Желающие заниматься спортом часто сомневаются, какую тренировочную программу выбрать для достижения своих целей. Девушки, стремящиеся похудеть, обычно отдают предпочтение интенсивным кардио — что-нибудь из аэробики, шейпинга или зумбы. Парни, мечтающие о кубиках на животе и «банках», берут сплитовые схемы, чтобы прокачать нужную группу мышц до желаемого объёма. Те, кто просто поддерживает форму для красоты и здоровья, останавливаются на золотой середине — и бегают, и упражнения с гантелями выполняют.
Однако есть универсальная система занятий, которая может подойти абсолютно всем — новичкам и профессионалам, для жиросжигания и наращивания мышц. Это знаменитая фулбади тренировка (full body), которая составляет достойную конкуренцию сплитам.
Что это такое
Прокачка всего тела за одно занятие — это и есть тренировка full body. Так что она является полной противоположностью сплита, когда работа сосредотачивается на какой-то определённой группе мышц (ног, рук, пресса, спины, груди). В авторитетном спортивно-медицинском журнале «Strength and Conditioning Research» были опубликованы результаты исследований, проведённых американскими учёными. Они сделали вывод, что для новичков, которым нужно прежде всего улучшить свои базовые физические показатели и подготовить тело к серьёзным нагрузкам, фулбади — гораздо более выигрышная система тренировок, чем сплиты.
Поэтому прежде всего full body рекомендуется выбирать новичкам. Однако она отлично вписывается и в систему занятий профессионалов, которые могут под неё выделить 1 день в неделю для общей физической подготовки. Польза для всех очевидна:
- равномерная прокачка всех групп мышц — наращивание мышечной массы по всему телу;
- улучшение физических показателей: силы, выносливости, гибкости, координации;
- укрепление здоровья (нормализуется метаболизм, водно-солевой баланс, улучшается функционирование дыхательной системы, ЦНС, ССС, ЖКТ);
- жиросжигание и, как следствие, похудение.
Так что фулбади можно заниматься и для наращивания мышц, и для похудения, и для общеукрепляющего эффекта. Возрастных, гендерных и физических ограничений нет. Не зря говорят, что это одна из самых универсальных силовых тренировок.
Сейчас всё чаще привлекают к себе внимание тренировочные программы старых атлетов. И нетрудно заметить между ними один общий момент: все они — в стиле full body. Занятия — трижды в неделю, за одну тренировку методично прорабатывается всё тело, последовательная работа над каждой группой мышц в 3-4 подходах: ноги, грудь, спина, плечи, руки, кора. Это и есть фулбади, которая сейчас снова набирает популярность.
Рекомендации
Те, кто впервые решают попробовать full body, часто совершают одну и ту же ошибку. Особенно те, кто раньше занимались сплитными или высокоинтенсивными. По привычке они начинают делать по 10 заходов, выжимая каждый раз тренажёр или штангу до максимума. Здесь действуют совершенно другие принципы. Чтобы добиться с их помощью поставленной цели, придётся придерживаться следующих правил:
- Основное внимание уделяется качественной проработке техники каждого упражнения.
- Микропериодизация тренировочного процесса — чередование лёгких, средних и тяжёлых нагрузок.
- Упражнения выполняются с позиции равномерного распределения сил: для каждого из них — максимум 5 подходов и 15 повторений.
- Основной упор делается на 3 базовых упражнения — приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа.
- Изолирующих упражнений не много. Выполняются в среднем темпе, с лёгким или средним весом, без невыносимого напряжения мышц.
- Интенсивность занятий средняя.
По поводу длительности занятия мнения расходятся. Одни считают, что для снижения риска перетренированности достаточно 45 минут. Другим этого мало, так как каждое упражнение выполняется медленно, качественно, с детальной проработкой техники, а на это требуется гораздо больше времени — от 1 до 1,5 часов. Уже через полгода регулярных тренингов появятся видимые невооружённым глазом изменения в ощущениях, самочувствии, стройности и рельефности тела.
Схема занятия
Классический тип — круговая тренировка фулбади, которая предполагает:
- упражнения на все группы мышц;
- их чётко последовательное выполнение;
- 1 круг = 1 комплекс из нескольких (не более 10) упражнений, выполняемых определённое количество раз;
- между упражнениями возможны периоды отдыха;
- интервал между кругами — до 3 минут;
- 1 занятие = несколько кругов (не более 4).
Пример тренинга для девушек:
- для мышц груди и рук: подъёмы и опускания гантелей (не более 2 кг каждая);
- для пресса: боковые скручивания в тренажёре;
- для ягодиц: отведение ноги в сторону в блочном тренажёре;
- для ног: выпады с весом.
Пример фулбади-тренировки для мужчин:
- для рук: жим гантелей из-за головы;
- для плеч: подъём гантелей через стороны;
- для спины: берпи;
- для пресса: гиперэкстензия на скамье;
- для ног: подъём на носки в тренажёре Гаккеншмидта.
Круговая система тренировок предполагает наличие в одном круге упражнений на разные части тела, чтобы происходила их равномерная прокачка. Регулярность — трижды в неделю. Каждое занятие начинается с разминки (динамическая или мобилизационная, раскатка на ролике или пробежка по беговому полотну — выбор не ограничен), которая снизит риск травм. По окончании обязательна растяжка (махи, наклоны, ножницы, выпады), которая ускорит мышечное восстановление.
При этом женская тренировка отличается от мужской меньшими весами, более лёгкой нагрузкой, минимальным количеством кругов, подходов и повторений. Комплекс подбирается таким образом, чтобы мышцы не перекачались, а тело приобрело гибкость и грациозность.
Вариант фулбади тренировки с гантелями для девушек (упражнения выполняются в суперсете, всего 3 суперсета с отдыхом 1 мин. между ними):
Упражнения
Full body относится к силовым тренингам, поэтому предполагает в первую очередь упражнения с отягощениями и в тренажёрах. Однако это не значит, что заниматься возможно только в зале — есть комплексы, которые выполняются дома с не меньшей эффективностью.
Пример упражнений, которыми можно наполнить программу тренировок в тренажёрном зале:
- жим к низу в блочном тренажёре;
- жим штанги лёжа;
- отжимания от брусьев;
- подъём EZ-штанги в скамье Скотта;
- подъём штанги на бицепс;
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- баттерфляй;
- тяга вертикального блока.
Пример тренировочной программы в домашних условиях:
- скручивания на пресс (прямые и косые);
- подъём ног, согнутых в коленях, на пресс;
- подтягивание на перекладине;
- отжимания (на брусьях, от скамьи, от пола);
- концентрированное сгибание;
- приседания (простые или плие).
Настоящим спасением для тех, кто планирует заниматься дома, станут упражнения с гантелями для прокачки мышц:
- подъём на бицепс стоя;
- разведение лёжа;
- жим Арнольда;
- молоток;
- сгибание рук вместе и поочерёдно;
- концентрированный жим сидя.
Программы
Предлагаемые ниже схемы тренировок ориентировочны. Их можно менять в соответствии со своими физическими данными, индивидуальными предпочтениями, целями и задачами, местом проведения занятий. Можно дополнять своими упражнениями, корректировать нагрузку. При этом главное — не нарушать принципы фулбади, не допускать перетренированности и акцентировать внимание на технике выполнения, а не в бесконечном количестве подходов и повторов.
Для всех
Это универсальная тренировочная программа для всех, без возрастных и физических ограничений.
Программа для новичка
Первая неделя:
Вторая неделя:
Третья неделя:
Четвёртая неделя:
Программа для продвинутых
Программа для мужчин (с микропериодизацией)
Понедельник и пятница — высокий уровень нагрузки, среда — умеренный.
Понедельник и пятница:
Среда:
Программа для женщин
Фулбади — эффективная тренировка для равномерной прокачки всех мышечных групп. После неё тело выглядит гармонично развитым, рельефным, сильным и подтянутым. На результат могут рассчитывать все, независимо от возраста, уровня физической подготовки и цели занятий.
Читайте также:
