Для мужчин бицепс — символ прокачанной, крепкой мускулатуры. Он расположен на видном месте, поэтому спортсмены стараются в первую очередь увеличить его объём, чтобы продемонстрировать свою силу. Дольф Лундгрен, Арнольд Шварценеггер, Жан-Клод Ван Дамм и другие известные актёры-бодибилдеры сыграли свою роль в том, что, желая увеличить мышечную массу, многие начинают качать именно двуглавую мышцу плеча.
Какой должна быть качественная тренировка бицепса, какие упражнения выбирать для неё и по какой программе заниматься?
Анатомия
Чтобы организовать высокоэффективную тренировку для прокачки бицепса, необходимо разбираться в его анатомии. Научное название — двуглавая мышца плеча, так как состоит из 2 головок:
- длинной, расположенной с внешней стороны;
- короткой, расположенной во внутренней части.
Основные функции:
- разгибает и сгибает руку в локте;
- помогает вращению предплечья и кисти;
- в определённых ситуациях выступает как стабилизатор, контролируя отягощение.
В повседневной жизни человеку приходится часто прибегать к сгибательным движениям, поэтому именно бицепс берёт на себя основную нагрузку по выполнению физической работы. В связи с этим он и является показателем силы. Так что неудивительно, что мужчины так стремятся натренировать его в первую очередь (по своей популярности в бодибилдинге он может соперничать только со стальными кубиками на животе).
Упражнения
Можно подобрать разные силовые упражнения для тренировки бицепса — в зависимости от спортивного инвентаря и того, где будут проходить занятия. Однако не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с разминки, она снизит риск травм и подготовит организм к предстоящим нагрузкам. Одни из самых эффективных — в качестве примера.
Отжимания
Девушкам достаточно выполнять обычные отжимания от колен. А вот для мужчин есть более специфический вариант упражнения, работающий именно на двуглавую мышцу плеча.
Исходное положение:
- Принять упор лёжа. Ноги на носках расположены максимально близко друг к другу, соприкасаются.
- Кисти — на расстоянии 20 см друг от друга. Перенести тяжесть тела именно на ладони.
- Локти прижать к бокам и не отрывать их.
- Лопатки свести вместе.
- Спину напрячь.
- Голову не запрокидывать.
Выполнение упражнения:
- Медленно согнуть локти на выдохе.
- Слегка коснуться пола грудью.
- Зафиксироваться на несколько секунд.
- На вдохе так же медленно разогнуть локти.
Это специальные отжимания на бицепс. Их можно трансформировать в похожее упражнение «алмаз», которое также работает на двуглавую мышцу плеча. Единственное отличие — в постановке рук. Указательные и большие пальцы соединяются, образуя между собой форму треугольника.
Упражнения на турнике
Сразу стоит предупредить всех желающих прокачать бицепс: занимаясь на брусьях и турниках, вы не получите больших объёмов без базовых силовых упражнений. Нагрузка на них ограничена весом спортсмена. Если посмотреть на воркаутеров — они рельефные и сухие, но не раскачанные. Имейте это в виду, приступая к уличным тренировкам.
Рекомендуемые упражнения:
- подтягивания узким обратным хватом;
- подтягивания узким прямым хватом;
- негативные подтягивания;
- подтягивания с прижатыми коленями;
- отжимания от низкой перекладины;
- горизонтальные подтягивания на брусьях головой вниз.
Упражнения на турнике рекомендованы прежде всего тем, кому нужны крепкие и сильные руки, но для прокачки массы придётся всё равно однозначно отправляться в тренажёрный зал.
С гантелями
Если нужно прокачать бицепс на массу, в программу обязательно включаются базовые силовые упражнения на тренажёрах и с весами. В зале можно позаниматься со штангой, дома — с гирей или с гантелями.
- Сгибание рук с гантелями вместе и поочерёдно.
- Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток».
- Концентрированный жим сидя.
- Жим гантелей из-за головы.
- Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта.
- Сгибание рук с гантелями в наклонной скамье.
- Сгибание рук с гантелями через стороны стоя.
- Сгибание рук с гантелями лёжа на наклонной скамье.
Сами упражнения направлены именно на силу, чтобы двуглавая мышца плеча получала максимальную нагрузку. Только так можно нарастить объём. В то же время с помощью постепенного увеличения повторов и подходов тренируется и выносливость.
Растяжка
Если хотите прокачать бицепсы, после тренировки нужно выполнять растяжку. Привыкните к ней как к обязательной части любого занятия.
Зачем нужны растяжки:
- восстановительный период уменьшается на 25%;
- не наблюдается укорачивание мышцы;
- она становится более гибкой;
- улучшается её способность сокращаться;
- за счёт этого повышается её силовой потенциал;
- способствует наращиванию её объёма.
Как правильно растягивать бицепс:
- Встать в дверном проёме.
- Обхватить дверной косяк рукой на уровне плеча.
- Начинать медленно поворачивать верхнюю часть корпуса в противоположную сторону от косяка, за который держится рука.
- Суставы руки при этом не должны сгибаться.
- Почувствовать максимальное напряжение в мышце. Остановить движение тела. Зафиксироваться на 15 секунд.
- Вернуться. Сделать ещё 5 заходов.
- Повторить для другой руки.
Данное упражнение должно стать логичным завершением любого тренинга на прокачку бицепса.
Программы
Любая программа тренировок должна составляться с учётом следующих факторов:
- уровень физподготовки;
- прокаченность остальных мышечных групп;
- место проведения занятий;
- состояние здоровья;
- гендерная принадлежность.
Не следует сразу хвататься за программы, предназначенные для профессионалов, — можно получить травмы или синдром перетренированности. К красивым бицепсам нужно идти постепенно, начиная с малого.
Для прокачки внешней части двуглавой мышцы
Правильная тренировка длинной головки бицепса формирует ту самую рельефность, к которой так стремятся мужчины.
Программы для тренировок в тренажёрном зале
Для новичков
Частота: понедельник-четверг или вторник-пятница.
Продолжительность: 4 месяца.
Отдых между подходами: 2 мин.
Задачи:
- улучшить технику выполнения упражнений;
- развить базовые силовые показатели;
- постепенно увеличивать весы.
Для продвинутых новичков
Частота: понедельник-четверг или вторник-пятница.
Продолжительность: 4 месяца.
Отдых между подходами: 2 мин.
Задачи:
- увеличить силу;
- изучить реакцию тела на увеличение нагрузки.
Для любителей
Частота: 1 раз в неделю.
Продолжительность: полгода.
Отдых между подходами: 2 мин.
Задачи:
- постепенно увеличивать нагрузку;
- постепенно увеличивать интенсивность;
- отслеживать реакцию тела на увеличение этих показателей.
Для продвинутых любителей
Частота: 1 раз в неделю.
Продолжительность: полгода.
Отдых между подходами:
- для обычных — 2 мин.;
- для метода «отдых-пауза» — 20 сек.
Задачи:
- постепенно увеличивать нагрузку;
- постепенно увеличивать интенсивность;
- отслеживать реакцию тела на увеличение этих показателей.
Для профессионалов
Частота: 1 раз в неделю.
Продолжительность: 1 год.
Отдых между подходами:
- для обычных — 2 мин.;
- для метода «отдых-пауза» — 20 сек.
Задачи:
- наращивать нагрузку;
- увеличивать интенсивность;
- применять продвинутые техники.
Программа для тренировок в домашних условиях
Программы-сплиты
Спина-бицепс
Одной из самых эффективных в среде атлетов считается сплит-тренировка спины и бицепса в один день.
Грудь-бицепс
Трицепс-бицепс
Если основная задача — проработать мышцы рук, возможна прокачка бицепса и трицепса в один день. В остальные тогда пойдёт нагрузка на другие мышечные группы.
Программа для девушек
Программа, рекомендуемая девушкам, разработана специально с учётом особенностей женского тела. От мужского оно отличается:
- меньшими силовыми показателями (мужчина выжмет штангу с бóльшим весом);
- бóльшей выносливостью (девушка сможет сделать больше повторов);
- более быстрым восстановительным периодом.
Девушкам не нужно бояться, что в результате подобных тренировок они накачают себе «банки», как у Арнольда Шварценеггера. Мышцы станут пластичнее, крепче и просто будут рельефно просматриваться, но не выпирать из-под футболки. Это грозит лишь тем, кто параллельно с тренировками будет употреблять стероидные препараты.
Обращаем ваше внимание на то, что все эти программы — ориентировочные, схематичные и не могут учитывать индивидуальных особенностей спортсмена. Поэтому настоятельно рекомендуется каждую из них корректировать под себя.
Боли после тренировок
Силовые нагрузки на бицепс — одни из самых мощных. Неудивительно, что у многих после занятий он сильно болит. У кого-то даже на следующий день не разгибаются руки. Здесь важно понять, что именно это за боль — тренировочная крепатура или растяжение, травма? В зависимости от этого предпринятые меры будут разными.
Боль сразу после занятия
Связана со скоплением большого количество молочной кислоты в мышцах. Часто сопровождается дрожью в руке. Что рекомендуется сделать: упражнение на растяжку, лёгкий массаж, принять тёплый душ, выпить стакан тёплой воды.
Боль на следующий день
Это тренировочная крепатура. Равномерная, ноющая, для некоторых даже приятная по ощущениям. Хотя руки могут вовсе не подниматься. Тяжёлой будет казаться даже ложка. Длится до 3-х дней (не дольше!). Как облегчить: сходить в баню или полежать в тёплой ванне с морской солью, увеличить в рационе количество белковых продуктов, спать не менее 8 часов в день.
Травма
Боль обычно ощущается сразу после тренинга или даже во время него. Отличается резким появлением, стреляющая и часто невыносимая. Носит точечный характер. Могут появиться температура и отёк (припухлость) на руке. В таком случае требуется как можно быстрее посетить врача. Самолечение исключается.
Внимание! Никакие согревающие и противовоспалительные мази наносить на руки, если они болят после силовых занятий, нельзя. Если есть сомнения в характере боли, лучше обратиться за советом к тренеру или врачу.
Тренировка бицепса — неотъемлемая часть создания красивого атлетического тела. Ей нужно уделять достаточное место в общей программе занятий. При этом не следует забывать про одновременную нагрузку на другие мышечные группы, чтобы всё развивалось гармонично и сбалансированно.
Статьи в тему:
