Как накачать пресс девушке: рекомендации, упражнения и схемы тренировок

Рельефные кубики брюшной мускулатуры у мужчин — признак невероятной брутальности. Девушки тоже стараются не отставать от них и следить, чтобы с боков не свисали валики, талия была тонкой, а сам животик — плоским и гладким. Вот только даётся им это гораздо труднее. И дело здесь не в страсти к пирожным и тортикам, которой грешат многие представительницы прекрасного пола. Накопление жировых запасов в нижней части тела у женщин — задумка самой природы, а обхитрить её ой как сложно.

И всё-таки, если придерживаться рекомендаций профессиональных тренеров, как накачать пресс девушке без вреда для здоровья, сделать это вполне возможно.

Польза и вред

Современное общество разделилось по поводу того, нужно ли иметь девушкам пресс кубиками. Одни считают, что рельефный и накаченный живот — это гарантия:

правильной осанки;
отсутствия осложнений при родах, благодаря сильным брюшным мышцам и правильному дыханию;
слаженной работы органов брюшной полости, которые в достаточном количестве снабжаются кислородом во время тренировок;
отсутствия лишнего веса и непомерного аппетита, ведь, когда мышцы живота в тонусе, они не дают желудку растягиваться;
уверенности в себе: точёная талия и красивый пресс у девушки притягивают к себе взгляды мужчин, свидетельствуя о том, что она ухаживает за собой и заботится о здоровье.

Однако в последнее время появились результаты научных исследований, которые не рекомендуют девушкам интенсивно прокачивать пресс до кубиков, так как это чревато серьёзными осложнениями в плане здоровья. Приводятся чаще всего два аргумента.

Органы малого таза

Чтобы накачать пресс, в тренировки обязательно нужно включать скручивания. Как показывают исследования, у девушек во время их выполнения в брюшной области создаётся мощное давление, которое провоцирует опущение органов малого таза. Согласно статистике, оно является основной причиной более 90% женских заболеваний. Это обусловлено особым строением мышц и в частности — диафрагмы таза. У женщин она неустойчива и мобильна, так как готова смещаться во время родов. Она не образует плотное мышечное кольцо под мочевым пузырём и маткой и не способна их удерживать.

Мышцы во время родов

Для многих «стальная» мускулатура ассоциируется с крепким здоровьем. Однако некоторые врачи и тренеры предупреждают девушек, что в результате долгих и интенсивных тренировок мышцы живота на самом деле становятся словно железными, теряя свою эластичность. Чем это грозит? Во-первых, они сдавливают органы брюшной полости и торс. Во-вторых, во время беременности не способны растягиваться по мере роста плода. Результат — не просто растяжки, а опасный диагноз — диастаз.

Так что, дорогие девушки, сто раз подумайте, а нужны ли вам эти самые кубики, прежде чем начать тренироваться. Возможно, стоит оставить их привилегией мужчин, а самим довольствоваться гладким и плоским животиком? По крайней мере, если грамотно составить программу занятий и подобрать эффективные упражнения, никакого вреда не будет.

Особенности женского организма

Не секрет, что представительницам прекрасного пола труднее накачать брюшные мышцы. У мужчин в процессе тренировок вожделенные кубики появляются гораздо быстрее. Связано это с особенностями женского организма:

чтобы облегчить боли во время менструации, природа снизила количество нервных рецепторов в брюшной полости, поэтому пресс у девушек так «неохотно» отзывается на упражнения;
у женщин есть большой сальник для защиты матки во время беременности — внутрибрюшинный жир, который с точки зрения физиологии является внутренним органом и делает живот всегда немного выпуклым;
низкий уровень тестостерона не позволяет качаться до отказа, как это делают мужчины;
углеводы быстрее откладываются в виде жировых запасов;
скорость метаболизма медленнее;
количество мышечных волокон меньше;
женский организм запрограммирован на то, чтобы копить энергию, а не расходовать.

Все эти нюансы объясняют, почему девушкам труднее накачать пресс, чем мужчинам.

Инвентарь

Чтобы тренироваться в домашних условиях, потребуется приобрести 2-3 спортивных аксессуара из нижеперечисленного списка:

бодибар;
валик для спины;
гантели весом 1-2 кг;
петли TRX;
роликовое колесо;
скакалка;
скамья;
фитбол;
хулахуп (лучше с встроенными шариками и магнитами);
миостимуляторы.

Что касается тренировок для прокачки пресса в зале, рекомендованы такие тренажёры, как:

райдер;
силовая станция;
беговая дорожка;
велотренажёр;
диск здоровья и прочие министадионы;
степпер;
эллипсоид (в частности, эргометр как его разновидность).

Некоторые ошибочно исключают из тренировок беговые дорожки и велотренажёры, которые априори относятся к кардио. Однако именно они позволят убрать жировую прослойку с живота и полноценно работать исключительно с мышцами. Кроме того, занятия на этих тренажёрах равномерно распределяют нагрузку по всему телу, так что пресс тоже будет качаться.

Упражнения

База

Традиционно рекомендуемые базовые упражнения:

«берёзка» («свеча»);
велосипед;
гиперэкстензия;
махи ногами;
кручение хулахупа;
ножницы — вертикальные, сломанные;
планка — классическая, обратная, со стойкой на локтях, боковая, на фитболе, «звезда», «Человек-паук»;
подъём корпуса;
подъёмы ног;
приседания с отягощением;
скручивания — классические, диагональные, боковые, двойные, прямые, обратные, русские, с отягощением, а также на фитболе или на римском стуле.

Это базовые упражнения, которые необходимо поочерёдно включать в каждую тренировку. Они хороши тем, что не требуют привлечения дополнительного спортивного инвентаря и позволяют накачать пресс в домашних условиях.

Комплекс для тренажёрного зала

Пример небольшого комплекса более продвинутых упражнений позволит сориентироваться в тренажерном зале. Главное — правильно их выполнять: в медленном темпе и максимально напрягая мышцы брюшной мускулатуры.

Примечание: ИП — исходное положение.

Скручивания, упражнения на верхний пресс (адаптированные для женщин)

На наклонной (угол в 30°) скамье

Скрестить руки за головой. Приподнять голову, чтобы за ней пошёл плечевой пояс и верхняя часть спины. Левым локтём потянуться к правому колену. Вернуться в ИП. Выполнить для другой стороны.

На фитболе

Лечь спиной на фитбол. Ноги на ширине плеч. Ступнями прочно упереться в пол. Прогнуть поясницу. Скрестить руки за головой. Приподнять верхнюю часть корпуса. Вернуться в ИП.

На блочном тренажёре

Выставить нужное сопротивление (начать с минимального). Встать спиной к тренажёру. Крепко ухватиться за верхний трос. Встать на колени. Наклониться вперёд, выгибая спину, согнув локти. Опуститься вниз, чтобы локти коснулись бёдер, скруглив спину. Вернуться в ИП. В дальнейшем для увеличения нагрузки сопротивление следует постепенно повышать.

Подъёмы ног, упражнения на нижний пресс

В висе

Повиснуть на турнике. Медленно начать поднимать ноги так, чтобы они образовали параллель с полом. Согнуть колени, притянув бёдра к животу и груди. Вернуться в ИП. Главное — не раскачиваться.

С упором на руки

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но представляет более упрощенный вариант, так как подъём ног осуществляется на перекладинах на уровне пояса. На них делается упор на локти, и выполняется классическая техника.

Лёжа на скамье

Лечь спиной на скамью. Положить ладони под ягодицы. Максимально поднять ноги, соединённые вместе, слегка согнутые в коленях. В верхней точке ягодицы отрываются от поверхности. Вернуться в ИП. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его на наклонной скамье (угол в 30°).

Скамья для пресса — отличный помощник для вытачивания плоского живота

Комбинированные упражнения

Скручивания в силовой станции

Выставить нужное сопротивление (начать с минимального). Завести ноги за валики. Взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и верхнюю часть корпуса, скруглив спину. Зафиксироваться. На вдохе вернуться в ИП. В дальнейшем для увеличения нагрузки сопротивление следует постепенно повышать.

«Уголок» на скамье

Сесть на скамью. Крепко ухватиться за края. Сделать упор на локти, отклониться назад, приняв полулежачее положение и выпрямив ноги. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса и одновременно ноги. Зафиксироваться. На вдохе вернуться в ИП.

Количество повторов выбирается в зависимости от физической подготовки. Для новичков будет достаточно 5-6 раз, для более продвинутых фитнес-леди — 15-20. После первого круга нужно сделать интервал в 2-3 минуты для отдыха, чтобы отдышаться. Во втором круге каждое упражнение выполняется меньшее количество раз.

Такая тренировка для пресса позволит девушке достаточно быстро сформировать желаемые кубики, если заниматься трижды в неделю. Если сначала нужно похудеть, то данные упражнения основательно разбавляются кардионагрузками.

Статья по теме: 22 упражнения на пресс

Программа тренировок

Схема прокачки пресса составляется индивидуально. Лучше, если девушке подберёт её профессиональный тренер, опираясь на такие факторы, как вес, цель занятий, состояние здоровья, степень физической подготовки и др. Сначала, чтобы сделать живот гладким, трижды в неделю рекомендуются комбинированные тренировки (силовые + кардионагрузки) по 30-40 минут.

После того, как произойдёт снижение веса, трижды в неделю можно заниматься кардио: бегать, плавать, кататься на велосипеде, ходить на аэробику или танцы. А оставшиеся два дня основательно качать брюшные мышцы, выбирая интервальные тренировки и постоянно увеличивая количество повторов.

Пример схемы тренировок 3 через 1 демонстрирует, как за месяц накачать красивый пресс с помощью одних только базовых упражнений. Если физическая подготовка позволяет, количество повторов можно делать больше.

Каждую тренировку следует начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Отдельные случаи

Женский организм — сложная система. И с ним придётся считаться, желая накачать брюшную мускулатуру, иначе нежелательных последствий не избежать.

Менструальный цикл

Если месячные проходят безболезненно и без ухудшения самочувствия, тренировки прерывать не стоит. Однако скорректировать их всё-таки придётся, потому что упражнения, дающие нагрузку на низ живота, в это время девушкам противопоказаны. Можно лишь слегка проработать верхние и боковые мышцы — делать не более 10 подъёмов туловища с небольшой амплитудой. Игнорирование данной рекомендации может спровоцировать мощный болевой синдром, сильное кровотечение, а в перспективе — развитие эндометриоза.

Беременность

Тренировки с целым рядом ограничений (угроза выкидыша, патологии развития плода, сильный токсикоз) в I триместре разрешены только профессиональным спортсменкам. Остальным, чтобы мышцы живота были в тонусе, достаточно записаться на аквааэробику для беременных.

Противопоказания

Категорически нельзя качать пресс при миоме матки. Упражнения стимулируют кровообращение в органах малого таза, что провоцирует рост опухоли. Диастаз тоже относится к противопоказаниям, так как тренировки повышают внутрибрюшное давление.

Учитывая все эти моменты и имея огромное желание накачать красивый пресс с кубиками, девушкам не составит труда стать обладательницей идеальной фигуры без вреда для здоровья.