В аэробике есть множество направлений, но одно из самых любимых женщинами — танцевальное. Движения под ритмичную музыку поднимают настроение, дарят заряд бодрости, позволяют не чувствовать усталости, которая обычно возникает после силовых тренировок. Происходит колоссальное сжигание калорий и проработка различных групп мышц. Те, кто выбирает такой живой и динамичный способ похудения, обычно быстро достигают результата и при этом редко срываются.
Основные принципы
Считается, что танцевальная аэробика для похудения достаточно эффективна. Она совмещает в себе спорт и танцы: нужно выполнять определённый комплекс упражнений под ритмичную музыку средней интенсивности.
Снижение веса происходит за счёт:
- ускорения метаболизма и липолиза;
- жиросжигания;
- расхода калорий как в течение занятий, так и спустя какое-то время после них (за час тренировки можно потерять до 500 ккал);
- очищения организма от вредных веществ и выведения лишней жидкости;
- улучшения настроения и общего расположения духа;
- прорисовки мышечной массы тела.
Обычно ею занимаются для удовольствия, поддержания тонуса мышц и фигуры в хорошем состоянии. Но и для похудения такие тренировки востребованы.
Виды
Иногда в клубах и залах предлагают занятия по универсальной танцевальной аэробике, которая представляет собой комплекс простейших упражнений, выполняемых под музыку. Но чаще всего для похудения используют какое-нибудь новомодное направление. И вам предстоит сделать нелёгкий выбор между ними.
- Стрит-дэнс
Аэробика, основанная на уличных и народных танцах. Сочетает различные направления — джаз, фанк, хип-хоп. Дарит чувство раскованности, развивает выносливость, оттачивает координацию движений, способствует похудению, а в дальнейшем — поддерживает тело в отличной физической форме. Упражнения есть как сложные, так и простые.
- Латиноаэробика
Один из самых популярных видов танцевальной аэробики. В её основе — пружинящий шаг, напряжённый пресс и непрерывная работа бёдрами при чётко фиксированной спине, что создаёт достаточно мощную нагрузку на различные группы мышц. Результат — осиная талия, плоский животик и округлые бёдра. Силовая часть отсутствует, хотя некоторые тренеры для большей эффективности включают для усложнения программы прыжки.
- Рок-н-ролл
Здесь придётся освоить рок-н-ролльный шаг. Основные упражнения: перемещение, прыжки, повороты и бег.
- Фольк
Фольк-аэробика — фитнес на основе народных танцев. Каждая тренировка включает разминку, непосредственно саму танцевальную часть, силовые нагрузки для пресса, растяжку.
- Индийская
Основные танцевальные элементы болливуд-аэробики — наклоны, прыжки, волнообразные движения корпусом, бёдрами, шеей, плечами, грудью. Хореография разработана так, чтобы в программе занятий были разминка, сжигание жира, тренировка сердечно-сосудистой системы, растяжка мышц. Танец живота — идеальное упражнение для похудения в области талии.
- Боди-балет
Один из самых сложных видов танцевальной аэробики. Основан на движениях из классической хореографии, йоги, балета, пилатеса. Адаптирован для широкого круга худеющих. Делает тело стройным, развивает гибкость, улучшает осанку, помогает обрести пластичность и грациозность.
- Pump it up
Одно из самых необычных направлений, предлагающее танцы… со штангой. Сочетание грациозных движений с силовыми нагрузками даёт потрясающие результаты в похудении, однако отличается повышенной травматичностью и подходит далеко не всем.
- Зумба
Есть фитнес-тренеры и танцоры, которые считают именно зумбу лучшей танцевальной аэробикой. Её преимущество в том, что она представляет собой отдельную программу, конкретно разработанную для борьбы с лишним весом. При этом включает в себя и множество других направлений.
- Хип-хоп
Многие советуют выбирать для похудения именно этот вид танцевальной аэробики, потому что он позволяет сжигать за 1 занятие гораздо больше калорий, чем все остальные направления. Однако тренировки требуют выносливости и терпения.
- Фанк
Умеренный темп упражнений заставляет всех ошибочно считать, что данная танцевальная аэробика лёгкая. Однако многие движения настолько сложны, что требуют хореографической подготовки. Правда, тренеры, предлагающие данное направление, обычно стараются как-то адаптировать их и сделать проще. В основе — свободные, пластичные движения корпусом и руками. Большая нагрузка приходится на позвоночник.
- Джаз
Идеальный выбор для похудения. Дополнительный бонус — исправление осанки, если с ней есть какие-то проблемы. Тренировка обычно включает в себя 3 части: партерную, основную, заключительную.
Какое из вышеперечисленных направлений будет самым эффективным для похудения, сказать трудно. У каждого есть свои достоинства и недостатки. Одни предлагают высокий темп и интенсивность, которые позволяют сжечь максимум калорий. Но при этом включают в себя достаточные сложные движения, технику которых придётся оттачивать долго и терпеливо. Другие осваиваются быстро и легко, но при этом не очень подвижны, а значит, снижение веса пойдёт медленнее. Единственно верное решение может подсказать тренер.
Противопоказания
Позанимавшись хоть раз такой аэробикой, вы поймёте, что танцевальная гимнастика — тяжкий труд. Она заставляет работать не только мышцы тела, но и требует соответствующей отдачи от внутренних органов.
А это значит, что столь мощные нагрузки имеют противопоказания, к которым относятся:
- черепно-мозговые травмы;
- инфаркт;
- астма;
- патологии сердца и сосудов;
- любые заболевания позвоночника.
Так что, если имеются данные противопоказания, танцы и похудение — несовместимые вещи.
Комплекс упражнений
Независимо от направлений, все танцевальные упражнения основываются на следующих базовых понятиях и движениях, которые придётся разучить и освоить:
- Изоляция — работа одной частью тела при неподвижности всех остальных.
- Полицентрика — выполнение движений разными частями тела отдельно друг от друга при совпадении их скорости и амплитуды.
- Мультипликация — единственное движение раскладываем на несколько составляющих, пока длится ритмическая единица.
- Оппозиция — прямая линия разрушается при противоборстве разных частей тела.
- Противодвижение — осуществление движения одной части тела навстречу другой.
Предлагаемый ниже комплекс упражнений входит в программу так называемой универсальной аэробики. Т. е. она не относится к какому-то конкретному направлению. Включается ритмичная музыка — и производятся чёткие, размеренные движения. Такие занятия можно посоветовать для начинающих или тех, кому требуется сбросить более 10 кг лишнего веса.
Разминка
- Активные движения руками: махи вверх и вниз, вращение кистей и плеч.
- Сбавляем активность: повороты туловищем, наклоны, скручивания.
- Разминка для мышц спины и шеи: плавные повороты головой.
- Разогрев для мышц и суставов ног: махи, выпады, перенос веса с одной ноги на другую.
Основная часть
Упражнения зависят от выбранного направления. Они элементарные, входят во многие фитнес-программы для новичков. Каждое нужно повторить 20-25 раз.
- Упор на выпрямленную правую ногу, левая вытягивается вперёд, её носок слегка касается пола. Руки отводятся назад, за спину. В прыжке масса тела переносится на левую ногу, одновременно производится захлёст правой голенью. Вторым прыжком вернуться в начальное положение. Чередуем ноги.
- Ступни соединить, локти согнуты перед грудью. Выполняется шаг влево, к левой ноге приставляется правая. Производится короткий шаг правой ногой, но при развороте корпуса на все 180 °С через правое плечо. К ней приставляется левая. Далее упражнение выполняется в обратном направлении.
- Ноги — на ширине плеч, кисти расположены перед грудью. В полуприседе привстать, сделать захлёст левой голенью.
- Приставные шаги под ритм музыки в каждую сторону. Руки разведены в стороны.
Заминка
- Прыжки на скакалке под музыку — 5 мин.
- Приседания (20 повторов).
- Спокойный, размеренный шаг (ходьба на месте) — 5 мин.
Это всего лишь база, толчок, старт. Если вы вольётесь в мир танцевальной аэробики, уже через месяц занятий, видя результаты похудения, вам наверняка захочется усложнить движения, попробовать разные течения. И это обязательно нужно сделать, чтобы и дальше оттачивать фигуру и доводить свою физическую форму до идеала.
Рекомендации
Танцевальная аэробика хороша тем, что подходит для похудения дома. Если не выбирать слишком сложное направление, то движения можно освоить самостоятельно, просмотрев мастер-классы в видеороликах. Однако отсутствие тренера — это всё-таки минус. Человек не может видеть себя со стороны во время занятий. Даже зеркало даёт искажённое представление о тех движениях, которые он выполняет. Поэтому невозможно выявить и устранить ошибки, которые могут мешать быстрому снижению веса.
Так или иначе, если вы всё-таки решились на этот шаг, несколько советов от профессионалов — вам в помощь.
- Рекомендуемая частота занятий для поддержания хорошей физической формы — трижды в неделю. Для интенсивного похудения — ежедневно.
- Длительность 1 занятия — 1 час.
- При наличии внушительных жировых отложений на проблемных местах рекомендуется трижды в неделю заниматься по облегчённой программе кардионагрузками и силовыми тренировками (сочетая их между собой), но в разумных пределах.
- При таких физических нагрузках диеты исключаются. Придерживайтесь правильного питания и следите за калорийностью пищи.
- В день старайтесь выпивать 2 л воды.
- Если через 2 недели после занятий вы так и не нашли в них для себя прелесть, лучше подыскать другой способ борьбы с лишними килограммами.
- Занятия можно проводить только на пустой желудок, спустя 1,5-2 часа после еды. После тренировки через полчаса можно выпить протеиновый жиросжигающий коктейль, но сесть за трапезу можно только через пару часов.
- Одежда для занятий должна быть свободной и дышащей, а кроссовки — хорошо амортизирующие.
Если силовые тренировки и кардионагрузки даются вам тяжело, попробуйте позаниматься танцевальной аэробикой. Она увлекает, заставляет проявить свою сущность, раскрепоститься. Очень часто помогает в депрессиях, которые являются скрытой причиной лишнего веса. Если посвящать ей регулярно своё свободное время, вас ожидает не только эффективное похудение. Вы почувствуете, как изменитесь внешне и внутренне: обретёте гармонию души и тела, станете женственнее и мягче.
