Грейзинг — новомодное направление в диетологии, пропагандирующее есть часто, но маленькими порциями. В английском есть понятие «to graze», что значит «перекусывать» (хотя дословный перевод — «пастись»). Т. е. полноценные приёмы пищи (те самые, когда выходишь из-за стола с полным животом и чувством крайнего насыщения) заменяются лёгкими перекусами.
Тренд уходит корнями в далёкое прошлое. Ещё в советской медицине этот принцип питания использовался для составления лечебных меню. На сегодняшний день многими уже опробована и одобрена дробная диета для похудения, позволяющая сбросить достаточное количество лишних кило.
Суть
Как показывает практика, около 70 % людей питаются по старинке, т. е. 3 раза в день. Не считая, конечно, 4-ого раза, когда перед сном у телевизора поглощаются тарелки чипсов, сухариков, орешков и всё это запивается литрами газировки. Даже многие системы питания, разработанные для похудения, предполагают трёхразовый приём пищи. Но с точки зрения физиологии — это совершенно неправильно.
Японские исследователи обнаружили гремлин — гормон, вырабатывающийся слизистой желудка. Он активно влияет на мозг, побуждая человека искать еду, возбуждает чувство голода. Чем больше промежуток между приёмами пищи, тем больше гремлина в организме, который вызывает зверский аппетит. Чтобы сократить количество этого гормона, нужно чаще удовлетворять те самые центры удовольствия, т. е. питаться чаще.
Если посмотреть на меню лечебных столов, разработанных ещё в советское время, дробное питание — их основной принцип. Ни одна терапевтическая диета не состоит из 3 приёмов пищи — их гораздо больше.
Вот каким образом дробная диета работает на похудение:
- аппетит не успевает «нагуляться» к новому приёму пищи, значит, вы съедите меньше;
- небольшие порции постепенно уменьшают объём желудка, обеспечивая быстрое насыщение;
- глюкоза в крови постоянно поддерживается на нужном уровне, обеспечивая бодрость и энергичность на весь день;
- активность позволяет тратить больше калорий;
- нормализуется пищеварение;
- вредные продукты исключаются;
- в рацион входят только низкокалорийные продукты.
Парадокс дробного питания: едите чаще, чем раньше, но при этом худеете. Низкая калорийность рациона не покрывает суточные энергетические потребности полностью — и жировые отложения неуклонно уменьшаются. Это идеальная диета для медленного, но правильного снижения веса. За месяц можно легко постройнеть на 10 кг — без растяжек и голодных обмороков.
Основные правила
Чтобы правильно организовать дробное питание, способствующее похудению, необходимо знать его основные принципы:
- Суточная калорийность для женщин — до 1 300 ккал, для мужчин — до 1 600.
- Завтрак должен включать медленные углеводы (крупы, цельнозерновые), кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
- Обед — это преимущественно белок, дополненный овощами. Желательны супы и бульоны.
- Ужин — тоже белковый: мясо, рыба, молочные продукты. Овощи так же можно, а вот фрукты вечером — под запретом. Должен быть за 3 часа до сна.
- Для перекусов понадобятся фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, йогурт.
- В перерывах пейте чистую воду (суточная норма — полтора литра).
- Не забывайте заниматься спортом или хотя бы сохранять двигательную активность на высоте.
Пример того, как распределить время, если исходить из приёмов пищи каждые два часа:
- 7.00 — стакан воды;
- 8.00 — полноценный завтрак (25 % ккал от суточной нормы);
- 10.00 — первый ланч (какой-нибудь фрукт);
- 12.00 — второй ланч (орехи или сухофрукты);
- 14.00 — полноценный обед (30 % ккал от суточной нормы);
- 16.00 — полдник (самое время для протеиновых коктейлей);
- 18.00 — полноценный ужин (20 % ккал от суточной нормы);
- 20.00 — стакан обезжиренного кефира.
Подобная двухчасовая диета — оптимальный вариант. График вы можете скорректировать под себя, учитывая режим работы.
Списки продуктов
Дробная диета гарантирует похудение не только за счёт уменьшения размеров порций и желудка. Один из главных её постулатов — низкая калорийность продуктов. Поэтому нужно придерживаться приведённых ниже списков.
Разрешённые:
- мясо: лучше — диетическое, но свинина при умеренных количествах тоже возможна;
- рыба, морепродукты;
- молочные продукты с невысокими показателями жирности;
- овощи некрахмалистые;
- фрукты несладкие;
- гречка, овсяные хлопья, перловая крупа;
- сладости: мёд, чёрный шоколад, мармелад, сухофрукты, овсяное печенье, зефир;
- кофе, чай (можно с молоком, но без сахара), домашние фреши, протеиновые коктейли.
Запрещённые:
- алкоголь, промышленные соки, газированные напитки;
- жареные, жирные, острые, копчёные, солёные, маринованные, консервированные продукты;
- крахмалистые крупы (рис), макароны;
- крахмалистые овощи: картофель, цветная капуста, кукуруза;
- пищевые добавки: соль, сахар, крахмал;
- полуфабрикаты;
- сладкие фрукты и ягоды (хурма, бананы, виноград);
- сладости, десерты;
- фаст-фуд;
- хлебобулочные, кондитерские изделия, выпечка.
Диета, составленная с учётом этих двух списков, позволяет снизить калорийность суточного рациона и увеличить расход энергии.
Плюсы и минусы
У каждой системы питания, даже такой идеальной, на первый взгляд, как дробная, есть свои недостатки. С ними лучше познакомиться заранее, чтобы суметь как-то избежать их или свести нежелательные последствия к минимуму.
Достоинства:
- благодаря постоянному уровню глюкозы увеличивается работоспособность;
- лёгкость желудка на ночь гарантирует хороший сон, что приводит к выработке достаточного количества меланина, который участвует в расщеплении жиров;
- устраняются проблемы с пищеварением;
- нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
- отсутствие голода;
- медленное похудение — самое безопасное для здоровья;
- отсутствие противопоказаний.
Недостатки:
- нужно в точности соблюдать график приёмов пищи, а в условиях напряжённой или разъездной работы это не всегда возможно;
- кушать нужно даже при отсутствии аппетита;
- ограничение размера порций, чтобы не перенасытиться.
Дробное питание — одна из тех систем, у которой, несомненно, больше плюсов, чем минусов. Именно по этой причине его выбирают большинство худеющих.
Варианты
Существует огромное количество популярных диет. Они отличаются друг от друга сроками, обещанными результатами и меню. Поэтому у вас есть выбор. За сколько нужно похудеть — неделю? две? месяц? На сколько — 5, 10, 15 кг? Ответив для себя на эти вопросы, вы легко определитесь с нужным вариантом.
- Бразильская
Разработана бразильскими диетологами. Основа — белковая пища и растительная клетчатка (овощи, фрукты, фреши). Срок — неделя, но можно продлить. Результаты — 2-3 кг за неделю.
- Белковая
Самая знаменитая, предполагающая исключение из рациона углеводов и жиров. Основа меню — нежирные продукты: рыба, мясо, молочка, яйца. Результаты — 5-7 кг за неделю. Сроки — не больше месяца.
- 5 на 10
Диета «Пять на десять» — это чередование строгой голодовки с щадящим режимом. Т. е. в течение 5 дней происходит интенсивное похудение за счёт дробного питания, маленьких порций и минимума калорий. Далее в течение 10 дней достигнутый результат закрепляется: снова питаетесь по привычному режиму, слегка увеличиваете суточную калорийность и размер порций. Потери — до 5 кг.
- 3 на 1
Тоже чередование, но здесь 3 дня — на дробное питание с соблюдением всех принципов диеты, а следующий день — разгрузочный (лучше — на кефире). Результат — 3-5 кг.
- Семёрочка
Уникальная, но не очень популярная диета, которую многие обходят стороной из-за длительного срока (7 недель) и сравнительно невысоких результатов (всего 7-10 кг за 1,5 месяца). Предполагает чередование:
- Института питания РАМН
Одна из самых правильных дробных диет. Составлена специалистами, в соответствии с принципами здорового питания. Предлагает включать в рацион самые низкокалорийные продукты и устраивать частые перекусы. Рекомендуемый срок — на 21 день с результатом в минус 7-8 кг.
Какие-то из этих диет очень строгие, какие-то — более щадящие. Оценивайте их с точки зрения того, сможете ли выдержать и довести дело до конца.
Меню
Самое трудное — самостоятельно составить меню дробной диеты на каждый день. Таблица ниже позволит вам закупать заранее необходимые продукты и не наполнять холодильник ничем лишним, чтобы не соблазняться.
Примерное меню на неделю:
Хотите продлить на месяц? Просто повторяйте каждую неделю данное меню.
Рецепты
Максимально облегчить задачу помогут рецепты низкокалорийных блюд, идеально вписывающихся в данную систему.
Салат
Ингредиенты:
- 300 гр пекинской капусты;
- шпинат (пучок);
- 1 морковь;
- 1 болгарский перец;
- зелень;
- кунжут;
- лимонный сок.
Приготовление:
- Тонкой соломкой шинкуем капусту. Отжимаем её руками, слегка присолив.
- Измельчаем шпинат и зелень.
- Морковь пропускаем через тёрку.
- Перец режем небольшими кубиками.
- Всё перемешиваем.
- Добавляем кунжут и лимонный сок.
Вегетарианский борщ
Ингредиенты:
- 1,5 л овощного бульона;
- 300 гр капусты;
- 1 морковь;
- 1 свёкла;
- 3 болгарских перца;
- луковица;
- зелень;
- 50 мл томатной пасты;
- лавровый лист.
Приготовление:
- Мелко нашинковать капусту соломкой. Присолить. Отжать руками до мягкости и выделения сока.
- Опустить её в бульон.
- Пока она варится, в сотейнике протушить натёртые свёклу и морковь (без масла) 10 мин. Добавить их к капусте.
- Измельчить лук и притушить его до жёлтого оттенка. Спустить в суп.
- Тонко нарезать перец, добавить к остальным овощами.
- Когда суп будет готов, перед выключением плиты добавить пасту и варить ещё 2-3 мин.
- Выключить. Опустить лавровый лист.
- Перед подачей присыпать измельчённой петрушкой и укропом.
Говядина с тыквой
Ингредиенты:
- 300 гр говядины;
- 500 гр тыквы;
- 1 болгарский перец;
- зелень;
- зубчик чеснока.
Приготовление:
- Говядину, тыкву и перец нарезать примерно одинаковыми по размеру кусочками.
- Перемешать тыкву и перец.
- Мясо и овощи посолить и поперчить.
- Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: овощи — мясо — овощи — измельчённая зелень.
- Накрыть фольгой.
- Выпекать при 180 °С 40 мин.
Похудев на дробной диете, многие понимают, что такой принцип питания можно соблюдать всю жизнь и при обычном рационе. Он исключает переедания даже при высокой калорийности пищи. Те, кто его придерживается, не знакомы с голодом, всегда бодры и ощущают в теле невероятную лёгкость.
Так что, если борьба с лишними килограммами прошла успешно, не останавливайтесь на достигнутом, чтобы они не вернулись в скором времени обратно. Постепенно возвращаясь к прежнему рациону, оставьте привычку есть каждые 2-3 часа. Это поможет решить проблему избыточного веса навсегда.
