Дневник тренировок – дисциплинирует или отвлекает? Зачем вообще его вести?

О том, вести или нет дневник тренировок, задумываются и новички, у которых все программы и цели только ещё в планах, и профессиональные спортсмены, желающие наглядно отслеживать результаты. Кто-то утверждает, что это пустая трата времени и рамки, ограничивающие рост строго зафиксированными повторами и подходами. Другие уверяют, что это действенный способ повысить эффективность любого тренинга. Так есть ли смысл начинать? И если да, то как он должен выглядеть и что в него разрешается включать?

Зачем

Регулярно и ответственно заполняемый спортивный дневник тренировок:

  • способствует самоорганизации и самодисциплине;
  • позволяет наглядно отслеживать эффективность занятий с возможностью их дальнейшей коррекции (добавить или убрать рабочие веса, увеличить или уменьшить кардионагрузку и т. д.);
  • может порадовать, если получены хорошие результаты, или пристыдить за пропущенные занятия — и то, и другое одинаково мотивирует.

Кто-то настолько увлекается заполнением дневника, что продолжает заниматься лишь затем, чтобы в очередной раз занести цифры в заветную тетрадь. Другие с его помощью начинают понимать, почему до этого не было прогресса и что нужно изменить для роста эффективности тренингов. Третьи, воспитывая в себе волевые качества и дисциплину, как бы тяжело не было, идут к намеченной цели, регулярно фиксируя результаты. Есть и такие, кому просто нравится яркое мобильное приложение, данные из которого можно транслировать в соцсети, тем самым демонстрируя свой ЗОЖ, который сейчас в моде.

За и против

Есть и такие, кто утверждает, что дневник спортивных тренировок не актуален, мешает прогрессу и является ничем иным, как самообманом. Ведь в него можно занести приукрашенные результаты.

Но на каждый аргумент противников сторонники приводят свои доводы «за».

За и против дневника спортивных тренировок

Ведение дневника не входит в обязательную программу тренингов, как, например, правильное питание или полноценный сон.

Как правильно вести дневник

  1. Записи должны быть регулярными, а не время от времени.
  2. Заносимая информация должна быть правдивой, не приукрашенной.
  3. Все данные вносятся сразу же после занятия, пока они сохранены в памяти.
  4. По окончании каждого отчётного периода (недели, месяца, квартала, полугода) все данные анализируются и делаются выводы.

Это обязательные правила ведения журнала тренировок. Всё остальное — исключительно на ваше усмотрение.

Составляющие

Теперь — о том, как составить дневник. Здесь множество вариаций, которые остаются на усмотрение самого спортсмена. Есть лишь рекомендации, на которые можно ориентироваться. Какая информация (её лучше распределить по разделам или блокам) будет уместна:

  • даты тренировок;
  • упражнения;
  • рабочие веса;
  • количество повторов и подходов;
  • время отдыха между подходами;
  • интенсивность;
  • антропометрические данные;
  • примечания, заметки, комментарии;
  • питание: КБЖУ — суточная и отдельно расписанная по каждому приёму пищи (в этом помогут наши таблицы).

Что касается оформления, на первой странице обычно фиксируются цели и задачи, а также входящие антропометрические данные:

  • возраст;
  • пол;
  • вес;
  • процент висцерального жира;
  • рост;
  • объёмы груди, талии, бёдер;
  • ИМТ;
  • давление и пульс в нормальном, спокойном состоянии.

На следующих страницах:

  • даты;
  • тренировочная нагрузка: упражнения, подходы и повторы, интервалы, рабочие веса, интенсивность, дистанция и т. п.;
  • дневник питания;
  • описание самочувствия.

По истечении каждого месяца рекомендуется оформлять итоговую страницу:

  • исходящие антропометрические данные;
  • их сравнение с входящими параметрами, зафиксированными на первой странице;
  • анализ достижений целей и задач;
  • их корректировка;
  • формулирование новых.

Это лишь общие рекомендации. Что-то покажется лишним, что-то полезным — здесь каждый решает сам.

Шаблоны и примеры

Для наглядности размещаем примерный (!) шаблон дневника тренировок:

Примерный шаблон дневника тренировок

Как пример, приводим одну из страничек дневника спортсмена, занимающегося бегом:

Дневник тренировок спортсмена, занимающегося бегом

Для демонстрации того, насколько разными могут быть дневниковые записи спортсменов, вот пример журнала тренировок в тренажёрном зале:

Пример журнала тренировок в тренажёрном зале

Не забывайте строить графики и делать выводы о прогрессе — это одно из важнейших достоинств спортивного дневника.

Программы и приложения

Есть разные способы ведения дневника:

  • мобильные приложения на телефон;
  • онлайн-площадки;
  • компьютерные программы, которые скачиваются и устанавливаются на компьютер или ноутбук;
  • бумажный классический вариант (тетрадь, блокнот);
  • компьютерный вариант: PDF, XLS, Doc, Word, Excel.

Онлайн-площадки

Нужна регистрация. Самые лучшие дневники тренировок, которые можно вести в онлайн-режиме, — это iWorklog, GymPad, Fitmus. У каждого — свои отличительные особенности.

Одни из лучших онлайн-площадок для ведения дневников тренировок

iWorklog:

  • составление собственных комплексов упражнений, которые можно пустить в свободный доступ;
  • календарь занятий с указанием рабочих весов и результатов;
  • статистика по прогрессу физических параметров;
  • фильтры для поиска нужного упражнения;
  • антропометрические данные, их статистика;
  • приложение для Android.

GymPad:

  • журнал тренировок;
  • список упражнений;
  • создание собственного комплекса упражнений;
  • антропометрические данные;
  • возможность размещения фотографий, демонстрирующих достижение результатов;
  • статистика;
  • примечания;
  • ведение личного блога;
  • общий чат, личные сообщения;
  • экспорт в Excel.

Fitmus:

  • простота заполнения;
  • обширная база продуктов (можно добавлять свои);
  • антропометрика;
  • дополнительные блоки для примечаний;
  • статистика;
  • готовые шаблоны тренингов (можно добавлять свои);
  • списки базовых упражнений (можно добавлять свои);
  • мобильные приложения для iOs и Android;
  • экспорт результатов в любой формат.

Компьютерные программы

  • Training diary — программа, оснащённая не только журналом тренировок и питания, но и отслеживанием антропометрических данных;
  • Weekly diary — разбивка каждой тренировки на разные группы мышц, дополнительные поля (сон, настроение, самочувствие, пульс, питание);
  • IRoNDooM — калькуляторы, нормативы, упражнения, рекомендации по питанию (продукты, диета);
  • PowerliftingRu — подробные инструкции, отслеживание прогресса, помощь при любом шаге, все данные можно вывести в другой формат, определение спортивной формы.

Мобильные приложения

Лучшие по рейтингу приложения для iPhone:

iJock:

  • ежедневные записи;
  • база упражнений;
  • готовые программы занятий под самые разные цели;
  • можно добавлять собственные тренинги;
  • антропометрика;
  • статистика прогресса в деталях.

MyTrainer:

  • экспертная подборка программы под индивидуальные данные;
  • анимированные схемы упражнений;
  • журналы тренировок;
  • встроенный таймер;
  • система уведомлений;
  • графики прогресса достижений;
  • интеграция с популярным приложением «Здоровье» (Health), соцсетями;
  • мультимедиа материалы;
  • восстановление данных через iCloud.

Среди приложений для Android выделяются:

GymUp:

  • готовые программы под любые цели;
  • программы можно корректировать или создавать собственные;
  • графики прогресса;
  • журнал замеров и фотографий;
  • возможность добавлять собственные суперсеты, трисеты;
  • калькуляторы для оптимального ИМТ, пульса.

ReGYM:

  • индивидуальный план тренировок в соответствии с целями;
  • подходит и новичкам, и опытным фитнес-атлетам, бодибилдерам, пауэрлифтерам;
  • контроль отдыха между сетами и днями занятий;
  • отслеживание результатов по разным группам мышц;
  • статистика;
  • удобная навигация по предыдущим тренировочным дням;
  • графики состояния.

Возможностей вести дневник тренировочного процесса и спортивных достижений много. Главное — выбрать максимально полезную для себя и сделать её своей привычкой.

Читайте также: Нужны ли тренировки с персональным тренером

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *