Некоторые люди, чтобы похудеть, записываются на зумбу. Активные и точные движения, соблюдение ритма, быстрый темп, развитие пластики — всё это способствует коррекции фигуры. За 1 час занятия, в зависимости от его интенсивности, можно потерять от 500 ккал и выше. К тому же, движения под музыку доставляют удовольствие и поднимают настроение. Танец входит в программу многих фитнес-центров и имеет немало последователей, число которых растёт с каждым годом.
Историческая справка
Зумба — фитнес-программа, сочетающая в себе аэробику, латиноамериканские танцы и даже элементы боевых искусств.
Была разработана в 90-е гг. XX в. колумбийским хореографом Альберто Пересом. Помог случай: однажды инструктор пришёл на занятия, забыв кассету с музыкой дома, и был вынужден включить то, что было под рукой — микс из сальсы, регеттона и кумбии, которыми он увлекался. Ему пришло в голову разбавить комплексы упражнений движениями из них, и присутствующие были в восторге и изъявили желание научиться двигаться так же. С тех пор Альберто стал практиковать новое направление, получившее широкую популярность.
В 2001 году танец зумба был официально зарегистрирован как фитнес-программа для похудения. Перес вместе с бизнесменами А. Перельманом и А. Агионом стал владельцем Zumba Fitness, LLC — компании, которая имеет представительства во многих странах мира по подготовке профессиональных инструкторов.
С миру по нитке. В 2015 году в одном из филиппинских городов в течение получаса почти 13 000 человек одновременно танцевали зумбу как флешмоб. Этот факт был занесён в книгу рекордов Гиннесса.
Особенности
Зумба отличается от других танцев тем, что изначально предназначена именно для похудения и является смесью латиноамериканских ритмов и фитнеса. Помимо этого, она имеет характерные особенности:
- простота движений, освоить которые под силу всем;
- спортивная хореография, повторяемая за инструктором, обеспечивает эффективную тренировку всех частей тела;
- большое количество подпрограмм, разработанных для разных категорий населения (детей, людей в возрасте или с ограниченными возможностями) и адаптированных под их интересы (водная зумба, с гантелями, с элементами степа и т. д.);
- интенсивный темп занятий способен сжигать до 900 ккал в час — таких результатов не даёт ни одна другая тренировка;
- в качестве музыкального сопровождения используются латинские ритмы, экзотические мелодии Африки и Болливуда, хип-хоп, танго, бэллидэнс и др.
На сегодняшний день зумба является достаточно крупным движением в фитнес-индустрии. По последним данным, по всему миру ею увлекается более 15 млн человек.
Разновидности
Худеющим зумба предлагает различные фитнес-программы в зависимости от их интересов и возраста.
- Zumba Gold (золотая)
Классическая фитнес-программа на основе латинских танцев. Идеальна для начинающих, людей с ограниченными возможностей, страдающих от болезней, тех, кто проходит реабилитацию после травм, и пожилых. Дозированная аэробная интервальная нагрузка положительно сказывается на общем самочувствии и позволяет избавиться от лишних килограммов.
- Zumba Toning
Представляет собой сочетание ритмичных и медленных движений (они чередуются для интервальности тренировки). Характерная особенность — использование в танце лёгких стиков. Это специально разработанные для зумбы гантели, напоминающие маракасы. Zumba Toning отлично прорабатывает мышцы рук, пресса и бёдер.
- Aqua Zumba (водная)
Тех, кто любит плавание, приглашают поучаствовать в фитнес-программе, адаптированной для водной среды. Дополнительное сопротивление делает все упражнения ещё более эффективными.
- Zumba Kids/ Zumba Kids Junior (детская)
С целью развития пластики тела, выработки правильной осанки и профилактики лишнего веса были разработаны программы для детей. Первая возрастная группа — 4-7 лет, вторая — 7-11, третья — 11-16.
- Zumba Sentao
Относительно новое направление, которое только набирает обороты. Предполагает движения и упражнения с использованием стула. Подходит для начинающих и людей с большим весом. Основная задача — укрепление мышечного корсета.
- Zumba Step
В зумбе можно потанцевать даже со степ-платформой. Данное направление рекомендовано тем, кто хочет иметь идеальную форму ягодиц и бёдер. В короткие сроки сгоняет жир с нижней части тела.
Польза
Посмотрев один раз видео с зажигательным занятием, становится понятным, почему зумба используется для похудения:
- интенсивное сжигание калорий;
- работа над разными группами мышц по всему телу;
- лёгкие упражнения, освоить которые под силу каждому, так что залы фитнес-тренировок, где занимаются зумбой, всегда переполнены: люди не срываются из-за того, что тяжело и ничего не получается — проходят весь курс и активно худеют;
- запускаются обменные процессы, активизируется липолиз;
- основные нагрузки приходятся на наиболее проблемные части тела — бёдра, ягодицы, живот;
- из организма выводится лишняя жидкость.
За счёт минимальных срывов, лёгкости усвоения любой зумбо-программы и интенсивности тренировок эффективность похудения составляет 95%. За месяц при режиме 3 занятия в неделю можно потерять до 10 кг.
Избавление от лишнего веса — не единственное достижение, которого позволяет добиться танец. Он положительно сказывается на здоровье в целом:
- активно тренируется дыхательная система;
- суставы становятся более подвижными;
- повышается тонус мышц;
- уходит депрессия, снимаются напряжение и стресс;
- нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы;
- осанка становится ровной;
- улучшаются пластика, ловкость, выносливость, координация.
Зумбу называют не только тренировкой для мышц, но и массажем внутренних органов нижней части тела. В частности — яичников и желудка. Более 80% занимающихся отмечают улучшение пищеварения, которое играет важную роль в процессе похудения. Сейчас проводятся исследования для подтверждения того, что танец положительно сказывается и на репродуктивной системе.
Плюсы
Почему именно зумба считается наиболее эффективной для похудения среди всех остальных танцев:
- гарантированная эффективность (похудение на 5-10 кг за месяц);
- равномерное распределение физической нагрузки;
- простота движений и упражнений;
- минимальный риск срыва;
- польза для здоровья;
- возможность заниматься даже дома, посмотрев видеоуроки;
- музыка уже подобрана: есть плей-листы, которые можно скачать в готовом виде;
- шанс завести новых друзей, снять зажатость, открыться для общения, справиться с комплексами;
- улучшение самочувствия и настроения.
После каждого занятия зажигательной зумбы люди прощаются не только с лишними килограммами, но и плохим настроением.
Программа
Каждая тренировка представляет собой последовательность определённых блоков. Структура занятия проста.
Разминка
Каждый урок начинается с движений, напоминающих утреннюю зарядку. Инструктор предлагает повторять за ним приставные шаги, прыжки на месте, вращения телом и руками и т. д. Задача данного блока — размять все группы мышц, подготовить их к интенсивным нагрузкам, минимизируя риск травмирования.
Силовые упражнения
Отличительная особенность танца в том, что вы даже не поймёте, что это силовые упражнения, так как инструктор будет переключать внимание на темп и ритм музыки, заставляя вас думать, что вы просто танцуете и получаете удовольствие. При этом он может выкрикивать подбадривающие звуки, использовать живую мимику. Тогда как вы будете работать с отягощением (стиками), приседать, отжиматься. Каждое упражнение направлено на проработку определённой части тела.
Кардиоупражнения / танец
После того, как тело устанет от силовых нагрузок инструктор, начинает заключительную и самую приятную часть занятия. Он показывает несколько несложных танцевальных па, не сбавляя темпа. При этом в зумбе допускаются личные эксперименты и импровизация. Здесь вас не будут ругать за неправильно выполненное движение. Напряжённые мышцы расслабятся, а вы получите дополнительную дозу адреналина.
Заканчивается занятие заминкой в форме стретчинга.
Базовые упражнения:
- шаги — приставные, широкие, мелкие, с разворотом туловища;
- наклоны в разные стороны с одновременными махами рук;
- выпады ногами в разные стороны с последующими прыжками;
- развороты туловища на носках / на пятках;
- хлопки руками.
Если рассматривать зумбу с точки зрения сочетания силовых упражнений и кардионагрузки, этот комплекс является идеальным для похудения. Именно такая последовательность позволяет сжечь максимальное количество калорий и способствует снижению веса.
Рекомендации
Чтобы получить от зумбы максимум пользы для похудения и здоровья, придерживайтесь рекомендаций специалистов.
Групповые или домашние занятия?
Многих волнует, где лучше заниматься: в студии или в домашних условиях? Преимущества групповых занятий с инструктором:
- ответственность;
- обучение более точным движениям;
- доступность «живых» консультаций с тренером;
- зажигательность;
- интенсивная нагрузка без послаблений в течение всего занятия.
При этом за групповое занятие нужно будет отдать деньги (стоимость зависит от статусности спортивного центра и профессионализма инструктора). Замкнутые люди и те, у кого лишнего веса слишком много, могут стесняться подобных тренировок.
Недостатки домашней зумбы:
- в любой момент можно дать себе «слабину»: сходить попить воды, отдохнуть и т. д.;
- на видео не всегда понятна точная техника выполнения упражнений, поэтому есть риск, что некоторые движения вы будете делать неправильно, а это отрицательно сказывается на проработке мышц;
- при возникновении вопросов не к кому обратиться;
- отвлекающие факторы: ребёнок что-то попросил, дверь нужно открыть, на телефонный звонок ответить — всё это снижает эффективность тренировки.
С другой стороны, именно дома можно расслабиться и не стесняться. Экономия финансов — тоже немалый плюс: не нужно платить за занятия и приобретать специальную одежду.
Как выбрать одежду?
Зумба, являясь разновидностью аэробики, требует соответствующей одежды, которая должна быть:
- спортивной;
- удобной;
- лёгкой;
- свободной;
- из дышащих материалов;
- яркой (не обязательно, но этого требует стиль танца).
Классические спортивные костюмы не подходят. Тренеры советуют надевать наверх — футболку с короткими рукавами, топ или майку. Для низа ассортимент более разнообразен: капри, легинсы, шорты, эластичные лосины, свободные штаны. Из обуви — максимально лёгкие и с мягкой, амортизирующей подошвой кроссовки или кеды.
Если увлечение зумбой серьёзное, можно зайти в zumba fitness онлайн-магазины, в которых продаётся брендированная одежда, разработанная специально для этого танца.
Из аксессуаров приветствуются браслеты, которые в большом количестве надеваются на запястья и издают характерный звук во время танца. Они поднимают настроение.
Из инструментария новичкам не нужно ничего. А вот для остальных направлений могут потребоваться степ-платформы или стики (гантели).
Другие советы
Начните знакомство с зумбой с облегчённой программы. Отточите базовые движения, поймайте ритм занятий, поймите, что это ваше и вы получаете от тренировок удовольствие. Тогда уже можно переходить к более сложным движениям. Это полезно не только для полноценного освоения техники, но и для снижения стресса для организма. Нагрузки на сердце, лёгкие и мышцы должны быть постепенными, как и похудение.
Второе правило, которое следует соблюдать неукоснительно, — регулярность тренировок. Они должны быть постоянными, пропускать нельзя. Инструкторы предлагают оптимальный режим — 3 раза в неделю, через день. После того, как вес нормализуется и стабилизируется, можно перейти на облегчённый вариант — 1-2 раза в неделю. После отпуска или пышных застолий рекомендуется вернуться к интенсивной трёхразовой программе на 2 недели.
Позанимавшись пару месяцев в студии и освоив базовую программу и движения, поняв принцип построения уроков, можно перейти к домашним занятиям. Плюсом к похудению будет постоянное совершенствование и знакомство с разными направлениями в танце.
Зумба позволяет расходовать большое количество калорий за 1 занятие, но это вовсе не значит, что можно есть всё подряд. Картошка фри, гамбургер и стакан Колы вернут потерянное с лихвой. На время похудения ограничьте суточный рацион и нормализуйте питание, исключив жирные, солёные и другие вредные продукты. На диету садиться не нужно. Замедлять процесс снижения веса может и нехватка воды. Поэтому не ограничивайте себя в её употреблении.
Во время простудных заболеваний с повышением температуры тренировки следует отложить до выздоровления.
Похудение возможно только при ответственном отношении к танцу и точном выполнении базовых рекомендаций специалистов.
Противопоказания
Зумба — не только зажигательный танец, но и активный вид спорта, который имеет определённые противопоказания:
- проблемы с суставами, патологии костных тканей;
- недавняя операция;
- тяжёлые психические расстройства;
- беременность;
- послеродовой период (около полугода);
- гипертония;
- обострение респираторных заболеваний;
- сильная одышка, туберкулёз;
- серьёзные болезни сердечно-сосудистой системы;
- варикоз и другие проблемы с венами;
- патологии головного мозга.
Совсем отказываться от зумбы не нужно даже в случае наличия одного из противопоказаний. Необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом и инструктором. Возможно, из многообразия программ вам подберут облегчённый вариант.
Зумба — единственный танец, который был создан специально как фитнес-программа, чем и объясняется высокая эффективность похудения после курса занятий.
Рекомендуем: «Восточные танцы для похудения».
