Как проработать мышцы груди: чем отличаются программы для мужчин и женщин и почему?

Тело смотрится красиво лишь в том случае, если оно гармонично сложено. Наверняка многие видели мужчин с перекаченными трицепсами и тонкими ногами или женщин с объёмными ягодицами, но совершенно не развитым верхом. При занятиях спортом допускать такие диспропорции нельзя. С этой целью в любой программе должна значиться тренировка груди, которая обращает на себя внимание в первую очередь.

Польза от тренировок

Многие девушки задумываются, а нужно ли им качать грудные мышцы? На размер груди это никак не влияет (имеется в виду именно у женщин). Так, может, действительно, сосредоточиться на тех частях тела, которым спорт пойдёт на пользу? Не спешите делать выводы. Представительницам прекрасного пола в обязательном порядке нужно включать в свои программы упражнения для груди, чтобы:

• приподнять её;
• улучшить её форму;
• повысить плотность мышц;
• отсрочить проявление дряблости и отвисания;
• провести профилактику серьёзных заболеваний молочной железы;
• выпрямить осанку;
• нормализовать работу лёгких;
• укрепить параллельно мышечный корпус спины и верхнего плечевого пояса.

Мужчинам тренировка грудных мышц нужна однозначно, так как это один из основных мускулатурных комплексов, которые создают в целом фигуру атлета.

Анатомия

Мужчинам, занимающимся скульптурированием своего тела, полезно знать анатомию грудной мышечной группы, так как многие слишком увлекаются прокачкой только верхних мышц. Конечно, они образуют основную площадь мускулатуры и их объём выглядит впечатляюще. Но не нужно забывать и про низ, который выполняет важные функции, связан с брюшным прессом и мышечным корпусом спины, участвует в дыхании.

Женская грудь устроена иначе из-за наличия молочных желез. Они состоят преимущественно из железистой и жировой тканей. Зубчатая передняя, двуглавая плечевая и небольшая часть спинной мышцы защищают и поддерживают их сверху и по бокам.

Противопоказания

Так как тренировка мышц груди в большинство случаев проводится в интенсивном темпе и предполагает мощные силовые нагрузки, существует ряд относительных противопоказаний. Они связаны с работой тех органов, которых находятся в этой части тела.

Заболевания сердца:

• эндокардит, миокардит, перикардит;
• пороки;
• сердечная недостаточность;
• стенокардия;
• сердечная астма;
• гипертрофия желудочков и предсердий;
• хирургические операции на сердце, наличие кардиостимулятора;
• недавно перенесённый инфаркт.

Заболевания лёгких:

• туберкулёз;
• абсцесс;
• рак;
• гемоторакс;
• лёгочная чума.

Заболевания позвоночника:

• протрузия межпозвоночного диска;
• межпозвоночная грыжа;
• кифоз;
• остеохондроз;
• расщепление позвоночника.

Заболевания молочных желез:

• абсцесс;
• рак;
• галакторея;
• киста;
• лактационный криз;
• мастит;
• трещины сосков;
• фибросклероз.

Однако все противопоказания являются относительными, т. е. после медицинской консультации врач может разрешить отдельные нагрузки.

Рекомендации

Организуя тренинг грудной мышечной группы, следует придерживаться рекомендаций опытных спортсменов:

1. Не забывать про растяжку и разогрев. Особенно хорошо нужно размять плечи.
2. Начинать с верха — это обязательная база.
3. Отдать предпочтение гантелям, а не штанге.
4. Включать в программу суперсеты, трисеты, частичные повторения, дроп-сеты.
5. Избегать привыкания к нагрузкам (прогрессировать, менять программы).
6. Применять односторонний тренинг.
7. Уделять достаточно внимания среднему отделу грудных мышц.
8. Амплитуда движений должна быть полной.
9. Отдыхать до полного восстановления.

Несмотря на то, что тренировка верха груди является базовой и добавляет мускулатуре объёма, не забывайте качать и низ для гармоничного развития тела. Помните ещё один момент: эта мышечная группа хорошо откликается на высокоинтенсивный тренинг, так что подберите соответствующий темп.

Упражнения

При тренировке в зале, основным упражнением станет жим в разных тренажёрах. Если в домашних условиях — отжимания в самых разнообразных вариациях и гантели.

Лучшие упражнения для прокачки груди представлены в следующем ТОП-10:

1. Жим штанги лёжа.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
3. Жим штанги лёжа под углом вверх.
4. Жим на грудь в хаммере.
5. Жим от груди сидя на тренажёре.
6. Жим гантелей на наклонной скамье.
7. Отжимания на брусьях.
8. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье.
9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье.
10. Сведение рук в тренажёре «бабочка».

Упражнения для верхней части груди:

• жим штанги на наклонной скамье;
• жим гантелей на наклонной скамье;
• сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
• отжимания от пола (ноги на возвышенности);
• жим лёжа в машине Смита с наклоном вниз.

Упражнения для среднего отдела грудных мышц:

• жим штанги на горизонтальной скамье;
• жим гантелей на горизонтальной скамье;
• сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье;
• классические отжимания от пола.

Тренировка нижней части грудных мышц может состоять из следующих упражнений:

• жим штанги на скамье с обратным наклоном;
• жим от груди сидя в тренажёре;
• жим гантелей на скамье с обратным наклоном;
• кроссовер;
• сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном;
• отжимания на брусьях.

Упражнения для девушек:

• отжимания с колен;
• классические отжимания;
• сжимание ладоней перед собой;
• упор в стену;
• верблюд;
• отжимания от стены;
• планка с движением;
• любые упражнения с гантелями.

Программы

Лучше, если программа тренировок на мышцы груди составлена с тренером, который учтёт ваши индивидуальные особенности. Ниже представлены примерные схемы занятий, на которые можно ориентироваться.

Программа для мужчин с целью тренинга в домашних условиях

С гантелями и брусьями:

С собственным весом:

Программа для девушек, тренирующихся в домашних условиях

Тренинг в тренажёрном зале

Для мужчин:

Для женщин:

Любая примерная программа тренировок, представленная выше, может дополняться в зависимости от личных предпочтений с учётом индивидуальных особенностей и поставленных целей.

Вопросы и ответы

Почему грудные мышцы не растут после долгих тренировок?

Проблема № 1: нет увеличения нагрузок. Способы решения:

• брать снаряды потяжелее;
• увеличивать количество повторов;
• наращивать количество подходов;
• сокращать временные интервалы между подходами.

Проблема №2: ошибки в технике выполнения упражнений. Способы решения:

• проконсультироваться у профессионального тренера;
• пересмотреть обучающие видео, как выполняется то или иное упражнение;
• переучиться.

Проблема № 3: нет ментальной связи между головным мозгом и грудными мышцами. Основной признак её нарушения — синдром перетренированности, частые травмы, дрожание рук при поднятии больших весов, уменьшение физических показателей (силы, выносливости). Способ решения — развивать нейромышечную (ментальную) связь «мозг-мышцы» с помощью грамотного подхода к тренингам, выбору упражнений и составлению программы.

Проблема № 4: неправильное распределение нагрузки на разные части грудных мышц. Способ решения — с помощью специальных упражнений развивать верхний отдел, который придаёт объём грудной мускулатуре.

Можно ли увеличить грудь с помощью тренировок?

Мужчинам — можно, за счёт наращивания мышечной массы в грудном отделе. Девушкам — нет, так как у них основной процент молочных желез составляет жировая ткань. Активные тренировки приведут ровно к обратному результату — уменьшат её размеры, так как способствуют жиросжиганию.

Что делать, если после тренировки грудь опухла?

Если опухание сопровождается болезненным спазмом и выглядит как твёрдый, находящийся в постоянном напряжении отёк, причинами могут быть:

• интенсивная тренировка после продолжительного перерыва в спорте;
• занятия в тесной одежде, сдавливающей грудную клетку;
• микроразрыв мышц, после поднятия слишком большого веса;
• чрезмерная физическая нагрузка на мышцы груди в течение всего дня (или сразу нескольких дней);
• потребление слишком большого количества воды во время тренировки.

Если опухоль мягкая, причинами могут быть болезни. Например, патологии сосудов или нарушенная работа почек. В любом случае требуется немедленное обращение к врачу.

Может ли болеть область груди после тренировки?

Не только может, но и должна, если заниматься начали не так давно и боль умеренная. Это крепатура из-за скопления в мышцах молочной кислоты. В течение суток она проходит. Если болезненные ощущения остаются дольше — необходима медицинская консультация.

Читайте также: Фулбади тренировка