Тренировка плеч: 10 разных программ на все случаи жизни — на рельеф, силу, массу

Мышцы этой части тела отличаются от всех остальных двумя особенностями. Во-первых, они в самую последнюю очередь обрастают жиром. Это прекрасная новость, потому что прокачать их рельеф можно быстрее всех. Во-вторых, они отличаются нестабильностью. Это уже гораздо хуже, так как приводит к частым травмам.

Так или иначе, но работать над ними всё равно надо и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о стройной, прокаченной фигуре. По какому принципу должна строиться тренировка плеч для максимально быстрого достижения результата? Какие упражнения позволяют сделать дельты настоящим украшением тела?

Анатомический атлас

Мышечные пучки дельтовидной мышцы

Если вы всерьёз хотите заняться прокачкой плечевых мышц, начинать стоит вовсе не с тренировок. Прежде всего освойте теоретическую базу: где они расположены, с чем связаны, из каких частей состоят. Эти знания впоследствии помогут правильно распределить нагрузку и составить эффективную программу тренировок.

Дельта (дельтовидная, плечевая мышца) — это мышца, образующая поверхность, наружный контур плеча. Названа так по внешнему сходству с дельтой — буквой греческого алфавита (Δ). Её средний вес составляет ≈ 190 г. Бицепс и трицепс к ней не относятся. Так что, организуя тренировки именно для плеч, не нужно надеяться на прокачку «банок» — для них существуют отдельные комплексы упражнений.

Дельтовидная мышца

Дельта крепится сразу к трём костям — ключичной, лопаточной и плечевой. Поэтому, если у вас в прошлом были их переломы, вывихи или любые другие травмы, тренировка может стать проблемой. Придётся побегать по разным инстанциям, чтобы сделать её максимально безопасной и разрешённой:

  • проконсультироваться с хирургом, можно ли вообще заниматься, и о допустимых нагрузках;
  • на основе его рекомендаций составить вместе с тренером примерную программу занятий;
  • одобрить её у хирурга;
  • все упражнения в процессе занятий выполнять только под контролем тренера;
  • техника выполнения каждого упражнения должна быть идеальной;
  • в данном случае лучше не дожать, чем пережать: при наличии в прошлом переломов в этой части тела перенагрузки категорически запрещены.

Эти же самые рекомендации придётся соблюдать и тем, у кого раньше были травмы плечевых связок или суставов.

Дельта включает в себя 3 мышечных пучка — передний, средний (боковой), задний. Каждый из них можно прокачать отдельно.

Все три пучка переходят в одно сухожилие, которое крепится к V-образной дельтовидной бугристости на наружной поверхности плеч. Последние опубликованные данные электромиографических исследований свидетельствуют о том, что на самом деле в этой части тела действуют целых 7 групп волокон, которые функционируют независимо друг от друга. Пока они ещё не описаны и даже не названы, но для бодибилдеров это станет настоящим событием. Ведь теперь вместо трёх отдельных тренировок придётся устраивать семь, чтобы прокачать каждую группу.

Зачем качать плечи

Большинство новичков ответит на этот вопрос однозначно — для общего мышечного рельефа. Действительно, когда прокачены трицепсы и бицепсы, непроработанная верхняя часть V-силуэта будет портить всю атлетику фигуры. Согласимся, что это — одна из основных целей, которые преследуются на тренировках плеч. Однако одна далеко не единственная и даже не самая важная.

Опытные спортсмены, бодибилдеры с уже идеальными фигурами, фитнес-девушки — все они наверняка назовут другую причину, почему следует регулярно выполнять упражнения для плеч. Во-первых, эти мышцы — одни из самых нестабильных, а значит — травмоопасных. Во-вторых, задействованы практически во всех видах спорта, при прокачке любых частей тела. Бег, бокс, плавание, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, теннис, гребля — везде им приходится работать. И, если они будут слабые, постоянные переломы, растяжки и вывихи обеспечены. Так что первоочередная задача тренировок для плеч — снизить риск травмирования.

Девушкам подобные тренировки рекомендуются для того, чтобы исправить недостатки фигуры. В меру прокаченные женские плечи способны на многое:

  • зрительно уменьшат талию;
  • подчеркнут красивый V-образный торс;
  • уберут выпирающие ключицы;
  • визуально уменьшат широкие бёдра, перетянув часть внимания на себя.

Дорогие девушки, не бойтесь качать плечи. Чтобы дельты превратились в огромные ядра, как у бодибилдеров на картинке, нужны годы тренировок и умопомрачительные веса. Женские же программы занятий представляют собой облегчённые варианты и не позволяют фигуре формироваться по мужскому типу.

Особенности

К тренировкам плеч следует подойти со всей ответственностью в первую очередь из-за их нестабильности и в связи с этим — высокой травмоопасностью.

Составление программы

Самый простой, правильный и оптимальный вариант составления программы тренировок для плеч — доверить это дело профессиональному тренеру. Он знает, на какие упражнения сделать упор и какую нагрузку выбрать, исходя из индивидуальных особенностей вашего организма и тела.

Для составления программы тренировок необходимо определиться с такими моментами, как:

  • место занятий — в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице (на турнике и брусьях);
  • уровень физической подготовки — новичок, продвинутый, опытный, профессионал;
  • спортивный инвентарь — гантели, штанга, силовые тренажёры (машина Смита, блоки, тяги, наклонная скамья), турник, брусья или вообще без железа;
  • цель тренировки — на массу, на силу, на рельеф.

Чтобы программа тренировок на плечи получилась грамотно составленной, выделяйте на прокачку этой части тела 1 или 2 дня в неделю, но не чаще. Однако здесь нужно знать, с чем совместить их. Тренеры предлагают поставить их в связку «грудь — трицепсы». Возможный вариант:

  • понедельник: «грудь — трицепсы — плечи»;
  • среда: «ноги — спина — пресс»;
  • пятница: одни только плечи.

Если это общая прокачка всей дельты, тогда на каждый пучок подбирается по 2-3 упражнения. Есть также программы, предлагающие последовательную работу сначала — с одной мышечной группой, затем — с другой и, наконец, с третьей. Времени уходит много (по 6 недель на каждую), но результат получается потрясающий.

Общие рекомендации

Самая эффективная тренировка — та, что проводится при строгом соблюдении правил:

  1. Учитывая высокую травмоопасность в данной части тела, сначала следует досконально изучить правильную технику выполнения упражнений. Она должна быть идеальной. Первые занятия настоятельно рекомендуется организовывать только под контролем тренера.
  2. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Варианты могут быть разными: растяжка, гиперэкстензия, облегчённый вариант упражнений из основного комплекса (но только с минимальными весами).
  3. Следите за дыханием. Любое усилие (жим, тяга) выполняется на выдохе. Вдох делается при расслаблении мышц.
  4. Движения должны быть максимально плавными, без рывков.
  5. Если тягаете гантели или штанги, нельзя их бросать в негативной фазе. Делать это нужно подконтрольно.
  6. В конце тренировки для увеличения её эффективности в плане роста мышечной массы рекомендуется принимать спортивное питание. Выбор лучше остановить на креатине и протеине.
  7. Если у вас достаточно длинные руки, обратите внимание на то, что в жимах вам придётся работать с меньшими весами, что негативно скажется на прокачке плеч. Выход — сокращённая амплитуда.

Вне тренировок придётся вести здоровый образ жизни, иначе все труды пропадут даром:

  • придерживайтесь правильного питания с упором на белковую и углеводную пищу;
  • никакого алкоголя, если в праздник позволили себе бокал красного сухого, в течение 2 дней к тренировкам приступать нельзя;
  • если вы ещё не бросили курить — самое время: никотин существенно замедляет рост мышечной массы;
  • высыпайтесь, иначе не будут вырабатываться в достаточном количестве соматотропин и тестостерон, которые участвуют в формировании рельефной мускулатуры;
  • стрессов, эмоциональных перегрузок, переживаний лучше избегать, так как повышенный уровень кортизола снизит эффективность занятий;
  • так как тренировки на прокачку плеч относятся к разряду силовых, не забывайте про кардионагрузки для повышения выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы: можно бегать по утрам или крутить велотренажёр;
  • чаще бывайте на свежем воздухе;
  • даже если вам не нужно худеть, всё-таки повышенная двигательная активность всегда идёт на пользу фигуре.

Программы и комплексы

Всем, кто планирует вплотную заниматься своими плечами, предлагаем сразу несколько программ и комплексов на выбор в зависимости от прокачиваемых дельт и особенностей тренировок.

На массу

Одна из самых сложных — тренировка плеч на массу. Должна включать в себя как базовые, так и изолирующие упражнения. Первым следует уделить больше внимания, так как они способны проработать сразу три дельтовых пучка + трицепсы. Однако с ними невозможно добиться равномерной нагрузки.

При выборе данной программы настоятельно не рекомендуется брать максимальные веса. 70% от вашей планки вполне хватит. Желательно также работать с напарником, который может подстраховать в любой момент. Расчёт сделан на уже достаточно опытных спортсменов.

Частота — 2 раза в неделю.

Упражнения для тренировки плеч на массу

На силу

Данную программу можно посоветовать спортсменам, которые занимаются кроссфитом. Именно там нужны сила и подвижность плеч. Без этого не выполнишь подтягивания, упражнения с гирями и штангой, броски мяча. Ниже представленный комплекс можно включить в общее занятие в спортзале, так как он предполагает всего 3 позиции. Однако не стоит его переоценивать. Когда начнёте делать — поймёте, что тренировка достаточно жёсткая. Во избежание травм берите сначала не самые максимальные веса. Потом постепенно будете их наращивать.

Частота — 1 раз в неделю.

Упражнения для тренировки плеч на силу

На рельеф

Чтобы прорисовать дельты на фоне остальных мышечных групп, попробуйте в течение 2 месяцев дважды в неделю включать в свои занятия следующий комплекс упражнений.

Упражнения для тренировки плеч на рельеф

Программа для последовательного прокачивания всех 3 пучков дельт

Для переднего пучка (6 недель)

  1. Это высокоинтенсивный тренинг, так что рабочий вес должен быть максимальным.
  2. Нельзя дополнять данный комплекс другими упражнениями, иначе он потеряет свою ценность.
  3. Особый акцент делается на негативной фазе: опускать веса следует как можно медленнее.
  4. Для усиления силового потенциала в конце занятия следует сделать тщательную растяжку.

Программа тренировок для прокачивания переднего пучка дельты

Для среднего пучка (6 недель)

  1. Эта программа настолько самодостаточна, что её можно выполнять в отдельный день, ни с чем не комбинируя. Если всё-таки приходится выбирать ей «напарника», пусть это будет спина.
  2. Под требуемое количество повторений для армейского жима и жима гантелей стоя здесь придётся рассчитывать свой индивидуальный рабочий вес, а не брать его наобум. Только так можно получить максимум результата.
  3. Самое важное упражнение в этом комплексе — последнее. Его нужно выполнить максимально качественно. Пауза делается в самой верхней точке амплитуды.
  4. Как и в упражнениях на передний пучок, делайте акцент на негативной фазе. Не бросайте отягощения вниз слишком резко. Только подконтрольно, чувствуя работу мышц.

Программа тренировок для прокачивания среднего пучка дельты

Для заднего пучка (6 недель)

Задний пучок — самый массивный, но лишь в том случае, если его прокачать. Однако у большинства даже самых опытных спортсменов его подчас просто не видно, потому что мало кто с ним работает. Это обусловлено тем, что на конкретно эту мышцу нет определённых базовых упражнений. Изолированные можно найти, но с трудом и совсем немного. Как выйти из данной ситуации? А вот здесь помогут теоретические знания. Задние дельты принимают активное участие в тяговых комплексах на спину. Поэтому, изменив немного технику их выполнения, можно сместить нагрузку на задние дельты.

Продемонстрируем на примере тяги штанги к поясу в наклоне. Что корректируем:

  • убавляем рабочий вес штанги;
  • делаем хват шире уровня плеч;
  • тянем штангу до нижней части груди;
  • задерживаемся в верхней точке пару секунд.

В итоге получаем базовое упражнение для прокачки задних дельт — тягу штанги в наклоне.

Программа тренировок для прокачивания заднего пучка дельты

Всего через 4,5 месяца все дельтовидные пучки мышц будут прокачены так, словно вы занимаетесь бодибилдингом уже несколько лет.

Тренировка плеч в тренажёрном зале для мужчин

Мужчинам важно равномерно прокачивать свою атлетическую фигуру. Поэтому ниже представленная программа занятий в тренажёрном зале наглядно демонстрирует, как можно грамотно вписать тренировку плеч в работу над остальными частями тела.

Тренировка плеч в тренажёрном зале для мужчин

Тренировка плеч в тренажёрном зале для девушек

Тренировка плеч в тренажёрном зале для девушек

Достаточно трудная программа, однако она позволит не только дельты прокачать, но и поспособствует вытачиванию рельефа остальной фигуры.

В домашних условиях для девушек

Девушки нередко стесняются ходить в тренажёрный зал тягать железо наравне с мужчинами. И очень даже зря, кстати. Однако возможность поработать с дельтами есть и дома. Всё, что понадобится — подходящие по весу гантели.

Упражнения для плеч в домашних условиях для девушек

В домашних условиях для мужчин

Развенчиваем миф о том, что дельту нельзя прокачать без железа. Очень даже можно. И не только без него, но и вообще без любого спортивного инвентаря и тренажёров. Не забываем, что отжимания и подтягивания — те базовые упражнения, которые прорабатывают не только мышцы рук, но и плеч тоже. Значит, они в данной ситуации — ваше всё.

Отжимания и подтягивания дома для плеч для мужчин

Весьма эффективными для дельтовидных мышц будут домашние тренировки с гантелями. Главное — постоянно увеличивать их вес.

Домашние тренировки с гантелями для прокачки плеч

Ещё один вариант домашней программы для мужчин — на турнике и брусьях. Занятия на улице будут вдвойне полезны для организма.

Домашние тренировки на турнике и брусьях для прокачки плеч мужчинам

Грамотно организованные тренировки развивают мускулатуру дельты и помогают придать плечевому поясу пропорциональную, эстетичную и атлетичную форму. Причём это касается не только мужчин, но и девушек, которые посредством таких занятий могут скрыть определённые недостатки своей фигуры. Но самая главная польза от таких тренингов — в снижении риска травмоопасности при выполнении других упражнений. Так что обязательно практикуйте вышеприведённые программы и комплексы.

Читайте также: Упражнения для похудения рук и плеч

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *