Всем хочется похудеть быстро, легко, а самое главное — без строгих ограничений в пище и изнурительного чувства голода. И это возможно: судя по многочисленным отзывам и рекомендациям специалистов, белковая диета на месяц — это сытное и вкусное питание, которое не вызовет голодного обморока, но гарантированно снимет с проблемных мест не одну пару килограммов.
Несмотря на длительность и достаточно ограниченный список продуктов (с богатыми содержанием белка), эту методику похудения выбирают многие и потом не жалуются на результаты. Самый сложный момент здесь — составление полноценного меню на целых 30 дней.
Меню
Расписать подробное меню на месяц для белковой диеты — хлопотное дело только на первый взгляд. На самом деле есть уже разработанные и одобренные рекомендации с точным описанием блюд, подходящих для этой методики похудения. Их нужно взять на вооружение и лишь слегка подкорректировать в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями. Например, если вы не любите грейпфрут, можете без всяких потерь заменить его апельсином.
Итак, предлагаем на рассмотрение первый вариант меню в рамках белковой диеты на месяц.
Первая неделя
День 1
- Завтракаем: яйцо (одно целое или 2 белка), кофе несладкий.
- Перекусываем: грейпфрут (в белковое меню желательно включать цитрусовые фрукты).
- Обедаем: шпинатный суп, курица.
- Полдничаем: творог.
- Ужинаем: говядина.
День 2
- Завтракаем: яйцо (одно целое или 2 белка), кофе несладкий.
- Перекусываем: апельсин.
- Обедаем: сёмга на молоке, кабачки с капустой.
- Полдничаем: кефир.
- Ужинаем: салат из овощей (в белковом меню не должно быть картофеля).
День 3
- Завтракаем: яйцо (одно целое или 2 белка), кофе несладкий.
- Перекусываем: мандарин (1 или 2).
- Обедаем: восточный суп с яйцом и горбушей, капуста с мясом.
- Полдничаем: ряженка.
- Ужинаем: минтай.
День 4
- Завтракаем: яйцо (одно целое или 2 белка), кофе несладкий.
- Перекусываем: киви.
- Обедаем: фрикадельки на бульоне, тунец.
- Полдничаем: простокваша.
- Ужинаем: креветки.
День 5
- Завтракаем: яйцо (одно целое или 2 белка), кофе несладкий.
- Перекусываем: несколько кружочков ананаса.
- Обедаем: суп с отрубями, грибы с овощами.
- Полдничаем: йогурт.
- Ужинаем: куриная грудка.
День 6
- Завтракаем: яйцо (одно целое или 2 белка), кофе несладкий.
- Перекусываем: помело.
- Обедаем: желтковый суп-пюре, рагу с фасолью и мясом.
- Полдничаем: творог.
- Ужинаем: индейка.
День 7
- Завтракаем: яйцо (одно целое или 2 белка), кофе несладкий.
- Перекусываем: лайм.
- Обедаем: суп-лапша, кабачки в фольге.
- Полдничаем: кефир.
- Ужинаем: судак.
Вторая неделя
День 8
- Завтрак: яйцо (одно целое или 2 белка), чай зелёный несладкий.
- Перекус: яблоко.
- Обед: белковая окрошка, говядина.
- Полдник: запеканка.
- Ужин: куриная слойка.
День 9
- Завтрак: яйцо (одно целое или 2 белка), чай зелёный несладкий.
- Перекус: персик (1 или 2).
- Обед: суп на спарже, куриная грудка.
- Полдник: йогурт.
- Ужин: белковый салат, тост.
День 10
- Завтрак: яйцо (одно целое или 2 белка), чай зелёный несладкий.
- Перекус: абрикос.
- Обед: капустный суп, тунец.
- Полдник: кефир.
- Ужин: греча в горшочке.
День 11
- Завтрак: яйцо (одно целое или 2 белка), чай зелёный несладкий.
- Перекус: нектарин.
- Обед: уха, салат из свёклы.
- Полдник: простокваша.
- Ужин: омлет.
День 12
- Завтрак: яйцо (одно целое или 2 белка), чай зелёный несладкий.
- Перекус: апельсин.
- Обед: сырный суп, витаминный салат из моркови.
- Полдник: молоко.
- Ужин: фаршированные кальмары.
День 13
- Завтрак: яйцо (одно целое или 2 белка), чай зелёный несладкий.
- Перекус: грейпфрут.
- Обед: любой суп-пюре, винегрет.
- Полдник: брынза.
- Ужин: судак.
День 14
- Завтрак: яйцо (одно целое или 2 белка), чай зелёный несладкий.
- Перекус: помело.
- Обед: суп с белыми грибами, щука.
- Полдник: творог.
- Ужин: креветки.
Третья неделя
День 15. Фруктовое меню
- Завтракаем: салат (груша, яблоко, ягоды), апельсиновый сок.
- Перекусываем: персики.
- Обедаем: фруктовый суп-пюре, запечённый в фольге чернослив.
- Полдничаем: творог с кусочками ананаса.
- Ужинаем: абрикосовый пудинг.
День 16. Овощное меню
- Завтракаем: салат из горошка, перца, помидоров, огурцов, морковный сок.
- Перекусываем: авокадо.
- Обедаем: бульон со спаржей, овощное рагу.
- Полдничаем: брокколи в отварном виде.
- Ужинаем: тыква.
День 17. Фруктово-овощной
- Завтракаем: морковный салат, персиковый сок.
- Перекусываем: грейпфрут.
- Обедаем: щи, тушёные баклажаны.
- Полдничаем: бутерброды с кабачком.
- Ужинаем: репа в духовке.
День 18. Рыбный
- Завтракаем: омлет с сёмгой, несладкий кофе.
- Перекусываем: сэндвич с тунцом.
- Обедаем: уха, морепродукты.
- Полдничаем: тортилья с форелью.
- Ужинаем: рыбный пирог.
День 19. Мясной
- Завтракаем: холодная буженина, несладкий зелёный чай.
- Перекусываем: бутерброд с кусочком куриной грудки.
- Обедаем: фрикадельки на бульоне, говядина.
- Полдничаем: кусок мясного пирога.
- Ужинаем: индейка.
День 20. Фруктовый
- Завтракаем: (груша, яблоко, ягоды), персиковый сок.
- Перекусываем: помело.
- Обедаем: рисовый суп с фруктами, запеканка с апельсинами.
- Полдничаем: запечённое яблоко.
- Ужинаем: шарлотка с персиками.
День 21. Фруктовый
- Завтракаем: (груша, яблоко, ягоды), ананасовый сок.
- Перекусываем: грейпфрут.
- Обедаем: суп с макаронами и яблоками, запеканка с персиками.
- Полдничаем: фруктовые канапе.
- Ужинаем: фаршированные творогом груши.
Четвёртая неделя
День 22
- Завтрак: омлет, чёрный чай.
- Ланч: помело.
- Обед: куриный бульон, индейка.
- Полдник: творог.
- Ужин: запеканка.
День 23
- Завтрак: омлет, чёрный чай.
- Ланч: грейпфрут.
- Обед: суп-лапша, говядина.
- Полдник: молоко.
- Ужин: тунец.
День 24
- Завтрак: омлет, чёрный чай.
- Ланч: несколько кружочков ананаса.
- Обед: уха, куриная грудка.
- Полдник: йогурт.
- Ужин: фаршированные кабачки.
День 25
- Завтрак: омлет, чёрный чай.
- Ланч: апельсин.
- Обед: суп со спаржей, куриные котлеты.
- Полдник: простокваша.
- Ужин: тушёная греча.
День 26
- Завтрак: омлет, чёрный чай.
- Ланч: киви.
- Обед: суп со шпинатом, индейка.
- Полдник: ряженка.
- Ужин: салат с перцем, помидорами.
День 27
- Завтрак: омлет, чёрный чай.
- Ланч: мандарины (1 или 2).
- Обед: суп из белых грибов, говядина.
- Полдник: кефир.
- Ужин: креветки.
День 28
- Завтрак: омлет, чёрный чай.
- Ланч: помело.
- Обед: сырный суп, курица.
- Полдник: йогурт.
- Ужин: фаршированные кальмары.
При составлении подобного меню белковой диеты на месяц учитывайте следующие нюансы:
- Порции должны составлять: на завтрак — 150 гр, на обед — 200 мл первого и 150 гр второго, на ланч — 200 мл (или гр), на ужин — 150 гр.
- В обед белковой диеты включите в меню 200 мл белкового коктейля, на ужин — столько же фруктового или овощного сока.
- Все молочные продукты в меню должны быть с минимальным содержанием жира. Лучше — совсем обезжиренные.
- Вторые блюда (мясо, рыба, овощи) из белкового меню запекаются в духовке или готовятся на пару.
При составлении меню для этой белковой диеты можно пользоваться разными источниками. Есть очень удобная таблица, где блюда расписаны по дням на весь месяц.
Несмотря на белковое меню, похудеть без фруктов трудно, так как организму всё равно нужно получать витамины. Но данная диета исключает употребление бананов, инжира и винограда, так как в них много калорий. Обязательно учтите это при составлении своего рациона на месяц. Несколько примеров белковых блюд вам в этом помогут.
Рецепты
Так как белковая диета на 4 недели — достаточно затяжная по времени, нужно готовить такие блюда, чтобы не оставить организм без необходимых ему веществ. Хоть немного углеводов и жиров должно присутствовать в рационе. Несколько рецептов, которые можно включить в такое меню, облегчат вам эту задачу.
Закуски
Рецепт морского салата
Ингредиенты:
- 200 гр тунца;
- 300 гр креветок;
- 200 гр сельдерея;
- 200 гр помидор;
- 100 гр редиса;
- 50 мл лимонного сока (неразведённого);
- немного оливкового масла (строгая белковая диета запрещает включать в меню масла);
- 4 листа салата;
- перец, душица.
Приготовление:
- Смешать масло, специи, сок.
- Очистить креветки.
- Смешать их с полученным соусом, помидорами, тунцом, сельдереем, редисом.
- Большую тарелку устелить листьями салата, выложить на них получившуюся смесь.
- Накрыть крышкой, поставить на 15 минут в прохладное место.
Рецепт щавелевого салата
Ингредиенты:
- 6 яичных белков;
- 3 яичных желтка;
- 100 гр анчоусов;
- 300 гр щавеля;
- 200 гр йогурта.
Приготовление:
- Измельчить промытые листья щавеля.
- Измельчить белки и желтки.
- Всё смешать.
Первые блюда
Рецепт шпинатного супа
Ингредиенты:
- 200 гр индейка;
- 200 гр шпината;
- 2 чесночных зубчика;
- любые специи;
- 100 мл молока.
Приготовление:
- Отварить индейку.
- Измельчить шпинат, варить в бульоне из-под индейки 5 минут.
- Мясо индейки очистить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
- Варить шпинат и индейку вместе ещё 5 минут.
- Остудить.
- Взбить блендером.
- Добавить молоко, зелень, специи.
- Подавать сразу.
Рецепт сёмги в молоке
Ингредиенты:
- 450 гр сёмги;
- 3 помидора;
- луковица;
- морковь;
- 500 мл молока;
- зелень, специи.
Приготовление:
- Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу, порезать.
- Луковицу очистить, нашинковать.
- Морковь пропустить через тёрку.
- Обжарить морковь, лук, позже добавить на сковороду помидоры.
- Переложить в ёмкость, залитую литром воды, вскипятить.
- Варить на медленном огне минут 10.
- Нарезать сёмгу кубиками, добавить в суп.
- Через 5 минут влить молоко.
- Ещё через 5 минут добавить зелень, специи.
- Снять с огня.
- Подавать через 20 минут.
Вторые блюда
Рецепт рыбных котлет
Ингредиенты:
- 500 гр свежей рыбы: для белковой диеты хороши навага, щука, хек, треска, камбала, пресноводный окунь или лещ;
- луковица;
- яйцо;
- крабовые палочки (8 шт.);
- специи.
Приготовление:
- Измельчить до состояния фарша рыбу, крабовые палочки, лук.
- Добавить яйцо и специи.
- Перемешать.
- Сформировать котлеты.
- Выложить на противень.
- Запекать в разогретой до 180°С духовке 20 минут.
Рецепт запеканки из курицы
Ингредиенты:
- по 30 гр отрубей — овсяных и пшеничных;
- 3 яйца;
- 100 мл кефира;
- 250 гр куриного филе.
Приготовление:
- Мелко порезать филе.
- Добавить взбитые желтки.
- Всыпать отруби.
- Вбить белки.
- Посолить.
- Выпекать 25 минут в духовке при температуре 180°С.
Чтобы белковая диета для похудения на месяц не аукнулась побочными эффектами для здоровья, обязательно включайте данные блюда в своё меню. Они подходят для этой методики избавления от лишних килограммов и содержат в себе все необходимые питательные вещества, чтобы за 30 дней организм не истощился.
Кроме того, если их правильно приготовить, все они отличаются отменным вкусом. Ну и, конечно, необходимо помочь своему телу приобрести желаемые контуры, придерживаясь основных принципов белковой четырехнедельной диеты.
Полезные советы
Для эффективного похудения мало грамотно составить, а потом придерживаться меню на каждый день в рамках белковой диеты. Нужно соблюдать ещё несколько полезных рекомендаций диетологов. Они помогут ускорить процесс исчезновения жировых отложений. Что для этого нужно сделать?
- Получить разрешение врача на соблюдение месячной белковой диеты.
- Утвердить с диетологом меню.
- Ужинать задолго до сна (примерно за 4 часа).
- Не ложиться спать заполночь.
- Принимать в течение месяца, пока сидите на диете, поливитамины.
- Гулять по полчаса в день.
- Не заниматься в рамках белковой диеты силовыми и кардиотренировками.
- Кататься на велосипеде, плавать, ходить на шейпинг или аэробику.
- Считать калории в меню.
- Помимо меню, пить до 2 литров чистой воды в сутки.
- Не худеть с помощью данной диеты, если есть заболевания почек или возраст превышает 55 лет.
- При головокружениях нужно включить в меню углеводы.
Если соблюдать все эти рекомендации, белковая диета для похудения на 4 недели покажется быстрой и лёгкой, а результаты удивят и порадуют самых требовательных.
Результаты
Многих интересует, сколько килограммов можно сбросить за 30 дней белковой диеты, если строго соблюдать рекомендуемое меню. Результаты могут быть разными, и зависят они от индивидуальных показателей. Чтобы увидеть на весах минус 10 кг за месяц (что вполне реально), нужно:
- ничем не болеть;
- заниматься спортом в течение месяца белковой диеты;
- быть в хорошем настроении;
- очень хотеть похудеть;
- постоянно быть на связи с диетологами, врачами, фитнес-тренерами;
- соблюдать в точности меню;
- избавиться от вредных привычек.
Хотите похудеть быстро, вкусно и легко? Грамотно составленное меню белковой диеты на 4 недели поможет вам достичь неплохих результатов и надолго их сохранить. Но для этого потребуется терпение, соблюдение всех рекомендаций и огромное желание как можно быстрее распрощаться с ненавистными килограммами.
Если 30-ти дневная диета может показаться вам слишком длительной и изнуряющей, мы рекомендуем испытать себя в более коротких голодовках: белковая диета на 7, 10, 14 дней. Выбор за вами.
