Аквааэробика для похудения: польза и противопоказания, комплексы упражнений

Когда молния на любимых джинсах не застёгивается, как ни старайся втягивать живот, а весы показывают запредельную цифру, всегда хочется найти способ быстрого и эффективного похудения. Всем известно, что в довесок к диете должны идти физические нагрузки. Но чему отдать предпочтение — зумбе, йоге, калланетике, кроссфиту, пилатесу, спортивной ходьбе, стретчингу? Чтобы сделать правильный выбор, нужно прислушаться к желаниям и возможностям своего тела. Если любите плавать и чувствуете себя в воде, как рыба, стоит обратить внимание на аквааэробику.

Что это такое

Аквааэробика — это направление фитнеса, предполагающее комплекс упражнений, выполняемых в воде. Может включать в себя:

танцевальные движения;
элементы плавания;
стретчинг;
кардиоупражнения;
силовые нагрузки.

Аквааэробика — это тренировка в первую очередь сердечно-сосудистой системы. С её помощью можно и мышечную массу нарастить, и основательно похудеть, благодаря существенному сопротивлению воды во время выполнения упражнений. Составляет серьёзную конкуренцию обычной аэробике, так как имеет перед ней ряд преимуществ:

минимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат — уменьшается риск травмирования и варикоза;
преодоление сопротивления воды заставляет тратить больше энергии (= сжигать калории) — похудение происходит в более быстром темпе;
противопоказаний гораздо меньше.

Занятия по аквааэробике в большинстве случаев проводятся под руководством инструктора. Он подбирает программы тренировок, учитывая уровень физической подготовки занимающихся — от новичков до профессионалов. Продолжительность одного тренинга в среднем — 45 минут. Как и обычная аэробика, аква в обязательном порядке предполагает разминку и заминку.

Польза

Аквааэробикой стоит заняться не только для похудения — она очень полезна для здоровья:

способствует гибкости и подвижности суставов, облегчает болезни позвоночника, формирует правильную осанку;
укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровообращение, снимает болезненные симптомы варикоза, предотвращает венозный застой;
тонизирует кожу, улучшая её внешний вид;
активизирует лимфоток, устраняет отёки;
снимает стресс, укрепляет нервную систему, улучшает настроение, избавляет от эмоционального напряжения, нормализует сон;
снимает мышечные зажимы;
закаляет, укрепляет иммунитет.

Так что, используя её для похудения, попутно можно укрепить здоровье и улучшить самочувствие.

Эффективность

Насколько эффективна аквааэробика для похудения? Регулярные тренировки, действительно, запускают в организме процессы, способствующие снижению веса:

ускоряют обменные процессы, активизируя липолиз;
уменьшают толщину целлюлитных отложений, благодаря гидромассажу;
снижают риск компульсивного переедания;
нормализуют кровообращение (кислород поступает в ткани в больших количествах — являясь жиросжигателем, помогает похудеть);
укрепляют мускулатуру, способствуя сжиганию жиров, а не мышечных волокон;
выводят из организма избыточную жидкость;
позволяют тратить большое количество калорий из-за сопротивляемости воде и разницы температур между ней и телом;
корректируют фигуру, устраняя проблемные места (для каждого существуют отдельные комплексы упражнений).

Так что польза аквааэробики не вызывает сомнений. Вопрос лишь в том, сколько килограммов можно сбросить, отдав предпочтение этому виду спорта. Это зависит от множества факторов: исходного веса, состояния здоровья, частоты, интенсивности и продолжительности тренировок. В среднем, за 1 час расходуется от 300 до 700 ккал. За 1 неделю, если приложить максимум стараний, возможно избавиться от 3-4 кг, если попутно соблюдать ограничения в питании.

Вопрос, что эффективнее для похудения: аквааэробика или плавание — решается индивидуально. Если нужно равномерно прокачать все группы мышц и проработать как можно большее количество проблемных мест, следует выбрать первый вариант. И это должен быть основной вид физической нагрузки в рамках снижения веса.

Плаванию стоит отдать предпочтение, если при этом посещать 2-3 раза в неделю тренажёрный зал или просто не представлять себе жизни без этого вида спорта.

В плане энергозатрат они могут быть примерно одинаковыми.

Противопоказания

Перед занятиями необходимо обязательно пройти медицинское обследование на выявление противопоказаний, к которым относятся:

бронхиальная астма;
инфекционные кожные заболевания;
перенесённые в прошлом инсульты, инфаркты, гипертонический криз;
серьёзные заболевания позвоночника и ССС;
любые болезни в стадии обострения;
аллергия на хлор;
гинекологические проблемы;
склонность к судорогам;
повышенная температура тела;
цистит;
остеохондроз, сопровождаемый тошнотой и головокружениями.

При возникновении недомогания, ухудшении самочувствия во время занятий аквааэробикой или после них необходимо проконсультироваться с врачом.

Плюсы и минусы

Достоинства:

минимальный риск травмирования;
отсутствие нагрузки на спину и поясницу;
польза для здоровья и похудения;
разнообразие упражнений для любого участка тела;
отсутствие крепатуры;
возможность заниматься пожилым и беременным;
равномерная прокачка всех мышечных групп;
отсутствие неприятных ощущений от пота.

Недостатки:

наличие противопоказаний;
возможность заражения инфекциями, микробами в самом бассейне, в душе или раздевалке;
необходимость в профессиональном тренере: занятия, организованные самостоятельно, без квалифицированной помощи, могут оказаться неэффективными для похудения;
высокая стоимость: траты на абонемент в бассейн + на групповые занятия (или индивидуального тренера);
маленькая широта охвата: далеко не во всех городах есть возможность заниматься аквааэробикой.

Особенности занятий

Чтобы занятия поспособствовали быстрому и эффективному похудению, возьмите на вооружение несколько полезных советов:

Запишитесь на групповые тренировки с инструктором. Это обеспечит грамотный подбор программы и правильное выполнение упражнений. От этого зависят результаты и быстрота похудения.
Если есть возможность, лучше заниматься в первой половине дня.
Обязательно иметь в наличии шапочку для бассейна, специальные пластиковые тапочки, водные очки, удобный закрытый купальник.
В целях похудения лучше заниматься трижды в неделю по 45 минут.
Перед этим принять прохладный душ, чтобы не допустить резкого перепада температур.
Упражнения с применением мячей, гантелей, штанг и прочих аксессуаров осваивать постепенно, под наблюдением инструктора.

Питьевая вода должна находиться в зоне ближайшего доступа.

Комплексы упражнений

Предлагаем вашему вниманию упражнения в бассейне для начинающих, которые могут составить основу для программы тренировок по аквааэробике в целях похудения.

Подготовительный комплекс

В целях безопасности выполняется с опорой на бортик или поручни бассейна. Хорошим пловцам, умеющим уверенно держаться на воде, эту часть программы можно пропустить.

Подъём и опускание туловища

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Ноги вместе. Сгибая и выпрямляя локти, выполнить подъём и опускание туловища 10 раз. После этого сделать то же самое, повернувшись к бортику спиной. 10 повторов.

«Складка»

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Расположить ступни на стенке бассейна. Сгибать и разгибать колени. 10 повторов. В какой-то момент можно зафиксировать позицию и покачаться вверх-вниз или вправо-влево. Упражнение можно разнообразить, если упираться в стенку бассейна будет только одна ступня, а вторая останется на дне.

«Ножницы»

Встать спиной к стенке бассейна, ухватиться руками за его край (или поручни — как удобнее). Поднять выпрямленные ноги перед собой так, чтобы они не показывались из воды. Сводить и разводить их в разные стороны, преодолевая сопротивление воды. 10 повторов.

Имитационные движения

Встать спиной к стенке бассейна, ухватиться руками за его край (или поручни). Расслабить тело, позволить воде держать его на поверхности. Исходное положение — горизонтальное. Выполнять движения ногами, словно вы плаваете, используя разные стили: кроль, брасс и т. д. Выполнять в течение 3 минут с небольшими интервалами отдыха (не более 20 секунд).

Отжимания

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Упереться ступнями в стык между стенкой и дном бассейна. Сгибать и разгибать локти, имитируя отжимания. 10 повторений.

Махи ногами

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Ноги вместе. Выполнять махи ногами в стороны — по 10 раз на каждую. Затем — махи назад, тоже по 10 повторов для каждой.

Жим тела

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Ноги вместе. Оттолкнуться от дна, напрячь мышцы и приподняться над бортиком на выпрямленных руках (как на брусьях). Зафиксироваться на полминуты. Медленно опуститься. Выполнить 5 повторов.

Комплекс для рук

Предназначен для прокачки и похудения рук. Упражнения выполняются уже без опоры (как и все последующие комплексы).

Гидромассаж

Согнуть колени в полуприседе. Ступни — на ширине плеч. Руки опущены, пальцы сомкнуты в замок. Интенсивно и резко поднимать и опускать их, чтобы создать мощные волновые движения, которые будут массажировать живот и частично — бёдра. Выполнять в течение 2 минут.

«Бурун»

Согнуть колени в полуприседе. Ступни — на ширине плеч. Локти прижать к туловищу. Попеременно выпрямлять и сгибать руки, выбрасывая их перед собой, как в боксе. По 10 повторов для каждой.

«Матч боксёра»

Произвольно выполнять имитационные движения боксёра в течение 2 минут.

«Восьмёрки»

Встать прямо. Ступни на ширине плеч. Ноги слегка согнуты. Руки опущены вниз. Вращать ими от плеча до бедра, вычерчивая «восьмёрки». Сначала выполнить 10 раз, чередуя движения левой и правой. Затем сделать ещё 10, но уже одновременно.

В программы по аквааэробике для похудения рук можно также включать подъём и опускание плеч, сгибание и разгибание разведённых в стороны рук, круговые движения ими, различные загребающие (имитационные) движения, отталкивание воды в разные стороны.

Комплекс для ног

Предназначен для прокачки и похудения ягодиц и бёдер.

«Группировка»

Лечь на воде на спину. Руки выпрямлены и находятся ниже таза. Подтянуть колени к груди (сгруппироваться). Зафиксироваться на несколько секунд. Выпрямить обратно. 10 повторов.

«Двойная балетная»

Выполнить «группировку». Из этого положения поднять ноги вверх. Зафиксироваться на несколько секунд. Согнуть обратно, затем медленно вытянуть. 10 повторов.

«Фламинго»

Выполнить «группировку». Из этого положения поднять одну ногу вверх, вторую оставить согнутой. Зафиксироваться на несколько секунд. Согнуть обратно, выполнить второй ногой. 10 повторов для каждой.

«Балетная нога»

Выполнить «группировку». Из этого положения поднять одну ногу вверх, вторую выпрямить и оставить лежать на воде. Зафиксироваться на несколько секунд. Вернуться в «группировку». 10 повторов для каждой.

В программы по аквааэробике для похудения ног можно также включать повороты корпуса в разные стороны с прямыми соединёнными и с разведёнными ногами, круговые движения ими, «велосипед» (как лёжа на воде, так и в положении стоя), «ножницы», а также все виды ходьбы, бега и прыжков в воде.

Комплекс для пресса

Во-первых, большинство вышеперечисленных упражнений частично работают и с мышцами живота. Например, выполняя «фламинго», сосредоточьтесь на прессе. Вы почувствуете, как он напрягается. Поэтому все они способствуют жиросжиганию на талии и боках.

Во-вторых, в программу по аквааэробике включаются специальные упражнения на пресс, работающие исключительно с мышцами живота. Описывать их нет смысла, потому что они ничем не отличаются от обычного фитнеса. Это различные вариации наклонов и поворотов в стороны, вращения тазом и корпусом, «велосипед» стоя. Хорошо подготовленные могут попробовать скручивания из положения лёжа на воде.

Комплекс упражнений «Аэробные волны»

Так в аквааэробике называются различные передвижения по дну бассейна. Это отличная альтернатива беговой дорожке или скандинавской ходьбе. Выполняя «аэробные волны» в интенсивном темпе, можно сжечь немало калорий. Поэтому обязательно включайте их в свои программы похудения.

Виды бега:

обычный;
с высоким подъёмом бедра;
с забрасыванием голени назад;
с вспомогательными движениями;
барьерный;
с прыжками;
с изменением скорости.

Виды ходьбы:

обычная;
с ускорением;
строевая;
приставной шаг (назад, вперёд, в стороны);
на носочках и пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп;
с выпадами;
с высоким подъёмом бедра;
с изменением скорости.

Виды прыжков:

на двух ногах;
на одной ноге;
барьерные;
многоскоки;
в «складку»;
в «группировку»;
выпрыгивания из воды.

«Аэробные волны» могут стать отличной разминкой для любой программы похудения.

Стретчинг-аквааэробика

Упражнения на растяжку в воде выполняются с гораздо большей амплитудой, чем на земле. А это значит, что они эффективнее. Всё тело, кроме головы, полностью погружается в воду. Начинать нужно с глубоким вдохом. Затем позиция фиксируется на 15-30 секунд и на выдохе принимается исходное положение.

«Х-растяжка»

Лечь на воду лицом вверх. Потянуться выпрямленной правой рукой к вытянутой выпрямленной левой ноге. Попытаться коснуться пальцами руки носка. Почувствовать напряжение, зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Расслабиться. Проделать то же самое для других конечностей. Выполнить 4 повтора.

Ладонь от себя

Встать в воде прямо. На поверхности — только голова. Выпрямленную руку вытянуть перед собой (но так, чтобы она находилась в воде). Ладонь развернуть от себя. Не сгибая локоть, постараться потянуть пальцы на себя. Можно даже помочь им второй рукой. Через 20 секунд руку опустить и расслабиться. Выполнить для другой. 5 повторов для каждой.

Растяжка квадрицепса бедра

Встать в воде прямо. На поверхности — только голова. Согнуть правую ногу в колене, подтянув пятку к ягодице. Правой рукой обхватить стопу снизу и тянуть вверх. Через 20 секунд руку опустить и расслабиться. Выполнить для другой ноги. 5 повторов для каждой.

Стретчинг — идеальная заминка для любой программы похудения в аквааэробике. Она может включать в себя такие упражнения, как растяжка-замок, ладонь к себе, плечо перед собой, плечо за спиной, комбинированная растяжка рук, грудных мышц, ягодиц, бицепса бедра, икр и стоп.

Программа тренировок

Из вышеописанных упражнений легко составить индивидуальную программу тренировок. Можно выбрать вариант, когда один день посвящён проработке какой-то определённой группе мышц. Например, в понедельник заниматься только руками, в среду — ногами, в пятницу — талией, боками и животом. Как альтернатива — комбинировать их в рамках одного занятия. Именно такая версия примерной программы по аквааэробике для похудения предлагается ниже.

Количество повторов для каждого упражнения определяется уровнем физической подготовки. В среднем — 10 раз.

Аквааэробика — сравнительно новое направление в фитнесе, но уже ставшее невероятно популярным. Оно дарит только положительные эмоции, поднимает настроение, улучшает самочувствие. А главное — способствует быстрому и эффективному похудению.