Пресс в кубиках — привилегия мужчин?! Как накачать пресс девушке?

Рельефные кубики брюшной мускулатуры у мужчин — признак невероятной брутальности. Девушки тоже стараются не отставать от них и следить, чтобы с боков не свисали валики, талия была тонкой, а сам животик — плоским и гладким. Вот только даётся им это гораздо труднее. И дело здесь не в страсти к пирожным и тортикам, которой грешат многие представительницы прекрасного пола. Накопление жировых запасов в нижней части тела у женщин — задумка самой природы, а обхитрить её ой как сложно.

И всё-таки, если придерживаться рекомендаций профессиональных тренеров, как накачать пресс девушке без вреда для здоровья, сделать это вполне возможно.

Польза и вред

Современное общество разделилось по поводу того, нужно ли иметь девушкам пресс кубиками. Одни считают, что рельефный и накаченный живот — это гарантия:

  • правильной осанки;
  • отсутствия осложнений при родах, благодаря сильным брюшным мышцам и правильному дыханию;
  • слаженной работы органов брюшной полости, которые в достаточном количестве снабжаются кислородом во время тренировок;
  • отсутствия лишнего веса и непомерного аппетита, ведь, когда мышцы живота в тонусе, они не дают желудку растягиваться;
  • уверенности в себе: точёная талия и красивый пресс у девушки притягивают к себе взгляды мужчин, свидетельствуя о том, что она ухаживает за собой и заботится о здоровье.

Однако в последнее время появились результаты научных исследований, которые не рекомендуют девушкам интенсивно прокачивать пресс до кубиков, так как это чревато серьёзными осложнениями в плане здоровья. Приводятся чаще всего два аргумента.

Органы малого таза

Чтобы накачать пресс, в тренировки обязательно нужно включать скручивания. Как показывают исследования, у девушек во время их выполнения в брюшной области создаётся мощное давление, которое провоцирует опущение органов малого таза. Согласно статистике, оно является основной причиной более 90% женских заболеваний. Это обусловлено особым строением мышц и в частности — диафрагмы таза. У женщин она неустойчива и мобильна, так как готова смещаться во время родов. Она не образует плотное мышечное кольцо под мочевым пузырём и маткой и не способна их удерживать.

Мышцы во время родов

Для многих «стальная» мускулатура ассоциируется с крепким здоровьем. Однако некоторые врачи и тренеры предупреждают девушек, что в результате долгих и интенсивных тренировок мышцы живота на самом деле становятся словно железными, теряя свою эластичность. Чем это грозит? Во-первых, они сдавливают органы брюшной полости и торс. Во-вторых, во время беременности не способны растягиваться по мере роста плода. Результат — не просто растяжки, а опасный диагноз — диастаз.

Так что, дорогие девушки, сто раз подумайте, а нужны ли вам эти самые кубики, прежде чем начать тренироваться. Возможно, стоит оставить их привилегией мужчин, а самим довольствоваться гладким и плоским животиком? По крайней мере, если грамотно составить программу занятий и подобрать эффективные упражнения, никакого вреда не будет.

Особенности женского организма

Не секрет, что представительницам прекрасного пола труднее накачать брюшные мышцы. У мужчин в процессе тренировок вожделенные кубики появляются гораздо быстрее. Связано это с особенностями женского организма:

  • чтобы облегчить боли во время менструации, природа снизила количество нервных рецепторов в брюшной полости, поэтому пресс у девушек так «неохотно» отзывается на упражнения;
  • у женщин есть большой сальник для защиты матки во время беременности — внутрибрюшинный жир, который с точки зрения физиологии является внутренним органом и делает живот всегда немного выпуклым;
  • низкий уровень тестостерона не позволяет качаться до отказа, как это делают мужчины;
  • углеводы быстрее откладываются в виде жировых запасов;
  • скорость метаболизма медленнее;
  • количество мышечных волокон меньше;
  • женский организм запрограммирован на то, чтобы копить энергию, а не расходовать.

Все эти нюансы объясняют, почему девушкам труднее накачать пресс, чем мужчинам.

Рекомендации

Идеальный женский пресс многими воспринимается по-разному. Для одних – это тонкая талия, отсутствие жировых обвисаний (валиков и фартука), плоский и гладкий живот. Для других — те самые кубики в виде прокаченных стальных мышц. Поэтому, начиная тренироваться, нужно правильно поставить перед собой цель и подбирать программы и упражнения под неё.

Похудение

В первую очередь при наличии лишнего веса необходимо похудеть. А для этого одних тренировок мало. Нужно также рассчитать норму суточной калорийности для создания энергодефицита.

