Продукты, повышающие холестерин: особенности их употребления, 4 списка и 5 таблиц

При наличии серьёзных патологий кровеносной системы (атеросклероза, стенокардии, гипертонии, тромбофлебита, сердечной недостаточности) или склонности к ним, а также после перенесённого инфаркта или инсульта одним из главных пунктов лечения является диетотерапия. В список запрещённых попадают в первую очередь продукты, повышающие холестерин низкой плотности. Ведь именно он является одной из главных угроз для здоровья сердца и сосудов.

Принцип действия

Как именно продукты повышают холестерин в крови? Чтобы понять механизм их действия на организм, достаточно вспомнить, что это за вещество. Оно является органическим соединением, природным липофильным спиртом, который содержится в клеточных мембранах многих живых организмов. Исключение составляют растения и грибы. Получается, что оно входит в состав любой пищи животного происхождения и вместе с ней попадает в ЖКТ человека, а уже оттуда в кровь.

Однако это вовсе не значит, что абсолютно все продукты животного происхождения повышают холестерин. Здесь важно учитывать два момента.

Во-первых, содержат они его в неодинаковом количестве, при этом разница достаточно существенная. Например, на 100 г куриного яйца приходится 570 мг, а в таком же количестве обезжиренного творога — всего 1 мг.

Во-вторых, некоторые из продуктов животного происхождения богаты омега-3-жирными кислотами и под их воздействием повышают не вредный, а полезный холестерин высокой плотности, который положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. К таким относятся большинство сортов рыб и нежирная молочная продукция.

Выводы

Нельзя полностью исключать из рациона продукты животного происхождения лишь потому, что они содержат холестерин. Нужно знать, в каких его количество зашкаливает (их употребление навредит здоровью), а в каких его содержится не так много (их нужно лишь ограничить и согласовать с суточной нормой потребления этого вещества).

Нужно различать, какие продукты повышают хороший, а какие — плохой холестерин. Первые нужно обязательно включать в рацион, вторые — исключить.

Когда это важно

При гиперхолестеринемии

Если при повышенном уровне общего холестерина в крови (более 5,2 ммоль/л) продолжать употреблять в пищу продукты животного происхождения, которые поднимают его ещё больше, риск развития атеросклероза, ишемии и инфаркта увеличивается в несколько раз. При отсутствии изменений в рационе у таких людей резко ухудшается самочувствие: подскакивает давление, начинается тахикардия, увеличивается масса тела.

При атеросклерозе

При таком диагнозе на внутренних стенках сосудов образуются наросты, которые представляют собой не что иное, как выпавшие в осадок кристаллы ЛПНП. Если при этом продолжать есть пищу, повышающую вредный холестерин, таких бляшек будет становиться всё больше. В итоге они приводят к закупорке сосудов, что может закончиться инсультом, инфарктом и даже летальным исходом.

При сахарном диабете

Повышенный уровень глюкозы в крови приводит к нарушениям жирового обмена в организме. В результате количество липидов возрастает. Поэтому неизменными спутниками сахарного диабета являются атеросклероз, ожирение, артериальная гипертензия и прочие болезни. В связи с этим людям с таким диагнозом нужно не только уметь считать количество хлебных единиц в продуктах и учитывать их гликемический индекс, но ещё и знать, какие из них увеличивают концентрацию ЛПНП в крови, чтобы ограничить их употребление.

Например, ГИ куриной печени — 0, и диабетики не считают нужным исключать её из своего рациона. Но на 100 г этого субпродукта приходится 492 мл холестерина — и это достаточно высокий показатель, показывающий, что её употребление следует ограничить.

При похудении

Составляя рацион для очередной диеты, худеющие обычно исключают из меню пищу животного происхождения с высоким содержанием жирности. Под запретом оказываются баранина, колбасы, свинина, многие субпродукты, даже птица (утятина, гусятина), морские сорта рыб, ряженка, сметана, сливки. Если взглянуть на таблицу содержания холестерина, именно в них его уровень будет зашкаливать. И всё совершенно наоборот с нежирной едой, которая разрешена большинством диет: курица, речная рыба, обезжиренные кефир с творогом и т. д. В них холестерина меньше.

Есть и исключения. Например, при похудении рекомендуется есть говядину и телятину, а вот при атеросклерозе — нет. Жира в них немного, а холестерина предостаточно. И наоборот: в диетах жирные сорта рыб запрещены, а при повышенном уровне ЛПНП рекомендованы, так как содержат полезные омега-жиры.

При любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы диетологи рекомендуют исключить из рациона продукты, которые повышают уровень вредного холестерина. Они существенно ухудшают состояние больного.

Особые случаи

У детей

Абсолютно всем детям — и здоровым, и с различными диагнозами — полезно употреблять в пищу продукты, повышающие уровень липопротеидов высокой плотности, и ограничить в рационе те, что увеличивают концентрацию ЛПНП. Первые обеспечивают ребёнка суточной нормой полезных жиров (омега-3) животного происхождения, которые играют важную роль в развитии и формировании детского организма. Вторые чаще всего оказывают негативное влияние на растущие органы. Тем более такой диеты следует придерживаться всем, у кого с маленького возраста есть предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Норма суточного потребления для детей — не более 250 мг. При повышенном уровне ЛПНП планка снижается до 200 мг.

У женщин

Женщины на протяжении своей жизни несколько раз переживают серьёзные гормональные всплески (беременности, роды, климакс). Это становится причиной лишнего веса, сахарного диабета, атеросклероза и других заболеваний. Поэтому им просто необходимо придерживаться диеты с запретом на продукты, повышающие холестерин. Особенность такого рациона в том, что приходится ограничивать даже те продукты, что увеличивают концентрацию полезных липопротеидов (жирные сорта рыб, например), потому что они слишком высококалорийны. Выход — по возможности заменять их жирами растительного происхождения (оливковым маслом, орехами, авокадо)

Норма суточного потребления для женщин — не более 300 мг. При высоком уровне ЛПНП — 250 мг.

У мужчин

В отличие от женщин, мужчины не могут отказаться от пищи животного происхождения без последствий. Для них это морально тяжело, да и специалисты всё-таки склоняются к мнению, что от этого страдает мужская репродуктивная система. Поэтому для них главным маркером в выборе является качество липопротеидов — высокой они плотности или низкой. Первые нужно обязательно включать в рацион, вторые — смотреть, чтобы не была превышена норма суточного потребления (для мужчин она такая же, как и для женщин, см. выше).

У пожилых

После 50 лет возрастает риск развития ССЗ, и вопрос правильного выбора продуктов для здорового и в то же время полноценного питания становится актуальным как никогда. Обязательно должны быть исключены или существенно ограничены те, что повышают вредный холестерин в крови. А вот увеличивающие концентрацию полезных липопротеидов нужно обязательно включать в рацион. Они не только укрепляют стенки сосудов, которые становятся с годами более хрупкими, но и улучшают биохимию крови (снижают ЛПНП). Также они обеспечат организм полезными полиненасыщенными жирными кислотами, замедляющими процессы старения.

Норма суточного потребления после 50 лет — не более 300 мг (и только с продуктами из «зелёного» списка). При высоком уровне ЛПНП — 200 мг.

Списки

Все продукты, повышающие холестерин в крови, условно делят на три основных списка, которые должны стать памяткой для всех, кто предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям. Есть ещё дополнительный четвёртый, но он несколько отличается от остальных.

«Зелёный» список

Что входит: продукты, повышающие хороший холестерин.

Правила употребления:

  1. Регулярно включать в рацион.
  2. Рыбу, мясо и морепродукты подвергать паровой тепловой обработке.
  3. Остальные способы приготовления допускаются, но уже не так полезны.
  4. Жарка под запретом.
  5. Отслеживать, чтобы уровень потреблённого холестерина не превышал суточную норму.

Их состав: содержат полезные для здоровья омега-жиры (ПНЖК).

Рыба содержит полезные для здоровья омега-жиры и повышает только «хороший» холестерин в нашем организме

Действие на организм:

  • не повышают уровень ЛПНП — только ЛПВП;
  • укрепляют стенки сосудов;
  • очищают их от атеросклеротических бляшек;
  • предупреждают развитие многих ССЗ.

Первый «зелёный» список — продукты, содержащие холестерин:

  • карп, лосось дикий, минтай, палтус, сардины в масле, севрюга, сельдь, скумбрия, тунец, угорь, форель, щука;
  • кефир (1%), сыворотка, сыр домашний (не более 4% жирности), творог обезжиренный;
  • креветки, раки;
  • ягнятина.

Второй «зелёный» список — продукты, не содержащие холестерин:

  • авокадо, апельсины;
  • капуста брюссельская, картофель сладкий, баклажаны;
  • нерафинированное оливковое масло и канолы;
  • орехи грецкие, миндаль, фундук, арахис, фисташки;
  • рис коричневый;
  • соя, фасоль лимская и красная;
  • чай зелёный и чёрный;
  • шоколад горький, вино красное сухое;
  • ягоды (все кислые).

Если анализ крови показал, что уровень ЛПВП ниже нормы (у женщин < 0,78 ммоль/л, у мужчин — < 0,7), требуется увеличить потребление продуктов, повышающих полезный холестерин. Те, что значатся в первом «зелёном» списке, можно включать в меню через день. Те, что во втором, — ежедневно и в достаточных количествах. При этом диабетикам следует учитывать их ГИ (например, у сладкого картофеля он запредельный и равен 70 единицам), а имеющим избыточную массу тела — калорийность (у авокадо она 212 ккал).

«Жёлтый» список

Что входит: продукты, которые при умеренном и правильном употреблении не повышают холестерин в крови.

Правила употребления:

  1. Включать в рацион 2-3 раза в неделю в ограниченном количестве.
  2. Мясо готовить на пару или на гриле, отваривать, тушить, запекать, но не жарить.
  3. Предварительно освобождать его от жировых прослоек и кожи, тщательно промывать.
  4. Молочные продукты должны быть средней жирности, максимально натуральные.
  5. Яйца — по 1 шт. не чаще 2 раз в неделю. Предпочтительные блюда: пашот, в мешочек, омлет. Нежелательно отваривать до слишком крутого состояния.
  6. Отслеживать, чтобы уровень потреблённого холестерина не превышал суточную норму.

Их состав: уровень содержания холестерина — средний, являются источниками полезных белков.

Мясо диких животных станет отличным источником полезных белков, но употреблять его слишком часто не стоит

Действие на организм при правильном употреблении:

  • позволяют контролировать баланс между хорошим и плохим холестерином;
  • при похудении способствуют сохранению мышечной массы;
  • полезны при сахарном диабете.

«Жёлтый» список продуктов, повышающих уровень ЛПНП:

  • дичь (косуля, оленина);
  • индейка;
  • йогурт натуральный;
  • кефир (более 1%, но менее 3%);
  • козье молоко;
  • конина;
  • крольчатина;
  • куриная грудка;
  • молоко (более 2% и менее 3%);
  • сливки (менее 30%);
  • творог (с любым процентным содержанием жирности);
  • цыплята-бройлеры;
  • яйца.

Продукты из жёлтого списка повышают холестерин лишь в том случае, если употреблять их слишком часто и в больших количествах. Поэтому их нужно уметь ограничивать в рационе.

«Красный» список

Что входит: продукты, повышающие плохой холестерин.

Правила употребления:

  1. Запрещены к употреблению в любом виде.
  2. Им нужно подобрать равноценную альтернативу: вместо говядины и свинины — куриная грудка, вместо жирных молочных продуктов — нежирные и т. д.
  3. Если возникла необходимость их съесть (в гостях или по врачебным показаниям), не злоупотребляйте ею. Размер порции — минимальный. С мяса уберите весь жир.

Их состав: высокое содержание холестерина и жира.

Действие на организм:

  • повышают содержание в крови низкоплотных липопротеидов;
  • способствуют формированию атеросклеротических бляшек;
  • увеличивают риск развития атеросклероза и других ССЗ;
  • способствуют набору веса;
  • ухудшают состояние при СД и в пожилом возрасте;
  • нарушают липидный обмен, замедляют липолиз и общий метаболизм.
Яичный порошок — один из лидеров среди продуктов по содержанию вредного холестерина

«Красный» список продуктов, повышающих уровень ЛПНП:

  • говядина;
  • колбаса варёная, сырокопчёная;
  • куриные бёдрышки и голень;
  • масло сливочное;
  • молоко (более 3% жирности);
  • паштет из ливера;
  • печёнка, почки, сердечки, мозги (говяжьи, свиные);
  • сардельки, сосиски;
  • свинина;
  • сливки (более 30%);
  • сметана;
  • сыр твёрдых сортов и плавленый;
  • утятина;
  • язык говяжий;
  • яичный порошок.

Многие, считая курицу полезным белковым продуктом, даже не подозревают, что некоторые её части являются достаточно вредными при сердечно-сосудистых заболеваниях и повышают уровень ЛПНП. Другие покупают в магазине молоко, не обращая внимания на его жирность, а всё, что больше 3%, ухудшает состояние сосудов и самочувствие. Поэтому к данному списку стоит присмотреться внимательнее.

«Чёрный» список

Есть ещё один список, важный для тех, кто страдает от гиперхолестеринемии, ССЗ, сахарного диабета и лишнего веса.

Что входит: продукты, в которых нет ни грамма холестерина, но, несмотря на это, они сильно повышают его уровень в крови, воздействуя через другие факторы.

Правило их употребления — одно-единственное: исключить из рациона совсем. Заменять их ничем не нужно, так как польза от них минимальна.

Их состав: не содержат холестерина, чаще всего представляют собой простые углеводы, имеют высокий гликемический индекс.

Действие на организм:

  • нарушают жировой обмен, липолиз, общий метаболизм;
  • повышают уровень ЛПНП за счёт того, что вызывают резкий всплеск глюкозы в крови;
  • способствуют формированию бляшек в сосудах;
  • провоцируют набор веса;
  • увеличивают риск развития сахарного диабета.

Их нужно обходить стороной не только тем, у кого есть риск заболеть атеросклерозом, но и всем, кто дорожит собственным здоровьем. Они также категорически противопоказаны при сахарном диабете и при похудении.

«Чёрный» список продуктов, повышающих уровень ЛПНП:

  • кондитерские изделия: муссы, безе, пирожные, марципан, крем, суфле, торты, эклеры;
  • сладости: конфеты, варенье, джем, зефир, шоколад, желе, мармелад, грильяж, повидло, цукаты, пастила, халва, конфитюр, пироги, ватрушки, булки, маффины, пончики, кексы, куличи, пряники;
  • трансжиры: сливочное масло, растительные рафинированные масла, маргарин, майонез, жареный арахис, воздушная кукуруза, блюда во фритюре, чипсы;
  • кофе, алкоголь (за исключением красного вина), газированные напитки.

Если уметь пользоваться данными списками и правильно употреблять продукты, указанные в них, можно не бояться за своё здоровье и результаты анализов. При такой диетотерапии, если её совместить с медикаментозным лечением гипергликемии, анализы будут в норме (если заболевание не запущено).

Статья по теме: Диета при повышенном холестерине

Отдельные рекомендации

Людям, которые уже страдают от атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета, лишнего веса и ССЗ, нужно обязательно распечатать списки продуктов, которые повышают уровень холестерина в крови. Для них составление правильного меню может быть вопросом жизни и смерти. Грамотно распределяя в рационе «зелёный» и «жёлтый» списки и отказавшись от «красного» и «чёрного», можно нормализовать уровень ЛПНП и существенно улучшить самочувствие.

Те, кто придерживается принципов правильного питания или имеет предрасположенность к ССЗ, должны чётко придерживаться суточной нормы потребления холестерина (300 мг). Есть таблицы, демонстрирующие, сколько этого вещества содержится в том или ином продукте, — они позволяют не превышать рекомендуемый показатель (представлены ниже). Это обезопасит сердечно-сосудистую систему от многих проблем и снизит риск заболеваний, связанных с ней.

Фастфуд

Отдельно стоит сказать о продуктах, повышающих уровень холестерина на целых 45%. Их можно включить сразу в два списка — «красный» (потому что они сами содержат это вредное вещество в больших количествах) и «чёрный» (не содержат его, но их надо исключить из рациона навсегда).

Фастфуд из своего рациона необходимо исключить навсегда

Это всеми любимый фастфуд:

  • хот-доги;
  • гамбургеры;
  • чизбургеры;
  • сэндвичи;
  • наггетсы;
  • шаурма и т. д.

В них содержится большое количество трансжиров, которые вредят сосудам и здоровью в целом. Они противопоказаны практически при всех заболеваниях.

Суши

Тут же возникает вопрос о не менее популярных суши. С ними ситуация иная. Те из них, в состав которых входят лосось, тунец и угорь, однозначно полезны, так как содержат омега-жиры. В то же время детальнее разбирайте, что ещё использовалось для их приготовления. Многие соусы, японский омлет, икра, мягкий сыр могут повышать ЛПНП в крови. Кроме того, если рыба свежая — она полезна, если копчёная — лучше такие роллы не заказывать.

Самые безопасные: Филадельфия, Калифорния, Унаги, Магуро (в их классическом исполнении).

Избегать следует темпуру, так как неизвестно, как именно их запекают — с использованием трансжиров или нет.

Поэтому условно суши, роллы, гунканы и прочие рыбные блюда восточной национальной кухни можно отнести к «жёлтому» списку продуктов. Их употребление нужно ограничить и внимательнее изучать состав.

Таблицы

Чтобы соблюдать суточную норму потребления холестерина, можно воспользоваться данными таблиц.

  1. Продукты для удобства распределены по пищевым категориям и расположены по алфавиту.
  2. Содержание холестерина указано в мг — сколько его приходится на 100 г продукта.
  3. Диапазон содержания холестерина для некоторых продуктов показывает разницу в 10-30 мг. Это зависит от степени их жирности. Чем она больше, тем выше его уровень.

Таблица содержания холестерина в мясе и мясных субпродуктах

Таблица содержания холестерина в мясе и мясных субпродуктах

Таблица содержания холестерина в яйцах

Таблица содержания холестерина в яйцах

Таблица содержания холестерина в рыбе и морепродуктах

Таблица содержания холестерина в рыбе и морепродуктах

Таблица содержания холестерина в молочных продуктах

Таблица содержания холестерина в молочных продуктах

Таблица содержания холестерина в жирах и маслах

Таблица содержания холестерина в жирах и маслах

Также рекомендуем ознакомиться с продуктами, снижающими вредный холестерин и очищающими сосуды. Об этом в отдельной статье.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *