Как накачать пресс в домашних условиях: пошаговое руководство для мужчин и женщин

Пресс — одна из самых коварных частей тела, прокачать которую достаточно трудно. За 1-2 месяца интенсивных тренировок ягодицы становятся более упругими, квадрицепсы, трицепсы и плечевые дельты — рельефными. А вот с мышцами живота всё намного сложнее. Вырисовать их мешают скопления жира, которых здесь больше, чем где бы то ни было.

В тренажёрном зале есть тренеры или опытные спортсмены, которые могут подсказать, что с этим делать. А вот как быстро накачать пресс в домашних условиях, без типичных ошибок и вреда для здоровья, приходится разбираться самостоятельно.

Убираем живот

Основная ошибка новичков — взять первую попавшуюся программу и начать ежедневно выполнять упражнения по 100 раз. Многие думают, что чем больше делать, тем быстрее появятся вожделенные кубики. На самом деле такое возможно лишь в одном случае — если раньше вы активно занимались спортом и мышцы живота «запомнили» прошлые нагрузки и бывшую атлетическую форму, которой вы обладали. Но таких единицы. Вот они могут пуститься сразу с места в карьер и получить прокаченную брюшную мускулатуру за короткий срок.

Те, у кого есть лишние килограммы, обвисший животик и внушительные складки на боках, а процент висцерального жира превышает 15%, могут даже не надеяться на то, что у них получится быстро прокачать пресс дома, какую бы эффективную программу они не выбрали. Если задались такой целью — сначала придётся похудеть.

Нужно понять одну простую истину: жир в области живота не даст сделать пресс рельефным, как вы хотите. В результате интенсивных тренировок под его слоем могут появиться кубики, но они не будут видны. Кроме того, он мешает занятиям, ослабляя физические показатели. С ним вы будете выполнять меньшее количество подходов и повторов, а значит, и эффективность окажется низкой.

В среднем, чтобы убрать живот, требуется 1 месяц. Естественно, это обобщённый показатель. Если лишних килограммов всего 5, а процент висцерального жира составляет 20%, этого срока вполне хватит, чтобы достичь цели. Но при этом нужно понимать: на пороге ожирения подготовительный этап займёт гораздо больше времени.

Несколько цифр на заметку:

• у бодибилдеров, имеющих стальной пресс, процент висцерального жира составляет всего 3-4%;
• у спортсменов с рельефными, отлично прорисованными кубиками — 6-7%;
• у любителей, занимающихся спортом регулярно и имеющих очертания кубиков, — 10-12%;
• контур брюшной мускулатуры виден, но чётких разделений на отдельные группы мышц и кубики нет — 15%;
• выделения брюшной мускулатуры не наблюдается, присутствует небольшой животик — 20%;
• брюшная мускулатура оплывает жиром, живот достаточно большой, но его ещё можно скрыть под одеждой — 25%;
• жир на животе уже никуда не спрячешь, он свидетельствует об ожирении — более 30%.

Сейчас в аптеках продаются специальные умные весы с анализатором жира и мышечной массы. Полезно будет приобрести их домой и отслеживать данный параметр. Как только сбросите его до 15%, можете начинать заниматься прокачкой пресса. Что для этого придётся менять в своей жизни?

Питание

Для похудения главное — создать энергетический дефицит, чтобы запустился процесс жиросжигания.

1. Подберите белковую низкоуглеводную диету.
2. Фастфуд, газированные и алкогольные напитки, сладости, мучное — под строжайшим запретом.
3. Снизьте суточную калорийность в соответствии со своим ростом, возрастом и весом, высчитав её по отдельной формуле.
4. Питайтесь часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями.
5. Ешьте строго по часам.
6. Избегайте переедания.
7. Не ешьте перед сном.
8. Выпивайте в течение дня не менее 1,5 л обычной воды.
9. Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. Самые эффективные в плане жиросжигания — кефирный, яблочный, на гречке.

Образ жизни

Нужно начать приобщаться к здоровому образу жизни.

1. Спите по 7-8 часов в сутки.
2. Старайтесь ложиться до наступления полуночи.
3. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
4. Дневной сон при похудении не рекомендован.
5. Избегайте стрессов и любых ситуаций, заставляющих вас нервничать. Они провоцируют тягу к сладкому, алкоголю и компульсивное переедание.
6. Постепенно снижайте количество выкуриваемых сигарет в день, если не можете бросить резко и сразу.
7. Грамотно распределяйте время труда и отдыха, они должны чередоваться.

Занятия спортом

Добавьте кардионагрузки. Берём в расчёт лишь те, что доступны в домашних условиях.

1. После пробуждения делайте зарядку.
2. Начните бегать по утрам. Если слишком тяжело, пусть это будет хотя бы ходьба в ускоренном темпе.
3. Увеличьте двигательную активность: больше ходите пешком, меньше пользуйтесь машиной и общественным транспортом, поднимайтесь по лестницам без лифта.
4. Подберите комплекс упражнений. Девушке нужен состоящий на 80% из кардионагрузок и на 20% из силовых. Мужчине — 50/50.
5. Не нужно тренироваться каждый день. Давайте мышцам время на восстановление. Оптимальный график — 3 раза в неделю.
6. Освойте йогу. В ней есть асаны, предназначенные специально для похудения живота.
7. Девушкам полезно будет записаться на динамичные танцы, которые позволят похудеть (на зумбу).
8. Возьмите абонемент в бассейн и посещайте его пару раз в неделю.
9. Гуляйте по вечерам пешком.

Дополнительные процедуры

Используйте вспомогательные процедуры, многие из которых доступны в домашних условиях.

1. Женщинам пару раз в неделю можно поделать обёртывания для похудения живота (из водорослей, мёда, горчицы, косметических масел, кофе).
2. Если есть возможность приобрести бельё для похудения, месяц подготовки не пройдёт даром. Это могут быть корректирующие шорты, корсет или пояс-миостимулятор.
3. Еженедельно парьтесь в сауне или бане.
4. Можно в течение месяца принимать что-либо из жиросжигающих препаратов. Не берите сомнительные варианты вроде Тайских мишек или Чёрной вдовы. Есть L-карнитин, Хром, Фолиевая кислота в виде БАДов для похудения.
5. За подготовительный месяц можно пройти одну из многочисленных систем очищения организма (по методике Морица, Марвы Оганесян, профессора Неумывакина и др.).

Есть ещё такие процедуры, как:

• иглоукалывание;
• массаж (вакуумный, лимфодренажный);
• криотерапия;
• тейпирование;
• озонотерапия;
• кавитация.

Но, учитывая, что в ваших планах — накачать пресс в домашних условиях, вряд ли они вам подойдут. Но, если всё-таки на этапе подготовке есть возможность записаться на одну из них, не игнорируйте её. Это позволит добиться цели быстрее.

Этап подготовки будет закончен, как только процент висцерального жира в организме составит не более 15%.

Составляем программу

Чтобы прокачка пресса в домашних условиях была эффективной, необходимо придерживаться единой системы: сколько раз в неделю вы будете тренироваться, какие упражнения выполнять, какое количество подходов делать, сколько повторов сможете осилить.

Есть уже готовые программы, рассчитанные на разные сроки и на разный уровень физической подготовленности. Выбирайте ту, которую реально сможете выполнять день за днём. На этом этапе легко ошибиться, взяв за основу методику, рассчитанную на профессионалов, в то время как вы являетесь всего лишь любителем. Срыва в таком случае не избежать.

Чтобы выбрать программу, в первую очередь придётся определиться со сроками. Смотрите на вещи реально: возможно ли в вашем случае прокачать пресс в домашних условиях быстро (например, за неделю)? Выше уже было сказано о том, что это доступно лишь спортсменам-профессионалам, у которых тело подготовлено и к нагрузкам, и к подобному атлетическому сложению. Всем остальным желательно подбирать программы, рассчитанные на 1, 2, а то и 3 месяца.

Критерии выбора программы:

1. Она должна быть рассчитана на тот срок, за который вы хотите накачать пресс.
2. Она должна включать только те упражнения, которые вы сможете выполнять в домашних условиях.
3. График должен устраивать вас и согласовываться с вашим режимом дня.
4. Количество подходов и повторов должно быть таким, чтобы вы смогли их осилить. Конечно, вы всегда можете их откорректировать под себя, но тогда и сроки достижения результатов удлинятся.
5. В ней обязательно должны значиться дни отдыха, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
6. Она должна предполагать наращивание нагрузки: должно увеличиваться количество повторов и подходов, усложняться упражнения.

Помните, что любая готовая программа тренировок является всего лишь примерной. Вы можете её корректировать под свои индивидуальные потребности: делать дни отдыха чаще, уменьшать или увеличивать количество подходов и повторов, заменять одно упражнение другим, аналогичным по нагрузке.

Важное примечание. Гораздо эффективнее можно накачать пресс, если включить упражнения в общую программу тренировок и выполнять их в конце, когда тело будет уже разогрето, а мышцы растянуты и готовы к принятию нагрузок.

Примерная программа тренировок для начинающих на месяц

Примечание: если чувствуете, что ваша физическая подготовка позволяет делать большее количество повторов, организуйте 2-3 подхода каждого упражнения с интервалом в 30-60 секунд.

Примерная программа тренировок для мужчин на месяц

Примерная программа тренировок для женщин на месяц

Примечание: * максимум, сколько можете выдержать.

Если не уверены, подойдёт ли вам та или иная программа, всегда можно найти профессионала и проконсультироваться с ним (на форумах, в соцсетях, спортивных сообществах, по знакомству). Но, решаясь на это, будьте готовы, что вам посоветуют заниматься в зале, а не в домашних условиях. Ведь наличие специализированных тренажёров и работа сразу на нескольких из них позволят быстрее накачать пресс.

Приобретаем инвентарь

Большинство профессионалов критикуют тренировки на пресс в домашних условиях по той причине, что инвентарь для выполнения основных упражнений предельно ограничен. То ли дело в зале: можно позаниматься и в машине Смита, и на римском стуле, и на скамье-гиперэкстензии. Все эти тренажёры отлично работают с брюшной мускулатурой, но приобрести их в личное пользование весьма проблематично. У одних квадратные метры не позволяют разместить такие махины в тесной квартирке, другие существенно ограничены в финансах.

Однако отсутствие мощных тренажёров дома не означает невозможность накачать пресс без посещения зала. Нужно просто использовать по максимуму тот инвентарь, который:

• не занимает много места;
• стоит недорого (или его можно смастерить самостоятельно).

Чтобы тренировка пресса удалась на все 100%, приобретите что-нибудь из нижеперечисленного:

• компактные кардиотренажёры, подходящие для использования в домашних условиях: велотренажёр, райдер, степпер, эллипсоид, беговая дорожка, диск Грация;
• скамья для пресса;
• TRX;
• гантели;
• фитбол;
• домашняя шведская стенка;
• ролик для пресса;
• турник;
• хулахуп (для девушек);
• скакалка.

Список необходимого инвентаря для домашних тренировок может быть расширен в соответствии с собственными предпочтениями и программой занятий.

Выбор тренажёров

Кардиотренажёры хороши для начала тренировок. Они разогревают мышцы и подготавливают их к ударной нагрузке. Некоторые из них достаточно основательно прокачивают их. Сегодня многие модели стали доступны для того, чтобы купить их себе домой. Сделать это можно ещё на подготовительном этапе, так как все они способствуют жиросжиганию в области живота и похудению.

Если основная цель — накачать пресс вплоть до кубиков, конечно, стоит отдать предпочтение тренажёрам, предназначенным специально для тренировки брюшной мускулатуры. Это прежде всего ролики и скамья. Стоят недорого, на рынке представлены в широком ассортименте. Работают преимущественно с группой мышц живота. С ними ваши домашние тренировки станут в разы эффективнее.

Остальной спортивный инвентарь выполняет вспомогательные функции.

Рекомендации для парней

Парню с выбором оборудования будет сложнее, так как для формирования рельефных кубиков нужно что-то серьёзное и мощное. Обязательны гантели, так как отягощение повышает общую эффективность занятий. Можно даже использовать блины от штанги.

Большую пользу принесёт турник, на котором можно выполнять боковые скручивания, подъёмы ног, развороты, пируэты, вис вниз головой, более специфические упражнения (лягушка, тик-так, дворники, велосипед). Летом можно заниматься на турнике на улице, в холодное время года для этой цели лучше приобрести специальную домашнюю спортивную установку.

Рекомендации для девушек

Девушкам будет полезно использовать фитбол (на нём можно делать различные виды планки), хулахуп (поможет и живот убрать, и пресс накачать) и скакалку (прыжки на ней могут стать отличной разминкой и заминкой для занятий, они тоже активно работают с брюшной мускулатурой).

Чем лучше вы оснастите себя в плане спортивного инвентаря, тем эффективнее будут проходить тренировки и тем быстрее получится накачать пресс, даже не посещая тренажёрный зал.