Кардионагрузки

Пока есть лишний вес, кардио должны грамотно сочетаться с силовыми нагрузками. Нельзя акцентировать внимание исключительно на упражнения, работающие с прессом. Да, они помогут накачать брюшную мускулатуру, но за слоем жира она будет не видна. А вот аэробные комплексы будут способствовать его постепенному устранению.

Белковое питание

Когда лишний вес и жировые складки на животе пойдут на убыль, чтобы накачать красивый пресс, нужно изменить питание. В рационе должны присутствовать преимущественно белковые продукты. Сложные углеводы — как источник полезной энергии для тренировок. Одна из ошибок девушек на данном этапе — полное исключение жиров. Однако именно они нормализуют функционирование нервной системы. Без них не избежать нервозности, раздражительности и плохого настроения. А так как формирование кубиков — процесс достаточно длительный, всё это нередко оборачивается депрессией, которую хочется «заесть» чем-нибудь сладеньким и запретным. Результат — срыв — и прощай, идеальная фигура!

Гладкий живот или кубики?

Если удалось избавиться от лишнего веса и нужен гладкий и плоский животик, следует перейти на ПП и продолжать тренировки кардио + силовые. Если же цель — именно кубики, рекомендуется остаться на белковой диете и больше уделять времени упражнениям, чтобы накачать пресс.

Достижение результата

Для многих вся эта эпопея заканчивается, как только в Инстаграм выкладывается фото фито-няши с идеально плоским животиком. Теперь можно расслабиться, наесться вкусняшек и забыть про спортзал. Однако кубики пресса у девушек, бросивших тренировки и правильное питание, катастрофически быстро исчезают. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно продолжать работать над собой.

Сроки

Тренеры предупреждают: за неделю девушке накачать пресс практически нереально. Исключение составляют лишь те, кто ранее активно занимался спортом на протяжении нескольких лет и имеет лишнего веса не более 3-4 кг. Первые результаты реально увидеть только за месяц интенсивных и регулярных тренировок.

Инвентарь

Чтобы тренироваться в домашних условиях, потребуется приобрести 2-3 спортивных аксессуара из нижеперечисленного списка:

Что касается тренировок для прокачки пресса в зале, рекомендованы такие тренажёры, как:

Некоторые ошибочно исключают из тренировок беговые дорожки и велотренажёры, которые априори относятся к кардио. Однако именно они позволят убрать жировую прослойку с живота и полноценно работать исключительно с мышцами. Кроме того, занятия на этих тренажёрах равномерно распределяют нагрузку по всему телу, так что пресс тоже будет качаться.

Упражнения

База

Традиционно рекомендуемые базовые упражнения:

  • «берёзка» («свеча»);
  • велосипед;
  • гиперэкстензия;
  • махи ногами;
  • кручение хулахупа;
  • ножницы — вертикальные, сломанные;
  • планка — классическая, обратная, со стойкой на локтях, боковая, на фитболе, «звезда», «Человек-паук»;
  • подъём корпуса;
  • подъёмы ног;
  • приседания с отягощением;
  • скручивания — классические, диагональные, боковые, двойные, прямые, обратные, русские, с отягощением, а также на фитболе или на римском стуле.

Это базовые упражнения, которые необходимо поочерёдно включать в каждую тренировку. Они хороши тем, что не требуют привлечения дополнительного спортивного инвентаря и позволяют накачать пресс в домашних условиях.

Комплекс для тренажёрного зала

Пример небольшого комплекса более продвинутых упражнений позволит сориентироваться в тренажерном зале. Главное — правильно их выполнять: в медленном темпе и максимально напрягая мышцы брюшной мускулатуры.

Примечание: ИП — исходное положение.

Скручивания, упражнения на верхний пресс (адаптированные для женщин)

  • На наклонной (угол в 30°) скамье

Скрестить руки за головой. Приподнять голову, чтобы за ней пошёл плечевой пояс и верхняя часть спины. Левым локтём потянуться к правому колену. Вернуться в ИП. Выполнить для другой стороны.

  • На фитболе

Лечь спиной на фитбол. Ноги на ширине плеч. Ступнями прочно упереться в пол. Прогнуть поясницу. Скрестить руки за головой. Приподнять верхнюю часть корпуса. Вернуться в ИП.

  • На блочном тренажёре

Выставить нужное сопротивление (начать с минимального). Встать спиной к тренажёру. Крепко ухватиться за верхний трос. Встать на колени. Наклониться вперёд, выгибая спину, согнув локти. Опуститься вниз, чтобы локти коснулись бёдер, скруглив спину. Вернуться в ИП. В дальнейшем для увеличения нагрузки сопротивление следует постепенно повышать.

Подъёмы ног, упражнения на нижний пресс

  • В висе

Повиснуть на турнике. Медленно начать поднимать ноги так, чтобы они образовали параллель с полом. Согнуть колени, притянув бёдра к животу и груди. Вернуться в ИП. Главное — не раскачиваться.

  • С упором на руки

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но представляет более упрощенный вариант, так как подъём ног осуществляется на перекладинах на уровне пояса. На них делается упор на локти, и выполняется классическая техника.

  • Лёжа на скамье

Лечь спиной на скамью. Положить ладони под ягодицы. Максимально поднять ноги, соединённые вместе, слегка согнутые в коленях. В верхней точке ягодицы отрываются от поверхности. Вернуться в ИП. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его на наклонной скамье (угол в 30°).

Скамья для пресса — отличный помощник для вытачивания плоского живота

Комбинированные упражнения

  • Скручивания в силовой станции

Выставить нужное сопротивление (начать с минимального). Завести ноги за валики. Взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и верхнюю часть корпуса, скруглив спину. Зафиксироваться. На вдохе вернуться в ИП. В дальнейшем для увеличения нагрузки сопротивление следует постепенно повышать.

  • «Уголок» на скамье

Сесть на скамью. Крепко ухватиться за края. Сделать упор на локти, отклониться назад, приняв полулежачее положение и выпрямив ноги. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса и одновременно ноги. Зафиксироваться. На вдохе вернуться в ИП.

Количество повторов выбирается в зависимости от физической подготовки. Для новичков будет достаточно 5-6 раз, для более продвинутых фитнес-леди — 15-20. После первого круга нужно сделать интервал в 2-3 минуты для отдыха, чтобы отдышаться. Во втором круге каждое упражнение выполняется меньшее количество раз.

Такая тренировка для пресса позволит девушке достаточно быстро сформировать желаемые кубики, если заниматься трижды в неделю. Если сначала нужно похудеть, то данные упражнения основательно разбавляются кардионагрузками.

Статья по теме: 22 упражнения на пресс

Программа тренировок

Схема прокачки пресса составляется индивидуально. Лучше, если девушке подберёт её профессиональный тренер, опираясь на такие факторы, как вес, цель занятий, состояние здоровья, степень физической подготовки и др. Сначала, чтобы сделать живот гладким, трижды в неделю рекомендуются комбинированные тренировки (силовые + кардионагрузки) по 30-40 минут.

После того, как произойдёт снижение веса, трижды в неделю можно заниматься кардио: бегать, плавать, кататься на велосипеде, ходить на аэробику или танцы. А оставшиеся два дня основательно качать брюшные мышцы, выбирая интервальные тренировки и постоянно увеличивая количество повторов.

Пример схемы тренировок 3 через 1 демонстрирует, как за месяц накачать красивый пресс с помощью одних только базовых упражнений. Если физическая подготовка позволяет, количество повторов можно делать больше.

Каждую тренировку следует начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Отдельные случаи

Женский организм — сложная система. И с ним придётся считаться, желая накачать брюшную мускулатуру, иначе нежелательных последствий не избежать.

Менструальный цикл

Если месячные проходят безболезненно и без ухудшения самочувствия, тренировки прерывать не стоит. Однако скорректировать их всё-таки придётся, потому что упражнения, дающие нагрузку на низ живота, в это время девушкам противопоказаны. Можно лишь слегка проработать верхние и боковые мышцы — делать не более 10 подъёмов туловища с небольшой амплитудой. Игнорирование данной рекомендации может спровоцировать мощный болевой синдром, сильное кровотечение, а в перспективе — развитие эндометриоза.

Беременность

Тренировки с целым рядом ограничений (угроза выкидыша, патологии развития плода, сильный токсикоз) в I триместре разрешены только профессиональным спортсменкам. Остальным, чтобы мышцы живота были в тонусе, достаточно записаться на аквааэробику для беременных.

Противопоказания

Категорически нельзя качать пресс при миоме матки. Упражнения стимулируют кровообращение в органах малого таза, что провоцирует рост опухоли. Диастаз тоже относится к противопоказаниям, так как тренировки повышают внутрибрюшное давление.

Учитывая все эти моменты и имея огромное желание накачать красивый пресс с кубиками, девушкам не составит труда стать обладательницей идеальной фигуры без вреда для здоровья.

Читайте также: Как накачать пресс — 33 вопроса с ответами

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *