Метаболизм — одно из самых популярных и спорных понятий в современной диетологии. Одни утверждают, что он всецело зависит от наследственности и возраста и на него никак нельзя повлиять. Другие настаивают на том, что скорость катаболизма и анаболизма можно регулировать питанием и физическими нагрузками. Так или иначе, но от него зависит наличие лишнего веса и бесперебойная работа внутренних органов. И пока учёные спорят, наша задача — попробовать повлиять на него. В частности, употреблять как можно больше продуктов, ускоряющих обмен веществ.
Принцип воздействия
Метаболизм — это серия химических реакций по расщеплению одних веществ и образованию других, сопровождаемая освобождением или тратой энергии. Их основными участниками становятся те самые жиры, белки и углеводы, которые мы поглощаем с пищей. И если употреблять преимущественно продукты, ускоряющие обмен веществ в организме, это приведёт к определённым результатам:
- химические реакции ускорятся, благодаря веществам катализаторам (это капсаицин в специях, кофеин, витамин С в цитрусовых и т. д.);
- анаболизм и катаболизм будут протекать быстрее, обеспечивая бесперебойную переработку сложных соединений в простые, — это не позволяет образовываться продуктам распада, отравляющим организм;
- жиры быстро преобразуются в энергию, а не уходят про запас;
- в ЖКТ не накапливаются токсины, пищеварение налаживается;
- итоговый результат — похудение (при наличии лишнего веса) или поддержание массы тела на нормальном уровне, а также существенное улучшение самочувствия.
При этом помните о том, что данный вопрос в научных кругах до сих пор является открытым, и точных подтверждений этой теории нет. Однако многочисленные положительные отзывы о тех же цитрусовых или морепродуктах, помогающих похудеть, всё-таки являются хорошим соблазном испытать это на собственном опыте.
Рекомендации
Прежде чем включать в меню продукты, которые ускоряют обмен веществ, придётся организовать питание в соответствии с некоторыми правилами. Вот они как раз не являются голой теорией. Составление сбалансированного рациона и соблюдение принципов правильного питания однозначно приводят и к похудению, и к нормализации метаболизма, и к улучшению самочувствия. Без этого всё остальное работать не будет.
Приёмы пищи
Завтрак:
- состоит преимущественно из углеводов, небольшого количества белков и жиров;
- 25% суточной калорийности;
- категорически нельзя пропускать.
Обед:
- состоит из полезных углеводов, жиров, небольшого количества белков;
- 35% суточной калорийности.
Ужин:
- состоит из белковой, низкокалорийной пищи;
- 20% суточной калорийности;
- не позднее 19.00.
Режим
Шестиразовое дробное питание маленькими порциями — именно оно ускоряет обмен веществ. Категорически нельзя пропускать приёмы пищи. Примерная схема:
- 7-8 часов утра — углеводный завтрак;
- 10-11 часов — фрукты на ланч;
- 13-14 часов — углеводный обед с содержанием полезных жиров;
- 16-17 часов — молочный полдник;
- 18-19 часов — белковый ужин;
- 21-22 часа — яблоко или стакан кефира.
БЖУ
Для ускорения обмена веществ очень важно соотношение БЖУ, поэтому обязательно придерживайтесь следующих рекомендаций.
Белки:
- составляют 45% рациона;
- должны быть преимущественно растительного происхождения.
Жиры:
- составляют 25% суточного рациона (при похудении можно уменьшить);
- свести к минимуму;
- отдать предпочтение ненасыщенным жирам омега-3 и -6;
- масла должны быть холодного отжима;
- добавлять их лучше в конце приготовления блюд.
Углеводы:
- должны быть сложными;
- их нужно употреблять в первой половине дня;
- среди них тоже есть продукты, ускоряющие обмен веществ (бобовые, цельные крупы), — присматривайтесь именно к ним.
Общие рекомендации
Приступы голода замедляют обмен веществ. Поэтому важно не допускать их. Захотелось есть — перекусите чем-нибудь из списка ниже в небольших количествах.
Продукты лучше есть в натуральном виде, без термической обработки (если это возможно, конечно: рыбы и мяса это не касается). Стоит отказаться от жарки. Из напитков можно выделить кофе, зелёный чай и соки из тех продуктов, которые будут расписаны ниже.
Если уж поставили себе цель ускорить обмен веществ, откажитесь от низкокалорийных диет. Нельзя опускать свой суточный калораж ниже отметки в 1 200. Иначе результат будет прямо противоположный: липолиз притормозится, и организм будет вынужден откладывать, а не расходовать жиры.
О рекомендуемом количестве воды в сутки дебаты тоже не умолкают. Обычно называют цифры в 8 стаканов в день или 30 мл на каждый кг веса. Путём проб и ошибок находите свою золотую середину, но не забывайте о питьевом режиме, без которого обмен веществ точно не ускорится. Особенно важно начинать свой день с 200 мл чистой (можно лимонной или медовой) воды.
Хотите, чтобы продукты работали на ускорение метаболизма? Помогите им: займитесь спортом, чтобы сжечь лишние калории и заставить организм тратить жировые запасы — всё это будет постоянно запускать всевозможные химические реакции (наращивание мышечной массы, распад и выведение апоцитов, выделение энергии). Того же можно добиться при увеличении двигательной активности: гуляйте как можно больше пешком, отказавшись от транспорта и лифта, когда это возможно.
Найдите в себе силы бросить курить и употреблять алкоголь.
Здесь важно понять: недостаточно просто есть продукты, ускоряющие обмен веществ. Без организации правильного питания и соответствующего образа жизни они не смогут справиться со своей задачей. Только в комплексе все эти факторы смогут разогнать метаболизм, чтобы организм начал сжигать жиры и поддерживал здоровье в норме.
Общий список
Полный список продуктов, ускоряющих обмен веществ, составить практически невозможно всё по той же причине: мнения учёных разделяются на этот счёт. В одних источниках арахисовое масло указано как жиросжигатель, в других — оказывается в перечне вредного питания. Поэтому не относитесь к подобной информации как к 100%-но гарантирующей результат. Тем более, что данные процессы очень индивидуальны. Кто-то худеет на цитрусовых, а кто-то — на белках. Так что ищите «свои» продукты в предлагаемом ниже списке.
Молочные:
- кефир;
- натуральный йогурт;
- простокваша;
- сыворотка;
- твёрдые сыры в небольшом количестве.
Специи:
- гвоздика;
- горчица;
- имбирь;
- карри;
- куркума;
- корица;
- лавровый лист;
- мята;
- семена чиа;
- перец (любой);
- чабрец;
- шалфей.
Фрукты и ягоды:
- авокадо;
- ананасы;
- арбузы;
- киви;
- кокосы;
- малина, земляника, ежевика, клубника, черника, чёрная смородина, брусника;
- манго;
- папайя;
- персики;
- цитрусовые (жиросжигатель и ускоритель метаболизма — витамин С): лимон, грейпфрут, апельсин;
- яблоки.
Зелень:
- листовой салат;
- петрушка;
- сельдерей;
- спаржа;
- укроп;
- щавель;
- шпинат.
Овощи:
- бобовые: фасоль — в первую очередь;
- болгарский перец
- брокколи;
- капуста;
- мангольд;
- помидоры;
- свёкла;
- стручковый перец (кайенский);
- чеснок.
Рыба:
- лосось;
- морепродукты: особенно — ламинария;
- сардина;
- скумбрия;
- тунец (можно консервированный);
- форель.
Цельнозерновые:
- булгур;
- бурый рис;
- киноа;
- кус-кус;
- гречка;
- овёс.
Масла:
- кокосовое;
- оливковое Extra virgin.
Напитки:
- ананасовый сок;
- вода Сасси;
- зелёный чай (в нём много катехинов, являющихся жиросжигателями);
- имбирный чай;
- красное сухое вино;
- кофе;
- лимонная вода;
- прохладная вода;
- томатный сок.
Травы:
- берёзовые почки;
- бессмертник;
- душица;
- зверобой;
- мать-и-мачеха;
- ромашка аптечная;
- толокнянка;
- шиповник.
Другие продукты:
- горький шоколад;
- костный бульон;
- мёд;
- овощные супы;
- орехи;
- яблочный уксус;
- яйца.
Преимущества данного списка в том, что в нём присутствуют практически все пищевые категории, есть и белковые продукты, и углеводосодержащие, и жиры. Так что сбалансированный и разнообразный рацион составить можно без всякого труда.
Топ лучших
Если вам необходимо ускорить обмен веществ именно для похудения, особенно налегайте на те продукты питания, которые известны в диетологии как активные жиросжигатели. Эти два процесса очень тесно связаны между собой, поэтому результаты должны превзойти все ожидания. Небольшой рейтинг позволит вам составить собственное меню для борьбы с лишним весом:
- Вода
- Имбирь
- Грейпфрут
- Фасоль
- Бурый рис
- Ананас
- Брокколи
- Молочная сыворотка
- Зелёный чай
- Ламинария
Если каждые 2 дня включать их в рацион, при соблюдении всех рекомендаций, данных в начале статьи, получится своеобразная диета. Она будет отличаться сбалансированным рационом с правильным соотношением БЖУ. Результаты не заставят себя долго ждать.
Рецепты блюд
Разумеется, вы не будете сидеть и всухую жевать красную фасоль или бурый рис. От такого питания весь энтузиазм быстро закончится. Важно грамотно соединить продукты в рецепте вкусного, полезного, а главное — диетического блюда. Наша небольшая подборка поможет решить данную проблему.
Салат из ламинарии
Ингредиенты:
- 300 г сельдерея (стеблей);
- 50 г сушёной морской капусты;
- 200 г зелёного яблока;
- 10 мл концентрированного сока лимона;
- 15 мл натурального йогурта.
Приготовление:
- Листья сушёной ламинарии сложить в кастрюлю, залить водой, оставить на 45 мин, чтобы разбухли.
- Отваривать на небольшом огне 20 мин.
- Откинуть на дуршлаг, промыть под холодной проточной водой. Это удалит лишнюю соль.
- Нашинковать тонкими полосками.
- Яблоко порезать кубиками. Главное — не пускать его в данном салате на тёрку, потому что выделившийся сок испортит вкус блюда.
- Стебли сельдерея нарезать тонкой соломкой.
- Соединить все ингредиенты в салатнице.
- Заправить неразбавленным лимонным соком и йогуртом.
Примечание. В 100 г этого салата всего 22 ккал, так что и метаболизм разгоните, и похудеете заодно.
Суп из фасоли
Ингредиенты:
- 150 г красной фасоли;
- 2 л куриного бульона;
- 1 куриная грудка;
- 200 мл томатного сока;
- 10 мл томатной пасты;
- 2 картофелины;
- 50 г кукурузы;
- 1 перец чили;
- 10 г сушёного базилика;
- 1 луковица;
- 10 г орегано;
- 1 морковь;
- 10 мл оливкового масла;
- зелень — по собственному усмотрению.
Приготовление:
- Замочить на всю ночь фасоль в холодной воде.
- Приготовить прозрачный куриный бульон.
- Отдельно отварить куриную грудку.
- Добавить в бульон уже разбухшую и промытую фасоль.
- Вслед за ней — нарезанный брусочками картофель.
- Измельчённую луковицу поджарить на оливковом масле до красивого золотистого оттенка.
- Добавить к луку тёртую крупно морковь.
- Как только она станет мягкой, влить в сковороду томатную пасту и томатный сок. Вскипятить.
- В сковородку же добавить зёрна кукурузы, базилик, орегано, мелко нарезанный чили.
- Поперчить.
- Кипятить 3 мин.
- Зажарку влить в бульон, вскипятить.
- С куриной грудки снять мясо, очистить от жира и костей, нарезать небольшими кусочками, положить в суп.
- Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.
Примечание. Это тоже низкокалорийный суп: в 100 г всего около 40 ккал. При этом обратите внимание, что практически все продукты, необходимые для его приготовления, входят в список ускоряющих обмен веществ.
Рис с брокколи
Ингредиенты:
- 300 г бурого риса (сорт имеет огромное значение, белый для данного рецепта не подойдёт!);
- 1 луковица;
- 300 г соцветий брокколи;
- 1 морковь;
- 30 мл оливкового масла;
- кориандр и красный молотый перец — по желанию.
Приготовление:
- Рис промыть под проточной водой. Оставить замачиваться на ночь.
- Отварить до состояния al dente.
- Луковицу измельчить, обжарить на масле до золотистого состояния.
- Добавить к ней тёртую морковь.
- Поджарить с ними соцветия брокколи около 7 мин.
- Поджарку засыпать в кастрюлю с рисом, тушить под крышкой 15 мин.
- Присыпать специями и измельчённой зеленью.
- Подавать как гарнир.
Примечание. Это более калорийное блюдо, чем остальные: на 100 г — 116 ккал. Но в его составе присутствуют полезные углеводы.
Зная списки продуктов, ускоряющих обмен веществ, имея на руках рецепты низкокалорийных блюд, приготовленных на их основе, вы сможете за 2 недели правильного питания и умеренных физических нагрузок и похудеть, и самочувствие улучшить.
Читайте также: «Продукты-жиросжигатели».
