Скандинавская ходьба — идеальный вид спорта для похудения в любом возрасте

Большинство людей, объявивших войну лишнему весу, выбирают для достижения своих целей бег по утрам. Однако у него внушительный список противопоказаний, и далеко не все могут воспользоваться этим видом спорта. А ведь у него есть альтернатива, порой не уступающая по результатам, но с гораздо меньшим перечнем запретов. Тем, у кого диагностированы хронические заболевания, ожирение, а также пожилым людям для похудения рекомендована скандинавская ходьба, ставшая популярной в конце XX века.

Из истории вопроса

Скандинавская ходьба (второе название — финская) не является самостоятельным видом спорта. Скорее, это определённая физическая активность, практикующая технику ходьбы со специально разработанными для этой цели палками. Первые упоминания о нечто похожем датированы серединой XX века, но запатентована методика гораздо позже. Основные вехи развития этого направления:

• 1940 год — финские профессиональные лыжники впервые начали заниматься летом бегом с лыжными палками, чтобы мышцы не застаивались в ожидании зимнего сезона;
• 1979 — первое описание техники, которое дал финский лыжный тренер Маури Рэпо (статья называется «Hiihdon lajiosa»);
• 1997 — более подробное описание основателя школы по технике этого вида спорта Марко Кантанева (тоже финн), статья вышла под названием «Sauvakävely»;
• 1997 — выпуск в продажу специфических палок компанией Exel Oyj;
• 1997 — открытие первых обучающих мастер-классов и школ;
• 1998 — первые обученные тренеры открывают курсы в своих городах, распространение по всей Европе;
• 1999 — внедрение нового термина для обозначения данного вида спорта — Nordic Walking (переводится как «северная ходьба»);
• 2000 — организация Международной Ассоциации скандинавской ходьбы (сокращённо INWA) в Вантаа, в которую изначально входили Финляндия, Австрия и Германия.
• 2004 — опубликованы результаты отчёта, согласно которому в Финляндии на тот момент этим видом спорта занималось около 760 000 человек.

Сегодня в Международной Ассоциации скандинавской ходьбы значатся около 20 стран, хотя тренировки проводятся в более чем 40.

По страницам прошлого. На самом деле первооткрывателями скандинавской ходьбы можно считать пастухов и паломников. Не будучи старыми или больными людьми, для путешествий на большие расстояния пешком они брали в руки палки для подспорья. Они помогали им преодолевать препятствия на пути в виде сложного рельефа и увеличивали выносливость.

Механизм похудения

Большинство людей используют скандинавскую ходьбу для похудения, и не зря. Во-первых, она является прекрасным способом активного расходования калорий. Например, человек весом в 70 кг, в зависимости от выбранной скорости и количества затраченного времени, получит следующие результаты:

Во-вторых, похудение происходит за счёт аэробной нагрузки, которая тренирует выносливость, работает на укрепление сердечной мышцы. Это кардио, которое активно способствует снижению веса:

• запускает процесс жиросжигания, если заниматься не менее получаса;
• прорабатывает почти все (90%) группы мышц, формируя красивую фигуру;
• улучшает пищеварение, избавляя органы ЖКТ от застойных явлений и токсинов;
• активизирует выработку эндорфинов, которые помогают справиться с депрессией и хронической усталостью (они нередко являются причиной лишнего веса и компульсивного переедания);
• обеспечивает обильное потоотделение и термогенез, которые выводят из организма избыточную жидкость;
• ускоряет метаболизм;
• улучшает кровообращение, что обеспечивает ткани дополнительным кислородом, участвующим в процессе жиросжигания.

Да, скандинавская ходьба уступает бегу по результатам похудения, но не намного. Зато у неё есть перед ним масса преимуществ: риск травмирования снижен, подходит людям даже с недостаточной физподготовкой, практически не имеет противопоказаний. Кроме того, может послужить отличной стартовой площадкой для дальнейших занятий бегом (о том , как правильно бегать для похудения, мы уже рассказывали). Через полгода регулярных тренировок развивается выносливость, улучшается функционирование лёгких, снижается вес — одним словом, организм оказывается готовым к более интенсивным нагрузкам.

Польза и вред

Польза для здоровья

Похудение с помощью скандинавской ходьбы будет сопровождаться улучшением самочувствия, что неудивительно, ведь она:

• улучшает функционирование лёгких (их объём увеличивается почти на треть через полгода ежедневных занятий);
• укрепляет сердечную мышцу, устраняет холестериновые бляшки, благотворно сказывается на состоянии всей сердечно-сосудистой системы;
• исправляет осанку;
• укрепляет иммунитет;
• устраняет боли в позвоночнике и суставах;
• помогает вырабатывать выносливость, улучшает равновесие, координацию;
• успокаивающе действует на нервную систему;
• укрепляет кости, делает их более плотными, снижает риск переломов;
• решает проблемы ОДА (опорно-двигательного аппарата).

