Лучшие программы сплит-тренировок в тренажёрном зале для мужчин и женщин

Разнообразие видов тренингов сегодня зашкаливает, и среди них могут найти для себя варианты и новички, и продвинутые спортсмены. У бодибилдеров, например, популярна сплит-тренировка, позволяющая сосредотачиваться на прокачке определённой группы мышц. Обычно надо стараться разделить час в зале так, чтобы достаточную нагрузку получили и дельты, и пресс, и квадрицепсы. Здесь таких усилий не требуется — всё отведённое время можно потратить конкретно на ноги, или руки, или любую другую часть тела.

Что это такое

Сплит-тренировка — это программа, разбитая на несколько частей, каждая из которых посвящена прокачке определённой группе мышц. Классическая схема — трёхдневная (это лишь один из многих вариантов):

  • в первый тренировочный день (например, понедельник) вся нагрузка идёт на дельты, спину и трицепсы;
  • во второй (в среду) — на грудь, предплечье, бицепсы;
  • в третий (пятницу) — на ноги.

Мышцы можно группировать по-разному, схемы могут быть вариативными: 2-х, 3-х, 4-х и даже 5-дневные. У подобного рода тренинга есть две отличительные особенности. Во-первых, нагрузки идут достаточно большие, поэтому такие системы занятий подходят только продвинутым спортсменам. Во-вторых, наблюдается интенсивный рост мышечной массы, так как реабилитационный период для каждой части тела увеличивается, и волокна успевают полностью восстановиться.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • детальная, обстоятельственная прокачка определённой группы мышц;
  • психологический аспект: легче идти заниматься в тренажёрный зал, когда знаешь, что качать нужно не всё тело, а только определённую группу мышц;
  • гибкость и вариативность в составлении программ;
  • использование больших рабочих весов позволяет основательно прокачать мышцы, развить силу и выносливость;
  • мышечным группам предоставляется больше времени на восстановление.

Недостатки:

  • гормональный отклик на прокачку небольших мышечных групп хуже, чем когда качаешь всё тело (выработка адреналина, соматотропина, тестостерона происходит, но уже в меньших количествах);
  • легко перетренироваться;
  • новичкам нужно сначала пройти общую подготовку, прежде чем перейти к сплитовым программам.

Рекомендации

К организации таких занятий следует отнестись с максимальной ответственностью и учесть советы опытных спортсменов и тренеров:

  1. За 1 тренировку — не более 8 упражнений, общее количество подходов — не более 22.
  2. Время — не больше часа.
  3. Разминка и заминка обязательны.
  4. Перед рабочими подходами можно сделать 1-2 разминочных.
  5. Меняйте программы, чтобы не выработалось привыкание. Сегодня начали занятие с упражнения на грудь, следующее аналогичное — со спины. Исключение — приседания (они всегда идут первыми).
  6. Сплитовые тренировки направлены прежде всего на набор мышечной массы и прокачку мускулатуры, поэтому практически все программы рассчитаны на занятия в тренажёрном зале.

Лучшие сплиты для тренировок, которые выбирают бодибилдеры:

  1. Классический трёхдневный.
  2. Двухдневный верх-низ
  3. Двухдневный тяни-толкай.
  4. Тренировка от Олега Макшанцева.
  5. Двойные и тройные сплиты (занятия 2-3 раза в день) для бодибилдеров.

Не всегда целесообразно включать в программы упражнения на пресс. Во-первых, это слишком большая нагрузка, которая потом будет мешать общему восстановлению организма. Во-вторых, брюшная мускулатура и так будет прорабатываться в процессе выполнения других упражнений (тяги штанги, жимы лёжа и т. д.).

Программы

Общая система тренировок

Нельзя взять и сразу начать заниматься по пятидневной программе. Даже 4-дневный сплит предназначен в первую очередь для продвинутых спортсменов. К ним нужно долго и упорно готовить своё тело. Один из вариантов такой подготовки:

Общая система для сплит тренировок

Двухдневный сплит «верх-низ» для мужчин

Схема:

  • понедельник, пятница первой недели и среда второй — верх;
  • среда первой недели и понедельник, пятница второй — низ.

Двухдневный сплит «верх-низ» для мужчин

Двухдневный «тяни-толкай» для мужчин

«Тяни» — это тяги, «толкай» — это жимы.

Двухдневный сплит «тяни-толкай» для мужчин

Трёхдневный сплит для мужчин

Проводится по классической схеме — 3 раза в неделю.

Программа сплит тренировок для мужчин на 3 дня

Четырёхдневный для мужчин

Те, кому перестало хватать 3-дневной схемы занятий и кто чувствуют в себе достаточно сил, могут переходить на сплит на 4 тренировки в неделю.

Варианты:

Варианты четырёхдневных сплит-тренировок

Программа тренировок:

Программа сплит тренировок для мужчин на 4 дня

Пятидневный сплит для мужчин

Варианты сплит-тренировок:

Варианты пятидневных сплит-тренировок для мужчин

Программа:

Программа сплит тренировок для мужчин на 5 дней

Трёхдневный сплит для девушек

Самый оптимальный вариант для девушек, чтобы не перекачаться, — это 3-дневный сплит.

Программа сплит тренировок для девушек на 3 дня

При грамотной организации, регулярных занятиях и правильной технике выполнения упражнений сплит-тренировки позволят основательно прокачать мышечную массу и стать обладателем (обладательницей) красивой атлетической фигуры.

Читайте также: HIIT тренировки

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *