Аквааэробика для похудения — достойная альтернатива «сухопутному» фитнесу

Когда молния на любимых джинсах не застёгивается, как ни старайся втягивать живот, а весы показывают запредельную цифру, всегда хочется найти способ быстрого и эффективного похудения. Всем известно, что в довесок к диете должны идти физические нагрузки. Но чему отдать предпочтение — зумбе, йоге, калланетике, кроссфиту, пилатесу, спортивной ходьбе, стретчингу? Чтобы сделать правильный выбор, нужно прислушаться к желаниям и возможностям своего тела. Если любите плавать и чувствуете себя в воде, как рыба, стоит обратить внимание на аквааэробику.

Что это такое

Аквааэробика — это направление фитнеса, предполагающее комплекс упражнений, выполняемых в воде. Может включать в себя:

  • танцевальные движения;
  • элементы плавания;
  • стретчинг;
  • кардиоупражнения;
  • силовые нагрузки.

Аквааэробика — это тренировка в первую очередь сердечно-сосудистой системы. С её помощью можно и мышечную массу нарастить, и основательно похудеть, благодаря существенному сопротивлению воды во время выполнения упражнений. Составляет серьёзную конкуренцию обычной аэробике, так как имеет перед ней ряд преимуществ:

  • минимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат — уменьшается риск травмирования и варикоза;
  • преодоление сопротивления воды заставляет тратить больше энергии (= сжигать калории) — похудение происходит в более быстром темпе;
  • противопоказаний гораздо меньше.

Занятия по аквааэробике в большинстве случаев проводятся под руководством инструктора. Он подбирает программы тренировок, учитывая уровень физической подготовки занимающихся — от новичков до профессионалов. Продолжительность одного тренинга в среднем — 45 минут. Как и обычная аэробика, аква в обязательном порядке предполагает разминку и заминку.

Польза

Аквааэробикой стоит заняться не только для похудения — она очень полезна для здоровья:

  • способствует гибкости и подвижности суставов, облегчает болезни позвоночника, формирует правильную осанку;
  • укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровообращение, снимает болезненные симптомы варикоза, предотвращает венозный застой;
  • тонизирует кожу, улучшая её внешний вид;
  • активизирует лимфоток, устраняет отёки;
  • снимает стресс, укрепляет нервную систему, улучшает настроение, избавляет от эмоционального напряжения, нормализует сон;
  • снимает мышечные зажимы;
  • закаляет, укрепляет иммунитет.

Так что, используя её для похудения, попутно можно укрепить здоровье и улучшить самочувствие.

Эффективность

Насколько эффективна аквааэробика для похудения? Регулярные тренировки, действительно, запускают в организме процессы, способствующие снижению веса:

  • ускоряют обменные процессы, активизируя липолиз;
  • уменьшают толщину целлюлитных отложений, благодаря гидромассажу;
  • снижают риск компульсивного переедания;
  • нормализуют кровообращение (кислород поступает в ткани в больших количествах — являясь жиросжигателем, помогает похудеть);
  • укрепляют мускулатуру, способствуя сжиганию жиров, а не мышечных волокон;
  • выводят из организма избыточную жидкость;
  • позволяют тратить большое количество калорий из-за сопротивляемости воде и разницы температур между ней и телом;
  • корректируют фигуру, устраняя проблемные места (для каждого существуют отдельные комплексы упражнений).

Так что польза аквааэробики не вызывает сомнений. Вопрос лишь в том, сколько килограммов можно сбросить, отдав предпочтение этому виду спорта. Это зависит от множества факторов: исходного веса, состояния здоровья, частоты, интенсивности и продолжительности тренировок. В среднем, за 1 час расходуется от 300 до 700 ккал. За 1 неделю, если приложить максимум стараний, возможно избавиться от 3-4 кг, если попутно соблюдать ограничения в питании.

Вопрос, что эффективнее для похудения: аквааэробика или плавание — решается индивидуально. Если нужно равномерно прокачать все группы мышц и проработать как можно большее количество проблемных мест, следует выбрать первый вариант. И это должен быть основной вид физической нагрузки в рамках снижения веса.

Плаванию стоит отдать предпочтение, если при этом посещать 2-3 раза в неделю тренажёрный зал или просто не представлять себе жизни без этого вида спорта.

В плане энергозатрат они могут быть примерно одинаковыми.

Противопоказания

Перед занятиями необходимо обязательно пройти медицинское обследование на выявление противопоказаний, к которым относятся:

  • бронхиальная астма;
  • инфекционные кожные заболевания;
  • перенесённые в прошлом инсульты, инфаркты, гипертонический криз;
  • серьёзные заболевания позвоночника и ССС;
  • любые болезни в стадии обострения;
  • аллергия на хлор;
  • гинекологические проблемы;
  • склонность к судорогам;
  • повышенная температура тела;
  • цистит;
  • остеохондроз, сопровождаемый тошнотой и головокружениями.

При возникновении недомогания, ухудшении самочувствия во время занятий аквааэробикой или после них необходимо проконсультироваться с врачом.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • минимальный риск травмирования;
  • отсутствие нагрузки на спину и поясницу;
  • польза для здоровья и похудения;
  • разнообразие упражнений для любого участка тела;
  • отсутствие крепатуры;
  • возможность заниматься пожилым и беременным;
  • равномерная прокачка всех мышечных групп;
  • отсутствие неприятных ощущений от пота.

Недостатки:

  • наличие противопоказаний;
  • возможность заражения инфекциями, микробами в самом бассейне, в душе или раздевалке;
  • необходимость в профессиональном тренере: занятия, организованные самостоятельно, без квалифицированной помощи, могут оказаться неэффективными для похудения;
  • высокая стоимость: траты на абонемент в бассейн + на групповые занятия (или индивидуального тренера);
  • маленькая широта охвата: далеко не во всех городах есть возможность заниматься аквааэробикой.

Особенности занятий

Чтобы занятия поспособствовали быстрому и эффективному похудению, возьмите на вооружение несколько полезных советов:

  1. Запишитесь на групповые тренировки с инструктором. Это обеспечит грамотный подбор программы и правильное выполнение упражнений. От этого зависят результаты и быстрота похудения.
  2. Если есть возможность, лучше заниматься в первой половине дня.
  3. Обязательно иметь в наличии шапочку для бассейна, специальные пластиковые тапочки, водные очки, удобный закрытый купальник.
  4. В целях похудения лучше заниматься трижды в неделю по 45 минут.
  5. Перед этим принять прохладный душ, чтобы не допустить резкого перепада температур.
  6. Упражнения с применением мячей, гантелей, штанг и прочих аксессуаров осваивать постепенно, под наблюдением инструктора.

Питьевая вода должна находиться в зоне ближайшего доступа.

Комплексы упражнений

Предлагаем вашему вниманию упражнения в бассейне для начинающих, которые могут составить основу для программы тренировок по аквааэробике в целях похудения.

Подготовительный комплекс

В целях безопасности выполняется с опорой на бортик или поручни бассейна. Хорошим пловцам, умеющим уверенно держаться на воде, эту часть программы можно пропустить.

  • Подъём и опускание туловища

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Ноги вместе. Сгибая и выпрямляя локти, выполнить подъём и опускание туловища 10 раз. После этого сделать то же самое, повернувшись к бортику спиной. 10 повторов.

  • «Складка»

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Расположить ступни на стенке бассейна. Сгибать и разгибать колени. 10 повторов. В какой-то момент можно зафиксировать позицию и покачаться вверх-вниз или вправо-влево. Упражнение можно разнообразить, если упираться в стенку бассейна будет только одна ступня, а вторая останется на дне.

  • «Ножницы»

Встать спиной к стенке бассейна, ухватиться руками за его край (или поручни — как удобнее). Поднять выпрямленные ноги перед собой так, чтобы они не показывались из воды. Сводить и разводить их в разные стороны, преодолевая сопротивление воды. 10 повторов.

