Прыжковые упражнения: программы для обычного фитнеса и профессионального спорта

На одном из чемпионатов по бегу на длинные дистанции (80-е гг. XX века) Фред Уилт, состоящий в сборной США, заметил одну особенность во время разминки. Советские бегуны выполняли интенсивные прыжковые упражнения, тогда как американцы делали акцент на статических. По результатам соревнований команда СССР одержала победу по многим позициям.

Возвратившись на родину, Фред Уилт стал изучать русский подход к тренировкам и узнал про «ударный метод», разработанный профессором Юрием Витальевичем Верхошанским. Его работы имели огромное значение для подготовки спортсменов в лёгкой и тяжёлой атлетике, гребле, беге на коньках, лыжных гонках. На основе их Фред Уилт разработал базовые принципы плиометрики, которая получила в последнее время широкую популярность не только в профессиональном спорте, но и фитнесе.

Польза

Прыжковые упражнения общеукрепляюще воздействуют на многие системы организма. В первую очередь — дыхательную и сердечную. При правильной технике выполнения они оказываются полезны для здоровья, фигуры и улучшения физических показателей:

  • укрепляют сердце;
  • способствуют похудению, благодаря интенсивному сжиганию калорий;
  • улучшают работу лёгких;
  • повышают выносливость;
  • ускоряют обмен веществ;
  • наращивают мышцы;
  • устраняют апельсиновую корку.

Большое значение имеют в лёгкой атлетике. На их основе составляют целые тренировочные программы для бегунов, так как они отлично прокачивают мышцы ног, делая их невероятно сильными и пружинистыми. Используются в подготовке баскетбольных команд и уж тем более для тех, кто профессионально занимается прыжками в длину и в высоту. В фитнесе применяются для похудения, так как отлично сжигают калории и устраняют жировые отложения с проблемных мест. Мужчины включают их в свои программы тренировок для сильных ног, чтобы прокачать квадрицепсы, бицепсы и другие мышцы.

Противопоказания

Так как прыжки и прыжковые упражнения относятся к одним из самых травмоопасных, существует список противопоказаний для их выполнения:

  • беременность, первые полгода после родов, опущение матки, обострение гинекологических заболеваний;
  • плохое зрение, начиная с -7, а также отслоение сетчатки глаза;
  • варикоз, любые проблемы с давлением и кровообращением;
  • бронхиальная астма;
  • мигрень;
  • ожирение;
  • сердечная недостаточность, наличие кардиостимулятора;
  • почечная недостаточность;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • недавно проведённые хирургические операции, травмы.

Профессиональные спортсмены перед началом тренировок проходят медицинский осмотр. При малейшем недомогании, чтобы исключить травмы, допуск к занятиям не выдаётся.

Рекомендации

Снизить травмоопасность позволяет правильная техника выполнения упражнений. Несмотря на их разнообразие, есть несколько общих моментов, которые нужно соблюдать:

  1. Не поднимать голову вверх и не опускать вниз (не смотреть под ноги). Взгляд направлен строго вперёд, перед собой.
  2. Спина прямая.
  3. Толчковой должна быть вся стопа, а не только пятки — так их можно травмировать.
  4. Приземление сначала — на носочки, потом — на всю стопу.
  5. Прыжок вверх — вдох носом, приземление — выдох ртом.
  6. При появлении хруста, боли, дискомфорта (в любой части тела), одышки, потемнении в глазах тренировку следует прекратить.

Каждое прыжковое упражнение имеет свои нюансы в технике выполнения. Поэтому нужно находить видео с мастер-классами и внимательно смотреть, как их правильно делать. Или взять пару индивидуальных уроков у тренера. Учтите также ещё несколько дополнительных рекомендаций по организации занятий:

  1. Женщинам можно выполнять прыжковые упражнения только в спортивном лифе.
  2. Для занятий на улице и в зале нужны кроссовки с хорошей амортизацией.
  3. Кардиоразминка и заминка обязательны.
  4. Прыжковые упражнения с отягощением предполагают работу с незначительными весами. Со штангой занимаются только профессионалы.
  5. Нельзя проводить тренировки в помещении с кафельным или бетонным полом.
  6. Чтобы задать хороший темп, рекомендуется заниматься под энергичную музыку.

При правильном выполнении и ответственном подходе к организации тренировок результаты можно получить достаточно быстро.

Виды

Все прыжковые упражнения делятся на три больших группы.

Общеразвивающие — те, которые используются в различных общеукрепляющих комплексах. Они способствуют похудению и улучшают работу лёгких и сердца. К ним относятся прыжки:

  • со скакалкой;
  • на месте на одной или двух ногах;
  • на батуте;
  • на фитболе;
  • в движении вперёд;
  • на возвышение и обратно (со скамейкой, бревном, тумбой, кубом);
  • различные виды прискоков (приставных шагов).

Есть специальные прыжковые упражнения, которые используются исключительно для подготовки профессиональных спортсменов (легкоатлетов, спринтёров, боксёров, баскетболистов):

  • степ-апы;
  • выжигания;
  • различные «лягушки» и «блохи»;
  • многоскоки;
  • с партнёром;
  • боксёрские прыжки;
  • с отягощениями (гантелями и штангой).

Есть специальные комплексы прыжков для разминки. Например, на скакалке:

  • классические прыжки через скакалку;
  • вращение скакалки в обратном направлении;
  • на одной ноге, чередуя их;
  • с подъёмом коленей к груди;
  • с перекрёстным расположением ног;
  • двойное прокручивание скакалки.

Для разминки подойдут обычные прыжки на месте в умеренном темпе.

Комплексы

Можно выбрать комплекс прыжковых упражнений из уже готовых. Или составить свой, собирая их из разных.

Общеукрепляющий комплекс

  1. С места в длину, отталкиваясь обеими ногами. Можно выполнять боком или с поворотами.
  2. Тройные или пятерные, отталкиваясь обеими ногами или одной.
  3. Передвигаясь вперёд на носочках.
  4. Передвигаясь вперёд по лестнице (и вверх, и вниз).
  5. На одной ноге, удерживая вторую за голеностоп то сзади, то спереди.
  6. Подтягивая колени как можно выше — к груди.
  7. Вверх из полуприседа или приседа.
  8. На месте, с подъёмом рук вверх и хлопком над головой, то соединяя, то расставляя стопы.
  9. Серии прыжков вверх с места или с разбега, цель — взять висящий над головой предмет.

Комплекс упражнений с партнёром

  1. Прыгая на одной ноге, толкать плечом партнёра (так называемые «петушиные бои».
  2. Прыгая на одной ноге, догнать партнёра («салки»).
  3. Держась за руки с партнёром, прыгать в разные стороны в приседе.
  4. В приседе двигаться с партнёром боком в одном направлении.
  5. Предыдущее упражнение, но при этом перебрасывая друг другу мяч толчком от груди.

Комплекс для профессионалов

  1. Пружинистая интенсивная ходьба, держа на плечах штангу.
  2. Передвижение вперёд прискоками, держа на плечах штангу.
  3. Подъём на возвышение и обратно, держа на плечах штангу.
  4. Прыжковый рывок штанги из полуприседа.
  5. Лёжа на спине в тренажёре интенсивные толчки ногами подвижного груза.
  6. Подскоки с продвижением вперёд, держа в руках гантели.
  7. Имитация боксёрских нападающих ударов в прыжке.
  8. Через барьеры.

Комплекс с устойчивыми возвышениями (со скамейкой, бревном, тумбой)

  1. Прыжок на возвышение, обратно — с поворотом на 180°.
  2. «В глубину»: с возвышения и обратно.
  3. «В глубину»: на возвышение, а обратно — прыгая в длину.
  4. На возвышение, а обратно — прыгая вверх, в высоту.
  5. Прыжки с одной возвышенности на другую.
  6. Серийные через возвышения или барьеры. Можно выполнять боком или с поворотами.

Темп занятий, количество подходов и повторов определяются индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки. Раз в 2-3 месяца комплексы, как и программы, следует менять во избежание привыкания организма к нагрузкам.

Программы

Программа выбирается в зависимости от того, какая прыжковая тренировка вам нужна — общеукрепляющая или специфическая.

Общеразвивающая программа для начинающих

Если вы — новичок, рекомендуется начать с простейших упражнений для похудения и общего укрепления организма.

Общеразвивающая программа прыжковых упражнений для начинающих

Программа прыжков на скакалке

Альтернатива предыдущей программе.

Программа прыжков на скакалке

Air Alert

Air Alert — знаменитый американский комплекс упражнений для развития прыжковых способностей у баскетболистов. Имеет несколько вариантов, каждый из которых является усложнением предыдущего. Так что они осваиваются постепенно.

Степ-апы выполняются следующим образом:

  1. Одна нога стоит на прочном возвышении.
  2. Опорная нога делает толчок вверх.
  3. В воздухе они меняются.
  4. Повтор для второй.

Выжигание выполняется по следующей схеме:

  1. Встать в полуприсед.
  2. Подняться на носочки.
  3. Совершать прыжки вверх, не опускаясь на пятки.
  4. Выполнять максимально быстро, пока не почувствуете жжение в мышцах (отсюда и название).

Схематически это выглядит так:

Air Alert - упражнения для развития прыжковых способностей у баскетболистов

Air Alert II

Комплекс упражнений Air Alert II

Air Alert III

Комплекс упражнений Air Alert III

Air Alert Under Programm

Если предыдущие программы слишком тяжелы для выполнения, можно попробовать эту. Она разработана специально для начинающих баскетболистов.

Комплекс прыжковых упражнений Air Alert Under Programm

После освоения данных программ прыжковые способности существенно улучшаются.

Для легкоатлетов

Основа данной программы — прыжковая тренировка легкоатлета. Состоит из нескольких уровней. Каждый длится по 4 недели.

Программа для спринтеров

Уровень 1

Прыжковая тренировка для спринтеров 1 уровень

Уровень 2

Прыжковая тренировка для спринтеров 2 уровень

Уровень 3

Прыжковая тренировка для спринтеров 3 уровень

Уровень 4

Прыжковая тренировка для спринтеров 4 уровень

Программа для прыгунов

Уровень 1

Тренировка для прыгунов 1 уровень

Уровень 2

Тренировка для прыгунов 2 уровень

Уровень 3

Тренировка для прыгунов 3 уровень

Уровень 4

Тренировка для прыгунов 4 уровень

Для детей

Данную программу прыжковых упражнений можно использовать в спортивных школах для малышей-новичков и в детских садах на занятиях по физкультуре. Она развивает не только выносливость и силу, но и координацию, которая имеет большое значение для растущего организма.

Программа прыжковых упражнений для детей разного возраста

Если вы только ещё знакомитесь с плиометрикой и ударным методом, выбирайте самую простейшую программу прыжковых тренировок, которая окажется вам по силам. Если нужно развить выносливость и увеличить силу мышц в ногах, здесь уже можно подбирать что-то более сложное.

Читайте также: Прыжки для похудения

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *