Как показали многочисленные опросы и подтвердили разнообразные исследования, самой проблемной частью тела и у мужчин, и у женщин является область живота: пресс, талия, бока. Именно здесь формируется основной запас жировых отложений, появляются складки, растяжки и целлюлит. Всё это порождает немало комплексов, и неудивительно, что все мечтают о том, как избавиться такого «букета» и сделать свою фигуру идеальной.
Выход есть — нужно подобрать упражнения для похудения и прокачки этой части тела. Но на пути к цели возникает множество вопросов, сомнений, непонятных моментов, от которых зависит конечный результат. Поэтому сегодня отвечаем на самые распространённые и актуальные вопросы о том, как накачать пресс разными способами, в разных ситуациях и за разные сроки.
Как накачать пресс за…
…короткий период времени?
Ставя перед собой любую цель, касающуюся спортивных достижений, в первую очередь нужно составить программу тренировок. Здесь одним из важнейших моментов является время, за которое вы планируете добиться результата. Естественно, многие хотят сделать это за минимально короткий период. Вопрос лишь в том, возможно ли это?
Да, за неделю возможно накачать брюшную мускулатуру, но далеко не всем. Это могут сделать лишь те, кто раньше занимался спортом, но по какой-то причине забросил тренировки. При этом интервал отдыха не должен превышать 5 лет и ни о какой избыточной массе речи идти не должно.
Как показали исследования, человеческое тело обладает определённым объёмом памяти. У спортсменов оно привыкает к постоянным тренировкам, запоминает не только нагрузки и упражнения, но и свою атлетическую форму. Так что, если в недалёком прошлом вы были обладателем стального пресса, но слегка запустили себя, прокачать его заново за 1-2 недели в принципе возможно.
Если вы уже более 5 лет не занимались спортом, если у вас есть лишние килограммы, не стоит обольщаться и искать программу тренировок, которая позволит накачать пресс быстро. За неделю изменить фигуру такого вида просто невозможно. Даже если вы будете сидеть на строжайшей диете и ежедневно выполнять по 10 подходов, есть риск голодного обморока и перерастяжения мышц — вот всё, чего вы добьётесь. Поэтому оцените свои возможности реально и обозначьте нормальные сроки для достижения нужного результата. В идеале — не меньше месяца.
Ну, а теперь рассмотрим конкретно, как же накачать пресс за…
…неделю?
Всё-таки мы не можем обойти этот вопрос стороной, так как большинство мечтают сделать это всего за 7 дней. Повторимся, что результатов добьются лишь те, кто раньше уже имел дело со спортом и у кого нет проблем с весом.
В данной ситуации вопрос, нужно ли качать пресс каждый день, отпадает сам собой. Хотите получить результат — на отдых времени нет, ведь у вас всего неделя.
Примерная программа тренировок на неделю
…2 недели?
Те, кто выделил на прокачку 2 недели, могут рассчитывать на более внушительные результаты. Здесь успеха могут добиться даже те, кто успел оплыть жирков в области талии и подзабыть, что такое настоящие тренировки. Эффективность будет выше хотя бы потому, что в программе можно выделить несколько дней для отдыха, а ведь именно тогда мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и крепче.
Вопрос, стоит ли качать пресс каждый день в данной программе, все решают индивидуально. Специалисты советуют давать мышцам отдых для восстановления.
Примерная программа тренировок на 2 недели по системе «9 подходов»
Примечание: между подходами интервал — 1-1,5 минуты.
…месяц?
Те, кто планирует накачать пресс за 30 дней, могут надеяться на уже вполне ощутимые результаты. Во-первых, это могут сделать даже те, у кого есть и лишние килограммы, и жировые складки, и кто далёк от спорта. Исключение — любая стадия ожирения и хронические, достаточно тяжёлые заболевания. Во-вторых, за такой срок мужчины могут обозначить кубики, а женщины — похудеть в талии и сделать свой животик более плоским (как качать пресс именно для похудения мы уже рассказывали).
Но и здесь придётся подойти к проблеме комплексно. Нужно понимать: даже если вы будете ежедневно делать по 100-150 раз, но при этом курить, есть фастфуд, пить газированные и алкогольные напитки, эффекта не будет.
Примерная программа тренировок на месяц
Примечание. Программа разработана для мужчин, однако девушки могут адаптировать её под себя: заменить подъёмы ног велосипедом и уменьшить количество подходов и повторов.
Сокращения в таблице:
- ПК — подъём корпуса;
- С — скручивания;
- ПН — подъём ног;
- П — планка.
…2 месяца?
Из всех программ эта окажется самой эффективной. Во-первых, будет больше времени для отдыха, чтобы мышцы полноценно восстанавливались после физических нагрузок. Во-вторых, риск перерастяжения сводится к нулю. В-третьих, за такой срок можно существенно подкорректировать фигуру не только в области живота. Регулярные тренировки позволят сделать более упругими ягодицы, вырисовать рельеф рук и ног.
Примерная программа тренировок на 2 месяца
Сокращения те же. Схема тренировок — через день.
За сколько дней можно накачать пресс до кубиков мужчине?
Мужчине можно накачать пресс до кубиков за месяц, если:
- его тип сложения — мезоморф (широкие плечи, мощная грудная клетка, средний уровень подкожной жировой прослойки, быстрый обмен веществ, хорошие физические показатели);
- он правильно питается;
- не имеет вредных привычек;
- ведёт здоровый образ жизни;
- регулярно занимается в тренажёрном зале.
Всем остальным придётся пахать дольше. В среднем, при регулярных тренировках у мужчин начинают вырисовываться рельефные кубики только через 3-4 месяца после начала занятий. Этот срок лишь кажется большим. На самом деле он пролетит быстро, и вы сами не заметите, как стали обладателем шикарного пресса.
Сколько раз нужно качать пресс…
…в день?
Итак, можно ли качать пресс каждый день? С одной стороны, конечно, можно. Есть люди, которые это делают и ни на что не жалуются. Но это принесёт пользу лишь тем, кто уже несколько лет занимается спортом и для кого такие нагрузки не в новинку. Всем остальным рекомендуется делать отдых (интервалы выбираются индивидуально) для восстановления мышц. Поверьте: так вы добьётесь результата быстрее.
…в неделю?
Существуют разные схемы: через день, 2 через 1, 3 через 1. Смотрите по уровню своей физической подготовки.
…чтобы убрать живот?
Многих интересует, можно ли убрать живот, качая пресс. Да, ответ однозначно положительный. В сочетании с кардионагрузками такие упражнения помогут избавиться от абдоминального жира. Что касается программы, то можно выбрать любую из предложенных выше на 1 или 2 месяца. Там подробно расписаны походы, повторы и общее количество тренировок с выходными днями.
Можно ли качать пресс при…
…месячных?
Один из самых насущных вопросов: можно ли девушке во время месячных качать пресс? Его задают снова и снова по той причине, что даже среди медиков нет единого мнения на этот счёт. Есть две точки зрения:
- первая: менструация — не болезнь, а значит, заниматься спортом можно;
- вторая: во время менструации организм слабеет, а репродуктивная система становится уязвимой, поэтому нагрузки следует максимально ограничить.
Истина где-то посередине. Научно доказано, что умеренные занятия спортом во время месячных помогают укреплять мышцы и сосуды. Это приводит к снижению болевого порога и нормализации цикла. Однако те же самые исследования делают уточнение: упражнения на низ живота в эти дни девушкам противопоказаны. Единственное, что они могут оставить в программе тренировок, — минимальная работа с верхними и боковыми мышцами.
То есть можно совершать подъёмы туловища (при этом отрывая от пола только лопатки) и скручивания небольшой амплитуды. Двух подходов и 10 повторов будет предостаточно.
Кроме того, нужно иметь в виду, что девушкам категорически не рекомендовано тренироваться во время менструации при наличии:
- плохого самочувствия;
- болей внизу живота;
- обильного кровотечения;
- гинекологических заболеваний;
- нарушений менструального цикла.
Выполнение упражнений на пресс может привести к усилению болевого синдрома, кровотечения и даже развитию эндометриоза. Так что рисковать точно не стоит.
…беременности?
Данный вопрос является таким же спорным и проблемным, как и предыдущий. Есть те, кто утверждает, что качать пресс в I триместре беременности не только можно, но и нужно, так как такие тренировки:
- сохранят эластичность кожи живота и предупредят появление растяжек;
- минимизируют возможный риск родовых травм;
- приведут в тонус брюшную мускулатуру и обезопасят от опущения внутренних органов в послеродовой период.
Чисто теоретически всё это верно, но на практике оказывается несколько иначе. Именно в I триместре наблюдается максимальная угроза выкидыша. Упражнения на пресс оказывают мощное давление на матку. Если ранее она была незнакома с такими нагрузками, это может закончиться преждевременным прерыванием беременности.
Таким образом, качать брюшную мускулатуру в первые 2-3 месяца беременности можно лишь профессиональным спортсменкам, но и то с существенными ограничениями: если нет угрозы выкидыша, если плод развивается без патологий, если самочувствие хорошее, а самое главное — если врач разрешил.
Всем остальным будущим мамочкам для того, чтобы держать мышцы живота в тонусе, лучше ходить на аквааэробику для беременных. А для профилактики растяжек использовать специальный крем (Sanosan, Hendel`s Garden, Mama Comfort, Avent).
…миоме матки?
В большинстве случаев женщинам с таким диагнозом запрещается качать пресс, так как данные упражнения усиливают кровоток в области матки, что может вызвать рост опухоли.
Категорические противопоказания:
- если миома расположена под слизистой матки;
- обильные кровотечения;
- опухоль держится на ножке, которая может во время тренировки перекрутиться или оторваться;
- тяжёлое течение заболевания;
- осложнения.
Единственный случай, когда врачи могут разрешить тренировки при таком диагнозе — если опухоль растёт в брюшную полость. Но при этом придётся регулярно посещать врача и отслеживать состояние миомы. Альтернатива — восточные танцы, кручение обруча и дыхательная гимнастика, которые позволяют держать мышцы живота в тонусе.
…геморрое?
Прокачка пресса при геморрое — палка о двух концах. С одной стороны, гиподинамия — основная причина данного заболевания. Поэтому в курс лечения обязательно входит двигательная активность и различные ЛФК. Для многих это является сигналом к тому, что и упражнения для мышц живота тоже можно выполнять. Но есть и оборотная сторона медали. При обострении данного заболевания медики накладывают строжайший запрет не только на острую пищу, крепкий чай, чёрный кофе и алкоголь, но и на любые физические нагрузки. В этот период противопоказаны:
- подтягивания;
- упражнения с отягощением;
- приседания с отягощением;
- прокачка пресса.
Как только стадия обострения затухает, врачи рекомендуют начинать заниматься спортом. Причём ведущими должны быть два вида упражнений — подъёмы корпуса и приседания. Они обеспечивают приток крови к брюшной полости, улучшают работу кишечника (ускоряют пищеварение), предупреждают запоры. В любом случае желание накачать пресс при наличии геморроя должно быть согласовано с лечащим врачом.
…пупочной грыже?
Сейчас многие наверняка удивятся, узнав, что упражнения на пресс при пупочной грыже показаны… новорождённым малышам. Именно у них чаще всего диагностируется данная патология, и врачи при таком диагнозе настоятельно рекомендуют родителям заняться укреплением брюшной полости младенцев. Естественно, скручивания, планки и ситап они делать не будут. А вот регулярные выкладывания на животик, переворачивания, положения в висе, ползание, «приседания» с поддержкой, сгибание ножек помогают исправить выпячивание содержимого брюшной полости в пупочное кольцо.
Что касается взрослых, ситуация складывается точно так же, как и с геморроем. Во время обострения заболевания запрещаются любые физические нагрузки, в том числе и на брюшную полость. Во время ремиссии рекомендуется выполнять облегчённые варианты упражнений и щадящие программы с небольшим количеством подходов и повторов, и только с разрешения врача.
…диастазе?
При таком диагнозе категорически запрещаются любые действия, повышающие внутрибрюшное давление. Это подъём тяжестей, сильный кашель и смех, сутулость, сон на животе. Ну и, конечно, противопоказаны упражнения на пресс. Медики рекомендуют исключить из тренировок:
- подъёмы корпуса;
- отжимания;
- планки;
- подъёмы ног (в том числе велосипед и ножницы);
- скручивания;
- позы йоги, призванные накачать пресс;
- приседания и выпады с отягощением.
Поэтому, прежде чем качать мышцы живота, рекомендуется пролечить диастаз.
Через сколько можно качать пресс после…
…родов?
После рождения малыша желание большинства женщин вернуться к былым формам вполне естественно. А как ещё можно убрать обвисший животик и сделать талию снова тонкой? Правильно — привести в тонус мышцы брюшной полости. И тут возникает вопрос, когда можно качать пресс после родов, чтобы не навредить собственному здоровью и добиться видимых результатов?
Если это были естественные роды без осложнений, с разрешения наблюдающего гинеколога начать тренировки можно через 2 месяца. До этого выбираются более облегчённые ЛФК.
…кесарева сечения?
Гораздо сложнее дело обстоит с теми, кому пришлось рожать посредством кесарева сечения. Не забывайте, что это внутриполостная операция с наложением швов и обязательным реабилитационным периодом в 10-12 недель. При отсутствии осложнений в послеродовой период только спустя такой срок наблюдающий женщину гинеколог может разрешить ей незначительные нагрузки, чтобы накачать и восстановить пресс. Упражнения придётся выполнять с небольшой амплитудой, в медленном темпе и начинать с минимального количества подходов и повторов.
При возникновении любых отклонений от нормального состояния тренировки прерываются до полного восстановления организма.
…аппендицита?
После удаления аппендицита человеку даётся месяц больничного, когда идёт восстановление организма. После этого ещё месяц даётся для закрепления результата. Получается, что в течение 2 месяцев противопоказаны любые нагрузки, в том числе на брюшную полость. Причём даже по истечении этого срока придётся согласовывать программу тренировок у врача и включаться в неё постепенно.
И ещё несколько интересных вопросов
Можно ли накачать пресс…
…смехом?
Нет, нельзя, даже несмотря на то, что длительный смех от души на самом деле оказывает определённое влияние на мышцы живота. Во-первых, это слишком слабое воздействие. Чтобы накачаться, придётся непрерывно смеяться не менее 3-4 часов в день, а на это вряд ли кто-то способен. Во-вторых, во время смеха работают поверхностные мышцы, которые точно не имеют никакого отношения к кубикам.
…планкой?
Немного некорректный вопрос, потому что планка — статическое упражнение. Оно не качает, а формирует. С его помощью создаётся жёсткий мышечный корсет брюшной полости и укрепляется фундамент мышц кора. Поэтому знающие люди рекомендуют новичкам в первый месяц тренировок освоить планку и только затем включать в программу классические упражнения для прокачки пресса. Тогда и дело пойдёт быстрее, и результат будет более основательный и долгосрочный.
Как качать пресс…
…на турнике?
Следует включить в программу тренировок такие упражнения, как негативные подтягивания, лягушка (подходит даже женщинам), подъёмы ног в висе, развороты корпуса в висе (не рекомендуется делать девушкам, так как талия становится некрасиво широкой), пируэты, дворники, велосипед, тик–так, вверх тормашками (вниз головой, захватывая турник коленями).
…на фитболе?
Идеальный вариант для девушек — использовать для этой цели фитбол. Рекомендуемые упражнения: подъёмы корпуса вбок, сверху и снизу, подъёмы ног вверх, откаты руками и ногами. Мужчинам можно посоветовать вариации планки с упором на фитбол ногами и руками.
…с гантелями?
Для формирования кубиков упражнения лучше выполнять с отягощениями — взяв в руки по гантеле. Девушкам — полегче (1 кг), мужчинам — потяжелее (2-3 кг или блин от штанги). Рекомендуемые упражнения: выпады с наклоном вбок, перекатывания гантелей перед собой (по типу ролика), тяга гантелей в планке. С отягощениями можно выполнять: дворники, дровосек и даже велосипед.
…в зале?
Занимаясь в тренажёрном зале, можно накачать идеальный рельефный пресс. Для этого нужно задействовать специальные тренажёры, работающие с мышцами брюшной полости: машина Смита, скамья, райдеры, роллеры, TRX. Неплохим подспорьем могут стать мяч для кроссфита и перекладина для подъёма ног в висе.
Что будет, если качать пресс каждый день…
…по 100 раз?
Если вы не новичок в этом деле, через 1-2 месяца у вас начнут просматриваться кубики. Для всех остальных это чревато перерастяжением мышц.
…в течение месяца?
Опять-таки всё зависит от нагрузок. Если делать пару подходов по 10-15 раз, мышцы живота будут в тонусе, можно слегка похудеть. Если заниматься более интенсивно, без дней отдыха, это чревато перерастяжением и длительной крепатурой.
