (при условии тренировок);
• результаты похудения.

Снижается:

• инсулин;
• сахар;
• холестерин;
• давление;
• маркеры воспаления;
• продукты окислительных реакций;
• риск онкологии, сахарного диабета, болезни Альцгеймера.

Повышаются:

• скорость обменных, восстановительных реакций и процессов;
• скорость жиросжигания;
• уровень гормона роста;
• продолжительность жизни.

Вред

Нередко интервальное голодание становится причиной появления различных побочных эффектов. Если игнорировать их, они могут стать серьёзными осложнениями для здоровья и потребовать отдельного лечения, а в некоторых случаях даже спровоцировать необратимые нарушения в работе внутренних органов. Поэтому лучше заранее узнать, как их своевременно купировать:

• запор устраняется приёмом стандартных слабительных;
• головные боли и головокружения отмечаются чаще всего у начинающих (здесь нужно выждать 2-3 недели, и данный синдром обычно исчезает, если нет — слегка увеличьте потребление соли, но будьте с ней аккуратны: она враг похудения);
• кишечные расстройства (дискомфорт, отрыжка, изжога) лечатся обычной минеральной водой;
• мышечные спазмы свидетельствуют о нехватке белковой пищи — позаботьтесь о её увеличении (белковые продукты можно подобрать здесь).

Интервальное голодание однозначно окажется во вред, если проигнорировать противопоказания или нарушить правила его организации. Особенно это касается выхода. Если закончить перееданием, может произойти отравление организма.

Показания и противопоказания

Показания

К таковым относят:

• лишний вес, ожирение;
• повышенные умственные нагрузки;
• зашлакованность организма;
• если вес стоит на одном месте, несмотря на диеты и тренировки (т. н. эффект плато);
• повышенный холестерин;
• гипертония;
• наличие очагов воспаления;
• повышенный риск онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера и сахарного диабета (наличие наследственной предрасположенности);
• интенсивные занятия спортом (в том числе бодибилдинг).

Противопоказания

Абсолютные:

• рахит, истощение, анорексия, пониженный показатель ИМТ (дефицит веса);
• онкология;
• беременность;
• лактация;
• открытая форма туберкулёза и другие лёгочные заболевания;
• возраст до 18 лет;
• патологии сердца и кровеносной системы;
• тиреотоксикоз;
• нарушения в работе печени и почек.

Относительные (требуют отдельной консультации врача):

• сахарный диабет;
• регулярный приём лекарственных препаратов (в том числе оральных контрацептивов);
• подагра, повышенный уровень мочевой кислоты.

Плюсы и минусы

Достоинства:

Интервальные голодания хороши тем, что не имеют верхней ограничительной планки по возрасту. Напротив, они полезны для пожилых людей, так как продлевают жизнь, улучшают самочувствие, замедляют процессы старения и являются профилактикой множества заболеваний. Имеются случаи, когда их практиковали после 70 лет и чувствовали себя при этом отлично по сравнению со сверстниками.

Недостатки:

• медленный процесс наращивания мышечной массы;
• медленный процесс жиросжигания;
• наличие побочных эффектов;
• внушительный список противопоказаний;
• требуется самоконтроль;
• нервные срывы и раздражительность у новичков;
• все научные исследования проводились на мышах, так что последствия для человеческого организма в точности не известны.

Схемы

Выбранная система интервального голодания должна соответствовать вашим индивидуальным предпочтениям и графику работы. Корректируйте её в зависимости от того, когда на вас нападает тот самый «жор». Кому-то просто некогда есть по утрам, но вечером невмоготу от приступов голода. Тогда логичнее ограничить период приёмов пищи временным отрезком с 12.00 до 20.00 (при 8-часовой схеме). Таким образом можно составлять собственные варианты на основе классических, краткий обзор которых позволит вам сделать правильный выбор.

Краткие посты (ограниченные сутками)

Это лучшие варианты для начинающих, так как помогут втянуться в систему и понять её основные принципы.

• 16:8

Другие названия: восьмичасовое пищевое окно / Leangains / сухая масса.

Самая распространённая схема интервального голодания, на примере которой мы описывали сущность данного понятия. В течение суток 16 часов поститесь (пьёте только воду), а в оставшиеся 8 часов организуете основные приёмы пищи. Самый популярный вариант: завтрак в 8, обед в 12, ужин в 16. Если утром есть не успеваете, берите другой интервал и другой график: ланч (завтраком это назвать уже трудно) в 12, поздний обед в 16 и ужин в 20.

Универсальность схемы в том, что её можно практиковать ежедневно, и она является одной из самых эффективных.

• 20:4

Другие названия: четырёхчасовое пищевое окно / Warrior Diet / диета Воина.

Выдерживается уже труднее предыдущей схемы. Можно есть только в течение 4 часов, а интервал поста увеличивается до 20 часов. Рекомендуется организовывать 2 полноценных, достаточно калорийных приёма пищи либо в 8 и 12 часов, либо в 14 и 18. Данную схему можно пробовать дважды в неделю.

• 14:10

Другие названия: десятичасовое пищевое окно.

Считается самой щадящей схемой. Её могут придерживаться абсолютно все. Если трудно начать с цикла 16:8, попробуйте этот. Приёмы пищи организуются в течение 10 часов, что отвечает принципам правильного питания. Рекомендуемый график: завтрак в 8, ланч в 11, обед в 14, полдник в 16, ужин в 18.

Длинные посты (более суток)

• 24

Другие названия: Eat Stop Eat / есть — не есть.

Схема предполагает суточное голодание от одного любого приёма пищи до следующего. Пример: покушали плотно в 8.00 и поститесь до утра следующего дня. Такие варианты можно повторять 1-2 раза в неделю.

• 36

Другие названия: Alternate day fasting (ADF) / через день.

Голодать нужно 36 часов. Позавтракали в 8 утра и поститесь весь этот день и следующий вплоть до ужина в 20.00. Или кушаете в 19.00, спите, воздерживаетесь от еды весь следующий день и ещё одну ночь и завтракаете в 7.00. Данная схема, судя по отзывам, даёт наибольший эффект в похудении.

• 5:2

Автор данной методики — доктор Майкл Мосли (описал её в книге «Быстрая диета»). Предлагается 5 дней в неделю полноценно (без диет, но правильно) питаться, а в 2 выходных дня поститься. Однако он допускает послабления: в эти 2 дня можно употребить продуктов на 500 ккал. Причём хоть за 1 раз, хоть равномерно распределив.

Схему опробовали в Университете Флориды на 24 участниках. Исследование длилось 2,5 месяца. Результаты были впечатляющими: практически у всех было отмечено стойкое похудение, укрепление иммунитета, понижение холестерина в крови и замедление процессов старения.

Медики советуют всем, кто выбирает данную схему, дополнительно пить комплексы витаминов.

Голодания, устраиваемые более 48 часов, уже относятся к экстремальным методикам и считаются направлениями альтернативной медицины. Научных подтверждений их эффективности нет, так как исследования предполагали воздействие на организм только краткосрочных постов.

Рекомендации

Как начать?

Если интервальное голодание для вас — что-то новое, следуйте советам тех, кто уже не раз опробовал его:

1. Выберите схему.
2. Определите частоту голодовок.
3. Решите, в течение какого времени вы будет испытывать данную систему питания.
4. Во время соблюдения отслеживайте собственные ощущения, старайтесь не затягивать с устранением побочных эффектов.
5. Во всём остальном не меняйте свой образ жизни. Продолжайте учиться, работать, общаться, отдыхать, как и раньше. Это касается и тренировок.
6. Заранее спланируйте выход.

Грамотное начало голодовки — уже половина успеха.

Как правильно голодать?

Есть правила, которые помогут освоить основные принципы интервальных голодовок:

1. Пейте много воды — во время поста и пищевых «окон».
2. Не оставляйте себя без занятия — это не позволит думать о голоде.
3. Если совсем невмоготу — замените стакан воды чашкой зелёного чая (правила заваривания).
4. Волну голода нужно лишь переждать: в течение получаса он обычно отпускает.
5. Заручитесь поддержкой близких.
6. Не делайте выводов о результатах раньше месяца.
7. Между голодовками мужчинам следует придерживаться белковой диеты, женщинам — принципов правильного питания.
8. Выход должен быть постепенным: в первый день после голодания нельзя переедать.

Распечатайте эту памятку, повесьте на холодильник — и проблем с голодовками не возникнет.

Как выдержать?

Приступы голода обычно пугают лишь новичков. Как только вы поймёте их волнообразное появление и исчезновение, страх отступит. Не нужно думать, что с каждым часом поста они будут увеличиваться, подобно снежному кому. Как только выпьете воды — они уйдут до следующего раза (через несколько часов). Пока не привыкнете, разрешается вместо воды пить зелёный слабо заваренный чай без добавок.

Как правильно выйти?

Порция должна быть маленькой, количество жиров небольшое, вредные продукты исключены. Хорошо подойдёт лёгкий салат из свежих овощей, приправленный оливковым маслом или нежирной сметаной.

Есть ли отличия для мужчин и женщин?

Интервальное голодание для мужчин и женщин должно быть организовано по-разному. Первым необходимо нарастить мышечную массу и избавиться от максимального количества жировой ткани. Для этого приходится повысить уровень тестостерона. Этот гормон ускоряет метаболизм и активно сжигает жиры. Его анаболическое действие позволяет увеличить мышцы, придавая им упругость и красивую рельефность. Согласно исследованиям, есть простой способ ускорить его выработку в 3 раза! Оказывается, для этого нужно сочетать периодические голодовки с короткими, но интенсивными тренировками.

Так что голодание и тестостерон тесно связаны, и это позволяет активно использовать данную схему питания и тренировок в бодибилдинге. Спортсмены набирают мышечную массу и при этом постепенно избавляются от жировой ткани на фоне общей стабилизации веса. Причём им для этого не обязательно снижать суточную калорийность рациона — необходимо лишь увеличить количество белковой пищи.

Для женщин схема похудения с помощью интервального голодания будет выглядеть иначе. Тренироваться они могут в своём привычном режиме, а вот рацион придётся откорректировать. Во-первых, никаких диет. Во-вторых, нужно освоить принципы здорового питания (о них мы уже рассказывали). В-третьих, во время пищевого «окна» желательно максимально снизить суточную калорийность до 500-800 ккал.

Питание на периодическом голодании

О питании при интервальном голодании было сказано уже немало. За его рамками питаетесь как обычно. Однако, если ваша цель — похудение, следует придерживаться принципов правильного питания и снизить употребление вредных продуктов и жареных блюд. Но как только вы входите в систему поста, всё меняется. Мужчины увеличивают потребление белков, а женщины уменьшают до минимума суточную калорийность.

Для составления примерного меню возьмём схему 16:8 с трёхразовым питанием и трёхразовым повторением в течение недели. Вот как оно может выглядеть для мужчин, которые интенсивно тренируются и стараются нарастить как можно больше мышечной массы:

Во время пищевого «окна» мужчинам разрешается употреблять спортивное питание для улучшения эффективности тренировок. Для корректировки меню рекомендуется выбирать рецепты белковых блюд: омлеты, окрошку, пюреобразные супы из сыра и грибов, запеканки и, конечно, протеиновые коктейли.

Примерное меню для женщин может выглядеть так:

Объём порций женщины могут корректировать сами, исходя из той суточной калорийности, которую они для себя определили. Единственное послабление для них — в течение пищевого «окна» можно пить сколько угодно зелёного чая. Все рецепты должны быть диетическими, с минимальным количеством жиров и углеводов.

Правильно организованное периодическое голодание позволит не только похудеть, но прежде всего — изменить качество жизни в положительную сторону. Улучшится самочувствие, вместе с лишними килограммами уйдут постоянные болезни. Самоконтроль и привычка к чёткому режиму поспособствуют становлению характера и избавят от комплексов. Это именно та система питания, которую стоит попробовать не только ради красивой фигуры, но и ради своего здоровья.