По теме: Тренажёры для пресса

Учимся

Живот убрали, программу подобрали, инвентарь купили. Самое время научиться правильно качать пресс. Многие опускают этот момент и тем самым совершают непростительную ошибку. Она может дорого стоить, так как, не освоив технику выполнения основных упражнений, можно:

• травмировать или перерастянуть мышцы;
• длительное время страдать от крепатуры, хотя она должна присутствовать в течение лишь первых нескольких тренировок;
• не получить результатов, так как нагрузка между группами мышц будет распределена неправильно.

Чтобы качание пресса в домашних условиях было столь же эффективным, как в тренажёрном зале, следует освоить технику выполнения базовых упражнений. Многим кажется, что подъёмы и опускания корпуса, которые все делали ещё в детстве на уроках физкультуры, просты и не требуют особого подхода. Это не так.

Во-первых, нужно правильно расположить руки, чтобы перераспределить нагрузку между мышцами и ничего не травмировать. Во-вторых, нужно знать, как дышать. Это позволяет избежать покалываний в боку и одышки, повышения давления и тошноты, продлевает занятия, улучшая показатель выносливости. В-третьих, нужно правильно выбирать темп и знать интервал фиксации в той или иной точке.

Правильная техника выполнения:

1. Лечь на ровную поверхность (скамью, коврик). Расслабиться.
2. Если вы новичок, в первое время руки можно скрещивать на груди.
3. Если уровень физической подготовки позволяет, необходимо разместить руки на затылке. При этом категорически запрещается класть их на шею и помогать ими при поднятии корпуса.
4. Колени сгибаются под прямым углом. Скрещивать ноги нельзя.
5. Поясницу прижать к полу.
6. Подбородок прижать к груди.
7. Напрячь пресс. За счёт него на глубоком выдохе оторвать плечи от пола (скамьи), округляя спину.
8. Движение должно быть плавным, а не рывковым. Во время его выполнения нужно чувствовать максимальное напряжение всей брюшной мускулатуры.
9. Если выполняются простые подъёмы/опускания, корпус можно поднять до угла в 90°. Если это скручивания — 30° или 45° будет достаточно.
10. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
11. На глубоком вдохе опустить плечи и спину обратно на пол.

Если какие-то моменты непонятны чисто с технической стороны, не поленитесь посмотреть обучающие видеоуроки и мастер-классы. В первое время старайтесь делать их либо перед зеркалом, либо в присутствии кого-то постороннего, либо записывайте занятия на камеру, чтобы увидеть ошибки и своевременно их исправить.

Помните, что при выполнении упражнений на пресс неправильное…

• …расположение рук приводит к развитию шейного остеохондроза и постоянной мигрени;
• …дыхание — к покалываниям в боку, одышке, тошноте, повышению давления;
• …положение тела в исходной позиции — к болям в спине и пояснице;
• …движение корпуса вверх — к длительной крепатуре и отсутствию эффективности тренировок;
• …напряжение пресса — к травмам и перерастяжению мышц.

Подбираем комплексы упражнений

Хотите быстро накачать пресс в домашних условиях — включите в программу тренировок самые эффективные упражнения. Базовыми считаются:

• подъёмы/наклоны корпуса;
• различные виды скручиваний — боковые, двойные, косые, прямые, обратные;
• подъёмы ног (лёжа на полу, в висе);
• различные виды планки — классическая, боковая, со стойкой на локтях, на фитболе;
• ножницы;
• велосипед;
• гиперэкстензия.

Это не просто лучшие упражнения для пресса, которые можно освоить и выполнить в домашних условиях, но ещё и самые популярные. Девушке подойдут обычные подъёмы/наклоны корпуса, подъёмы ног из положения лёжа, классическая планка, ножницы и велосипед. Мужчине следует обратить внимание на гиперэкстензию, сложные разновидности скручиваний и планки, а также работу в висе.

Есть и такие упражнения, которые известны лишь в кругах профессиональных спортсменов. Они не так популярны, требуют повышенной физической подготовки, но зато позволяют быстро и эффективно прокачать брюшную мускулатуру до кубиков.

Поэтому, планируя накачать пресс в домашних условиях, ищите такой комплекс упражнений, который будет включать не только базу, но и что-то новое. Это позволит избежать привыкания тела к одним и тем же нагрузкам и повысит эффективность тренировок.