Как накачать…
…боковой пресс?
Существую целые комплексы упражнений, позволяющие накачать боковые мышцы пресса. Это наклоны в стороны с отягощениями, боковые подъёмы корпуса, скручивания, подъёмы ног, дровосек.
…косые мышцы пресса?
Включите в программу тренировок: подъём коленей на боку, велосипед, скручивания и повороты на турнике, дровосек, а также в зале обязательно работайте с грифом (наклоны с поворотом).
…верхний пресс?
Полезными считаются: скручивания корпуса с поворотами, подъёмы и повороты ног, перочинный нож. Если занимаетесь в зале, делайте скручивания на блоке, подъёмы на скамье.
…нижний пресс?
Именно прокачка этой части живота позволяет заполучить красивый V-образный пресс. О том, как это сделать правильно — читайте в нашей отдельной статье.
…8 кубиков пресса?
Для выполнения данной задачи берите программу тренировок американского культуриста Винса Жиронда, как накачать стальной пресс. Первый месяц он предлагает посидеть на достаточно жёсткой диете и усиленно позаниматься кардио, чтобы похудеть и убрать жир с области живота. Только после этого можно начать формировать кубики. Он предлагает такие упражнения, как вакуум, концентрические кранчи, частичные подъёмы корпуса, лягушка, подъёмы выпрямленных ног и бёдер, велосипед и наклоны в стороны с отягощениями. Срок тренировок он не ограничивает, так как у всех заветные 8 кубиков появляются на разных стадиях.
Как качают пресс…
…гимнастки?
В лёгкой атлетике есть множество упражнений, способствующих прокачке брюшной мускулатуры. Они требуют высокого уровня физической подготовки и хорошей растяжки, так что вряд ли подойдут для самостоятельных занятий. Если это планка, то самые сложные варианты её исполнения, если скручивания, то многокомпонентные. Некоторые напоминают асаны из йоги, но тоже адаптированные именно для гимнастического комплекса. Если хочется увидеть воочию, как это происходит, можно посмотреть видео.
…фигуристы?
У фигуристов, как правило, тоже нет проблем с мышцами живота, так как они постоянно с ними работают. Стоит посмотреть видео о том, какие варианты планок они выполняют с этой целью.
Как качать пресс правильно
Во-первых, для каждого упражнения есть своя техника выполнения. Её нужно отточить до автоматизма и стараться не совершать ошибок, иначе никакого результата не будет.
Например, обязательно нужно выяснить как правильно дышать, когда качаешь пресс, иначе можно травмировать мышцы и замучает крепатура. Во время максимального напряжения — выдох, возврат в исходное положение — вдох. И никак иначе.
Во-вторых, без дополнительных методик и изменения образа жизни эффекта можно не добиться даже через полгода регулярных тренировок. К решению данного вопроса подход должен быть комплексным. Поэтому обязательно примите к сведению рекомендации специалистов.
- Сначала уберите жир с живота с помощью диеты (низкоуглеводной или белковой) и кардионагрузок.
- Затем достаточно будет организовать правильное, дробное питание по часам. Раз в неделю — разгрузочные дни.
- Спортивное питание приветствуется, если вы умеете грамотно обращаться с ним.
- Не курить. Алкогольные напитки не пить.
- Высыпаться.
- Пить 2 л воды в день.
- 2-3 раза в неделю организовывать комплексные тренировки (кардио + силовые нагрузки). Мужчинам лучше заниматься в тренажёрном зале, девушкам — походить на фитнес или танцы.
- Из способов дополнительного тонизирования мышц живота выбрать что-то одно или чередовать: неделю ходить с тейпами, неделю — с миостимулятором, неделю — носить корректирующее бельё. Девушкам можно делать антицеллюлитные обёртывания.
- Профессиональный массаж в области живота пойдёт на пользу.
- Еженедельно посещать сауну или баню.
Если есть римская скамья, дело пойдёт гораздо быстрее, так как выполнение упражнений на ней в несколько раз эффективнее, чем на полу.
Всегда возникает много опросов, как накачать красивый, рельефный пресс, но при огромном желании достичь результатов все они разрешимы.
Читайте также: Тренажёры для пресса
