EMS тренировки: на чем основано их действие, какова эффективность, плюсы и минусы

К салонной электромиостимуляции уже давно все привыкли. Она заставляет мышцы активно сокращаться, что позволяет спортсменам дополнительно подкачать их. А также ускоряет лимфодренаж — это приносит ощутимую пользу худеющим.

На самом деле за те деньги, которые стоит 1 курс из 10 сеансов, результат получается практически незаметным. Так что неудивительно, что на смену процедуре пришли EMS тренировки, мгновенно ставшие популярными, несмотря на высокую стоимость. Что это за тренд, почему он активно продвигается многими фитнес-центрами и что несёт в себе больше — пользы или вреда?

Что это такое

EMS (ЭМС) расшифровывается как Electrical Muscle Stimulation. В переводе с английского — электромиостимуляция. Та самая салонная процедура, к которой уже давно все привыкли. Но ввиду невысокой эффективности её решили усовершенствовать, соединив с силовыми нагрузками. Так и получился новый вид фитнеса.

Тренировки EMS — это занятия в специально оборудованном зале, когда к поверхности тела через электроды подключается прибор, воздействующий на мышцы электротоками. Их ведут обученные тренеры, прошедшие особую подготовку. Они составляют программу, подбирают комплекс упражнений, определяют длительность, исходя из индивидуального подхода к каждому занимающемуся.

EMS тренировки называют фитнесом будущего. Тренеры, практикующие их, и разработчики оборудования утверждают, что всего за 20 минут занятий в электрокостюме (его ещё называют экзоскелетом) организм (по большей части мышцы) испытывает такую нагрузку, словно человек провёл в зале 3 часа.

Раньше необходимое оборудование (2010 год) было достаточно громоздким и не всегда удобным из-за многочисленных проводков. По ним от основного прибора шли электротоки к электродам, прикреплённым к телу занимающегося. Они постоянно путались, мешали выполнять упражнения. В последнее время фитнес-центры, специализирующиеся на миостимуляции, закупают беспроводные экзоскелеты. Их особенности:

работают посредством bluetooth;
позволяют тренироваться и в помещении, и на свежем воздухе;
управляются через специальное приложение на планшете;
изготавливаются из современных материалов, позволяющих стирать такие костюмы;
прекрасный дизайн (смотрятся как костюмы из будущего).

Производители экзоскелетов делают всё, чтобы в скором времени заниматься в них можно было даже в домашних условиях. Из наиболее популярных брендов одними из лучших являются Easy Motion Skin, Visionbody, Stimawell, Xbody, i-Motion.

Механизм действия

EMS тренировки изначально были направлены на прокачку мускулатуры, поэтому предполагалось, что они будут востребованными в первую очередь среди спортсменов. Согласно заверениям рекламы, за 20 минут занятия вовлечённость мышц в общую нагрузку составляет около 90%. Причём задействуются самые глубокие из них, для которых в обычном режиме существуют специальные упражнения.

Как действует электромиостимуляция на тело спортсмена во время выполнения им силовых упражнений:

увеличивается выделение оксида азота, участвующего в скульптурировании рельефной мускулатуры;
улучшается кровообращение, обеспечивающее мышечные волокна полноценным питанием;
ускоряется выработка белковых соединений, которые являются строительным материалом для мускулов;
электроимпульсы заставляют мышцы сокращаться, и те получают достаточно мощную нагрузку;
они укрепляются и наращиваются.

Электромиостимуляция как салонная процедура постоянно подвергается критике из-за недостаточности нагрузки на мышцы. Якобы она не может заменить полноценного силового тренинга. Исправить этот минус решили, используя прибор прямо во время занятий.

Электрокостюмы (экзоскелеты) для занятий EMS тренировками

Естественно, все, кто мечтает о стройной и красивой фигуре, не могли пройти мимо такого новшества. EMS фитнес стал пропагандироваться как эффективное средство для похудения. Якобы электротоки запускают в организме процессы, впоследствии способствующие активному снижению веса:

ускоряется лимфодренаж;
выводятся токсины и лишняя жидкость;
уходит отёчность;
активизация кровообращения увеличивает приток кислорода к клеткам, который известен своими жиросжигающими свойствами;
нормализуется обмен веществ;
запускается процесс расщепления жировых клеток, что приводит к устранению проблемных мест.

Плюс эффективность электромиостимуляции увеличивается за счёт расхода калорий во время выполнения силовых упражнений. Получается, что похудение в результате таких занятий неизбежно.

Вопрос в том, почему при таких многообещающих результатах далеко не все спешат нарастить мышцы и похудеть с помощью такого чудо-метода?

Противопоказания

Первая причина, почему далеко не все предпочитают ЭМС тренировки обычным, — это наличие большого количества противопоказаний. Из-за мощного воздействия электротоков на организм обязательное условие для таких занятий — предварительное медицинское обследование. На его основании тренер составляет программу и подбирает упражнения с безопасной нагрузкой. Кого-то по его результатам иногда и вовсе не допускают из-за слишком большого риска навредить здоровью, с которым и так имеются проблемы.

Абсолютные противопоказания:

сердечно-сосудистые заболевания, наличие кардиостимулятора;
туберкулёз;
атеросклероз, нарушения кровообращения;
опухоли различного происхождения;
беременность;
металлические пластины в организме;
болезни ЖКТ;
почечная, сердечная, печёночная недостаточность;
повышенная температура тела;
серьёзные психические заболевания, эпилепсия;
гнойные воспалительные процессы;
дерматиты, нарушения целостности кожного покрова;
наличие камней (в любых органах).

Относительные противопоказания:

сахарный диабет (перед каждым занятием нужно измерять уровень сахара в крови и получать допуск у врача);
проблемы с лимфатической системой: электростимулы способны вызвать увеличение общего объёма лимфы в организме, что может грозить воспалением лимфоузлов со всеми вытекающими последствиями;
хронические заболевания (по поводу каждого отдельного случая нужно консультироваться с лечащим врачом и тренером);
приём некоторых групп лекарственных препаратов (стероидов, снотворных, анальгетиков, транквилизаторов, гормонов) замедляет действие электроимульсов, поэтому EMS тренинг может оказаться совершенно бесполезным.

Даже здоровые люди далеко не все выдерживают нагрузку после ЭМС фитнеса. Поэтому, если есть вышеперечисленные проблемы, лучше не рисковать.

Плюсы и минусы

Достоинства:

отличный шанс для мужчин идеально прокачать мышцы в несколько раз быстрее, чем при проведении обычного силового тренинга;
экономия времени: за 20 минут организм получает трёхчасовую нагрузку;
не нужно носить с собой костюм: оборудование подключают прямо в зале;
сокращается период реабилитации после травм;
укрепляются не только мышцы, но и суставы.

Недостатки:

высокая цена: в общую сумму входит стоимость не только аренды зала, но и костюма, услуг тренера, персональной программы тренировок;
недоступность: несмотря на внедрение в фитнес-индустрию ещё в 2010 году, из-за высокой стоимости оборудования и проблем с обучением тренеров организацию EMS фитнеса могут себе позволить только крупные спортивные центры в больших городах;
слишком большая нагрузка на все системы организма (силовые упражнения + электростимуляция);
обязательное наличие специально подготовленного тренера, под контролем которого должна проходить каждая EMS тренировка;
экзокостюм быстро намокает от пота и доставляет дискомфорт.

При отсутствии контроля со стороны тренера нагрузки могут оказать существенный вред здоровью. Особенно — сердечно-сосудистой системе.

Схема тренировки

В разных фитнес-центрах могут предлагать разные схемы тренингов с электромиостимуляцией. Однако есть общерекомендованная структура, которой придерживается большинство тренеров.

I этап — разминка

Основная цель — подготовить тело, организм и прежде всего — сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. На тело занимающегося надевается экзокостюм. Устанавливается его связь с основным прибором — источником электрических импульсов.

Длительность — не более 7 минут.
Тип нагрузки — кардио.
Упражнения — работа на степпере.

II этап — тренировка

Основная цель — прокачать мышцы на максимальную глубину.

Длительность — 20 минут.
Тип нагрузки — силовая.

Примерный комплекс упражнений:

Приседания с отягощением (вес подбирается индивидуально). 15 повторов.
Выпады на месте. 12 повторов для каждой ноги.
Становая тяга с отягощением. 10 повторов.
Горизонтальная тяга с TRX (локти прижаты). 15 повторов.
Горизонтальная тяга с TRX (локти разведены в стороны). 15 повторов.
Отжимания от пола. 12 повторов.
Разведение рук с TRX. 10 повторов.
Динамическая планка с TRX. 15 повторов.
Махи гантелями. 12 повторов.
Подтягивание коленей к груди. 10 повторов.

Каждое упражнение выполняется в 2 подхода. Некоторые фитнес-инструкторы предлагают интервальные EMS тренировки (5 секунд отдыха — 5 секунд нагрузки).

III этап — релаксация

Основная цель — снять напряжение, минимизировать стрессовую нагрузку на организм.
Длительность — 15 минут.

Процедура — лимфодренажный массаж, выполняемый профессионалом. А также поверхностный медицинский осмотр во избежание перетренированности.

Программа тренировок составляется индивидуально для каждого клиента. Ежедневно заниматься не нужно. Обычно выбирается схема через день с 2 выходными днями на неделе.