В последнее время вегетарианство вызывает очень много споров. Кто-то приводит в пример знаменитых гениев прошлого и звёзд современности, которые много лет предпочитают растительную пищу животной и чувствуют себя отлично. Другие вооружаются результатами научных исследований, которые бесконечно проводятся различными ассоциациями и академиями, чтобы выяснить, как всё-таки влияет на человеческий организм этот образ жизни. Единой точки зрения нет — можно лишь знакомиться с фактами, сопоставлять данные и делать собственные выводы.
Научные исследования
Не только обыватели во всём мире, но и учёные пытаются понять, что такое вегетарианство для человека — опасность или спасение, обычная диета или полноценная система питания. Для разрешения этой дилеммы проводятся всевозможные научные исследования, результаты которых озвучиваются на симпозиумах и конференциях. Их также можно найти на официальных сайтах тех ассоциаций и академий, где всё это проводится.
В частности, учёные пытались получить объективные данные о пользе и вреде вегетарианства в ходе таких крупных исследований, как:
- 1970 г. — знаменитое китайское исследование «China Study» (второе название — «Китай — Корнелл — Оксфорд», «China — Cornell — Oxford Project»): пришли к выводу о несомненной пользе вегетарианства, так как оно снижает риск раковых заболеваний;
- 1999 г. / 2004-2005 гг. — исследование «Комитета врачей за ответственную медицину» (США): способствует похудению и снижает риск развития сахарного диабета;
- 2000 — Loma Linda University (США); снижение риска рака простаты у мужчин;
- 2002 — исследование EPIC-Oxford (Англия): никак не влияет на продолжительность жизни;
- 2012 — исследование Adventist Health Study-2 (охватывало 10 стран): увеличивает продолжительность жизни.
Проблема в том, что результаты разных исследований подчас очень противоречивы. Американская диетическая ассоциация пришла к одним выводам, английские медики выявили нечто совершенно противоположное. Именно поэтому все эти данные постоянно подтверждаются, опровергаются, критикуются — и поиск продолжается.
Мнения врачей тоже разделились. Большинство из них придерживаются точки зрения, что вегетарианство полезно и вредно одновременно. Соблюдаете строгую диету без молока и яиц уже много лет — последствий в плане здоровья однозначно не избежать. Но люди, которые не отказались от белковой пищи животного происхождения полностью, чувствуют себя превосходно и избавились от множества заболеваний.
А теперь попробуем подытожить данные этих исследований и всё-таки сделать определённые выводы.
Статистика
Для начала обратимся к упрямой статистике. На протяжении многих лет в разных странах собирались сведения о том, чем чаще всего болеют вегетарианцы, а какие болезни обходят их стороной. На основе этого вырисовалась интересная диагностическая карта.
Снижается риск заболеваний (польза):
- рака желудка;
- рака печени;
- рака кишечника;
- рака молочной железы у женщин;
- рака яичников;
- рака простаты — на 30%;
- колоректального рака — на 18%;
- инфаркта;
- гипертонии;
- сахарного диабета — на 50%;
- атеросклероза;
- ишемии — на 24%;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- катаракты — на 30%;
- камней в почках — на 31%;
- дивертикулёза — на 31%.
Повышается риск заболеваний (вред):
- анемии;
- железодефицита;
- туберкулёза (при отказе от яиц и молока).
Какие выводы о вреде и пользе вегетарианства можно сделать на основе этих статистических данных? Список заболеваний, риск которых снижается в результате питания без мяса, гораздо внушительнее, чем тех, риск которых повышен. Это должно порадовать приверженцев данного образа жизни.
Но здесь нужно учитывать то, как собираются подобные сведения. Во-первых, они охватывают далеко не всё население, поэтому данные нельзя считать полными. Во-вторых, они чаще всего не учитывают таких нюансов, как разновидности этой системы, а это очень важно. Польза обычного вегетарианства гораздо выше веганства, так как первое предполагает более сбалансированное питание, а во втором слишком много запретов, что приводит к необратимым последствиям в плане здоровья.
Читайте также: Основные отличия между вегетарианцами и веганами
Польза
Теперь рассмотрим, в чём польза вегетарианства, согласно различным исследованиям.
Для похудения:
- контроль веса;
- снижение массы тела;
- возможность уменьшить суточную калорийность пищи, так как вегетарианские блюда в своём большинстве низкокалорийны и не содержат жиры;
- профилактика ожирения.
Для кожи и волос:
- вегетарианцы практически не знают, что такое угревая сыпь и прыщи;
- цвет лица ровный и красивый;
- жирный тип кожи среди вегетарианцев — большая редкость;
- процессы старения замедлены, а это значит, что морщины появляются гораздо позже;
- при сбалансированном рационе волосы становятся гуще и перестают выпадать, благодаря большому количеству флавоноидов и витаминов во фруктах и овощах.
Для здоровья в целом:
- насыщение организма витаминами и микроэлементами, отсутствие канцерогенов;
- снижение холестерина в крови;
- повышение энергичности;
- улучшение самочувствия;
- укрепление иммунитета, сокращение количества простудных заболеваний;
- увеличение продолжительности жизни;
- избавление от отёчности, так как в блюдах мало соли;
- для мужчин — снижение риска рака простаты, при правильном рационе — улучшение эрекции;
- для женщин — снижение рака молочной железы и яичников, нормализация месячного цикла.
Американские диетическая ассоциация и академия педиатрии полагают, что грамотно составленный вегетарианский рацион полезен даже для подростков. Такая система питания укрепляет здоровые пищевые привычки, которые затем переходят во взрослую жизнь. Дети-вегетарианцы стройнее и терпеливее, чем их ровесники. Наиболее безопасная методика для младшего поколения — лакто-ово-вегетарианство.
После такой информации нет никакого сомнения в пользе вегетарианства для здоровья. Однако здесь стоит сделать небольшую, но очень существенную оговорку. Всего этого можно ожидать только в том случае, если в рационе отсутствуют лишь мясо и рыба, а молочные продукты и яйца остаются. При более строгих запретах и жёстких меню подобных чудес ждать не стоит, а вот вреда от такого питания будет предостаточно.
Статья по теме: Виды вегетарианства
Вред
Вред вегетарианства связан прежде всего с дефицитом полезных веществ, которые присутствуют в мясе, а вот в растительной пище их либо вообще нет, либо их там ничтожно мало. Это и приводит к тем неприятным последствиям, из-за которых этот образ жизни так критикуется. Недостаток определённого круга витаминов и нутриентов особенно остро ощущается среди чистых веганов. Поэтому все ниже описанные осложнения наблюдаются в первую очередь у них.
В ряде случаев вегетарианство способно привести к нехватке таких веществ, как В2, В12, D, железа, йода, кальция, аминокислот. Однако при грамотном составлении меню недостатки можно уменьшить. Каким образом — читайте ниже.
Белок
Дефицит белка наносит серьёзный ущерб организму. Он приводит к таким проблемам, как:
- авитаминоз;
- анемия;
- бледность кожи;
- выпадение волос;
- головные боли;
- гормональные нарушения;
- для подростков в период полового созревания чреват замедленным физическим развитием;
- истощение нервной системы;
- квашиоркор;
- маразм;
- медленное заживление ран;
- нарушения репродуктивной функции (в равной степени у мужчин и женщин);
- неровности ногтей;
- общая слабость;
- отёки;
- печёночная недостаточность;
- потеря веса;
- сложности со сном.
Чтобы избежать дефицита белка, вегетарианцы должны включать в свой рацион как можно больше таких продуктов, как:
Лакто-ово-вегетарианство с такой проблемой практически не сталкивается.
Железо
Железо из растительной пищи обладает меньшей биодоступностью, чем из мяса. Кроме того, его усвоение активно подавляется другими продуктами вегетарианского рациона. Если не решить эту проблему, могут наблюдаться:
- бледность и сухость кожи;
- головные боли;
- головокружения и обмороки;
- для женщин во время беременности — это чревато патологиями плода;
- одышка, учащение сердцебиения;
- пониженный гемоглобин;
- проблемы со сном;
- потеря веса;
- снижение работоспособности;
- сухость и ломкость ногтей и волос;
- уменьшается выработка гормонов, костного мозга;
- ухудшается функциональность щитовидной железы;
- ухудшение памяти, снижение темпов обучения;
- хроническая усталость;
- частые простудные заболевания.
Продукты, позволяющие избежать дефицита железа в вегетарианском меню:
- брокколи;
- изюм;
- капуста;
- меласса;
- нут;
- орехи кешью;
- салат;
- овсянка;
- семена конопли;
- семечки;
- соя;
- темпе;
- тмин;
- томатный сок;
- фасоль;
- хлеб из цельного зерна;
- чёрные бобы;
- горох;
- чечевица;
- шпинат.
Главный вред вегетарианства в том, что дефицит железа приводит к анемии. Результат — проблемы с зубами (крошатся), костями (теряют подвижность, начинаются суставные боли), щитовидной железой, ломкость и расслаивание ногтей, выпадение волос, заболевания ЖКТ, понижение работоспособности, нарушение менструации у женщин.
Цинк
Белок животного происхождения усиливает усвоение цинка человеческим организмом, но у вегетарианцев такого не происходит. Последствия не совсем приятные:
- воспаление слизистых оболочек;
- для беременных рацион, бедный цинком, — это повышенный риск выкидыша, затяжных родов или послеродового кровотечения;
- для детей это опасно замедленным нервно-психическим и физическим развитием;
- для женщин дефицит этого микроэлемента может закончиться вторичным бесплодием;
- для мужчин нехватка цинка чревата проблемами с потенцией: половой слабостью, преждевременной эякуляцией;
- заболевания глаз;
- кожа становится сухой, появляются морщины, высыпания, покраснения, шелушения;
- нарушение менструального цикла;
- подавленность и вялость;
- потеря аппетита и сна;
- сухость и ломкость ногтей и волос;
- ухудшение памяти и концентрации внимания;
- частые заболевания.
Что делать? Усваиваемость цинка можно повысить, если ежедневно употреблять в пищу вымоченные и пророщенные бобовые, зерновые и семена, а также заквашенный хлеб.
Кальций
Те вегетарианцы, которые употребляют молоко и яйца, не знают, что такое нехватка кальция в организме. А вот веганы могут столкнуться с серьёзными последствиями, так как им этого нутриента катастрофически не хватает:
- боли в костях и мышцах;
- заболевания нервной системы;
- остеопороз;
- повышенная кровоточивость;
- постоянная раздражительность, утомляемость, проблемы со сном;
- проблемы с зубами;
- сухость и ломкость волос, ногтей.
Для снижения риска развития таких состояний и болезней необходимо включать в рацион как можно больше таких продуктов, как:
- зеленолистные овощи (брокколи, пекинская или кудрявая капуста);
- меласса;
- соевые бобы;
- чиа;
- соевый творог;
- сок;
- темпе;
- фиги.
В этом плане вред ожидается только со стороны веганства.
Незаменимые жирные кислоты
Несомненная польза вегетарианской диеты в том, что она богата жирными кислотами омега-6, а вред — в недостатке жирных кислот омега-3. При отсутствии в рационе яиц и водорослей организм испытывает дефицит эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Последствия:
- боли в суставах, мышцах, сухожилиях;
- быстрая утомляемость, слабость;
- задержка умственного развития у дошкольников;
- запоры;
- затяжная депрессия, апатия;
- ломкость и выпадение волос;
- медленное заживление ран;
- перхоть;
- повышение давления;
- проблемы со зрением;
- снижение иммунитета;
- сыпь, зуд, шелушения на коже;
- ухудшение внимания, памяти.
Чтобы избежать столь опасных последствий, в рацион нужно включать грецкие орехи, льняное семя, рапсовое, льняное, конопляное и соевое масла.
Витамин A
В продуктах животного происхождения содержится готовый и активный витамин A. В растительной пище его очень мало, поэтому вегетарианцы нередко страдают от гиповитаминоза A. Что вызывает:
- для детей — задержка развития, отставание в росте, снижение интеллектуальных возможностей;
- для женщин — вторичное бесплодие, проблемы с вынашиванием беременности;
- конъюнктивит;
- перхоть, выпадение волос;
- разрушение оболочки глазного яблока;
- снижение либидо;
- сонливость;
- сухость кожи, появление морщин;
- ухудшение зубной эмали;
- частые заболевания.
Чтобы исправить, нужно подналечь на такие продукты, как:
- авокадо;
- батат;
- брокколи;
- дыня;
- картофель;
- морковь;
- перец сладкий;
- персики;
- печень;
- сливки;
- сливочное масло;
- сыр;
- творог;
- тыква;
- яичные желтки.
Если правильно составить меню, нехватки витамина А можно избежать даже в рамках вегетарианства.
Витамин D
Растительная пища не является источником витамина D. Его очень мало в яйцах и молочных продуктах. Соответственно, вегетарианцы могут столкнуться со следующими проблемами при его дефиците:
- боли в суставах;
- гипотиреоз;
- головные боли;
- нарушения сна;
- повышенная утомляемость;
- похудение;
- проблемы с зубами;
- снижение аппетита;
- ухудшение зрения;
- эмоциональная нестабильность, нервозность, резкие перепады настроения, плаксивость, агрессивность, раздражительность.
Чтобы не допустить такого, нужно как можно чаще бывать на солнце, принимать отдельно витаминные добавки и включать в меню шампиньоны.
Витамин B12
В растительности нет витамина В12, поэтому веганы его однозначно не получают. В молоке и яйцах он присутствует. Так что проблемы дефицита затрагивают только тех, кто придерживается максимально строгой диеты. Самые тяжёлые последствия:
- анемия;
- бледность, слабость, хроническая усталость, быстрая утомляемость;
- головокружения;
- для женщин — нарушения менструального цикла;
- для кормящих матерей — замедление развития ребёнка (умственного и физического);
- железодефицит;
- неврологические расстройства: онемение в суставах, трудности с концентрацией, скованность в конечностях, снижение болевого порога;
- одышка;
- ослабление костей;
- при беременности — патологии плода;
- психические расстройства: шизофрения, раздражительность, нервозность, депрессия, галлюцинации, психоз;
- тахикардия;
- тромбоцитопения;
- ухудшение памяти.
Обычные вегетарианцы могут жить спокойно, регулярно употребляя в пищу яйца и молочные продукты. А вот веганам нужна дополнительная витаминная добавка.
Чем является вегетарианство для организма человека: спасением от множества болезней или медленным убийством вследствие дефицита различных веществ, которые присутствуют только в мясе? Исследования продолжаются, и их данные порой настолько противоречивы, что не позволяют сделать каких-то конкретных выводов. Слишком много факторов нужно учитывать для того, чтобы предвидеть конечный результат такого образа жизни: особенности здоровья, наличие в рационе молочных продуктов и яиц, наследственные заболевания и т. д. Если грамотно, без фанатизма составить меню, никаких осложнений и пагубных последствий можно не опасаться.
