Интуитивное питание: что это такое, принципы и правила, как перейти, шкала голода

Антидиетический подход, мудрое (сознательное / разумное) питание, Ешь всё и худей — у этой методики было много имён вплоть до 1995 года. После выхода книги американских диетологов Триболи и Реш за ней закрепилось одно название — интуитивное питание. Необычный подход, минимум запретов, психологическая подоплёка, множество положительных отзывов — всё это сделало данную систему невероятно популярной. На протяжении вот уже 20 лет она возглавляет рейтинги самых эффективных и полезных способов похудения. Но и критике при этом подвергается нещадно — причём не всегда её выдерживает.

Что это такое

Интуитивное питание — это современный подход к приёмам пищи, основанный на биологическом понимании голода и насыщения и на изменении привычных психологических установок, касающихся еды, чаще всего навязанных обществом. Предлагает отказаться от диет, утомительного подсчёта калорий, изнурительных тренировок и других популярных способов похудения. Акцентирует внимание на том, что есть нужно что хочется и когда хочется, ни в чём себя не ограничивая.

Основная цель — преодолеть психологические проблемы, приводящие к перееданию и набору веса.

Сокращённое название — ИП.

История становления:

1970 год — открытие ретрит-центра для женщин в Вермонте (США), где пропагандировался недиетический подход к пище (Т. Вейлер).
1978 — книга «Жир — это феминистская тема» психотерапевта С. Орбах.
1988 — книга «Преодолевая переедание» психотерапевтов Д. Хиршманна и К. Мюнтер.
1995 — книга «Интуитивное питание» Э. Триболи и Э. Реш.

Исследования:

2005 — Линда Бэкон: ИП укрепляет физическое и психическое здоровье;
2005 — Стивен Хоукс (Молодежный Университет Брайхэма): похудение на 25 кг за полгода при соблюдении принципов ИП;
2006 — Трейси Тилка (Университета Огайо): более 10 масштабных исследований, свидетельствующих о пользе и эффективности ИП.

Особую популярность интуитивное питание получило в США, так как оно оттуда родом. В России начало распространяться не так давно, благодаря книге С. Бронниковой «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Автор заявляет себя основателем данной методики, хотя работа была издана лишь в 2015 году и во многом дублирует систему, предложенную Триболи и Реш.

Эффективность

Не секрет, что многие хотят испытать интуитивное питание именно для похудения. Однако сразу стоит оговориться, что изначально у данной системы иные цели:

достичь внутренней гармонии;
привести в порядок нервную систему;
избавиться от комплексов и навязчивых мыслей;
улучшить здоровье.

И только после этого разрешается подумать о снижении веса. Конечно, похудеть на интуитивном питании можно. Но нужно изначально настроить себя на то, что это будет долгий путь. У одних результаты за месяц составляют 8 кг, у других — 1 кг. Здесь нет чётких цифр и гарантированной эффективности. Всё зависит от внутреннего настроя и терпения.

Например, доктор Шварц на вопрос, за сколько можно похудеть на интуитивном питании, отвечает, что снижение веса при правильном подходе начинается только после 3 месяцев активной работы над собой. Так что стоит задуматься, хватит ли силы воли пройти столь долгий путь.

Основные принципы

В каждой авторской методике интуитивного питания прописываются основные принципы, но они немного отличаются друга от друга. Если обобщить все концепции и походы к данной системе, можно вывести следующие положения ИП.

Никаких диет, ограничений в питании и запрещённых продуктов.
При первом же позыве утолять голод, не терпеть.
Избавиться от чувства вины за переедания и набранные килограммы.
Всегда иметь под рукой запас любимых продуктов.
Получать от еды истинное наслаждение, превращая каждый приём пищи в искусство.
Научиться решать проблемы, избавляться от негативных эмоций, чувствовать себя счастливыми.
Любить себя такими, какие есть, без завышенных требований и оглядок на общественные стереотипы.
Заниматься спортом в удовольствие, не считая тренировки тяжкой повинностью.

Эти принципы — одновременно и базовые правила интуитивного питания. Какого автора вы бы не взяли, все они там прописаны. Возможно, лишь в другой формулировке, но суть одна.

Обзор авторских методик

Эвелин Триболи и Элиза Реш

10 принципов подробно прописаны американскими диетологами Эвелин Триболи и Элизы Реш. Во-первых, в книге «Интуитивное питание. Без ограничений, без правил, без диет». Во-вторых, в путеводителе-дневнике «Рабочая тетрадь по интуитивному питанию». Права издательства последней на русском языке принадлежат Е. Терещенко, которая занимается её активным распространением.

Согласно их работам, основные принципы интуитивного питания заключаются в следующем.

Принцип 1. Не соблюдать диеты

Любая диета — временное решение проблемы. После перехода к обычному рациону потерянные килограммы быстро возвращаются, да ещё и с лихвой. В результате оказывается, что все мучения голода были напрасными. Ещё один итог — расшатанная нервная система, злость на себя и весь мир за то, что ничего не получилось (сорвалась, снова набрала вес и т. д.). Нужно забыть про это слово вообще. Не читать тематические ресурсы в Интернете, выбросить все ранее собранные материалы, не разговаривать об этом ни с кем. Переход на ИП возможен лишь после осознания неэффективности любых голодовок.

Принцип 2. Не игнорировать голод

Заглушая голод, человек игнорирует инстинкт, заложенный природой. Это приводит к многочисленным пагубным последствиям. В стрессовой ситуации оказывается организм, который не получает нужной энергии, — отсюда вялость. Страдает мозг, который послал сигнал, но не получил ответа, — начинаются головные боли. Под ударом оказывается желудок, требующий еды, — всевозможные диспепсические явления снижают качество жизни. Нервные рецепторы раздражаются, а вместе с ними и сидящие на диете становятся желчными и вспыльчивыми. Нельзя так поступать с собственным телом. Захотели есть — нужно обязательно утолить голод.

Принцип 3. Не слушать «пищевую полицию»

В голове (=сознании) каждого человека сидит «пищевая полиция». Она диктует правила пищевого поведения, которые вырабатываются годами. К сожалению, под влиянием современных СМИ, пропагандирующих диеты, они сформулированы неправильно. Запрет на приём пищи после шести вечера, деление продуктов на вредные и полезные, соблюдение суточной нормы калорий и т. д. За каждое нарушение «пищевая полиция» строго карает чувством вины и комплексами. Нужно научиться отключать её у себя в голове и не слушать её псевдозаконов.

Принцип 4. Примириться с едой

Любая диета предполагает списки разрешённых и запрещённых продуктов. Ко вторым формируется неправильное отношение. Табу только разжигает желание. Чем дольше не есть что-то, тем больше будет этого хотеться. Причём с каждым днём эта неконтролируемая тяга будет нарастать. Итог — компульсивное переедание, срыв, самобичевание, формирование многочисленных комплексов и чувство вины перед собой.

Нужно забыть, что есть хорошие и плохие продукты. Просто поменять к еде отношение: всё, что хочется есть, — можно! Это снимет барьеры, и вожделенное мороженое перестанет быть предметом тайных желаний.

Принцип 5. Насыщаться

Во время еды нужно прислушиваться к сигналам собственного тела о насыщении. Чтобы не пропустить их, рекомендуется есть медленно, наслаждаясь вкусом каждого кусочка. Как только пришло ощущение полноты в желудке и голод больше не грызёт, нужно вовремя остановиться, даже если вы не доели то, что у вас в тарелке. И нельзя чувствовать себя виноватыми за то, что оставили порцию, — значит, в следующий раз будете меньше класть.

Принцип 6. Быть счастливыми

Сидя на диете и ограничивая себя в еде, нельзя быть счастливыми. Вечный голод, раздражительность, плохое самочувствие, вялость, урчание в животе — всё это не может быть залогом самоудовлетворения. И разве всё это относится к здоровому образу жизни? Вот у японцев (не зря их многие называют самой мудрой нацией) удовольствие — один из главнейших принципов ЗОЖ. Нельзя прийти к результату, переступая через себя. Нужно научиться получать удовлетворение, кушая то, что нравится, в приятной обстановке. После обретения этого важного навыка окажется, что для счастья совсем не обязательно съедать всю пиццу целиком — будет достаточно и одного куска. Уменьшатся порции — и похудение перестанет быть несбыточной мечтой.

Принцип 7. Отвлекаться от проблем

Для большинства людей, имеющих лишний вес, еда — один из способов (или вообще единственный) решения жизненных проблем. Развод, неожиданное увольнение, семейная ссора, неудачи в бизнесе — всё это можно заглушить чувством лже-удовлетворения от 3-килограммового сливочного торта или ведра мороженого. Но разве после этого трудность ушла сама собой? Вернулся муж? Снова пригласили на работу?

Каждый должен осознать, что это как диета — временное решение проблемы. В результате добавится ещё одна — лишние килограммы. Поэтому для каждого тяжёлого чувства (одиночества, тревоги, гнева, разочарования) нужно подобрать свой триггер, который поможет с ним справиться. Вечеринки с подругами, шопинг, просмотр любимого сериала, прогулка в парке, небольшой отпуск принесут больше пользы, чем переедание.

Принцип 8. Уважать и любить себя

Можно ли фактически (не теоретически и не визуально) изменить размер обуви или форму головы? Каждый человек обладает генетическими особенностями. Их нужно принять как данность. Это унаследовано от родителей, это дар природы, это отличает от остальных. То же самое и с конституцией тела. Не получится перейти на интуитивное питание и похудеть, если не примириться со своими лишними килограммами и отвисшим животиком. Мало того — себя нужно полюбить именно в таком теле. Нельзя предъявлять к своему внешнему виду завышенные требования и соответствовать стандартам, навязанным обществом.

Принцип 9. Любить спорт

Одно из самых ошибочных мнений по поводу интуитивного питания — что оно позволяет похудеть без спорта. Без диет — да, но без двигательной активности результаты вряд ли будут удовлетворительными. Однако оно предполагает совершенно иной подход. Исключаются тренировки на износ — это заставляет организм переживать сильнейший стресс, который потом опять придётся заедать чем-то вкусным и запретным. Утренние пробежки, на которые тело тащится буквально насильно, в итоге оборачиваются скачком давления и тахикардией.

В ИП всё проще — нужно заниматься только тем, что доставляет истинное удовольствие. Все эти упражнения, зарядки, тренажёры, хулахупы нужно искренне полюбить. Захотелось побегать (причём в любое время суток) — побегали. Появилось желание попрыгать на скакалке — сделали. Получая радость от физических нагрузок, человек программирует организм на то, чтобы они шли на пользу, а не впустую. Результат — гораздо больший расход калорий, чем если совершать всё это через силу, и быстрое похудение.

По теме: Спорт для похудения

Принцип 10. Не идеал, а прогресс

Идеальное питание — это почти всегда гарантия очередного срыва. Не нужно к нему стремиться. Главное — слушать собственное тело и давать ему то, что оно хочет. При этом нужно понимать, что, если оно требует ежедневно одного и того же (фастфуда или пирожных), — существует какая-то психологическая проблема, которая заглушается таким нетривиальным способом. Её нужно решить и избавиться от пищевой зависимости. Первостепенная задача — стремиться не к идеалу, а к прогрессу.

Особенно чётко все эти основы изложены в «Рабочей тетради по интуитивному питанию» Триболи и Реш. В ней каждому из выше описанных принципов соответствует отдельная глава с комплексом упражнений и аутотренингами, как их постепенно освоить, чтобы получить результаты.

Светлана Бронникова

С. Бронникова — клинический психолог, кандидат психологических наук, действительный член Нидерландского института психологов. Автор бестселлера «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть», который стал достойным конкурентом работы Триболи и Реш. В отличие от американских диетологов, она прописывает несколько иные принципы ИП. Суть примерно одна, но звучат они по-другому.

Принцип 1. Голод не тётка

Отказ от внешнего контроля за питанием, сколько бы килограммов ни показывали весы (ими тоже лучше не пользоваться). Никаких графиков приёмов пищи, запрещённых и разрешённых продуктов, диет, ограничений. Когда захотели — тогда и поели.

Принцип 2. Шкала голода

Работа со Шкалой голода будет подробно описана ниже. Нужно прислушиваться к ощущениям — и действовать в соответствии с ними.

Принцип 3. Еда с собой

Всегда носить еду с собой. Неважно, что это будет, — контейнер с котлетой, конфеты в сумочке, термос с горячим сладким чаем, ланч-бокс с бутербродом. Главное, чтобы вы знали: в любой ситуации всегда под рукой есть чем перекусить. Нельзя надеяться на пункты общественного питания, гостей и т. д. За это нужно научиться брать ответственность целиком на себя.

Принцип 4. Оптимальное сочетание

Составляя рацион или покупая продукты в магазине, при переходе на интуитивное питание нельзя мыслить прежними категориями: «Это высококалорийно — мне нельзя», «Это полезно, а это — вредно», «Это способствует похудению, а от этого я поправляюсь». Единственный критерий, на который можно ориентироваться, — «Это я съем с удовольствием — значит, надо покупать», «Это я не буду есть — значит, нечего тратиться».

Принцип 5. Принцип хомяка

Обязательно покупайте свою самую любимую еду в больших количествах (запасайтесь ею про запас, как это делает хомяк). Глаз видит, что конфеты (арахисовая паста, колбаса, мороженое, чипсы) есть в доме, посылает соответствующие сигналы в мозг, а они, в свою очередь, успокаивают нервную систему. Как только это произойдёт — тяга к запретному продукту будет преодолена.

Принцип 6. Осознанное насыщение

Перекликается со Шкалой голода. Как только почувствуете желудок полным — нужно перестать есть. При этом не должно быть оправданий: «Неудобно перед хозяйкой», «Жалко выбрасывать», «За это заплачено».

Принцип 7. Преодоление препятствий

Интуитивное питание только кажется лёгким. На самом деле далеко не все, кто встаёт на этот путь, доходит до конца и добивается результатов. А всё потому, что сдаются, когда сталкиваются с трудностями, когда что-то не получается. Наелись до отвала, хотя Шкала голода это запрещает? Позволили себе разозлиться, расплакаться, психануть, вместо того, чтобы конструктивно решить проблему? Несколько дней не выполняли рекомендованные упражнения? Это не повод для того, чтобы всё бросить. Нужно научиться прощать себе подобные ошибки. Главное — возвращаться на этот путь снова и снова.

Принцип 8. Регуляция эмоций

Не садитесь никогда есть в плохом настроении. Одно из главных правил интуитивного питания — сначала нормализовать своё психическое состояние, а затем сесть кушать. Если ситуация достаточно запущена (депрессия, сильный стресс, синдром хронической усталости, пищевое расстройство), не нужно пытаться излечиться от столь серьёзных диагнозов самостоятельно. Единственный выход — пройти курс у психолога или психотерапевта. Без этого шага похудеть на ИП не получится.

Принцип 9. Интуитивное движение

Подсознательно освободитесь от связи «спорт=похудение». Только после этого можно научиться получать удовольствие от физических нагрузок. Пока не начнёте испытывать желание погулять, побегать, позаниматься — даже не приступайте к этому, всё равно никакой пользы не будет.

Принцип 10. Бодипозитив

Бронникова предлагает начать с ревизии в шкафу и выбросить (отдать, убрать) всю одежду, которая не подходит по размеру. После этого — купить зеркало в полный рост и ежедневно смотреть в него по несколько раз, привыкая к своему телу — такому, какое оно есть сейчас, без прикрас, со всеми складками и целлюлитом.

Роберт Шварц

Американец, автор бестселлера «Диеты не работают», посвящённого интуитивному питанию. Во многих источниках указано, что он доктор, но чего именно, квалификация, образование — не известно. Зато есть достоверная информация, что он является владельцем нескольких спортивных клубов в США. Долгие годы боролся с лишним весом, перепробовал множество способов, пока не пришёл к практике ИП.

Методика существенно отличается от систем Бронниковой и Триболи, которые во многом повторяют друг друга. Не прописывает принципы, но даёт конкретные рекомендации, как похудеть, не ограничивая себя в еде. В книге представлено много упражнений, позволяющих добиться снижения веса.

Например, каждый продукт рекомендуется оценивать по следующей шкале:

Гадость.
Фу!
Ни с чем и ни в каком виде не вкусно.
Просто невкусно.
Нормально.
Неплохо.
Хорошо.
Приятно.
Отлично.
Потрясающе.

Есть можно только то, что оценено, начиная с 7-й позиции. От всего остального сразу отказываться. Ещё один интересный момент в книге Шварца — измерение своего желудка. Предлагает сжать кулак и внимательно рассмотреть его, уверяя читателей, что именно такой размер у желудка. Далее взять в горсть гречку (рис, пшено, макароны) — вот столько в него может вместиться. Такая визуализация позволяет предупредить переедание, которое приводит к набору веса. Теперь во время каждого приёма пищи нужно вызывать этот образ перед собой и оценивать размер порции.

У Шварца также подробно расписаны предполагаемые сроки похудения на интуитивном питании:

1 месяц — избавление от старых привычек;
ещё 1 месяц — изучение теории, приобретение новых навыков;
ещё 1 месяц — доведение навыков до автоматизма.

Итого — 3 месяца. После этого срока можно сказать о полном переходе на интуитивное питание. И только начиная с данного момента, будет происходить снижение веса.

Плюсы и минусы

Достоинства:

простота — не нужно считать суточную калорийность, составлять меню, запоминать списки разрешённых и запрещённых продуктов;
безопасность — никакого вреда для организма, никакого дефицита полезных веществ;
нормализация нервной системы — отсутствие нервозности, раздражительности;
ощущение комфорта и удовлетворённости;
долгосрочный результат — килограммы, от которых получилось избавиться, уже не вернутся;
гибкий график — приёмы пищи и тренировки не привязаны к часам, что достаточно удобно.

Недостатки:

нарушение принципов правильного питания — в списке любимых продуктов часто оказываются явно вредные (фастфуд, сладости, жирное);
длительность: ИП — долгий путь длиной в несколько месяцев, терпение на который хватает не у всех;
брешь в кошельке: питаться лишь тем, что хочется, — дорогое удовольствие;
больший уклон в сторону психологии, чем диетологии;
в некоторых случаях — отсутствие эффекта даже спустя полгода.

Упражнения

Упражнения, позволяющие освоить интуитивное питание в полной мере, можно найти всё в той же «Рабочей тетради» Триболи и Реш, а также в книгах С. Бронниковой и Р. Шварца. Они позволят выработать основные навыки — правильное отношение к себе и к еде. Несколько из них приводим в пример. Но учтите, что в теории они могут показаться лёгкими, тогда как на практике преодолеть косность собственных взглядов и стереотипов общества достаточно сложно.

Я здесь

Цель: избавиться от пищевой зависимости.

Почему постоянно приходится срываться на диетах и объедаться в обычном режиме? Потому что есть список вредных продуктов, которые обходятся в магазинах стороной и не закупаются. Упражнение заключается в том, чтобы сделать наоборот: купить их. Да-да, приобрести любимую, но запрещённую еду и поставить на видное место. Причём чем больше — тем лучше. Можно даже есть, когда хочется (соблюдая при этом принцип удовольствия и поглядывая на Шкалу голода). В результате нервная система успокоится и перестанет так страстно желать то, что раньше было недоступно.

Афродита

Цель: полюбить собственное тело.

Купить брусок ароматного мыла ручного производства. Жидкое не подойдёт! Наполнить ванну (можно с пеной, солью, лепестками роз, свечами, музыкой — всё, как вы любите, чтобы максимально расслабиться). Сесть в воду, закрыть глаза. Убедить себя в том, что вы прекрасны. После этого начать медленно намыливать тело купленным бруском, представляя, что вы скульптор и ваяете своё новое тело. Проходите каждый изгиб, ничего не пропуская. При этом важно чувствовать удовлетворение. После того, как всё окажется в мыльной ароматной пене, смыть её, представляя, что с ней уходят все лишние килограммы, комплексы и вообще всё отрицательное.

Психологический тренинг Боба Проктора (бизнес-психолога)

Цель: научиться решать проблемы не с помощью еды.

Не задался день? Возникли трудности на работе, недопонимания в семье, предали друзья? Вместо того, чтобы отправляться в магазин за эклерами или заказывать сет из 50 роллов, возьмите 2 листа чистой бумаги. В спокойной, умиротворённой обстановке на одном из них изложите весь негатив, связанный с создавшейся ситуацией. Подробно опишите всё плохое, что произошло, и те разрушающие эмоции, которые вы испытываете. Перечитайте. Теперь на втором листе напишите возможные решения, которые приходят на ум: как преодолеть трудность, какие уроки следует извлечь, найти положительные моменты. Перечитать. Первый лист сжечь (разорвать и выбросить). Со вторым сделать то же самое, но только после того, как всё наладится.

Физическое упражнение «Улитка»

Цель: избавиться от ненависти и обиды.

Считается, что обида — главная проблема людей с лишним весом. Они слишком добрые, чтобы выплёскивать её наружу, и держат в себе. А она, сидя взаперти, требует сатисфакции — поесть побольше и повкуснее. Прежде чем выполнять данное упражнение, честно ответьте себе на вопрос: есть ли у вас человек, на которого вы сильно обижены или даже ненавидите. Положительный ответ — приступайте.

Встать посреди комнаты. Визуализировать свою обиду: представить этого человека и вспомнить всё плохое, что он сделал. Разозлиться, почувствовать боль, ненависть. Согнуть локти, развернуть ладони вверх и вообразить, что все негативные эмоции лежат у вас в руках. Сжать с силой кулаки, лечь на пол и как можно туже свернуться калачиком в позу эмбриона (улиткой). Почувствовать максимальное напряжение во всём теле. Затем начать медленно раскручиваться, поочерёдно расслабляя все члены. Ощутить радость, что вся тяжесть осталась позади. Последними разжать кулаки — отпустить боль, обиду и ненависть навсегда.

Дыхательное упражнение «Звёздное дыхание»

Цель: избавиться от голода.

Согласно интуитивному питанию, голод терпеть нельзя — нужно удовлетворять его при первых же позывах. Но иногда ситуация складывается так, что он настигает на работе, во время дороги или ещё в каком-то неудобном месте. В таких случаях пригодится данное упражнение. Представить все предметы вокруг в любимом цвете, а воздух — наполненным маленькими цветными сияющими звёздочками. Глубоко вдохнуть носом, ощущая, как они проникают внутрь. Задержать дыхание, досчитав медленно до 5. Выдыхать маленькими порциями через рот, стараясь не выпустить звёздочки, которые уже внутри вас. Расслабиться. Повторить так три раза.

Упражнение по Шварцу

Цель: побороть в себе внутреннего толстяка и перестать его слушать.

Сначала написать 5 фраз, которые внутренний толстяк постоянно нашёптывает, тем самым мешая жить и худеть. После этого на отдельном листочке записать 5 способов, как с ним бороться (не слушать, научиться переключать внимание на что-то более интересное, спорить и т. д.). После этого нужно начать претворять в жизнь то, что написано во втором списке.

Интуитивное питание предполагает практику разных упражнений — психологических, дыхательных, физических. В едином комплексе при регулярном и правильном выполнении это и даёт нужный эффект — освобождение от зависимостей и желанное похудение.

Интуитивное питание — интересный подход к проблеме переедания и лишнего веса, созданный на грани психотерапии и диетологии. Несомненно, содержит рациональное зерно, но расплывчатость некоторых принципов, явный уклон в сферу подсознания, слишком медленное достижение результатов, отход от базовых правил ПП постоянно подвергается критике и делают данную концепцию уязвимой.

Читайте также: Сбалансированное питание