«Лягушка»

Со скручиванием корпуса:

1. Лечь на ровную поверхность.
2. Руки сомкнуть на затылке.
3. Ноги согнуть. Стопы прижать друг к другу. Колени развести в стороны как можно шире.
4. Поясницу плотно прижать к полу. Она не должна сдвигаться или приподниматься во время выполнения упражнения.
5. Максимально напрячь мышцы живота.
6. На выдохе медленно оторвать лопатки от пола максимум на 15 см. Произвести скручивание корпуса влево. Потянуться правым локтём к левому колену.
7. Зафиксироваться на 2 секунды.
8. Тазобедренные суставы не работают. Руки на голову не давят. Полностью корпус не поднимается.
9. На вдохе медленно опустить лопатки на пол.
10. Не расслабляя пресс, зафиксироваться на пару секунд.
11. Выполнить скручивание вправо.

Упражнение выполняется медленно. Для повышения его эффективности в каждом моменте нужно чувствовать максимальное напряжение.

Со скручиванием таза:

1. Лечь на ровную поверхность.
2. Раскрытые ладони подложить под ягодицы.
3. Ноги выпрямить, вытянуть.
4. Поясницу плотно прижать к полу. Она не должна сдвигаться или приподниматься во время выполнения упражнения.
5. Максимально напрячь мышцы живота. Оторвать ноги от пола, чтобы они составляли с ним 30-45°.
6. На выдохе медленно скрутить таз и максимально подтянуть колени, попутно разводя их в разные стороны, к левому плечу.
7. Зафиксироваться на 1 секунду.
8. Руки на ягодицы не давят. Верхняя часть корпуса не работает. Плечами коленям не помогать, не разворачивать их, они должны быть статичными.
9. На вдохе так же медленно выкрутить таз в обратную сторону, колени свести вместе.
10. Не расслабляя пресс, зафиксироваться на пару секунд.
11. Выполнить скручивание вправо.

«Лягушка» со скручиванием таза поможет накачать нижний пресс.

«Дровосек»

Дровосек — упражнение, которое в его классическом варианте выполняется на блочном тренажёре в зале. Зная это, многие исключают его из программы тренировок, собираясь качать пресс в домашних условиях. Однако его можно делать с гантелями или со штангой — инвентарём, который можно купить для дома.

С гантелями:

1. Встать ровно. Спину выпрямить. Гантелю взять двумя руками.
2. Развернуть корпус вправо. Гантель обеими руками поднять до уровня правого плеча.
3. На выдохе развернуть корпус влево. Гантель обеими руками опустить до уровня левого бедра.
4. Зафиксироваться на 2 секунды.
5. На вдохе развернуть корпус вправо. Гантель обеими руками поднять до уровня правого плеча.
6. Зафиксироваться на 2 секунды.
7. Выполнить 5-10 повторов.
8. Поменять сторону (от левого плеча опускать гантелю к правому бедру).

Со штангой:

1. Встать ровно. Спину выпрямить. Взять штангу за один конец грифа обеими руками, чтобы блины находились на уровне лица. Второй конец грифа нужно упереть в пол, закрепив, чтобы он не двигался и не скользил.
2. Развернуть корпус вправо. Верхний конец грифа, продолжая держать обеими руками, подвинуть к правому плечу.
3. Зафиксироваться на секунду.
4. На выдохе развернуть корпус влево. Верхний конец грифа, продолжая держать обеими руками, подвинуть к левому бедру.
5. Зафиксироваться на секунду.
6. На вдохе развернуть корпус вправо. Верхний конец грифа, продолжая держать обеими руками, подвинуть к правому плечу.
7. Зафиксироваться на секунду.
8. Выполнить 5-10 повторов.
9. Поменять сторону (от левого плеча двигать штангу к правому бедру).

«Дровосек» легко адаптировать девушкам для прокачивания пресса в домашних условиях, если заменить гантели и штангу эспандером или эластичными ремнями TRX. Один конец зажимается ногами (на него просто надо наступить). Со вторым работать от плеча к бедру и обратно.

«Дворники»

Упражнение больше подходит мужчинам. Предполагает работу с турником.

1. Повиснуть на турнике. Спина ровная. Ноги выпрямить.
2. На выдохе выполнить частичное подтягивание (когда локоть сгибается до угла в 90°). Параллельно с этим поднять и вытянуть ноги прямо перед собой (угол 90°). Зафиксироваться. Принятая позиция «уголок» является для данного упражнения исходной.
3. На вдохе слегка отклониться назад. Сместить нагрузку на таз. Максимально напрячь пресс.
4. На выдохе, не сгибая коленей, сделать ногами круг вправо, разворачивая ягодицы в противоположную сторону.
5. На вдохе вернуться в исходную позицию.
6. На выдохе совершить круг ногами влево.

