Диеты, основанные на принципе маятника, считаются чуть ли не самыми эффективными для сушки тела и общего похудения. Они ввергают организм в состояние шока и заставляют его работать на пределе возможностей. К таковым относится и белково-углеводная: то создаётся дефицит гликогена, что запускает процесс жиросжигания; то происходит энергетическая перезагрузка, сохраняющая рельефность мышц и повышенную работоспособность.
Однако БУЧ — это нечто большее, чем просто диета. Это упорядоченная система питания, исключающая ошибки. Если сделать её неотъемлемой частью своего образа жизни, лишний вес перестанет быть проблемой навсегда.
Что это такое
БУЧ — это белково-углеводное чередование. Система питания, когда последовательно, в соответствии с чёткой схемой сменяют друг друга:
- углеводные (УД, высокоуглеводные) дни, когда на фоне остальных нутриентов в рационе повышено содержание углеводов;
- белковые (БД, низкоуглеводные или вовсе безуглеводные) — когда увеличено потребление белковой пищи;
- смешанные (СД, умеренные, комбинированные) — когда соотношение БЖУ максимально приближено к золотому стандарту, согласно принципам ПП.
Схема чередования может быть абсолютно разной: 1/1, 2/2, 3/3, 5/2 и т. д. Каждый выбирает систему, согласно собственным предпочтениям и особенностям.
Нужно понимать, что углеводный день не предполагает полный отказ от белков и жиров. В меню присутствуют и они, но их количество сведено до минимума. То же самое касается и белкового рациона.
Ещё один момент. Есть БУЧ, в рамках которых предполагается употребление только сложных углеводов, так как они максимально полезны для организма и похудения. Но это не общепринятая аксиома. При схеме 5/2, например, происходит полная энергетическая перезагрузка, когда можно есть и простые углеводы: сладости, кондитерские изделия и т. д. То же самое и с белками. В одной системе питания они должны содержаться в продуктах с минимальным количеством жира (отварная курица без жировой прослойки, обезжиренный творог и т. д.). Но можно подобрать и такую, в которой нет подобных ограничений.
Что такое БУЧ в похудении? Это диета, благодаря которой организм получает полный комплект БЖУ (только в разном количестве). Запускает процесс жиросжигания на фоне сохранения мышечной массы, что способствует формированию красивой фигуры. Диктует традиционные списки запрещённых и разрешённых продуктов. Длится от 3 дней до 1 месяца.
БУЧ в спорте — это гораздо больше, чем диета. Для активных людей это система питания, которая становится важной и неотъемлемой частью образа жизни. Один из самых эффективных способов сушки тела, когда надо избавиться от лишних килограммов перед соревнованиями, убрать жировые прослойки для того, чтобы рельефнее смотрелась мускулатура. Позволяет профессиональным спортсменам контролировать свой вес и следить за ростом мышечной массы. Неотделима от тренировок, которые увеличивают её эффективность и результативность.
Польза
Во-первых, БУЧ запускает процессы, которые словно перезагружают организм и заставляют его работать на пределе своих возможностей. Это положительно сказывается на состоянии здоровья и общем самочувствии:
- нормализуется обмен веществ;
- устраняются гормональные сбои;
- укрепляется иммунитет;
- улучшается работа ССС и ЖКТ;
- стабилизируется работа многих внутренних органов.
Во-вторых, БУЧ — это несомненная польза для похудения, так как активизируются процессы, обеспечивающие снижение веса:
- из-за дефицита гликогена в БД запускаются процессы жиросжигания;
- организм в первую очередь пытается восполнить нехватку энергии за счёт мышечной ткани, но белок препятствует её расщеплению и в ход идут жировые запасы;
- во время БД много энергии расходуется на переваривание белка;
- усиливается теплопродукция;
- разгоняется метаболизм;
- организм очищается от мусора (шлаков, солей металлов, токсинов);
- выводится избыточная жидкость;
- снижается аппетит, голод притупляется.
Вот какие результаты похудения могут ожидать тех, кто правильно выберет, организует и выдержит до конца (не сорвётся) одну из многочисленных схем БУЧ:
- 4 дня (по классической схеме) — минус 1-2 кг;
- 1 неделя — 2-4 кг;
- 10 дней — 6-7 кг;
- 2 недели — 8-10 кг;
- 3 недели — 10-12 кг;
- месяц — более 12 кг.
В-третьих, БУЧ — это польза для всех, кто активно занимается спортом и тщательно следит за ростом своей мышечной массы и рельефностью мускулатуры.
- Углеводы
Для наращивания полкило мышечной массы требуется примерно 2 500 ккал. Среди всех остальных нутриентов углеводы — самые активные участники процесса выработки энергии. Они быстро поставляют её клеткам. Так что не удивительно, что организм предпочитает их жирам и белку. С ними настроение улучшается, пропадает тяга к сладкому и перееданию, минимизируется срыв. Повышаются физические показатели во время тренировок: после УД можно отжать гораздо больше веса, чем при соблюдении БД. Да и продолжительность занятий увеличивается, что позволяет сжигать максимальное количество калорий.
- Белки
Белки — строительный материал для мышц. Препятствуют их расщеплению, направляя процесс жиросжигания в нужное русло. Способствуют прорисовке мышечного рельефа. Восстанавливают физический и психический тонус после тренировки, активизируют катаболизм и липолиз подкожного жира.
Так что, вне всяких сомнений, БУЧ — это польза и для здоровья, и для похудения, и для сушки тела в спорте.
Основные принципы
Как правильно организовать чередование белковых и углеводных дней:
- Избегать трёх чисто белковых, совсем без углеводов дней подряд.
- Избегать трёх высокоуглеводных дней подряд.
- Идеальное соотношение типов дней — 1/1/1 (белковый, углеводный, смешанный).
- Не превышать суточный калораж.
- Без тренировок БУЧ ни для похудения, ни для поддержания веса может оказаться неэффективным.
Белковые дни
- Употреблять достаточное количество некрахмалистых овощей. Содержащиеся в них углеводы в рамках БУЧ не считаются.
- Белковые продукты должны быть с минимальным количеством жира (по классике).
- Норма белка в день — до 4 г на кг веса.
- Суточную норму белков добирать протеином не нужно. Она должна быть заимствована исключительно из натуральных источников.
- Суточная норма жиров и углеводов — по 25 г.
- Из тренировок отдать предпочтение аэробным или вообще сделать отдых.
Углеводные
- Строго следить за суточной калорийностью, так как переборщить с ней в такие дни легко, что чревато отсутствием результатов.
- Норма углеводов в день — от 4 до 6 г на кг веса.
- Суточную норму углеводов добирать простыми нежелательно. Она должна быть сформирована преимущественно из сложных.
- Суточная норма жира — 40 г в день.
- Суточная норма белков — полтора грамма на кг веса.
- В блюдах на ужин обязательно должен присутствовать белок.
- Из тренировок лучше отдать предпочтение анаэробным.
Смешанные
- Суточная норма жира — полтора грамма на кг веса.
- Суточная норма углеводов и белков — по 2,5 г на кг.
- Углеводы потребляются в первой половине дня.
- В течение дня желательно придерживаться принципов ПП.
- Тренировки тоже должны быть смешанными: силовые + кардио.
Все эти правила помогут организовать БУЧ так, чтобы данная система питания принесла максимальную пользу и спортсменам, и худеющим.
Противопоказания
БУЧ — не идеальная система питания. У неё есть свои недостатки. И один из самых существенных — наличие противопоказаний:
- беременность;
- лактация;
- патологии ССС;
- сбой в работе печени;
- заболевания почек, мочеполовой системы;
- проблемы с ЖКТ;
- жёлчнокаменная болезнь;
- детский и пожилой возраст;
- онкология;
- сахарный диабет;
- психические расстройства и состояние депрессии.
Помимо противопоказаний, БУЧ провоцирует различные побочные эффекты:
- сбой в работе щитовидной железы;
- повышенная нагрузка на желудок;
- резкая смена настроения;
- гастрит, панкреатит, кишечные расстройства (особенно запоры);
- ослабление организма;
- понижение физических показателей (силы, скорости);
- риск развития сахарного диабета и почечной недостаточности;
- авитаминоз.
Как уже говорилось ранее, БУЧ — это серьёзный стресс для организма. Белково-углеводный маятник (качели) не позволяет ему адаптироваться к новым условиям и заставляет работать на пределе своих сил. Если с какими-то внутренними органами изначально существовали проблемы, это пойдёт во вред здоровью, а не на пользу.
Поэтому перед тем, как осваивать БУЧ и переходить на новую систему питания, необходимо получить разрешение врача. При возникновении любых дискомфортных ощущений рекомендуется сделать перерыв и проконсультироваться с профильным специалистом, что это — следствие осознанных изменений или неприятная случайность.
Плюсы и минусы
Достоинства:
- сжигание жиров, а не расщепление мышечных волокон;
- формирование рельефной мускулатуры;
- отсутствие растяжек на теле, сохранение эластичности кожи;
- снабжение организма достаточным количеством энергии для повышенной работоспособности;
- низкий риск срыва;
- получение витаминно-минерального комплекса необходимых веществ в полном объёме, благодаря полноценному и сытному питанию без голодовок;
- улучшение состояния волос и ногтей;
- отсутствие привыкания к одной и той же еде;
- поддержание самочувствия в норме.
Недостатки:
- высокий уровень сложности;
- наличие противопоказаний и побочных эффектов;
- невозможность применять постоянно;
- принцип маятника может обернуться прибавкой, а не снижением веса;
- легко сорваться в углеводный день.
Списки продуктов
Рекомендуемые:
Запрещённые:
- свинина, баранина, сало;
- сосиски, сардельки, колбасы, мясные полуфабрикаты;
- маргарин, сливочное масло;
- консервы, копчёности, маринады, соления;
- сахар, торты, пирожное, кремовые начинки;
- пицца, картофель фри, фастфуд, чипсы, солёные орешки, снеки;
- алкогольные и газированные напитки;
- магазинные продукты с высоким содержанием вредных добавок (консервантов, красителей, ароматизаторов);
- соусы, майонез, кетчуп.
При этом обращайте внимание на правила выбранной схемы. Традиционно молочную продукцию рекомендуется брать обезжиренной, а углеводы — сложные. Они способствуют более быстрому похудению. Поэтому сливки, ряженка, сметана, сахар в чистом виде, сладкая выпечка, молочный шоколад и многие другие продукты автоматически уходят из списка разрешённых.
Однако есть и такие БУЧ-системы, в которых подобные запреты не действуют. Например, при схеме 5/2 можно позволить себе немного сливок, сметаны и даже съесть достаточно жирный кусок свинины, чтобы организм не ощущал нехватки жиров. Здесь они будут выступать как источники энергии, замещая собой углеводы. При умеренном потреблении они не пойдут про запас. А во время углеводной перезагрузки при такой схеме разрешается есть пончики, эклеры, сахар рафинад и даже гамбургеры с бургерами.
Схемы чередования
Классическая схема
Предназначена в первую очередь для похудения и сушки спортсменов.
- Первый день — смешанный: в рационе присутствуют и белки, и углеводы.
- Второй — белковый день.
- Третий — белковый.
- Четвёртый — углеводный.
Продолжительность: количество дней, кратное четырём.
Варианты классической схемы
Позволяют подобрать схему БУЧ под свои потребности, связанные с графиком работы и индивидуальными особенностями организма:
- 2 белковых, 1 высокоуглеводный, 1 умеренный;
- 2 БД, 2 УД.
Продолжительность БУЧ та же, что и в классической схеме.
Недельные варианты
Предназначены тем, кому удобнее распределять БУЧ одинаково для всех дней недели:
- 5 БД + 2 УД;
- 2 БД + 1 УД + 2 БД + 1 УД + смешанный;
- 3 БД + 1 УД + 3 смешанных;
- 2 БД + 2 УД + 2 смешанных + 1 выходной (обычное правильное питание).
Если вы новичок в деле БУЧ, рекомендуется пробовать разные схемы белково-углеводного чередования, чтобы извлечь максимальную пользу для организма и фигуры.
Схема Малышевой
Представляет собой последовательное чередование белковых и углеводных дней:
- Первый день — белковый.
- Второй — углеводный.
Продолжительность: 10 дней.
Схема для ускоренного жиросжигания
Если нужно срочно сжечь жиры, рекомендуется организовывать БУЧ по следующей схеме:
- Первые 5 дней — белковые.
- Шестой — углеводный день (причём можно есть и простые, и сложные углеводы).
- Седьмой — смешанный: сложные углеводы — не более 200 г (вес в сухом виде) и только в первой половине дня.
Пять дней сахар в крови будет катастрофически низким. На фоне высокоинтенсивных тренировок создастся достаточный дефицит гликогена, который, в свою очередь, запустит процесс жиросжигания. Соответственно, похудение будет гораздо более эффективным.
Схема для поддержания нормального веса
Такая схема БУЧ подходит тем, кто, в принципе, удовлетворён своей фигурой, но в то же время понимает, что предательский жирок из-за тяги к сладкому и запретному может подпортить настроение в любой, самый не подходящий момент.
- Первый день — белковый.
- Второй — углеводный.
- Третий — смешанный.
По такой системе придётся питаться постоянно. Если подобное белково-углеводное чередование кажется слишком коротким по мини-циклу, можно сделать их более длинными: понедельник, среда, пятница — белковые; вторник, суббота — углеводные; четверг, воскресенье — смешанные.
Дополнительные рекомендации
По здоровью
- Предварительно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний для соблюдения БУЧ.
- Получить разрешение на БУЧ у врача, диетолога, тренера.
- Принимать поливитамины.
- Отказаться на время БУЧ от приёма любых лекарств.
- При ярком проявлении побочных эффектов отказаться от БУЧ.
По питанию
- Идеальное меню для БУЧ — лишь то, что составит или утвердит диетолог.
- Приёмы пищи — строго по часам, в одно и то же время.
- Ужинать — за 4 часа до сна. Перед тем, как лечь спать, выпить стакан кефира (БД) или съесть зелёное яблоко (УД).
- Суточный калораж в системе БУЧ важен, так что постоянно отслеживать, когда нужно сократить свою норму вполовину, когда — всего на треть, а когда и увеличить (момент полной углеводной загрузки в некоторых схемах).
- Организовать правильный питьевой режим: минимальная точка отсчёта — 1,5 л в день.
- Отказаться от жарки как способа приготовления блюд.
- Ограничить потребление соли и сахара.
По образу жизни
- Ложиться спать до полуночи.
- Спать по 7-8 часов.
- Ежедневно гулять пешком на свежем воздухе.
- Быть активными. Заниматься спортом, больше двигаться.
- Поддерживать бодрость духа, избегать стрессов и переживаний.
- Отказаться от курения.
Придерживаясь данных рекомендаций, можно ускорить процесс похудения и наращивания мышечной массы с помощью БУЧ.
Авторские методики
Малышева
Для справки: Елена Васильевна Малышева — российская телеведущая, кардиолог, терапевт, педагог, доктор и профессор медицинских наук. Ведёт телепрограммы «Здоровье» и «Жить здорово!» на «Первом канале».
БУЧ по схеме Малышевой — это обычная десятидневная белково-углеводная диета для похудения. Подробно описана в одной из новогодних программ «Жить здорово!». Полное авторское название: «Минус 5 килограмм за 10 дней. Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Приписывать её исключительно Елене Васильевне нельзя. В студии о данной системе питания рассказывают два профессиональных диетолога как о «полосатой» диете (белковый и углеводный дни чередуются как бы полосами по схеме 1-1).
Белковый:
- стакан воды через полчаса после пробуждения;
- 2 л воды небольшими порциями — в течение дня;
- 1 яйцо, сваренное вкрутую, — на завтрак;
- 800 г курицы, отваренной без соли и специй, со снятой кожицей — равномерно распределить на 4 приёма пищи (ланч, обед, полдник, ужин) и съесть в течение дня.
Углеводный:
- приготовить 1,5 кг салата Щётка (по 0,5 кг капусты, свёклы, моркови и немного лимонного сока);
- съесть салат в течение дня, при этом 1 порция не должна превышать 200 г;
- 2 л воды небольшими порциями — в течение дня.
Как утверждает Елена Васильевна, с помощью такого БУЧ за 10 дней можно сбросить 5 кг.
Макдональд
Для справки: Лайл Макдональд — английский диетолог, спортивный тренер, физиолог, автор книг, посвящённых сжиганию жира и росту мышечной массы. Сторонник низкоуглеводной и кетогенной диет. БУЧ по его методике — это система питания под названием Ultimate Diet 2.0. Он адресовал её опытным спортсменам, но не отличающимся идеальным телосложением, а тем, кому надо избавиться от лишнего жира (подсушиться). Её основные принципы:
- Длительность — ровно неделя.
- Меняется суточная калорийность белка и углеводов.
- Меняется суточный калораж.
- Тренировки, их стиль (силовые и кардио), темп и интенсивность постоянно меняются.
- Первые 3 дня преимущественно белковые, четвёртый смешанный, пятый, шестой и седьмой — углеводные.
Первый и второй дни БУЧ по системе Макдональда:
- суточная норма белка — 3 г на 1 кг веса;
- суточная норма углеводов (только овощи) — до 50 г;
- остальное — жиры;
- суточный калораж — половина положенной нормы;
- тренировки: высокоинтенсивные (круговые фулбади с минимальным интервалом отдыха между кругами), проработка всех частей тела (в первый — ягодиц, груди, трицепсов; во второй — бёдер, пресса, спины).
Третий день:
- правила питания остаются теми же, что и в первые 2 дня;
- тренировки: только 40-минутное кардио.
Четвёртый день:
- до тренировки — употребить 1/3 от нормы калоража, БЖУ — те же, что и в предыдущие дни;
- в 15.00-16.00 часов — тренировка: силовая, на всё тело (суперсеты, двусеты, пирамидки), высокая нагрузка, веса средние, интервал отдыха — 2 минуты;
- после тренировки — протеиновый коктейль; через час — сложные углеводы (гречка, перловка), белок и овощи; через 2 часа — точно такой же приём пищи.
Пятый день:
- жиры и белки — не более 50 г в день;
- углеводы — 6 г на 1 кг тела;
- суточный калораж — в 2 раза больше нормы;
- тренировка — кардио в течение 1 часа вечером (Макдональд советует беговую дорожку).
Шестой день:
- жиры — 1 г на 1 кг веса;
- углеводы — 2 г на 1 кг веса;
- углеводы — 3 г на 1 кг веса;
- суточный калораж — 80% от нормы;
- тренировка — тяжёлая силовая (с максимальными весами).
Седьмой день:
- питание — по шестому дню;
- никаких тренировок — это день отдыха и восстановления.
Начиная с 8 дня, схема питания повторяется вплоть до того момента, пока не будут достигнуты нужные результаты.
Пауэлл
Для справки: Хайди Пауэлл — американка, персональный тренер, телеведущая, специалист по похудению. Вместе с мужем Крисом ведёт телешоу «Экстремальное преображение» на телеканале ABC, где они совместными усилиями помогают сбросить лишний вес людям, страдающим ожирением.
Схема БУЧ по Пауэлл достаточно необычна. Первая неделя носит название углеводной загрузки. Дневная норма калоража — 2 500 ккал. Суточное соотношение белков и углеводов составляет 30/70 и чередуется каждый день. Схема питания для второй и всех последующих недель:
Общая продолжительность данной системы питания — 12 недель.
Хантер
Общая информация. Джейсон Хантер — американский диетолог и физиолог. Разработал цикличную БУЧ-диету, которая многими воспринимается как классическая. Её основные правила:
- продолжительность — 1 месяц;
- состоит из 10 чередующихся циклов;
- 1 цикл = 1 белковый день + 1 углеводный + 1 смешанный;
- суточная калорийность для похудения = 1 200 ккал, для сушки тела при интенсивных тренировках = 1 600 ккал;
- дробное питание;
- суточная норма воды — 1,5 л в день.
Соблюдать можно раз в 3 месяца (т. е. каждый сезон). Позволяет сначала — похудеть, а затем — ежесезонно поддерживать массу тела в норме.
Если хотите опробовать одну из авторских методик БУЧ, желательно сначала изучить источники (книги, написанные вышеперечисленными диетологами, или видеоматериалы). В них содержатся не только подробные рекомендации, но и уже готовые меню, рецепты блюд для каждого дня, а также истории из жизни тех, кто смог добиться потрясающих результатов с помощью описываемой схемы.
Примерное меню
Примерное меню на неделю по классической схеме подскажет, как правильно формировать рацион, какие блюда и продукты включать, а от каких лучше отказаться. Размеры порций не указаны, так как они должны соответствовать заранее высчитанному суточному калоражу и той пропорции БЖУ, которая подбирается под конституцию тела и степень двигательной активности.
Определиться с продуктами и блюдами для меню БУЧ совсем не сложно. Гораздо проблематичнее вписать размер порций в суточный калораж и пропорции БЖУ.
Рецепты
Ещё одна полезная подсказка для всех, кто организует БУЧ, — рецепты на каждый день: смешанный, белковый и углеводный.
Смешанный день
Блюдо: кефирная овсянка.
Калорийность на 100 г: 102 ккал.
Рекомендуемый приём пищи: завтрак.
Рецепт:
250 г цельнозерновой овсянки залить с вечера пол-литровой банкой кефира. Жирность напитка выбирайте сами в соответствии с соблюдаемой схемой. В данном рецепте для подсчёта общей калорийности блюда учитывался 2,5%-ный. Перемешать. Закрыть. Оставить в тепле (можно укутать) на ночь. Утром слегка присолить, перемешать. Присыпать сверху натёртым пюре из половинки зелёного яблока, 3 измельчёнными ядрами грецких орехов.
Углеводный день
Блюдо: жиросжигающий салат-энергетик.
Калорийность на 100 г: 96 ккал.
Рекомендуемый приём пищи: обед.
Рецепт:
Отварить в мундире 2 картофелины среднего размера, остудить, порезать на кубики. В отдельной ёмкости отварить и остудить 100 г бурого риса. Одно спелое авокадо почистить, порезать мелкими кубиками. Помидоры черри разрезать на четвертинки (6-7 шт.). Два небольших огурца очистить, пустить на пюре. Измельчить сладкую фиолетовую луковицу и пучок свежей петрушки. Все приготовленные ингредиенты перемешать, добавить по вкусу молотый перец. Заправить лимонным соком с натуральным оливковым маслом (по 1 ст. л.).
Белковый день
Блюдо: морской окунь, запечённый с овощами.
Калорийность на 100 г: 98 ккал.
Рекомендуемый приём пищи: ужин.
Рецепт:
Морского окуня отмочить в холодной подсоленной воде в течение часа. Почистить и порционно нарезать небольшими кусками. Засыпать солью (минимально), молотым перцем и любыми другими приправами по вкусу. Раздавить 5 чесночных зубчиков, выложить сверху на тушку. Полить лимонным соком с натуральным оливковым маслом (по 1 ст. л.). Оставить на полчаса под прессом.
В отдельной ёмкости смешать произвольно нарезанные овощи: 2 помидора , 100 г кабачков, 50 г баклажанов и 100 г стеблей сельдерея. Слегка присолить.
Противень смазать оливковым маслом. Выложить на него ½ овощей. На них — рыбу. Верхний слой — оставшаяся часть овощей. Укутать фольгой. Запекать в духовке 1 час при 180°С.
БУЧ — система не только питания, но и тренировок, полезная как для худеющих, так и для спортсменов. Сбросить лишние килограммы, при этом прорисовывая красивый мышечный рельеф, вполне возможно. Главное — правильно выбрать схему чередования под свои запросы и особенности и грамотно её реализовать, не сорвавшись на полпути.
Читайте также: Белково-углеводная диета для похудения