Причём это актуально как для спортсменов, которым нужно похудеть к соревнованиям, так и для пожилых людей, которым интенсивные занятия спортом противопоказаны, а лишний вес ввиду возраста накапливается, и от него надо как-то избавляться.

В начале XXI века немецкие врачи опубликовали результаты исследований, подтверждающих высокую оздоровительную эффективность скандинавской ходьбы для людей любого возраста. Это стало научным основанием для включения её в реабилитационные программы после травм и хирургических вмешательств, связанных с ОДА. Её назначают как часть терапии при следующих заболеваниях:

• гипертония, атеросклероз;
• идиопатический синдром паркинсонизма;
• боли в позвоночнике и суставах;
• ХОБЛ, эмфизема, муковисцидоз лёгких, бронхиальная астма;
• ВСД;
• лишний вес, начальная стадия ожирения (с полной классификацией заболевания можно ознакомиться на этой странице);
• неврозы, депрессии, нервные потрясения, стрессы, синдром хронической усталости, апатия, бессонница;
• остеопороз, остеохондроз, сколиоз, миозит, радикулит, хондроз и другие заболевания позвоночника.

Вред

Скандинавская ходьба считается универсальной, так как ею могут заниматься дети, мужчины и женщины, пожилые люди. Причём любого уровня физподготовки. Во многих источниках указано, что она не имеет противопоказаний, однако данное утверждение не стоит воспринимать буквально.

Во-первых, тренировки отменяются при:

• острых инфекционных заболеваниях;
• обострении хронических патологий с ярко выраженным болевым синдромом;
• переломах;
• повышенной температуре тела;
• плохом самочувствии (если наблюдаются слабость, вялость, ломота в теле и т. д.);
• болезненной и обильной менструации;
• осложнённой беременности;
• назначении постельного режима.

Во-вторых, есть ряд заболеваний, которые являются относительными противопоказаниями для похудения с помощью скандинавской ходьбы. Они требуют предварительной консультации врача. Речь идёт о таких диагнозах, как:

• стенокардия;
• гипертония и гипотония;
• сердечная недостаточность;
• воспалительный процесс в органах малого таза;
• артроз, артрит, плоскостопие;
• травмы позвоночника, конечностей, плечевого сустава, таза;
• сахарный диабет.

Если лечащий врач при наличии одного из этих заболеваний не имеет ничего против похудения таким способом, следует взять несколько уроков у профессионального тренера и составить примерный план тренировок, который должен учитывать имеющиеся проблемы со здоровьем. В нём будет более низкая скорость и меньшее расстояние, которое нужно будет проходить ежедневно.

Снаряжение

Палки

Ходьба с палками многими воспринимается неправильно: люди, планирующие похудеть, просто берут в руки лыжные палки и отправляются на прогулку. Результат — крепатура, дискомфорт во всём теле, плохое самочувствие, нежелание заниматься и, как следствие, отказ от занятий. Нужно приобретать специальные палки, отличающиеся от лыжных своей длиной, которая позволяет снижать нагрузку на колени, спину и щиколотку. Обычно они изготавливаются из углепластика (карбона), алюминия или композиционных материалов, которые обеспечивают им лёгкость.

Виды:

1. Монолитные, фиксированной длины.
2. Телескопические, с выдвижными сегментами, что позволяет использовать их людям разного роста, корректируя длину по своему усмотрению.

Дополнительное оснащение:

1. Сменный наконечник (чаще всего из каучука), обеспечивающий комфорт ходьбы на ровной поверхности.
2. Твёрдосплавный шип для прогулок по горной местности, снегу или льду.
3. Ремешки-темляки, или капканы, закреплённые на рукоятках и напоминающие спортивные перчатки без пальцев. Они удобны в эксплуатации.
4. Утяжелители, позволяющие сочетать кардио с силовой нагрузкой. Подходят мужчинам, заботящимся о наращивании мышечной массы.

Критерии выбора:

1. Удобная, не натирающая кисть ручка.
2. Наличие ремешка для фиксации руки и правильного распределения давления не препятствует кровообращению в руках.
3. Лёгкий и прочный материал. Самым лучшим, но дорогим считается карбон.
4. Наличие твёрдосплавного шипа (для зимы) и резинового наконечника (для лета).
5. Телескопическая лучше фиксированной, т. к. позволяет корректировать длину, но трёхсекционная конструкция увеличивает общую массу снаряжения, поэтому двух секций будет достаточно.

Длина палки зависит от роста и степени физической подготовки человека. Она рассчитывается по следующим формулам:

• рост х 0,66 — для тех, кто собирается начинать с невысокой скорости, при отсутствии надлежащей физподготовки, при ожирении, для восстановления после операций и травм или терапии заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• рост х 0,68 — для тех, кто раньше занимался спортом, имеет избыточный вес, но до ожирения ещё дело не дошло. Такая длина палки подходит для среднего темпа;
• рост х 0,7 — для тех, кто планирует быстрый темп. Требует хорошей физической подготовки.

Бренды зарекомендовавшие себя на мировом спортивном рынке как хорошие производители:

1. Exel Exel (Финляндия). Удобные, постоянно совершенствующиеся карбоновые палки.
2. Ergoforce (Китай). Бюджетный вариант. Палки-телескопы.
3. Leki (Германия). Настраиваются с учётом не только роста, но и физподготовки и особенностей местности для прогулок.
4. RealStick (Финляндия). Монолиты из карбона по бюджетной цене.
5. Marko Kantaneva (Эстония). Телескопические.
6. Gabel (Италия). Телескопы, удобные капканы.
7. Karhu (Финляндия). Монолитные.
8. Kompardell (Австрия).
9. Swix (Норвегия).

Одежда и обувь

Главный критерий выбора одежды, подходящей для скандинавской ходьбы, — удобство и комфорт. Рекомендации тренеров:

1. Обязательно наличие термобелья зимой.
2. Натуральный, дышащий материал.
3. Летом — футболка и шорты.
4. Зимой — водолазка и утеплённый спортивный костюм.

На рынке можно приобрести кроссовки, которые рекламируются как специально разработанные для скандинавской ходьбы. Однако, не являясь профессиональным спортсменом и используя её лишь как способ похудения, вы можете не тратиться на столь дорогое снаряжение и подобрать любую удобную для вас обувь.

Дополнительные аксессуары

Необходимо постоянно заботиться о повышении эффективности своих занятий. Это можно сделать, постепенно ускоряясь и проходя всё большие расстояния. При этом нужно следить за состоянием своего организм, чтобы не навредить ему, и вместе с тем наблюдать за динамикой прогресса. Для этого тренеры рекомендуют приобрести один из приборов:

• фитнес-браслеты;
• GPS-трекер;
• пульсометр;
• специальные мобильные приложения для смартфонов.

Они позволяют отслеживать пройденное расстояние и количество израсходованных калорий, контролировать скорость и собственный пульс.

Как правильно ходить

Если не будет освоена правильная техника ходьбы, на похудение и оздоровление организма можно не рассчитывать. Поэтому рекомендуется записаться на курсы или взять в частном порядке уроки у профессионального тренера. В крайнем случае можно просмотреть обучающие видео.

Основные правила скандинавской ходьбы:

1. Обе руки согнуть, одну из них вытянуть вперёд (палка должна быть под углом), другую направить назад, чтобы она находилась чуть ниже талии.
2. Правильная техника шага: сначала вес перенести на пятку, затем сделать плавный перекат на носок.
3. Никаких рывков.
4. Движения конечностей должны быть синхронными.
5. Отличие от простой ходьбы — интенсивность и ритмичность.
6. Темп подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, физической подготовки и количества лишних килограммов. Сначала нужно взять минимальную скорость и наращивать её постепенно, по мере выработки выносливости.
7. Важное значение имеет величина размаха руки с палкой. Она определяет длину шага. Если она будет слишком маленькой, это существенно ограничит движения конечностей. Если чересчур большой, в несколько раз возрастает нагрузка на бёдра, грудную клетку и плечи.
8. Палка играет ключевую роль: именно она способствует движению вперёд, даёт для этого необходимый толчок.

Дополнительные рекомендации

Можно увеличить эффективность, придерживаясь дополнительных советов от профессионалов.

Заниматься скандинавской ходьбой нужно ежедневно, не пропуская прогулки даже во время непогоды. Единственная уважительная причина, по которой можно не идти, — болезнь.

Составьте план, в котором будет отражено сколько нужно ходить: несколько дней — 10-15 минут, а затем с каждой последующей неделей увеличивайте тренировку на 5 мин. Максимум — 1 час. Пожилым людям, детям и тем, кто страдает какими-то заболеваниями, достаточно 40 мин.

Скорость также должна быть указана в программе тренировок. Начинать следует с минимальной (5 км/ч). Ускоряться можно только в том случае, когда тело физически подготовлено к этому. Обычно увеличение на 1 км/ч происходит через 1-1,5 месяца ежедневных тренировок.

Рекомендованное время для тренировок — утро, до завтрака. Однако пожилым людям, у которых организм долго пробуждается, можно заниматься вечером, а в холодное время года, когда нет жары, и днём.

Начинать нужно с разминки, чтобы подготовиться к предстоящей физической нагрузке. Упражнения должны быть лёгкими. Время — 5-7 минут. Каждые 2-3 недели комплекс нужно менять, иначе мышцы адаптируются к ним и перестанут реагировать.

После прогулки можно сделать заминку, подобную разминке, а придя домой, принять душ или даже ванну — они ускорят восстановление мышц.

Техника дыхания

Если вы нашли компанию для совместных занятий, это отлично. Но при этом не забывайте: разговоры во время ходьбы строго запрещены, так как они сбивают дыхание, что отрицательно сказывается на кровообращении и работе сердца. Дышать желательно носом. Не ругайте себя, если в первое время будете переходить на дыхание ртом, так как интенсивность тренировки этому способствует. Через пару недель интервал времени, когда вы сможете дышать носом, будет постепенно увеличиваться, что положительно скажется на результатах.

Специалисты советуют держать ритм дыхания 1 к 2. Это значит, что вдох нужно делать через 2 шага, а выдох — через 4.

Варианты

Для похудения хорошо использовать систему интервальных тренировок, которые существуют и в скандинавской ходьбе:

• Можно чередовать скорость: 10 минут идёте умеренным темпом, следующие 10 минут — максимально ускоряетесь. Или длину шага: 100 шагов коротких — 100 широких.
• Некоторые чередуют ходьбу с пробежками (по 10-15 минут). Или с упражнениями, выполняемыми с палками (комплексы можно найти в Сети).

При возникновении любых неприятных ощущений во время ходьбы или сразу после неё следует немедленно обратиться за консультацией к врачу.

Ну и, конечно, главная рекомендация для всех, кто хочет похудеть: ведите здоровый образ жизни. Курение, алкоголь, постоянные стрессы, недосыпания, отсутствие режима дня — всё это может не только замедлить похудение, но и помешать ему, даже если вы ежедневно будете заниматься. Для улучшения результатов используйте и другие способы: обёртывания, фитнес, корректирующее бельё и т. д.

Скандинавская ходьба плюс диета

Для эффективного похудения нужно обязательно организовать правильное питание при скандинавской ходьбе. Если начать тренировки и ничего не изменить в меню, вес может стабилизироваться, но снижаться не будет.

Выше было указано, сколько данный вид спорта позволяет тратить калорий. Учтите также бытовые затраты энергии (это могут быть уборка по дому, вечерняя прогулка, путь до работы и обратно, бегание из кабинета в кабинет в офисе). На основе полученных данных высчитайте суточную калорийность рациона, которая должна быть меньше того, что у вас получается расходовать в течение дня.

Рекомендованный коридор для похудения женщинам — 1200-1500 ккал, мужчинам — 1500-1800 ккал. Если вы ещё и в тренажёрный зал ходите 2-3 раза в неделю, эти показатели могут быть увеличены.

Формулы расчёта суточной калорийности, с учётом индивидуальных особенностей каждого человека, можно посмотреть в нашей отдельной статье.

Что нужно изменить в питании, чтобы похудение было эффективным:

1. Основа диеты — белковая пища, которая заставляет организм расщеплять не мышечные волокна для получения недостающей энергии, а жировые отложения.
2. От вредных продуктов (фастфуда, алкоголя, всего жирного, жареного, сладкого, мучного и копчёного) нужно отказаться.
3. Наутро разрешается злаковая каша: медленные углеводы дадут заряд энергии на весь день. В обед — нежирный суп, что-нибудь из мяса или рыбы, гарнир. На ужин — белок (яйца, творог) + свежие овощи и зелень.
4. Питание должно быть дробным или раздельным.
5. Питьевой режим — 2,5 л в день. Причём 1 стакан выпивается до тренировки, ещё 1 — сразу после неё.
6. На ланч и полдник полезно пить протеиновые и жиросжигающие коктейли. На фоне ходьбы они помогут в формировании красивой мышечной массы.

По сути, данная диета отражает принципы правильного питания. Отличия лишь в сниженной суточной калорийности и перекос в соотношении БЖУ в сторону белков с уменьшением жиров и углеводов.

Если имеются какие-то заболевания, в диету можно вносить изменения, рекомендованные для лечебного питания. Например, для кровеносных сосудов будет полезен бокал красного сухого вина на обед или ужин 2-3 раза в неделю. А тем, у кого имеются проблемы с костями и суставами, нужно налегать на свежую зелень.

Выбирая скандинавскую ходьбу в качестве способа похудения, вы можете рассчитывать на медленное, но стойкое снижение веса. На фоне диеты и здорового образа жизни оно будет происходить быстрее. Главное — соблюдать технику и контролировать состояние организма.

Статья по теме: «Ходьба для похудения».