О том, вести или нет дневник тренировок, задумываются и новички, у которых все программы и цели только ещё в планах, и профессиональные спортсмены, желающие наглядно отслеживать результаты. Кто-то утверждает, что это пустая трата времени и рамки, ограничивающие рост строго зафиксированными повторами и подходами. Другие уверяют, что это действенный способ повысить эффективность любого тренинга. Так есть ли смысл начинать? И если да, то как он должен выглядеть и что в него разрешается включать?
Зачем
Регулярно и ответственно заполняемый спортивный дневник тренировок:
- способствует самоорганизации и самодисциплине;
- позволяет наглядно отслеживать эффективность занятий с возможностью их дальнейшей коррекции (добавить или убрать рабочие веса, увеличить или уменьшить кардионагрузку и т. д.);
- может порадовать, если получены хорошие результаты, или пристыдить за пропущенные занятия — и то, и другое одинаково мотивирует.
Кто-то настолько увлекается заполнением дневника, что продолжает заниматься лишь затем, чтобы в очередной раз занести цифры в заветную тетрадь. Другие с его помощью начинают понимать, почему до этого не было прогресса и что нужно изменить для роста эффективности тренингов. Третьи, воспитывая в себе волевые качества и дисциплину, как бы тяжело не было, идут к намеченной цели, регулярно фиксируя результаты. Есть и такие, кому просто нравится яркое мобильное приложение, данные из которого можно транслировать в соцсети, тем самым демонстрируя свой ЗОЖ, который сейчас в моде.
За и против
Есть и такие, кто утверждает, что дневник спортивных тренировок не актуален, мешает прогрессу и является ничем иным, как самообманом. Ведь в него можно занести приукрашенные результаты.
Но на каждый аргумент противников сторонники приводят свои доводы «за».
Ведение дневника не входит в обязательную программу тренингов, как, например, правильное питание или полноценный сон.
Как правильно вести дневник
- Записи должны быть регулярными, а не время от времени.
- Заносимая информация должна быть правдивой, не приукрашенной.
- Все данные вносятся сразу же после занятия, пока они сохранены в памяти.
- По окончании каждого отчётного периода (недели, месяца, квартала, полугода) все данные анализируются и делаются выводы.
Это обязательные правила ведения журнала тренировок. Всё остальное — исключительно на ваше усмотрение.
Составляющие
Теперь — о том, как составить дневник. Здесь множество вариаций, которые остаются на усмотрение самого спортсмена. Есть лишь рекомендации, на которые можно ориентироваться. Какая информация (её лучше распределить по разделам или блокам) будет уместна:
- даты тренировок;
- упражнения;
- рабочие веса;
- количество повторов и подходов;
- время отдыха между подходами;
- интенсивность;
- антропометрические данные;
- примечания, заметки, комментарии;
- питание: КБЖУ — суточная и отдельно расписанная по каждому приёму пищи (в этом помогут наши таблицы).
Что касается оформления, на первой странице обычно фиксируются цели и задачи, а также входящие антропометрические данные:
- возраст;
- пол;
- вес;
- процент висцерального жира;
- рост;
- объёмы груди, талии, бёдер;
- ИМТ;
- давление и пульс в нормальном, спокойном состоянии.
На следующих страницах:
- даты;
- тренировочная нагрузка: упражнения, подходы и повторы, интервалы, рабочие веса, интенсивность, дистанция и т. п.;
- дневник питания;
- описание самочувствия.
По истечении каждого месяца рекомендуется оформлять итоговую страницу:
- исходящие антропометрические данные;
- их сравнение с входящими параметрами, зафиксированными на первой странице;
- анализ достижений целей и задач;
- их корректировка;
- формулирование новых.
Это лишь общие рекомендации. Что-то покажется лишним, что-то полезным — здесь каждый решает сам.
Шаблоны и примеры
Для наглядности размещаем примерный (!) шаблон дневника тренировок:
Как пример, приводим одну из страничек дневника спортсмена, занимающегося бегом:
Для демонстрации того, насколько разными могут быть дневниковые записи спортсменов, вот пример журнала тренировок в тренажёрном зале:
Не забывайте строить графики и делать выводы о прогрессе — это одно из важнейших достоинств спортивного дневника.
Программы и приложения
Есть разные способы ведения дневника:
- мобильные приложения на телефон;
- онлайн-площадки;
- компьютерные программы, которые скачиваются и устанавливаются на компьютер или ноутбук;
- бумажный классический вариант (тетрадь, блокнот);
- компьютерный вариант: PDF, XLS, Doc, Word, Excel.
Онлайн-площадки
Нужна регистрация. Самые лучшие дневники тренировок, которые можно вести в онлайн-режиме, — это iWorklog, GymPad, Fitmus. У каждого — свои отличительные особенности.
iWorklog:
- составление собственных комплексов упражнений, которые можно пустить в свободный доступ;
- календарь занятий с указанием рабочих весов и результатов;
- статистика по прогрессу физических параметров;
- фильтры для поиска нужного упражнения;
- антропометрические данные, их статистика;
- приложение для Android.
GymPad:
- журнал тренировок;
- список упражнений;
- создание собственного комплекса упражнений;
- антропометрические данные;
- возможность размещения фотографий, демонстрирующих достижение результатов;
- статистика;
- примечания;
- ведение личного блога;
- общий чат, личные сообщения;
- экспорт в Excel.
Fitmus:
- простота заполнения;
- обширная база продуктов (можно добавлять свои);
- антропометрика;
- дополнительные блоки для примечаний;
- статистика;
- готовые шаблоны тренингов (можно добавлять свои);
- списки базовых упражнений (можно добавлять свои);
- мобильные приложения для iOs и Android;
- экспорт результатов в любой формат.
Компьютерные программы
- Training diary — программа, оснащённая не только журналом тренировок и питания, но и отслеживанием антропометрических данных;
- Weekly diary — разбивка каждой тренировки на разные группы мышц, дополнительные поля (сон, настроение, самочувствие, пульс, питание);
- IRoNDooM — калькуляторы, нормативы, упражнения, рекомендации по питанию (продукты, диета);
- PowerliftingRu — подробные инструкции, отслеживание прогресса, помощь при любом шаге, все данные можно вывести в другой формат, определение спортивной формы.
Мобильные приложения
Лучшие по рейтингу приложения для iPhone:
iJock:
- ежедневные записи;
- база упражнений;
- готовые программы занятий под самые разные цели;
- можно добавлять собственные тренинги;
- антропометрика;
- статистика прогресса в деталях.
MyTrainer:
- экспертная подборка программы под индивидуальные данные;
- анимированные схемы упражнений;
- журналы тренировок;
- встроенный таймер;
- система уведомлений;
- графики прогресса достижений;
- интеграция с популярным приложением «Здоровье» (Health), соцсетями;
- мультимедиа материалы;
- восстановление данных через iCloud.
Среди приложений для Android выделяются:
GymUp:
- готовые программы под любые цели;
- программы можно корректировать или создавать собственные;
- графики прогресса;
- журнал замеров и фотографий;
- возможность добавлять собственные суперсеты, трисеты;
- калькуляторы для оптимального ИМТ, пульса.
ReGYM:
- индивидуальный план тренировок в соответствии с целями;
- подходит и новичкам, и опытным фитнес-атлетам, бодибилдерам, пауэрлифтерам;
- контроль отдыха между сетами и днями занятий;
- отслеживание результатов по разным группам мышц;
- статистика;
- удобная навигация по предыдущим тренировочным дням;
- графики состояния.
Возможностей вести дневник тренировочного процесса и спортивных достижений много. Главное — выбрать максимально полезную для себя и сделать её своей привычкой.
Читайте также: Нужны ли тренировки с персональным тренером