  • Имитационные движения

Встать спиной к стенке бассейна, ухватиться руками за его край (или поручни). Расслабить тело, позволить воде держать его на поверхности. Исходное положение — горизонтальное. Выполнять движения ногами, словно вы плаваете, используя разные стили: кроль, брасс и т. д. Выполнять в течение 3 минут с небольшими интервалами отдыха (не более 20 секунд).

  • Отжимания

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Упереться ступнями в стык между стенкой и дном бассейна. Сгибать и разгибать локти, имитируя отжимания. 10 повторений.

  • Махи ногами

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Ноги вместе. Выполнять махи ногами в стороны — по 10 раз на каждую. Затем — махи назад, тоже по 10 повторов для каждой.

  • Жим тела

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Ноги вместе. Оттолкнуться от дна, напрячь мышцы и приподняться над бортиком на выпрямленных руках (как на брусьях). Зафиксироваться на полминуты. Медленно опуститься. Выполнить 5 повторов.

Комплекс для рук

Предназначен для прокачки и похудения рук. Упражнения выполняются уже без опоры (как и все последующие комплексы).

  • Гидромассаж

Согнуть колени в полуприседе. Ступни — на ширине плеч. Руки опущены, пальцы сомкнуты в замок. Интенсивно и резко поднимать и опускать их, чтобы создать мощные волновые движения, которые будут массажировать живот и частично — бёдра. Выполнять в течение 2 минут.

  • «Бурун»

Согнуть колени в полуприседе. Ступни — на ширине плеч. Локти прижать к туловищу. Попеременно выпрямлять и сгибать руки, выбрасывая их перед собой, как в боксе. По 10 повторов для каждой.

  • «Матч боксёра»

Произвольно выполнять имитационные движения боксёра в течение 2 минут.

  • «Восьмёрки»

Встать прямо. Ступни на ширине плеч. Ноги слегка согнуты. Руки опущены вниз. Вращать ими от плеча до бедра, вычерчивая «восьмёрки». Сначала выполнить 10 раз, чередуя движения левой и правой. Затем сделать ещё 10, но уже одновременно.

В программы по аквааэробике для похудения рук можно также включать подъём и опускание плеч, сгибание и разгибание разведённых в стороны рук, круговые движения ими, различные загребающие (имитационные) движения, отталкивание воды в разные стороны.

Комплекс для ног

Предназначен для прокачки и похудения ягодиц и бёдер.

  • «Группировка»

Лечь на воде на спину. Руки выпрямлены и находятся ниже таза. Подтянуть колени к груди (сгруппироваться). Зафиксироваться на несколько секунд. Выпрямить обратно. 10 повторов.

  • «Двойная балетная»

Выполнить «группировку». Из этого положения поднять ноги вверх. Зафиксироваться на несколько секунд. Согнуть обратно, затем медленно вытянуть. 10 повторов.

  • «Фламинго»

Выполнить «группировку». Из этого положения поднять одну ногу вверх, вторую оставить согнутой. Зафиксироваться на несколько секунд. Согнуть обратно, выполнить второй ногой. 10 повторов для каждой.

  • «Балетная нога»

Выполнить «группировку». Из этого положения поднять одну ногу вверх, вторую выпрямить и оставить лежать на воде. Зафиксироваться на несколько секунд. Вернуться в «группировку». 10 повторов для каждой.

В программы по аквааэробике для похудения ног можно также включать повороты корпуса в разные стороны с прямыми соединёнными и с разведёнными ногами, круговые движения ими, «велосипед» (как лёжа на воде, так и в положении стоя), «ножницы», а также все виды ходьбы, бега и прыжков в воде.

Комплекс для пресса

Во-первых, большинство вышеперечисленных упражнений частично работают и с мышцами живота. Например, выполняя «фламинго», сосредоточьтесь на прессе. Вы почувствуете, как он напрягается. Поэтому все они способствуют жиросжиганию на талии и боках.

Во-вторых, в программу по аквааэробике включаются специальные упражнения на пресс, работающие исключительно с мышцами живота. Описывать их нет смысла, потому что они ничем не отличаются от обычного фитнеса. Это различные вариации наклонов и поворотов в стороны, вращения тазом и корпусом, «велосипед» стоя. Хорошо подготовленные могут попробовать скручивания из положения лёжа на воде.

Комплекс упражнений «Аэробные волны»

Так в аквааэробике называются различные передвижения по дну бассейна. Это отличная альтернатива беговой дорожке или скандинавской ходьбе. Выполняя «аэробные волны» в интенсивном темпе, можно сжечь немало калорий. Поэтому обязательно включайте их в свои программы похудения.

Виды бега:

  • обычный;
  • с высоким подъёмом бедра;
  • с забрасыванием голени назад;
  • с вспомогательными движениями;
  • барьерный;
  • с прыжками;
  • с изменением скорости.

Виды ходьбы:

  • обычная;
  • с ускорением;
  • строевая;
  • приставной шаг (назад, вперёд, в стороны);
  • на носочках и пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп;
  • с выпадами;
  • с высоким подъёмом бедра;
  • с изменением скорости.

Виды прыжков:

  • на двух ногах;
  • на одной ноге;
  • барьерные;
  • многоскоки;
  • в «складку»;
  • в «группировку»;
  • выпрыгивания из воды.

«Аэробные волны» могут стать отличной разминкой для любой программы похудения.

Стретчинг-аквааэробика

Упражнения на растяжку в воде выполняются с гораздо большей амплитудой, чем на земле. А это значит, что они эффективнее. Всё тело, кроме головы, полностью погружается в воду. Начинать нужно с глубоким вдохом. Затем позиция фиксируется на 15-30 секунд и на выдохе принимается исходное положение.

  • «Х-растяжка»

Лечь на воду лицом вверх. Потянуться выпрямленной правой рукой к вытянутой выпрямленной левой ноге. Попытаться коснуться пальцами руки носка. Почувствовать напряжение, зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Расслабиться. Проделать то же самое для других конечностей. Выполнить 4 повтора.

  • Ладонь от себя

Встать в воде прямо. На поверхности — только голова. Выпрямленную руку вытянуть перед собой (но так, чтобы она находилась в воде). Ладонь развернуть от себя. Не сгибая локоть, постараться потянуть пальцы на себя. Можно даже помочь им второй рукой. Через 20 секунд руку опустить и расслабиться. Выполнить для другой. 5 повторов для каждой.

  • Растяжка квадрицепса бедра

Встать в воде прямо. На поверхности — только голова. Согнуть правую ногу в колене, подтянув пятку к ягодице. Правой рукой обхватить стопу снизу и тянуть вверх. Через 20 секунд руку опустить и расслабиться. Выполнить для другой ноги. 5 повторов для каждой.

Стретчинг — идеальная заминка для любой программы похудения в аквааэробике. Она может включать в себя такие упражнения, как растяжка-замок, ладонь к себе, плечо перед собой, плечо за спиной, комбинированная растяжка рук, грудных мышц, ягодиц, бицепса бедра, икр и стоп.

Программа тренировок

Из вышеописанных упражнений легко составить индивидуальную программу тренировок. Можно выбрать вариант, когда один день посвящён проработке какой-то определённой группе мышц. Например, в понедельник заниматься только руками, в среду — ногами, в пятницу — талией, боками и животом. Как альтернатива — комбинировать их в рамках одного занятия. Именно такая версия примерной программы по аквааэробике для похудения предлагается ниже.

Количество повторов для каждого упражнения определяется уровнем физической подготовки. В среднем — 10 раз.

Примерная программа по аквааэробике для похудения

Аквааэробика — сравнительно новое направление в фитнесе, но уже ставшее невероятно популярным. Оно дарит только положительные эмоции, поднимает настроение, улучшает самочувствие. А главное — способствует быстрому и эффективному похудению.

Читайте также: Упражнения в бассейне для похудения

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *