Дневник тренировок: как вести, как составить, лучшие программы и приложения

О том, вести или нет дневник тренировок, задумываются и новички, у которых все программы и цели только ещё в планах, и профессиональные спортсмены, желающие наглядно отслеживать результаты. Кто-то утверждает, что это пустая трата времени и рамки, ограничивающие рост строго зафиксированными повторами и подходами. Другие уверяют, что это действенный способ повысить эффективность любого тренинга. Так есть ли смысл начинать? И если да, то как он должен выглядеть и что в него разрешается включать?

Зачем

Регулярно и ответственно заполняемый спортивный дневник тренировок:

способствует самоорганизации и самодисциплине;
позволяет наглядно отслеживать эффективность занятий с возможностью их дальнейшей коррекции (добавить или убрать рабочие веса, увеличить или уменьшить кардионагрузку и т. д.);
может порадовать, если получены хорошие результаты, или пристыдить за пропущенные занятия — и то, и другое одинаково мотивирует.

Кто-то настолько увлекается заполнением дневника, что продолжает заниматься лишь затем, чтобы в очередной раз занести цифры в заветную тетрадь. Другие с его помощью начинают понимать, почему до этого не было прогресса и что нужно изменить для роста эффективности тренингов. Третьи, воспитывая в себе волевые качества и дисциплину, как бы тяжело не было, идут к намеченной цели, регулярно фиксируя результаты. Есть и такие, кому просто нравится яркое мобильное приложение, данные из которого можно транслировать в соцсети, тем самым демонстрируя свой ЗОЖ, который сейчас в моде.

За и против

Есть и такие, кто утверждает, что дневник спортивных тренировок не актуален, мешает прогрессу и является ничем иным, как самообманом. Ведь в него можно занести приукрашенные результаты.

Но на каждый аргумент противников сторонники приводят свои доводы «за».

Ведение дневника не входит в обязательную программу тренингов, как, например, правильное питание или полноценный сон.

Как правильно вести дневник

Записи должны быть регулярными, а не время от времени.
Заносимая информация должна быть правдивой, не приукрашенной.
Все данные вносятся сразу же после занятия, пока они сохранены в памяти.
По окончании каждого отчётного периода (недели, месяца, квартала, полугода) все данные анализируются и делаются выводы.

Это обязательные правила ведения журнала тренировок. Всё остальное — исключительно на ваше усмотрение.

Составляющие

Теперь — о том, как составить дневник. Здесь множество вариаций, которые остаются на усмотрение самого спортсмена. Есть лишь рекомендации, на которые можно ориентироваться. Какая информация (её лучше распределить по разделам или блокам) будет уместна:

даты тренировок;
упражнения;
рабочие веса;
количество повторов и подходов;
время отдыха между подходами;
интенсивность;
антропометрические данные;
примечания, заметки, комментарии;
питание: КБЖУ — суточная и отдельно расписанная по каждому приёму пищи (в этом помогут наши таблицы).

Что касается оформления, на первой странице обычно фиксируются цели и задачи, а также входящие антропометрические данные:

возраст;
пол;
вес;
процент висцерального жира;
рост;
объёмы груди, талии, бёдер;
ИМТ;
давление и пульс в нормальном, спокойном состоянии.

На следующих страницах:

даты;
тренировочная нагрузка: упражнения, подходы и повторы, интервалы, рабочие веса, интенсивность, дистанция и т. п.;
дневник питания;
описание самочувствия.

По истечении каждого месяца рекомендуется оформлять итоговую страницу:

исходящие антропометрические данные;
их сравнение с входящими параметрами, зафиксированными на первой странице;
анализ достижений целей и задач;
их корректировка;
формулирование новых.

Это лишь общие рекомендации. Что-то покажется лишним, что-то полезным — здесь каждый решает сам.

Шаблоны и примеры

Для наглядности размещаем примерный (!) шаблон дневника тренировок:

Как пример, приводим одну из страничек дневника спортсмена, занимающегося бегом:

Для демонстрации того, насколько разными могут быть дневниковые записи спортсменов, вот пример журнала тренировок в тренажёрном зале:

Не забывайте строить графики и делать выводы о прогрессе — это одно из важнейших достоинств спортивного дневника.

Программы и приложения

Есть разные способы ведения дневника:

мобильные приложения на телефон;
онлайн-площадки;
компьютерные программы, которые скачиваются и устанавливаются на компьютер или ноутбук;
бумажный классический вариант (тетрадь, блокнот);
компьютерный вариант: PDF, XLS, Doc, Word, Excel.

Онлайн-площадки

Нужна регистрация. Самые лучшие дневники тренировок, которые можно вести в онлайн-режиме, — это iWorklog, GymPad, Fitmus. У каждого — свои отличительные особенности.

Одни из лучших онлайн-площадок для ведения дневников тренировок

iWorklog:

составление собственных комплексов упражнений, которые можно пустить в свободный доступ;
календарь занятий с указанием рабочих весов и результатов;
статистика по прогрессу физических параметров;
фильтры для поиска нужного упражнения;
антропометрические данные, их статистика;
приложение для Android.

GymPad:

журнал тренировок;
список упражнений;
создание собственного комплекса упражнений;
антропометрические данные;
возможность размещения фотографий, демонстрирующих достижение результатов;
статистика;
примечания;
ведение личного блога;
общий чат, личные сообщения;
экспорт в Excel.

Fitmus:

простота заполнения;
обширная база продуктов (можно добавлять свои);
антропометрика;
дополнительные блоки для примечаний;
статистика;
готовые шаблоны тренингов (можно добавлять свои);
списки базовых упражнений (можно добавлять свои);
мобильные приложения для iOs и Android;
экспорт результатов в любой формат.

Компьютерные программы

Training diary — программа, оснащённая не только журналом тренировок и питания, но и отслеживанием антропометрических данных;
Weekly diary — разбивка каждой тренировки на разные группы мышц, дополнительные поля (сон, настроение, самочувствие, пульс, питание);
IRoNDooM — калькуляторы, нормативы, упражнения, рекомендации по питанию (продукты, диета);
PowerliftingRu — подробные инструкции, отслеживание прогресса, помощь при любом шаге, все данные можно вывести в другой формат, определение спортивной формы.

Мобильные приложения

Лучшие по рейтингу приложения для iPhone:

iJock:

ежедневные записи;
база упражнений;
готовые программы занятий под самые разные цели;
можно добавлять собственные тренинги;
антропометрика;
статистика прогресса в деталях.

MyTrainer:

экспертная подборка программы под индивидуальные данные;
анимированные схемы упражнений;
журналы тренировок;
встроенный таймер;
система уведомлений;
графики прогресса достижений;
интеграция с популярным приложением «Здоровье» (Health), соцсетями;
мультимедиа материалы;
восстановление данных через iCloud.

Среди приложений для Android выделяются:

GymUp:

готовые программы под любые цели;
программы можно корректировать или создавать собственные;
графики прогресса;
журнал замеров и фотографий;
возможность добавлять собственные суперсеты, трисеты;
калькуляторы для оптимального ИМТ, пульса.

ReGYM:

индивидуальный план тренировок в соответствии с целями;
подходит и новичкам, и опытным фитнес-атлетам, бодибилдерам, пауэрлифтерам;
контроль отдыха между сетами и днями занятий;
отслеживание результатов по разным группам мышц;
статистика;
удобная навигация по предыдущим тренировочным дням;
графики состояния.

Возможностей вести дневник тренировочного процесса и спортивных достижений много. Главное — выбрать максимально полезную для себя и сделать её своей привычкой.