Что делать, когда на тренажёрный зал нет ни времени, ни желания, а прокачать фигуру хочется? На самом деле альтернатив достаточно много: с гантелями, гирями, роликом для пресса и петлями TRX можно позаниматься и дома. Один из беспроигрышных вариантов — тренировка на турнике, которая даст отличную нагрузку на разные группы мышц. Причём заниматься могут как мужчины, так и девушки.
Польза
Регулярные и правильно организованные тренировки на турнике полезны как для тела, так и для здоровья. Результаты становятся заметными уже через месяц. Самые явные из них:
- правильная осанка;
- широкая и рельефная спина;
- укрепление мышц живота;
- сильные руки;
- профилактика гиподинамии;
- похудение (срабатывает жиросжигающий эффект, тратится много калорий).
Польза обычного виса на турнике:
- равномерное распределение нагрузки на позвоночник;
- снятие напряжения;
- стимуляция кровообращения;
- профилактика дистрофических нарушений.
Мужчинам такие тренировки будут полезны для наращивания мышечной массы в верхней части тела, женщинам — для укрепления груди и подтягивания живота.
Предостережения
Во-первых, появляются мозоли, причём даже после одной тренировки. Во избежание такой неприятности нужно надевать специальные спортивные перчатки.
Во-вторых, всегда есть риск падения, особенно у новичков. Причины:
- недостаточно сильные кисти рук;
- слабый хват;
- скользкая (после дождя или наледи) перекладина;
- мокрые от пота руки.
Чтобы прокачать силу кистей рук, нужен специальный комплекс упражнений для начинающих и в первые недели — как можно больше просто висеть на турнике. Избежать скользящего эффекта помогут всё те же специальные спортивные перчатки либо тальк.
В-третьих, на начальном этапе вряд ли получится избежать крепатуры. Причём боль в мышцах верхней половины тела может быть достаточно сильной. Как её облегчить:
- следить за правильной техникой выполнения упражнений;
- снизить интенсивность занятий;
- нагрузку повышать постепенно;
- не забывать про разминку и заминку;
- принимать тёплую ванну.
В-четвёртых, при некоторых заболеваниях подобные тренинги противопоказаны. К таковым относятся:
- кифоз, сколиоз, лордоз;
- остеохондроз;
- грыжа межпозвоночных дисков;
- спондилёз;
- протрузия межпозвоночных дисков;
- заболевания суставов рук;
- ожирение;
- патологии сосудов;
- травмы позвоночника, перенесённые менее полугода назад;
- злокачественные опухоли;
- эпилепсия;
- порок сердца.
По поводу противопоказаний настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Упражнения
Подтягивания
Одно из базовых упражнений для тренировок на турнике — подтягивание. Оно отлично прокачивает практически все группы мышц верхнего корпуса. При правильной технике выполнения задействуются:
- спина: трапециевидная, широчайшая, круглые, ромбовидные, разгибатели;
- грудь: малая и большая;
- пресс: все мышцы живота;
- бицепс, трицепс;
- задняя дельтовидная, плечевая, многочисленные мышцы предплечья.
Чтобы тренировка подтягиваний была максимально эффективной, их надо правильно выполнять. Несколько полезных советов пригодятся:
- Все элементы упражнения нужно делать максимально плавно и медленно.
- Важно прочувствовать все 4 фазы: первая — подъём (35% времени), вторая — фиксация (15%), третья — опускание (35%), четвёртая — интервал для отдыха (15%).
- При подъёме глаза смотрят вверх, подбородок слегка приподнят, грудь тянется к турнику.
- Дотянуться до того момента, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Опускаться размеренно, чувствуя напряжение во всём теле.
- Подниматься и фиксироваться — на выдохе, опускаться и отдыхать — на вдохе.
- При подъёме не раскачивать тело и не помогать себе ногами.
Включайте в план тренировок разные виды подтягиваний. В зависимости от расстояния между руками они бывают:
- узким хватом;
- широким;
- средним.
По способу захвата:
- прямой / верхний хват;
- обратный / нижний;
- нейтральный / параллельный.
По технике выполнения:
- киппингом;
- грудью к перекладине;
- баттерфляем;
- прыгающие.
Чем разнообразнее организованы тренировки, тем они эффективнее.
Список лучших упражнений
- Выходы силой (на 1 и на 2 руки) на турнике;
- все виды подтягиваний;
- сгибания/разгибания рук на низкой перекладине;
- подъёмы ног (прямых и согнутых) к перекладине;
- отжимания от перекладины;
- «дворники»;
- уголок в висе;
- обычный вис.
Для девушек
Упражнения на турнике для девушек нужны для того, чтобы сформировать красивую осанку, а также подтянуть грудь и живот. Нагрузка должна быть облегчённой, количество повторов и подходов меньше, чем указано в программах для мужчин.
Австралийские подтягивания
Упражнение выполняется на низком турнике, который должен располагаться на уровне рёбер или даже ниже. Взяться обычным хватом за перекладину. Ноги вытянуть вперёд и максимально расслабить, чтобы центр тяжести сместился на верхний корпус, а вся нагрузка шла на руки. Пятками упереться в пол, чтобы крепко зафиксироваться, не скользить. Поднимать корпус до касания груди.
Прыгающие
Оттолкнуться ногами от земли, руки из-за спины махом поднять вверх. В прыжке схватиться за перекладину любым удобным для вас хватом и дотянуться до неё подбородком. Зафиксироваться буквально на пару секунд. Медленно опустить корпус, чувствуя натяжение мышц в руках. Спрыгнуть на землю. Принять исходное положение.
Классические
Взяться за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч, пальцами от себя. Подтянуться, чтобы подбородок оказался выше неё. Если это сложно, помогайте себе раскачиванием. Зафиксироваться и медленно опуститься. Следите, чтобы локти были направлены вперёд — тогда будет прокачиваться грудь (не увеличится, но станет упругой, приобретёт красивые формы). Если они просто будут развёрнуты, то нагрузка пойдёт на спину, а девушкам это ни к чему.
Маленький секрет: такие простейшие упражнения на турнике для начинающих мужчин тоже вполне подойдут.
Программы
Любая программа тренировок на турнике составляется с учётом индивидуальных предпочтений и уровня физической подготовки. За пример можете взять одну из схем ниже.
Подтягивания для начинающих
Подтягивания для продвинутых
Очень популярна 30-недельная схема тренировок на турнике:
Для продвинутых
На массу
Для спины и пресса
Делать скручивания на полу под разными углами на пресс — достаточно скучно. Дополните их подъёмами ног в висе — и кубики на животе вам обеспечены.
Дополнительный материал: 22 упражнения на пресс
На силу
На рельеф
Для девушек
Если нет возможности заниматься в зале — не нужно расстраиваться. Отличной альтернативой станут тренировки на турнике. Полезные для тела и здоровья, для мужчин и женщин, для наращивания массы и силы — они смогут удовлетворить любые запросы.
