Фитнес для мужчин: в чём польза и как правильно составить программу тренировок

В обществе часто складываются стереотипы, которых все привыкли придерживаться, не задумываясь об их ошибочности. Одним из них является убеждение, что фитнес — исключительно женское направление в спорте. Это девушки с его помощью должны качать попу и грудь, вырисовывать стройную талию, худеть, выполняя упражнения на растяжку и заниматься преимущественно кардионагрузками.

Этот миф сейчас активно развенчивается профессиональными тренерами. Никто не отнимает у мужчин права на «железо» в тренажёрном зале — оно необходимо. Но дополнить его аэробными упражнениями и разнообразить фитнес-анаэробикой весьма полезно для здоровья, фигуры и общей физической подготовки.

Польза

Почему большинство мужчин просто обожают тягать железо в тренажёрных залах и могут проводить там часы напролёт? У них есть мотивация: рельефная мускулатура, стальной пресс, вожделенные кубики на животе, прокачанная «бицуха». Всё это выглядит мужественно, вызывает трепет и восхищение у женщин. Но как только речь заходит о растяжке, йоге, калланетике, аэробике, пыл тут же угасает. Всё потому, что многие просто не видят смысла в таких занятиях.

На самом деле и здесь найдётся немало поводов для мотивации. Достаточно знать, в чём заключается польза фитнеса для мужчин:

• улучшается кровообращение;
• укрепляется сердечная мышца;
• сжигаются жиры — снижается вес, уходят проблемные места у тех, кто раньше не занимался спортом;
• развиваются и улучшаются физические показатели: сила, выносливость, гибкость, координация;
• происходит общее оздоровление организма: в первую очередь улучшается работа сердца, сосудов и лёгких;
• выпрямляется осанка, укрепляется опорно-двигательный аппарат;
• наращивается мышечная масса (в фитнесе есть не только кардиоупражнения, как ошибочно считают многие, но и силовые), прорисовывается рельефная мускулатура;
• тонизируется всё тело;
• поддерживается хорошая физическая форма.

Включаются в работу все составляющие полноценного жизнеобеспечения:

• физическое здоровье;
• контроль массы тела + коррекция фигуры;
• эмоциональное здоровье.

Фитнес необходим мужчинам для того, чтобы нормализовать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Именно они позволяют вести максимально активный образ жизни, заниматься дайвингом, горными лыжами, другими экстремальными и интересными видами спорта. Упражнения на растяжку сводят к минимуму риск повреждений связок и мышц. После них травм, которые так часто сопровождают силовые тренировки, становится гораздо меньше.

Виды

Многие мужчины переживают, что в фитнесе им придётся крутить хулахуп, танцевать зумбу, стоять в асанах и завязываться в узел, выполняя упражнения на растяжку. Эти нагрузки действительно полезны для всех. Но, чтобы не сбивать настрой, следует познакомиться с направлениями, которые можно назвать мужскими.

Самые популярные и полезные виды фитнеса для мужчин:

• степ-аэробика с шагами и подскоками на специальной платформе (называется степ-дека);
• фитнес-катание на роликах;
• памп-аэробика — силовой фитнес с мини-штангой «Barbell»;
• BOSU — работа с балансировочной платформой «Bosu»;
• калланетика — асаны йоги + статические нагрузки + упражнения на растяжку;
• скандинавская ходьба — идеальный фитнес для мужчин в возрасте;
• фитбол-аэробика — работа с большим надувным мячом (на нём можно отлично прокачать пресс);
• слайд-аэробика с использованием слайдовой доски;
• кроссфит — тренировки с элементами из гиревого спорта, пауэрлифтинга, интервальных высокоинтенсивных тренировок, плайометрии, тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастических упражнений;
• пилатес — для развития гибкости, укрепления позвоночника, общего оздоровления;
• фитнес-йога;
• фитбокс — комбинация аэробики и тайского бокса;
• растяжка для повышения эластичности.

Можно выбрать что-то одно и развиваться в этом направлении. Или позаимствовать куски из разных программ и чередовать между собой. Чтобы тело не привыкло к одинаковым нагрузкам, есть ещё один вариант организации тренировок: 1,5-2 месяца заниматься одним, затем сменить на нечто совершенно противоположное.

На заметку. Федерация IFBB в 2012 году создала новую номинацию — мужской пляжный фитнес. В соревнованиях международного масштаба участвуют только профессиональные спортсмены с атлетическим торсом, но без перекаченных бицепсов и шарообразных плеч. Они должны обладать пропорционально сложенной фигурой и мускулистыми загорелыми телами. Оцениваются не только внешние данные, но и то, как спортсмен держится на сцене, двигается, умеет демонстрировать пластику, артистизм, уверенность. В связи с этим появилось новое направление — Менс Физик (Men’s Physique), которое готовит мужчин к подобного рода соревнованиям.

Особенности

Общие

Нуж

но понимать, что мужской фитнес не существенно, но всё-таки отличается от женского и имеет ряд особенностей, на которые следует ориентироваться, составляя план тренировок.

1. Он должен быть чаще. Оптимально — трижды в неделю.
2. Он должен быть дольше. Рекомендованное время для 1 занятия — 1 час.
3. Он должен быть комплексным. Чередование кардио и силовых нагрузок обязательно.
4. Он должен работать с мышечной массой. После каждой нагрузки мышцы надо расслаблять.
5. Он должен быть интенсивным. Темп выполнения — по мере физических возможностей, но его нужно регулярно наращивать.
6. Он должен быть постоянным. Это женщины могут позволить себе похудеть и прекратить тренировки. Для мужчин спорт — образ жизни.
7. Он должен быть оздоравливающим: женщины с его помощью худеют, мужчины в первую очередь — укрепляют сердечно-сосудистую систему.
8. Он должен быть интервальным: использование суперсетов в несколько подходов — идеальная организация тренировок.

И самое главное — фитнес должен быть в удовольствие, без всяких сомнений и оглядок на других. Подкрепите тренировки приятными эмоциями: массажем, сауной — всё это увеличит их эффективность, пойдёт на пользу и станет хорошей мотивацией не бросать занятия.

Возрастные

При организации тренировок мужчинам важно учитывать возраст. Несмотря на то, что иметь хорошую физическую форму хочется и в 20, и в 50, нагрузки должны подбираться грамотно, с учётом процессов, происходящих в организме. Иначе можно существенно подорвать здоровье.

Для молодых (20-30 лет)

Программа подбирается в соответствии с личными предпочтениями и уровнем физической подготовки. Новичкам можно начать с самых простых комплексов упражнений, чередуя их с силовыми нагрузками. Постепенно количество повторов и подходов нужно увеличивать, осваивать разные стили и направления. Главное — не забрасывать это дело.

После 30

Согласно статистике, после 30 риск инфаркта у мужчин возрастает. Поэтому самое время задуматься о фитнес-тренировках, чтобы укрепить сердечную мышцу. Йога, пилатес, калланетика, фитбол — вот то, что чаще всего выбирают представители сильной половины человечества в этом возрасте. Пробежки или финская ходьба по утрам станут отличным дополнением. И пора бы уже приобрести домой велотренажёр или беговую дорожку.

После 45

Процессы старения неизбежны. Уже наблюдаются такие возрастные изменения, как уменьшение мышечной массы и гибкости, повышение риска инфаркта и развития остеопороза, лишний вес, снижение физических показателей, сбои в работе почек. У многих есть машина и неплохая должность в кабинете — это способствует ограничению двигательной активности, и начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому фитнес для мужчин после 45 — жизненная необходимость, а не прихоть.

Что можно посоветовать для организации полноценных и полезных занятий:

• составление программы доверить специалисту, согласовав её с врачом;
• аэробные тренировки по полчаса трижды в неделю;
• комбинировать несколько видов нагрузок: велосипед, скандинавская ходьба, плавание, бег;
• ежедневно ходить 10 000 шагов;
• ежедневно выполнять 2-3 упражнения на растяжку (можно в составе утренней зарядки);
• силовые упражнения в зале или дома обязательны: с гантелями, отжимания, подтягивания, скручивания;
• отдых между сетами должен быть не менее 2-3 минут;
• не нужно стремиться к высокому темпу и интенсивности — в этом возрасте гораздо важнее качество выполнения упражнений.

При ухудшении самочувствия тренировки нужно корректировать с привлечением врачей и инструкторов, но не бросать.

После 50

Мужчины после 50 лет сталкиваются с серьёзными сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за того образа жизни, который вели раньше. Курение, гиподинамия, злоупотребление фастфудом и спиртными напитками — всё это приводит к ИБС, инфаркту, сердечной недостаточности, атеросклерозу, тромбам и прочим проблемам. Добавляется к этому депрессия на фоне снижения полового влечения и переоценки ценностей. Укрепить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и даже увеличить выработку тестостерона поможет фитнес. Начать можно с простейшей утренней гимнастики и пеших прогулок. Потом перейти на скандинавскую ходьбу.

После 60

Мужчинам можно заниматься фитнесом даже после 60 лет. Хорошо, если и раньше спорт присутствовал в жизни. Но и тем, кто осознал необходимость в тренировках только сейчас (скорее всего, из-за ухудшения здоровья), тоже можно попробовать. Правда, придётся обязательно пройти медицинское обследование, проконсультироваться по данному вопросу с врачами и тренером. Самостоятельно лучше ничего не предпринимать. Ведь это кардио, и нагрузки лягут на сердечно-сосудистую систему, которая к этому моменту уже достаточно изношена.

Рекомендации

Где

Фитнесом можно заниматься в домашних условиях. Он не требует сложного оборудования. У таких тренировок есть масса преимуществ:

• не нужно платить за абонемент в зал;
• можно заниматься в любое удобное время;
• не будет никаких недоумённых взглядов со стороны, можно расслабиться и позаниматься с максимальной отдачей.

Однако тренировки дома требуют ответственности и дисциплинированности. Когда нет контроля со стороны, легко сорваться, нарушить график занятий, перенести на завтра, потом на послезавтра и т. д. А ведь одно из важнейших правил — регулярность, без которой результатов не достичь.

Фитнес-тренировки в зале тоже можно легко организовать:

• выбрав такие направления, как памп-аэробику, BOSU, кроссфит, фитбокс, лучше заниматься с тренером в зале — многие спортивные центры предлагают групповые тренировки именно для мужчин;
• чередуя кардионагрузки из фитнеса и силовые упражнения на тренажёрах.

Тренажёрный зал обязывает регулярно ходить на тренировки (абонемент оплачен, друзья и тренер ждут), что является несомненным плюсом. Но далеко не все осознают, что фитнес — вовсе не женский вид спорта. Поэтому, чтобы избежать смущающих взглядов, нужно найти единомышленников в данном вопросе и заниматься вместе (на двоих-троих будут коситься уже не так). Или заручиться поддержкой тренера (уж он-то точно знает, как это полезно). Или записаться на групповые тренировки.

Как

Схему тренировок каждый составляет индивидуально. Варианты:

• 2-3 раза в неделю комбинированные тренировки: тренажёры + фитнес;
• 3 раза в неделю — аэробные тренировки дома, 2 раза (между силовыми) — работа с тренажёрами в зале;
• 1 раз — силовая тренировка, через день — одна кардио, через день — комбинированная;
• 3 раза в неделю — чисто фитнес-тренировки, ведь они включают в себя и аэро- и анаэробные нагрузки.

ЗОЖ

Те, кто уже активно занимается спортом, знают, как важно придерживаться здорового образа жизни. Те, кто только начинает путь на этом поприще, должны усвоить, что фитнес абсолютно несовместим ни с курением, ни с пивными посиделками по субботам. Нужно быть готовыми к тому, что придётся отказаться от многих привычных вещей и кардинально изменить режим дня и свои предпочтения.

Здоровый образ жизни для фитнеса важен потому, что работа идёт прежде всего с сердечно-сосудистой системой. Если параллельно с тренировками продолжать нагружать её никотином, алкоголем, стрессами, недосыпом и другими негативными факторами, вместо пользы легко заработать сердечную недостаточность, стенокардию, тахикардию и даже инфаркт, к которому мужчины так склонны. Так что позаботьтесь о том, чтобы не навредить собственному здоровью.

Бросить курить — первое и обязательное условие для мужчин, планирующих заниматься фитнесом. Забыть про пиво и прочие спиртные напитки. Единственный разрешённый вариант — вино, но не более 2 бокалов в неделю.

Высыпаться. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время. 8 часов сна ежедневно не только восстанавливают силы, но и нормализуют гормональный фон.

Следить за своим психоэмоциональным состоянием. Держать в себе проблемы и переживать стресс внутри, не показывая никому, — достойно и чисто по-мужски, но не полезно. Найти способ избавляться от негатива, а ещё лучше — избегать вовсе.

Дышать как можно больше свежим воздухом. Заменить посиделки у телевизора по вечерам пешими прогулками с супругой или детьми. Выезжать на выходные за город. Ходить в походы. Гулять в парках. Освоить дыхательные практики. Кислород важен для сердечно-сосудистой системы. Он снизит уровень её стресса, который неизбежен в первые недели занятий фитнесом.

Соблюдать режим дня.

Мужчины особенно внимательно должны следить за здоровьем сердечно-сосудистой системы. Согласно статистике, именно она является их самым слабым и уязвимым местом. Фитнес — один из способов укрепить её, но работает лишь вкупе с правилами ЗОЖ.

Питание

Женщины знают, как важно питание при занятии фитнесом. Если тренировки не будут сопровождаться диетой, можно не добиться никаких результатов. Не менее значим данный фактор и для мужчин. В принципе, те, кто занимается на тренажёрах, знают об этом, и им не придётся прибегать к каким-то кардинальным изменениям в рационе.

1. Ежедневно выпивать по 2 л воды.
2. Два стакана молока или кефира в день не только станут источниками белка, но и нормализуют кислотно-щелочной баланс.
3. Не исключать из рациона полезные жиры: орехи, семечки, авокадо, жирную рыбу, оливковое масло.
4. Протеин должен присутствовать в каждом приёме пищи. В день — 2 грамма белка на 1 кг веса.
5. Чтобы на фоне активного употребления белка не нарушить работу желудка, 25 г клетчатки должны присутствовать в рационе ежедневно.
6. Никакого сахара. Сложные углеводы получать из каш и фруктов.
7. Питание — дробное.

Если придерживаться данных правил, эффективность тренировок повысится в несколько раз.

Программа тренировок

Существуют уже готовые мужские программы для фитнеса, расписанные для разного уровня физической подготовки и разных схем тренировок. Можно воспользоваться ими, чтобы не допустить ошибок при самостоятельном составлении. Альтернатива — обратиться за помощью к тренеру. За индивидуальный план придётся заплатить, но поверьте — это того стоит.

Предлагаем вашему вниманию примерный вариант, который сориентирует в упражнениях, схеме занятий, количестве повторов. На его основе легко составить собственную программу тренировок.

Программа фитнес-тренировок для мужчин в тренажёрном зале

Примечания:

• фитнес-программа для мужчин представляет собой чередование силовых и кардионагрузок;
• основа — суперсеты, между которыми нужно делать небольшой интервал для отдыха;
• частота тренировок — 3 раза в неделю;
• тренировки выполняются по очереди: в понедельник — №1, в среду — №2, в пятницу — №1 и т. д.

Тренировка №1 (ноги, бицепс, трицепс, пресс)

Тренировка №2 (грудь, спина, плечи, пресс)

Для домашних тренировок работу с тренажёрами следует заменить простейшими силовыми упражнениями. Например, подъём туловища можно делать не только на «римском стуле», но и на полу или на обычной скамье.

К счастью, отношение к фитнесу у мужчин сегодня кардинально меняются. Они понимают необходимость в таких занятиях. Железо, конечно, — это хорошо. Но его недостаточно. Оно прокачивает внешнюю оболочку тела, тогда как надо позаботиться и о том, что происходит внутри него. Так что занимайтесь и совершенствуйтесь, чтобы рельефная мускулатура шла в комплекте с крепким здоровьем и отличным самочувствием.

Читайте также: Фитнес-упражнения для похудения