«Без каши обед не обед», «Каша — кормилица наша», «Без каши ни во что и труды наши» — издавна у русского народа было особое отношение к этому блюду. Сейчас на завтрак её всё чаще заменяют йогуртами, творожками, а то и вовсе булочками и бутербродами вприкуску с кофе. Вспоминают про неё лишь тогда, когда начинают заниматься организацией правильного питания или когда приходит пора похудеть. Но тут возникает вопрос: какой крупе отдать предпочтение, чтобы и пользы для здоровья было больше, и лишние килограммы ушли побыстрее?
О низкокалорийности
Низкокалорийные крупы
Специалисты называют низкокалорийными продукты, у которых калорийность на 100 г веса не превышает 100 ккал. С этой точки зрения не существует такого понятия, как «диетическая крупа», потому что в сухом виде все они «весят» от 250 ккал и выше. Поэтому мы можем выделить лишь те, у кого этот показатель наименьший по сравнению с другими. Хотя значения многих из них очень близки друг к другу.
Здесь и на многих сайтах калорийность сухой крупы приводится приблизительно. Например, для манки один онлайн-калоризатор выдаёт 335 ккал, другой — 328, третий — 322. Ради интереса можете посмотреть упаковки от разных производителей: у манной крупы Makfa — 333 ккал, Еврозлак — 325, Увелка — 350. И так со всеми продуктами этой пищевой категории. Дело в том, что данный показатель зависит от множества факторов: какое зерно было взято за основу (мягких или твёрдых сортов, цельное или уже заранее перемолотое), какую обработку проходило сырьё, особенности добавок.
Низкокалорийные каши
По сравнению с крупами их калорийность получается в 2-3 раза меньше. Это происходит по двум причинам. Во-первых, при варке меняется вес: из 1 стакана сухого сырья на выходе имеем целых 3 за счёт добавления воды (молока) и разбухания натуральной клетчатки. Во-вторых, при термической обработке выпариваются жиры и другие питательные вещества, которые по сути и составляют калорийность любого продукта.
В результате всех этих процессов некоторые каши всё-таки получаются низкокалорийными, укладываясь в рамки 100 ккал на 100 г уже готового блюда. Однако и здесь показатели будут достаточно условны. Из манки от «Еврозлака» получится более лёгкий завтрак, чем если использовать продукт от компании «Увелка».
О добавках
Отбирая каши для своего завтрака, обязательно учитывайте те добавки, которыми будете улучшать их вкусовые качества. Они могут существенно изменить нужный вам показатель. Судите сами (значения примерные):
- ½ ч. л. корицы = 10 ккал;
- 1 ч. л. мёда = 25 ккал;
- 1 ч. л. сахарного песка = 32 ккал;
- 1 ч. л. изюма = 13,5 ккал;
- 1 ч. л. оливкового масла = 89,8 ккал;
- 1 ст. л. измельчённых грецких орехов = 47 ккал;
- 1 ст. л. клубники = 8 ккал, малины = 9 ккал, клюквы = 6 ккал;
- 1 ст. л. клубничного варенья = 57 ккал, малинового = 54 ккал, вишнёвого = 51 ккал;
- 10 г сливочного масла = 74,8 ккал;
- 20 г брынзы = 52 ккал;
- 50 г бананов = 49 ккал, яблок и вишни = 26 ккал, груш = 23 ккал;
- 50 г обезжиренного творога = 42 ккал;
- 100 мл молока: 1% = 40 ккал, 2% = 45 ккал, 2,5% = 52 ккал, 3% = 58 ккал.
Нетрудно догадаться, что даже самая низкокалорийная каша перестанет быть таковой, если сварить её на жирном молоке и добавить туда сахар, сливочное масло, орехи и фрукты. Для похудения это чревато выходом за рамки суточной калорийности и набор, а не снижение веса. Самой диетической будет та, что сварена на воде и без всяких добавок. Да, есть её будет не совсем приятно, но зато польза для организма и фигуры будет вне всяких сомнений.
Что касается соли, то она на калорийность блюд никак не влияет. Однако злоупотреблять ею нельзя. Её суточная норма существенно ограничивается и в системе правильного питания, и в лечебных столах, и в диетах для похудения. Причина — она задерживает воду в тканях, нарушает водно-солевой баланс, отрицательно влияет на работу почек.
Низкокалорийные каши с указанием калорий
На самом деле выбор каш, которые мы можем приготовить, не такой уж и большой, так как круг доступных нам в магазинах круп ограничен. Поэтому приводим данные для всех наиболее популярных.
Таблица построена с учётом возрастания калорийности каш, приготовленных на воде, так как именно они являются самыми низкокалорийными. Показатели для молочных даны из расчёта 1,5% жирности молока.
Цифры приведены без учёта каких бы то ни было добавок. Только крупа и вода или молоко. Все остальные ингредиенты, которые будете использовать, пойдут плюсом к указанной калорийности.
Пояснения:
- Если калорийность разновидностей одной и той же крупы в сухом виде существенно различается (сравните цельнозерновой овёс и геркулесовые хлопья), то для каш эта разница практически стирается, потому что выпаривание происходит примерно одинаково.
- Разваривание круп в воде и молоке происходит неодинаково. Этим объясняется, почему самой низкокалорийной кашей на воде является ячневая, а на молоке — рисовая.
Статья по теме: Обзор лучших диет на кашах
Рейтинги
Исходя из вышеприведённой таблицы, легко составить рейтинги самых низкокалорийных каш и круп. Но помните, что они будут условными. Значения максимально близки друг к другу и могут меняться местами в таком ТОПе.
Например, согласно общепринятым нормам, кукурузная крупа стоит выше манной (328 ккал против 333). Но от компании «Увелка» она «весит» 360 ккал, а манка от Makfa — 333 ккал. Так что смотрите упаковки, которые покупаете.
Рейтинг каш на воде по калорийности (здесь и далее — от наименьшего значения к большему):
- Ячневая.
- Рисовая.
- Манная.
- Кукурузная.
- Овсяная.
- Гороховая.
- Пшённая.
- Гречневая.
- Полба.
- Пшеничная.
Почти все блюда, входящие в данный ТОП-10, за исключением последней позиции, могут полноправно называться низкокалорийными, так как укладываются в рамки менее 100 ккал на 100 г уже готового блюда.
Рейтинг каш на молоке по калорийности:
- Рисовая.
- Манная.
- Овсяная.
- Ячневая.
- Кукурузная.
- Пшённая.
- Полба.
- Пшеничная.
- Перловая.
- Гречневая.
Здесь в плане низкокалорийности уже намного сложнее, чем с вариантами на воде. В рамки менее 100 ккал на 100 г уже готового блюда попадают только 2 первых. У остальных этот показатель превышает установленное значение.
Рейтинг сухих круп по калорийности:
- Овёс (цельнозерновой).
- Горох сушёный.
- Ячневая крупа.
- Гречка обычная.
- Перловка.
- Кукурузная крупа.
- Манка.
- Пшено.
- Полба.
- Рис (бурый).
Как уже было сказано, ни одна из круп не попадает в категорию низкокалорийных с точки зрения диетологии. Однако это не так критично, так как всухую их никто есть не будет. А после отваривания этот показатель становится в несколько раз меньше.
Лидеры
На воде
Самая низкокалорийная каша на воде — ячневая (76 ккал).
Из чего готовится: из ячневой крупы (ячки), а её, в свою очередь, производят из дроблёного ячменя.
Состав:
- кальций, калий, фосфор, железо, йод, бром, марганец, цинк, сера, молибден;
- ниацин, эргокальциферол, токоферол, тиамин, фолиевая кислота;
- сложные углеводы, достаточно много белка и клетчатки.
Польза:
- очищает кишечник;
- улучшает пищеварение;
- способствует похудению;
- обладает мочегонным действием;
- показана при сахарном диабете и гастрите;
- снабжает энергией на весь день;
- гарантирует длительное и стойкое насыщение.
Пропорции и время варки:
- для рассыпчатой каши: на 1 стакан ячки — 2 стакана воды, варить 15 минут;
- для густой и вязкой: 1 к 4, варить 25 минут;
- для полувязкой (используется в лечебном питании): 1 к 3, варить полчаса.
Предварительно ячку лучше замачивать в холодной воде на пару часов.
На молоке
Самая низкокалорийная каша на молоке — рисовая (97 ккал).
Из чего готовится: из белого или бурого риса.
Состав:
- практически все витамины группы В, особенно много тиамина, рибофлавина и ниацина, а также токоферол и филлохинон;
- натрий, калий;
- сложные углеводы, белок, клетчатка.
Польза:
- оказывает обволакивающее лечебное действие на желудок, показана при любых проблемах с ЖКТ;
- способствует похудению;
- снимает отёки;
- улучшает состав крови;
- успокаивающе действует на нервную систему;
- нормализует давление.
Пропорции:
- как в детском саду: на 1 стакан риса — 1 стакан воды и 1 л молока;
- жидкая: на ¾ стакана риса — 1 стакан воды и 2 стакана молока;
- густая: на 1 стакан риса — 2 стакана молока.
Не забывайте, что у вас низкокалорийное блюдо, а значит, молоко должно быть не более 1,5% жирности. Время варки — 30 минут. Предварительное замачивание риса не требуется. А вот промыть его в проточной холодной воде нужно обязательно.
Крупа
Самая низкокалорийная крупа из всех — цельнозерновой овёс (250 ккал).
Состав:
- ретиноловый эквивалент, рибофлавин, тиамин, аскорбиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты, ниацин, токоферол, холин, пиридоксин, биотин;
- калий, кальций, фосфор, магний, натрий, железо, селен, фтор, кремний, йод, цинк, медь, сера, хром, марганец;
- аминокислоты;
- клетчатка, сложные углеводы, белок.
Польза:
- улучшает пищеварение;
- очищает кишечник;
- предупреждает расщепление мышечных волокон;
- ускоряет метаболизм;
- снижает холестерин;
- способствует длительному насыщению;
- улучшает мозговую деятельность;
- подавляет тягу к сладкому.
Пропорции: на 100 г цельнозерновой овсянки — 500 мл воды. Варить 30-40 минут.
Быстрого приготовления
Сейчас достаточно популярны каши быстрого приготовления (готовые, мгновенные, завариваемые), которые продаются в порционных пакетах. Сухое содержимое заливается кипятком, настаивается буквально 5-10 минут и завтрак готов. Причём многие производители ставят на такой продукции пометку «низкокалорийные». Но являются ли они диетическими на самом деле?
Средняя калорийность готовых каш — 350 ккал на 100 г сухого продукта. Для 1 порции требуется от 20 г (1 ст. л.) до 60 г (3 ст. л.). Это значит, что она будет «весить» от 70 до 175 ккал — в зависимости от общей калорийности и размера порции. При этом она действительно будет низкокалорийной в любом случае, потому что сухое сырьё заливается 150-200 мл воды — вы получаете полноценную тарелку блюда на завтрак, да ещё и укладываетесь в 175 ккал. А ведь тут есть и добавки в виде фруктов, мёда, орехов.
Всё было бы идеально, но… Диетологи и нутрициологи категорически не советуют употреблять на завтрак каши быстрого приготовления, какими бы низкокалорийными они не были. На это есть веские причины:
- крупы обрабатываются при больших температурах, и ничего от полезных веществ в них не остаётся (кроме токоферола и некоторых витаминов группы В, которым это не страшно);
- содержат большое количество крахмала (работает на быстрое разбухание), который приводит к сахарному диабету и лишнему весу;
- вместо натуральных фруктов и ягод часто используются сухофрукты, обработанные химикатами.
Так что каши быстрого приготовления — это и низкая калорийность, и вред для здоровья одновременно. Лишь вам выбирать, что для вас важнее.
Небольшой обзор брендов в качестве справочной информации:
Подобные диетические каши в готовом виде выпускаются и другими брендами:
- Вастэко — с полбой;
- Фитнес-ланч Дивинки — «5 злаков» на фруктозе;
- Vita — «Живая каша» из овса, ржи, ячменя, пшеницы;
- Сила Алтая — кедровая, тыквенная, льняная;
- ФитПарад — льняная, овсяная;
- Компас здоровья — льняная, конопляная, кедровая;
- Racionika diet — гречнево-льняная.
Полезные советы
- Такой полезный завтрак обеспечит организм клетчаткой. Но, чтобы она работала, нужно пить много воды.
- Это также источник сложных, но всё-таки углеводов. Чтобы они не ушли в жир, а в полезную энергию, нужно быть активными и заниматься спортом.
- Самый простой и низкокалорийный рецепт: вода + крупа без соли и каких бы то ни было добавок.
- Рекомендуемый объём порции для завтрака при похудении — 200 г, при правильном питании — 250 г.
- Каждая крупа имеет отдельный список противопоказаний, которые обязательно нужно соблюдать.
- Не ленитесь и найдите время готовить собственноручно, а не покупать яркие, но бесполезные заварные пакетики.
- Каждое утро на завтрак у вас должна быть новая каша: сегодня — овсянка, завтра — перловка, послезавтра — гречка.
Рецепты
Костромская горохово-ячневая (87 ккал)
- 300 г ячки;
- 50 г сухого колотого гороха;
- 2 л воды;
- 1 луковица;
- 15 г тимьяна;
- 15 г чабреца;
- соль (минимум).
С вечера горох промыть и замочить в холодной воде. Утром поставить преть на медленном огне на 1,5 часа. Остудить. По желанию, можно взбить в блендере. Отдельно отварить ячку (хватит 15 минут). Соединить оба ингредиента, добавить измельчённый лук и немного воды (чтобы возвышалась над кашей на 2-3 см), томить на умеренном огне ещё четверть часа. Приправить специями и солью, через 5 минут выключить. Подавать через 10 минут.
Кукурузная мамалыга по-молдавски (92 ккал)
- 100 г кукурузной крупы;
- 300 мл воды;
- 20 г брынзы;
- соль (минимум).
Насыпать кукурузную крупу на противень, просушить в духовке, постоянно помешивая. Вскипятить воду в казане, присолить. Засыпать 1/3 от общего объёма крупы. Через четверть часа всыпать всё остальное. Убавить огонь до минимума, варить 25 минут при постоянном помешивании. Закрыть крышку. Оставить упревать ещё на полчаса. Перед подачей на стол сверху присыпать натёртой брынзой. Получится невероятно вкусная и воздушная по консистенции мамалыга.
Из полбы (100 ккал)
- 100 г полбы;
- 500 мл воды;
- морская соль (минимум);
- 25 г зелёного укропа;
- 25 г зелёной петрушки;
- немного чёрного молотого перца.
Полбу промыть и перебрать. Можно с вечера замочить в холодной воде. Засыпать в керамический горшочек для запекания. Залить водой. Присолить, засыпать перец. Перемешать. Томить в духовке при 140°С 3 часа. За 15 минут до того, как вытащить, присыпать мелко порубленной зеленью. Получается рассыпчатой и нежной.
Низкокалорийные каши не только способствуют похудению. Они помогают контролировать вес, придерживаться принципов правильного питания и оказывают лечебное действие на пищеварительный тракт. Главное — употреблять их без фанатизма.
Читайте также: Рейтинг лучших каш для похудения