Упражнение требует хорошей физической подготовки, зато позволяет накачать пресс до кубиков.

«Пируэт»

1. Повиснуть на турнике. Прямой хват. Спина ровная. Ноги выпрямить.
2. На выдохе сделать подтягивание, чтобы подбородок был на уровне с планкой.
3. Зафиксироваться на секунду.
4. Забросить ноги наверх. Сделать глубокий вдох.
5. Зафиксироваться на секунду.
6. На выдохе выполнить подъём с переворотом, зависая на вытянутых руках.
7. Повторить.

Упражнение требует высокого уровня физической подготовки.

Учитываем дополнительные рекомендации

Хотите накачать пресс быстро, даже несмотря на то, что приходится заниматься не в зале, а в домашних условиях? В таком случае придётся не только тренироваться, но и каждое своё действие в течение дня посвящать этой цели. Несколько рекомендаций тем, кто не остановится ни перед чем, чтобы добиться вожделенных кубиков на животе в самые короткие сроки.

Правильно питаемся

Во время интенсивных тренировок не нужно сидеть на диетах. Достаточно придерживаться принципов правильного питания. Для того, чтобы помочь мышцам живота быстрее восстанавливаться после нагрузок, делайте упор на белковые продукты (молочные коктейли, кефир, обезжиренный творог, яйца). Но и про углеводы с жирами тоже не стоит забывать. Первые будут снабжать вас необходимой энергией для тренировок. Вторые особенно полезны для женщин, так как берегут нервную систему и предупреждают психогенное переедание. Углеводы должны быть сложными, жиры преимущественно — растительными.

Составьте график приёмов пищи в соответствии с программой тренировок. Неукоснительно ему следуйте. Помните, что заниматься на полный желудок нельзя.

Хорошими вариантами для повышения эффективности тренировок станут интервальные голодания 16/8 или 12/12. Можно освоить практику читмила или рефида — многие бодибилдеры используют их для создания рельефности своего атлетического тела.

Ведём здоровый образ жизни

Можно делать по 100 скручиваний в день, но даже спустя 2 месяца не увидеть никакого результата. Изначально позаботьтесь о том, чтобы с вами такого не случилось. Если уж нацелились стать обладателем идеального пресса, будьте готовы вести здоровый образ жизни. Не получится накачать брюшную мускулатуру, если:

• спать менее 7 часов в день;
• засыпать далеко за полночь;
• работать в ночные смены;
• иметь непостоянный график работы, нарушающий режим сна и еды;
• спать по 2-3 часа днём;
• постоянно находиться в состоянии стресса;
• курить;
• пить алкогольные напитки.

Это вовсе не значит, что нужно немедленно увольняться с работы. Но стремиться к выполнению основных пунктов всё-таки нужно. По крайней мере, бросить курить, не пить алкоголь и не нервничать — в силах каждого.

Занимаемся спортом

Если даже качать пресс ежедневно, но при этом в оставшееся время игнорировать двигательную активность, гиподинамия не позволит вам стать обладателем рельефных кубиков и осиной талии. Тренировки требуют постоянного подкрепления в виде:

• утренней гимнастики;
• пробежек или финской ходьбы;
• пеших прогулок;
• комплексных тренировок с кардио- и силовыми нагрузками (о том, как их совмещать, мы уже рассказывали);
• йоги или танцев, плавания или велопрогулок.

Не обязательно записываться на тренировки в зал. Сейчас в Интернете можно найти много интересных вариантов и кардиоупражнений, и силовых нагрузок (с теми же гантелями), доступных в домашних условиях.

И последняя рекомендация — не игнорируйте способы работы с мышцами живота, которые были упомянуты в этапе подготовки. Тейпирование, например, предупредит перерастяжение и травмы. БАДы усилят эффективность тренировок и физические показатели. Очищение организма позволит поддерживать и контролировать вес.

Тренировка пресса дома — это большая ответственность, требующая самодисциплины. На это способны лишь те, кем движет непреодолимое желание стать обладателем рельефных кубиков. Если качаться самостоятельно, без внешней мотивации, должен быть мощный посыл изнутри. Поэтому, выбирая данный вариант, основательно проработайте этот момент, чтобы не сорваться раньше времени.

Похудеть, качая пресс: возможно ли это? Ответ на этот вопрос — по ссылке.