Многие девочки в детстве хотят стать балеринами: невероятно стройными, грациозными, бесшумно и легко летающими по сцене. У большинства мечта так и остаётся несбыточной. Мало того: за годы нарастают такие жировые отложения, что ни в зеркало, ни на весы смотреть не хочется. Однако рано опускать руки. В фитнесе появилось новое направление, которое может воплотить в реальность оба стремления — научиться классическому танцу и в процессе занятий добиться похудения. На такое без всяких преувеличений способен боди-балет.
Что это такое
Боди-балет — это направление танцевальной аэробики и фитнеса, состоящее из упражнений, основанных на:
- танцевальных па и батманах из классической хореографии балета;
- пируэтах;
- аэробных нагрузках;
- фигурах на растяжку (из пилатеса);
- асан йоги.
Варианты названий:
- Body Ballet;
- уроки классического танца;
- Exercise;
- Classic Dance.
В отличие от классической хореографии, в боди-балете все упражнения адаптированы и упрощены так, чтобы их могли выполнять люди, никогда в жизни не касавшиеся балетной стойки. Это отличная альтернатива бегу и анаэробным упражнениям.
Из истории возникновения
Считается, что боди-балет изобрела Ли Сараго — американский фитнес-тренер. Ей удалось совместить классическую хореографию с упражнениями из пилатеса и йоги. В 2005 году она представила авторскую микс-программу, которая полюбилась многим.
Её поддержала Джанет Дженкинс — одна из самых популярных фитнес-инструкторов в США. Эта стройная темнокожая атлетка с двумя высшими образованиями в сфере спортивной медицины занимается с голливудскими звёздами, помогая им вытачивать безупречные фигуры. Она внесла свои дополнения в боди-балет Сараго и выпустила вместе с ней видеоуроки для занятий в танцевальном зале и в домашних условиях.
Большой вклад в развитие боди-балета внесла Илзе Лиепа — российская балерина, актриса театра и кино. У неё есть собственная программа, в которой сочетаются пилатес и классический балет. Она незначительно изменила методику Сараго и предложила другое музыкальное сопровождение. Её мастер-классы, которые она показывает на фитнес-семинарах, отличаются особой харизмой и индивидуальным стилем.
В России боди-балет Лиепы поддержала Екатерина Буйда. Это хорошо известный в своих кругах хореограф и ютуб-блогер, автор фитойоги. В 2009 году она представила программу по бодитрансформингу, основу которой составляют упражнения из боди-балета, предназначенные именно для похудения.
Польза
Боди-балет многие используют для похудения ног, потому что основная нагрузка идёт именно на них. Подтягиваются ягодицы, становятся рельефными бёдра, сильными — икры. Исчезает целлюлит. Однако этим польза данного фитнес-направления не ограничивается. На какие результаты можно надеяться при регулярных занятиях:
- выпрямление осанки;
- улучшение функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой систем — активизация кровообращения — достаточное снабжение тканей кислородом, который принимает участие в жиросжигании;
- основательная прокачка мышц брюшного пресса и ног, которые станут более рельефными без увеличения мускулатуры;
- устранение жировых отложений и заметное похудение в области бёдер и талии;
- укрепление суставов;
- ускоренная лечебная реабилитация после переломов и серьёзных травм;
- увеличение пульса — запуск процесса жиросжигания — эффект похудения.
Боди-балет, вне всякого сомнения, полезен и для здоровья, и для похудения. За 1 час занятия можно потерять до 300 ккал.
Противопоказания
Так как он предполагает достаточно мощную растяжку мышц и суставов, есть ряд противопоказаний:
- заболевания сердечно-сосудистой системы: ИБС, сердечная недостаточность;
- онкология;
- патологии сосудов: тромбофлебит, варикоз;
- эпилепсия;
- заболевания суставов: артрит, артроз;
- проблемы с мочеполовой системой;
- повышенная температура;
- болезни позвоночника;
- первые полгода после серьёзных травм, растяжений, вывихов, ушибов и хирургических операций;
- любые болевые синдромы;
- ожирение;
- хронические заболевания в стадии обострения.
Перед тем, как начинать заниматься, да ещё и с целью похудения, следует проконсультироваться с врачом.
Плюсы и минусы
Достоинства:
- равномерная нагрузка на все мышцы;
- минимальный риск повреждения суставов;
- развитие гибкости;
- освоение искусства владения телом;
- приобретение лёгкости, женственности и грациозности в движениях;
- выработка красивой осанки и походки;
- скульптурирование стройного, рельефного, но не перекаченного тела;
- улучшение выносливости и координации;
- антистрессовый эффект;
- разнообразие фитнес-плана.
Недостатки:
- наличие противопоказаний;
- высокие нагрузки;
- невыносимая крепатура в первые дни занятий;
- несмотря на адаптированность упражнений, сложная техника их выполнения;
- неполноценность занятий в домашних условиях из-за отсутствия балетного станка, зеркал и преподавателя-хореографа;
- монотонность выполнения мелких движений, что не всем подходит по темпераменту;
- необходимость диеты.
Требования к занятиям
Начинать заниматься лучше в специально оборудованной студии с хореографом. Дома будет трудно найти замену балетному станку и профессионализму инструктора.
Выбор одежды
- Отличные варианты — спортивный костюм из трикотажа, эластичный танцевальный купальник, короткий топ (футболка, майка) и обтягивающие лосины (шорты).
- Штаны должны быть облегающими, чтобы не мешать выполнению движений.
- На ногах — лёгкие кроссовки, кеды, слипоны или чешки. Балетные пуанты и тапочки не обязательны.
- Можно заниматься просто в носках.
- Женщинам необходим спортивный лиф для поддержания мышц груди.
Выбор музыки
Считается, что занятия боди-балетом проводятся исключительно под классическую музыку. Но некоторые динамичные упражнения не всегда в неё вписываются. Современный фитнес, без которого тут не обошлось, требует чего-то более ритмичного и интенсивного. Поэтому те, кто уже опытен в данном вопросе, советуют обратить внимание на следующие треки:
- modern classic — классическая музыка в поп/рок/эстрадной обработке;
- Scorpions «Lorelei»;
- Apocalyptica «Nothing Else Matters»;
- любые композиции Mylène Farmer (Милен Фармер);
- Deviations Project «Nuclear»;
- Era «Flowers of the sea»;
- Keiko Matsui «Akendora`s Clock»;
- Soul Ballet «Exotic»;
- и даже Metallica «Only happy when it rains».
Главное, чтобы занятия проходили под музыку, которая доставляет удовольствие. Это увеличит выработку серотонина, а значит, и процесс похудения пойдёт быстрее.
Организация занятий
- Разминка и заминка обязательны.
- Интенсивность — средняя.
- Продолжительность одной тренировки — от 45 минут до полутора часа.
- Первые занятия для начинающих проводятся у балетного станка, предполагают освоение основных поз и изучение техники выполнения упражнений.
- Каждое последующее занятие рассчитано на усложнение.
Примерная схема занятий:
- для начинающих — дважды в неделю по 45 минут;
- через 3 месяца — дважды в неделю по 60 минут;
- через полгода — трижды в неделю по полтора часа.
Если цель занятий боди-балетом — похудение, следует ограничить себя в питании и не забывать про силовые нагрузки.
Комплекс упражнений
Предлагаем вашему вниманию простейший комплекс упражнений. Во-первых, в нём собраны основные позиции боди-балета. Во-вторых, подходит для начинающих. В-третьих, можно выполнять в домашних условиях. В-четвёртых, способствует активному похудению.
Если словесное описание каких-то позиций непонятно, смотрите иллюстрации и видеоуроки. От правильной техники выполнения напрямую зависит результат.
Первая позиция
Для многих упражнений данного комплекса исходным положением является первая позиция в балете. Её второе название — «пятки вместе, носки врозь». Так что прежде всего придётся осваивать её. Простой она кажется лишь сначала. Сделать с первого раза очень сложно.
Носки максимально вывернуть наружу так, чтобы они находились на одной линии с пятками. Центр тяжести равномерно распределить по всей стопе. Колени не сгибать. Спина прямая. Почувствовать устойчивость.
Деми-плие
Название фитнес-упражнения — полуприседание.
Встать в первую позицию. Одной рукой опереться на станок. Не сдвигая стоп, развести колени в разные стороны так, чтобы угол между голенью и бедром был прямым. Должен получиться полуприсед. Зафиксироваться на несколько секунд. Выпрямиться. 10 повторов.
Гранд-плие
Название фитнес-упражнения — глубокое приседание.
Встать в первую позицию. Одной рукой опереться на станок. Развести колени в разные стороны, приподнимая пятки вверх. Опуститесь на максимальную глубину, на какую только способны. Никакого округления спины — она всегда должна быть прямой. Зафиксироваться на несколько секунд. Выпрямиться. 10 повторов.
Релеве
Название фитнес-упражнения — подъём на полупальцы.
Встать в первую позицию. Подняться на полупальцы (высокие цыпочки), руки плавно поднять вверх, потянуться всем корпусом вверх. Зафиксироваться на несколько секунд. Опуститься. 10 повторов.
Связка
Выполнить 2 деми-плие, 1 гранд-плие и 1 релеве.
Пятая позиция
Её необходимо освоить для выполнения следующих упражнений. Встать в первую позицию. Отвести левую ногу за правую и плотно прижать ступни друг к другу. Носки должны смотреть в разные стороны. Что в итоге должно получиться: правая пятка смыкается с левым носком. Центр тяжести равномерно распределить по всей стопе. Колени не сгибать. Спина прямая. Почувствовать устойчивость и лёгкость: с этой позиции начинаются настоящие танцевальные па и в классическом, и в боди-балете.
Батман тандю
Название фитнес-упражнения — вытягивание ног.
Встать в пятую позицию. Опереться на станок. Приподнять пятку одной из ног. Не отрывая носок от пола, держа его максимально вытянутым, прочертить полукруг: вывести одну ногу последовательно вперёд, перед собой, затем в сторону и назад, за спину. Вернуться в исходное положение. Выполнить для другой ноги. По 5 повторов для каждой.
Батман тандю жете
Название фитнес-упражнения — подъём ног.
Встать в пятую позицию. Опереться на станок. Оторвать стопу от пола, приподнять ногу под углом 45°, вытянув её вперёд. Вернуться в исходное положение. Выполнить 4 раза. Сделать то же самое, но в сторону, ещё 4 раза. Теперь — назад, ещё 4 раза. Повторить для второй ноги.
Батман фондю
Название фитнес-упражнения — подъём ног из полуприседа.
Выполнить деми-плие. Одной рукой опереться на станок. На выходе из деми-плие поднять ногу параллельно полу, выпрямив и вытянув её вперёд, свободную руку — в сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить всё снова, но отвести её уже в сторону. Для противовеса корпус можно слегка наклонить в другой бок. Вернуться в исходное положение. Повторить всё снова, отведя максимально назад, корпус можно подать чуть вперёд. Вернуться в исходное положение. Выполнить для второй ноги.
Ронд
Название фитнес-упражнения — круг.
Встать в пятую позицию. Одной рукой опереться на станок. Выполнить батман тандю (1 повтор). Той же ногой выполнить батман тандю жете, но при этом не возвращаясь каждый раз в исходное положение, а держа ногу на весу: вытянуть её вперёд, отвести в сторону, назад и только потом вернуться в пятую позицию. Затем — батман фондю, но тоже без возвращения в исходное положение, на весу отводя ногу сначала вперёд, затем в сторону и назад. Выполнить для второй ноги.
Гранд-батман
Название фитнес-упражнения — махи ногами.
Встать к станку, опереться на него рукой. Выполнить максимально большой мах ногой вперёд. Выполнить для другой ноги. По 15 повторов для каждой.
Закончить занятие можно любым упражнением из стретчинга.
Боди-балет — уникальное направление в фитнесе, не похожее на все остальные. Те, кто хочет разнообразить свои спортивные тренировки, обязательно должны взять несколько уроков, чтобы почувствовать его харизму. И да: на сегодняшний день он пользуется одинаковой популярностью как у женщин, так и у мужчин.
Читайте также: Танцы для похудения
