Разнообразие видов тренингов сегодня зашкаливает, и среди них могут найти для себя варианты и новички, и продвинутые спортсмены. У бодибилдеров, например, популярна сплит-тренировка, позволяющая сосредотачиваться на прокачке определённой группы мышц. Обычно надо стараться разделить час в зале так, чтобы достаточную нагрузку получили и дельты, и пресс, и квадрицепсы. Здесь таких усилий не требуется — всё отведённое время можно потратить конкретно на ноги, или руки, или любую другую часть тела.
Что это такое
Сплит-тренировка — это программа, разбитая на несколько частей, каждая из которых посвящена прокачке определённой группе мышц. Классическая схема — трёхдневная (это лишь один из многих вариантов):
- в первый тренировочный день (например, понедельник) вся нагрузка идёт на дельты, спину и трицепсы;
- во второй (в среду) — на грудь, предплечье, бицепсы;
- в третий (пятницу) — на ноги.
Мышцы можно группировать по-разному, схемы могут быть вариативными: 2-х, 3-х, 4-х и даже 5-дневные. У подобного рода тренинга есть две отличительные особенности. Во-первых, нагрузки идут достаточно большие, поэтому такие системы занятий подходят только продвинутым спортсменам. Во-вторых, наблюдается интенсивный рост мышечной массы, так как реабилитационный период для каждой части тела увеличивается, и волокна успевают полностью восстановиться.
Плюсы и минусы
Достоинства:
- детальная, обстоятельственная прокачка определённой группы мышц;
- психологический аспект: легче идти заниматься в тренажёрный зал, когда знаешь, что качать нужно не всё тело, а только определённую группу мышц;
- гибкость и вариативность в составлении программ;
- использование больших рабочих весов позволяет основательно прокачать мышцы, развить силу и выносливость;
- мышечным группам предоставляется больше времени на восстановление.
Недостатки:
- гормональный отклик на прокачку небольших мышечных групп хуже, чем когда качаешь всё тело (выработка адреналина, соматотропина, тестостерона происходит, но уже в меньших количествах);
- легко перетренироваться;
- новичкам нужно сначала пройти общую подготовку, прежде чем перейти к сплитовым программам.
Рекомендации
К организации таких занятий следует отнестись с максимальной ответственностью и учесть советы опытных спортсменов и тренеров:
- За 1 тренировку — не более 8 упражнений, общее количество подходов — не более 22.
- Время — не больше часа.
- Разминка и заминка обязательны.
- Перед рабочими подходами можно сделать 1-2 разминочных.
- Меняйте программы, чтобы не выработалось привыкание. Сегодня начали занятие с упражнения на грудь, следующее аналогичное — со спины. Исключение — приседания (они всегда идут первыми).
- Сплитовые тренировки направлены прежде всего на набор мышечной массы и прокачку мускулатуры, поэтому практически все программы рассчитаны на занятия в тренажёрном зале.
Лучшие сплиты для тренировок, которые выбирают бодибилдеры:
- Классический трёхдневный.
- Двухдневный верх-низ
- Двухдневный тяни-толкай.
- Тренировка от Олега Макшанцева.
- Двойные и тройные сплиты (занятия 2-3 раза в день) для бодибилдеров.
Не всегда целесообразно включать в программы упражнения на пресс. Во-первых, это слишком большая нагрузка, которая потом будет мешать общему восстановлению организма. Во-вторых, брюшная мускулатура и так будет прорабатываться в процессе выполнения других упражнений (тяги штанги, жимы лёжа и т. д.).
Программы
Общая система тренировок
Нельзя взять и сразу начать заниматься по пятидневной программе. Даже 4-дневный сплит предназначен в первую очередь для продвинутых спортсменов. К ним нужно долго и упорно готовить своё тело. Один из вариантов такой подготовки:
Двухдневный сплит «верх-низ» для мужчин
Схема:
- понедельник, пятница первой недели и среда второй — верх;
- среда первой недели и понедельник, пятница второй — низ.
Двухдневный «тяни-толкай» для мужчин
«Тяни» — это тяги, «толкай» — это жимы.
Трёхдневный сплит для мужчин
Проводится по классической схеме — 3 раза в неделю.
Четырёхдневный для мужчин
Те, кому перестало хватать 3-дневной схемы занятий и кто чувствуют в себе достаточно сил, могут переходить на сплит на 4 тренировки в неделю.
Варианты:
Программа тренировок:
Пятидневный сплит для мужчин
Варианты сплит-тренировок:
Программа:
Трёхдневный сплит для девушек
Самый оптимальный вариант для девушек, чтобы не перекачаться, — это 3-дневный сплит.
При грамотной организации, регулярных занятиях и правильной технике выполнения упражнений сплит-тренировки позволят основательно прокачать мышечную массу и стать обладателем (обладательницей) красивой атлетической фигуры.
Читайте также: HIIT тренировки
