Продукты, повышающие холестерин: основные списки и подробные таблицы

При наличии серьёзных патологий кровеносной системы (атеросклероза, стенокардии, гипертонии, тромбофлебита, сердечной недостаточности) или склонности к ним, а также после перенесённого инфаркта или инсульта одним из главных пунктов лечения является диетотерапия. В список запрещённых попадают в первую очередь продукты, повышающие холестерин низкой плотности. Ведь именно он является одной из главных угроз для здоровья сердца и сосудов.

Принцип действия

Как именно продукты повышают холестерин в крови? Чтобы понять механизм их действия на организм, достаточно вспомнить, что это за вещество. Оно является органическим соединением, природным липофильным спиртом, который содержится в клеточных мембранах многих живых организмов. Исключение составляют растения и грибы. Получается, что оно входит в состав любой пищи животного происхождения и вместе с ней попадает в ЖКТ человека, а уже оттуда в кровь.

Однако это вовсе не значит, что абсолютно все продукты животного происхождения повышают холестерин. Здесь важно учитывать два момента.

Во-первых, содержат они его в неодинаковом количестве, при этом разница достаточно существенная. Например, на 100 г куриного яйца приходится 570 мг, а в таком же количестве обезжиренного творога — всего 1 мг.

Во-вторых, некоторые из продуктов животного происхождения богаты омега-3-жирными кислотами и под их воздействием повышают не вредный, а полезный холестерин высокой плотности, который положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. К таким относятся большинство сортов рыб и нежирная молочная продукция.

Выводы

Нельзя полностью исключать из рациона продукты животного происхождения лишь потому, что они содержат холестерин. Нужно знать, в каких его количество зашкаливает (их употребление навредит здоровью), а в каких его содержится не так много (их нужно лишь ограничить и согласовать с суточной нормой потребления этого вещества).

Нужно различать, какие продукты повышают хороший, а какие — плохой холестерин. Первые нужно обязательно включать в рацион, вторые — исключить.

Когда это важно

При гиперхолестеринемии

Если при повышенном уровне общего холестерина в крови (более 5,2 ммоль/л) продолжать употреблять в пищу продукты животного происхождения, которые поднимают его ещё больше, риск развития атеросклероза, ишемии и инфаркта увеличивается в несколько раз. При отсутствии изменений в рационе у таких людей резко ухудшается самочувствие: подскакивает давление, начинается тахикардия, увеличивается масса тела.

При атеросклерозе

При таком диагнозе на внутренних стенках сосудов образуются наросты, которые представляют собой не что иное, как выпавшие в осадок кристаллы ЛПНП. Если при этом продолжать есть пищу, повышающую вредный холестерин, таких бляшек будет становиться всё больше. В итоге они приводят к закупорке сосудов, что может закончиться инсультом, инфарктом и даже летальным исходом.

При сахарном диабете

Повышенный уровень глюкозы в крови приводит к нарушениям жирового обмена в организме. В результате количество липидов возрастает. Поэтому неизменными спутниками сахарного диабета являются атеросклероз, ожирение, артериальная гипертензия и прочие болезни. В связи с этим людям с таким диагнозом нужно не только уметь считать количество хлебных единиц в продуктах и учитывать их гликемический индекс, но ещё и знать, какие из них увеличивают концентрацию ЛПНП в крови, чтобы ограничить их употребление.

Например, ГИ куриной печени — 0, и диабетики не считают нужным исключать её из своего рациона. Но на 100 г этого субпродукта приходится 492 мл холестерина — и это достаточно высокий показатель, показывающий, что её употребление следует ограничить.

При похудении

Составляя рацион для очередной диеты, худеющие обычно исключают из меню пищу животного происхождения с высоким содержанием жирности. Под запретом оказываются баранина, колбасы, свинина, многие субпродукты, даже птица (утятина, гусятина), морские сорта рыб, ряженка, сметана, сливки. Если взглянуть на таблицу содержания холестерина, именно в них его уровень будет зашкаливать. И всё совершенно наоборот с нежирной едой, которая разрешена большинством диет: курица, речная рыба, обезжиренные кефир с творогом и т. д. В них холестерина меньше.

Есть и исключения. Например, при похудении рекомендуется есть говядину и телятину, а вот при атеросклерозе — нет. Жира в них немного, а холестерина предостаточно. И наоборот: в диетах жирные сорта рыб запрещены, а при повышенном уровне ЛПНП рекомендованы, так как содержат полезные омега-жиры.

При любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы диетологи рекомендуют исключить из рациона продукты, которые повышают уровень вредного холестерина. Они существенно ухудшают состояние больного.

Особые случаи

У детей

Абсолютно всем детям — и здоровым, и с различными диагнозами — полезно употреблять в пищу продукты, повышающие уровень липопротеидов высокой плотности, и ограничить в рационе те, что увеличивают концентрацию ЛПНП. Первые обеспечивают ребёнка суточной нормой полезных жиров (омега-3) животного происхождения, которые играют важную роль в развитии и формировании детского организма. Вторые чаще всего оказывают негативное влияние на растущие органы. Тем более такой диеты следует придерживаться всем, у кого с маленького возраста есть предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Норма суточного потребления для детей — не более 250 мг. При повышенном уровне ЛПНП планка снижается до 200 мг.

У женщин

Женщины на протяжении своей жизни несколько раз переживают серьёзные гормональные всплески (беременности, роды, климакс). Это становится причиной лишнего веса, сахарного диабета, атеросклероза и других заболеваний. Поэтому им просто необходимо придерживаться диеты с запретом на продукты, повышающие холестерин. Особенность такого рациона в том, что приходится ограничивать даже те продукты, что увеличивают концентрацию полезных липопротеидов (жирные сорта рыб, например), потому что они слишком высококалорийны. Выход — по возможности заменять их жирами растительного происхождения (оливковым маслом, орехами, авокадо)

Норма суточного потребления для женщин — не более 300 мг. При высоком уровне ЛПНП — 250 мг.

У мужчин

В отличие от женщин, мужчины не могут отказаться от пищи животного происхождения без последствий. Для них это морально тяжело, да и специалисты всё-таки склоняются к мнению, что от этого страдает мужская репродуктивная система. Поэтому для них главным маркером в выборе является качество липопротеидов — высокой они плотности или низкой. Первые нужно обязательно включать в рацион, вторые — смотреть, чтобы не была превышена норма суточного потребления (для мужчин она такая же, как и для женщин, см. выше).

У пожилых

После 50 лет возрастает риск развития ССЗ, и вопрос правильного выбора продуктов для здорового и в то же время полноценного питания становится актуальным как никогда. Обязательно должны быть исключены или существенно ограничены те, что повышают вредный холестерин в крови. А вот увеличивающие концентрацию полезных липопротеидов нужно обязательно включать в рацион. Они не только укрепляют стенки сосудов, которые становятся с годами более хрупкими, но и улучшают биохимию крови (снижают ЛПНП). Также они обеспечат организм полезными полиненасыщенными жирными кислотами, замедляющими процессы старения.

Норма суточного потребления после 50 лет — не более 300 мг (и только с продуктами из «зелёного» списка). При высоком уровне ЛПНП — 200 мг.

Списки

Все продукты, повышающие холестерин в крови, условно делят на три основных списка, которые должны стать памяткой для всех, кто предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям. Есть ещё дополнительный четвёртый, но он несколько отличается от остальных.

«Зелёный» список

Что входит: продукты, повышающие хороший холестерин.

Правила употребления:

Регулярно включать в рацион.
Рыбу, мясо и морепродукты подвергать паровой тепловой обработке.
Остальные способы приготовления допускаются, но уже не так полезны.
Жарка под запретом.
Отслеживать, чтобы уровень потреблённого холестерина не превышал суточную норму.

Их состав: содержат полезные для здоровья омега-жиры (ПНЖК).

Рыба содержит полезные для здоровья омега-жиры и повышает только «хороший» холестерин в нашем организме

Действие на организм:

не повышают уровень ЛПНП — только ЛПВП;
укрепляют стенки сосудов;
очищают их от атеросклеротических бляшек;
предупреждают развитие многих ССЗ.

Первый «зелёный» список — продукты, содержащие холестерин:

карп, лосось дикий, минтай, палтус, сардины в масле, севрюга, сельдь, скумбрия, тунец, угорь, форель, щука;
кефир (1%), сыворотка, сыр домашний (не более 4% жирности), творог обезжиренный;
креветки, раки;
ягнятина.

Второй «зелёный» список — продукты, не содержащие холестерин:

авокадо, апельсины;
капуста брюссельская, картофель сладкий, баклажаны;
нерафинированное оливковое масло и канолы;
орехи грецкие, миндаль, фундук, арахис, фисташки;
рис коричневый;
соя, фасоль лимская и красная;
чай зелёный и чёрный;
шоколад горький, вино красное сухое;
ягоды (все кислые).

Если анализ крови показал, что уровень ЛПВП ниже нормы (у женщин < 0,78 ммоль/л, у мужчин — < 0,7), требуется увеличить потребление продуктов, повышающих полезный холестерин. Те, что значатся в первом «зелёном» списке, можно включать в меню через день. Те, что во втором, — ежедневно и в достаточных количествах. При этом диабетикам следует учитывать их ГИ (например, у сладкого картофеля он запредельный и равен 70 единицам), а имеющим избыточную массу тела — калорийность (у авокадо она 212 ккал).

«Жёлтый» список

Что входит: продукты, которые при умеренном и правильном употреблении не повышают холестерин в крови.

Правила употребления:

Включать в рацион 2-3 раза в неделю в ограниченном количестве.
Мясо готовить на пару или на гриле, отваривать, тушить, запекать, но не жарить.
Предварительно освобождать его от жировых прослоек и кожи, тщательно промывать.
Молочные продукты должны быть средней жирности, максимально натуральные.
Яйца — по 1 шт. не чаще 2 раз в неделю. Предпочтительные блюда: пашот, в мешочек, омлет. Нежелательно отваривать до слишком крутого состояния.
Отслеживать, чтобы уровень потреблённого холестерина не превышал суточную норму.

Их состав: уровень содержания холестерина — средний, являются источниками полезных белков.

Мясо диких животных станет отличным источником полезных белков, но употреблять его слишком часто не стоит

Действие на организм при правильном употреблении:

позволяют контролировать баланс между хорошим и плохим холестерином;
при похудении способствуют сохранению мышечной массы;
полезны при сахарном диабете.

«Жёлтый» список продуктов, повышающих уровень ЛПНП:

дичь (косуля, оленина);
индейка;
йогурт натуральный;
кефир (более 1%, но менее 3%);
козье молоко;
конина;
крольчатина;
куриная грудка;
молоко (более 2% и менее 3%);
сливки (менее 30%);
творог (с любым процентным содержанием жирности);
цыплята-бройлеры;
яйца.

Продукты из жёлтого списка повышают холестерин лишь в том случае, если употреблять их слишком часто и в больших количествах. Поэтому их нужно уметь ограничивать в рационе.

«Красный» список

Что входит: продукты, повышающие плохой холестерин.

Правила употребления:

Запрещены к употреблению в любом виде.
Им нужно подобрать равноценную альтернативу: вместо говядины и свинины — куриная грудка, вместо жирных молочных продуктов — нежирные и т. д.
Если возникла необходимость их съесть (в гостях или по врачебным показаниям), не злоупотребляйте ею. Размер порции — минимальный. С мяса уберите весь жир.

Их состав: высокое содержание холестерина и жира.

Действие на организм:

повышают содержание в крови низкоплотных липопротеидов;
способствуют формированию атеросклеротических бляшек;
увеличивают риск развития атеросклероза и других ССЗ;
способствуют набору веса;
ухудшают состояние при СД и в пожилом возрасте;
нарушают липидный обмен, замедляют липолиз и общий метаболизм.

Яичный порошок — один из лидеров среди продуктов по содержанию вредного холестерина

«Красный» список продуктов, повышающих уровень ЛПНП:

говядина;
колбаса варёная, сырокопчёная;
куриные бёдрышки и голень;
масло сливочное;
молоко (более 3% жирности);
паштет из ливера;
печёнка, почки, сердечки, мозги (говяжьи, свиные);
сардельки, сосиски;
свинина;
сливки (более 30%);
сметана;
сыр твёрдых сортов и плавленый;
утятина;
язык говяжий;
яичный порошок.

Многие, считая курицу полезным белковым продуктом, даже не подозревают, что некоторые её части являются достаточно вредными при сердечно-сосудистых заболеваниях и повышают уровень ЛПНП. Другие покупают в магазине молоко, не обращая внимания на его жирность, а всё, что больше 3%, ухудшает состояние сосудов и самочувствие. Поэтому к данному списку стоит присмотреться внимательнее.

«Чёрный» список

Есть ещё один список, важный для тех, кто страдает от гиперхолестеринемии, ССЗ, сахарного диабета и лишнего веса.

Что входит: продукты, в которых нет ни грамма холестерина, но, несмотря на это, они сильно повышают его уровень в крови, воздействуя через другие факторы.

Правило их употребления — одно-единственное: исключить из рациона совсем. Заменять их ничем не нужно, так как польза от них минимальна.

Их состав: не содержат холестерина, чаще всего представляют собой простые углеводы, имеют высокий гликемический индекс.

Действие на организм:

нарушают жировой обмен, липолиз, общий метаболизм;
повышают уровень ЛПНП за счёт того, что вызывают резкий всплеск глюкозы в крови;
способствуют формированию бляшек в сосудах;
провоцируют набор веса;
увеличивают риск развития сахарного диабета.

Их нужно обходить стороной не только тем, у кого есть риск заболеть атеросклерозом, но и всем, кто дорожит собственным здоровьем. Они также категорически противопоказаны при сахарном диабете и при похудении.

«Чёрный» список продуктов, повышающих уровень ЛПНП:

кондитерские изделия: муссы, безе, пирожные, марципан, крем, суфле, торты, эклеры;
сладости: конфеты, варенье, джем, зефир, шоколад, желе, мармелад, грильяж, повидло, цукаты, пастила, халва, конфитюр, пироги, ватрушки, булки, маффины, пончики, кексы, куличи, пряники;
трансжиры: сливочное масло, растительные рафинированные масла, маргарин, майонез, жареный арахис, воздушная кукуруза, блюда во фритюре, чипсы;
кофе, алкоголь (за исключением красного вина), газированные напитки.

Если уметь пользоваться данными списками и правильно употреблять продукты, указанные в них, можно не бояться за своё здоровье и результаты анализов. При такой диетотерапии, если её совместить с медикаментозным лечением гипергликемии, анализы будут в норме (если заболевание не запущено).

Статья по теме: Диета при повышенном холестерине

Отдельные рекомендации

Людям, которые уже страдают от атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета, лишнего веса и ССЗ, нужно обязательно распечатать списки продуктов, которые повышают уровень холестерина в крови. Для них составление правильного меню может быть вопросом жизни и смерти. Грамотно распределяя в рационе «зелёный» и «жёлтый» списки и отказавшись от «красного» и «чёрного», можно нормализовать уровень ЛПНП и существенно улучшить самочувствие.

Те, кто придерживается принципов правильного питания или имеет предрасположенность к ССЗ, должны чётко придерживаться суточной нормы потребления холестерина (300 мг). Есть таблицы, демонстрирующие, сколько этого вещества содержится в том или ином продукте, — они позволяют не превышать рекомендуемый показатель (представлены ниже). Это обезопасит сердечно-сосудистую систему от многих проблем и снизит риск заболеваний, связанных с ней.

Фастфуд

Отдельно стоит сказать о продуктах, повышающих уровень холестерина на целых 45%. Их можно включить сразу в два списка — «красный» (потому что они сами содержат это вредное вещество в больших количествах) и «чёрный» (не содержат его, но их надо исключить из рациона навсегда).

Это всеми любимый фастфуд:

хот-доги;
гамбургеры;
чизбургеры;
сэндвичи;
наггетсы;
шаурма и т. д.

В них содержится большое количество трансжиров, которые вредят сосудам и здоровью в целом. Они противопоказаны практически при всех заболеваниях.

Суши

Тут же возникает вопрос о не менее популярных суши. С ними ситуация иная. Те из них, в состав которых входят лосось, тунец и угорь, однозначно полезны, так как содержат омега-жиры. В то же время детальнее разбирайте, что ещё использовалось для их приготовления. Многие соусы, японский омлет, икра, мягкий сыр могут повышать ЛПНП в крови. Кроме того, если рыба свежая — она полезна, если копчёная — лучше такие роллы не заказывать.

Самые безопасные: Филадельфия, Калифорния, Унаги, Магуро (в их классическом исполнении).

Избегать следует темпуру, так как неизвестно, как именно их запекают — с использованием трансжиров или нет.

Поэтому условно суши, роллы, гунканы и прочие рыбные блюда восточной национальной кухни можно отнести к «жёлтому» списку продуктов. Их употребление нужно ограничить и внимательнее изучать состав.

Таблицы

Чтобы соблюдать суточную норму потребления холестерина, можно воспользоваться данными таблиц.

Продукты для удобства распределены по пищевым категориям и расположены по алфавиту.
Содержание холестерина указано в мг — сколько его приходится на 100 г продукта.
Диапазон содержания холестерина для некоторых продуктов показывает разницу в 10-30 мг. Это зависит от степени их жирности. Чем она больше, тем выше его уровень.

Таблица содержания холестерина в мясе и мясных субпродуктах