Разминка перед тренировкой — обязательный компонент техники безопасности для любых занятий спортом

Почему одни люди после занятий спортом чувствуют себя отлично, бодры, полны сил и не жалуются ни на крепатуру, ни на растяжения мышц, тогда как другие вымотаны до предела и страдают от микротравм?

Такая разница может объясняться несколькими причинами: уровнем физической подготовки, техникой выполнения упражнений и даже психологическим настроем. Но, как показывает практика, чаще всего причина более банальна — делается разминка перед тренировкой или нет. Затрачивая на неё лишь 7-10 минут, можно существенно улучшить результаты тренингов.

Зачем нужна

Зачастую новички в спорте пренебрегают разогревом перед тренировкой, а потом удивляются, почему почти после каждого занятия у них травмы, растяжки и невыносимая крепатура. Нужно понимать основные задачи разминки, демонстрирующие её необходимость:

• подготовка тела к физической нагрузке;
• постепенное повышение температуры тела (её увеличение на 1°C поднимает производительность мышц на 2-5%);
• разогрев мышц, сухожилий и связок, пребывающих в состоянии бездействия (активизация кровообращения);
• улучшение их эластичности;
• профилактика травм и растяжений;
• повышение силовых возможностей и выносливости, внимания и координации, скорости реакции и ловкости;
• плавное увеличение сердечного ритма, снижение нагрузки на сердце, оптимизация деятельности сердечно-сосудистой системы;
• подготовка к тренировке с ментальной точки зрения: повышает мотивацию к физической активности, снижает нервозность, уменьшает скованность;
• разгон метаболизма;
• нормализация гормонального фона (выброс того же адреналина, например).

Чем качественнее разминаться перед занятием, тем оно эффективнее будет, тем больших результатов можно добиться без вреда для здоровья. Если пренебречь данной подготовкой, последствия будут самыми безрадостными: травмы, растяжения, невыносимая крепатура, обмороки, скачки давления, головокружения, тахикардия.

Как делать

Эффективность тренировок может повысить только правильная разминка. Не достаточно просто помахать руками и ногами в течение 1 минуты, а затем сразу приступить к выполнению основного комплекса упражнений. Необходимо знать некоторые нюансы её проведения, чтобы полноценно подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

1. Выполняется сверху вниз.
2. Проводится в динамичном, но при этом щадящем темпе. Итогом должно стать тепло, разлившееся по телу, но не катящийся градом пот.
3. Темп и амплитуда увеличиваются по нарастающей.
4. Не путать её с растяжкой — избегать долгих статичных положений.
5. Выполняется плавно, без рывков.
6. При занятиях на улице в прохладную погоду нужно либо одеться теплее, либо увеличить время разминки до 20 минут — для более быстрого и основательного разогрева.
7. Если тренинг направлен на прокачку определённых мышц, им уделяется более пристальное внимание.
8. Беговая дорожка и эллипсоид — отличный вариант размяться в тренажёрном зале. Главное — начинать с медленного темпа и следить за постепенным повышением пульса.
9. Интервал между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.
10. По утрам на неё следует отводить времени больше, чем днём или вечером, так как после ночи все процессы в организме запускаются медленнее.

Если вам нужна идеальная разминка, просто придерживайтесь данных рекомендаций — и результат не заставит себя долго ждать.

Виды

Динамическая разминка

Многие неправильно понимают сущность этого типа разминки. Это не значит, что с самого начала нужно бросаться с места в карьер и выполнять все упражнения в максимально высоком темпе. Задача — постепенное нарастание интенсивности и амплитуды. А называется она так потому, что не содержит статических поз и предполагает активные действия для проработки разных частей тела.

Растяжка

Самый проблемный вид, так как происходит путаница в понятиях. Растяжка разогревает тело, укрепляет мышцы, повышает гибкость. Однако она может быть разной. Классическая предполагает упор на статические упражнения из йоги и медитации. Её лучше делать в качестве заминки — в конце тренировки. Есть ещё динамическая, предполагающая более быструю технику и высокий темп, — она подойдёт для завершения разминочного этапа.

Силовая

Перед анаэробным тренингом, предполагающим проработку определённой группы мышц, рекомендуется размяться с гантелями, концентрируясь на той части тела, которую нужно прокачать. Вес берётся минимальный. Движения плавные, не резкие. Темп наращивается постепенно.

Специальная

Разновидность силовой. Широко применима среди профессиональных спортсменов. Если в программу тренировок вводится новое анаэробное упражнение, оно выполняется в конце разминочного процесса по определённым правилам. Во-первых, в максимально медленном темпе. Во-вторых, делается только 10 повторов. В-третьих, внимание акцентируется на правильности техники. Считается, что на данном этапе срабатывает мышечная память: после такой детальной и тщательной проработки упражнение во время основного тренинга можно смело выполнять в более быстром темпе.

Кардио

Идеально подготовит тело к любому виду нагрузки, так как её основная задача — оптимизация работы сердечно-сосудистой системы. Отличным вариантом станут кардиотренажёры — эллипсоид, беговая дорожка, велотренажёр и др.

Суставная

Рекомендована при повышенных физических нагрузках — бодибилдерам, гимнастам. Предупреждает растяжения и травмы. Включает боковые наклоны, вращения верхними и нижними конечностями, прогибы, скручивания позвоночника.

Раскатка на ролике

Разогревает мышцы и повышает суставную мобильность. Однако выполнять её могут лишь опытные спортсмены. Во-первых, нельзя раскатывать суставы. Во-вторых, нужно уметь держать в правильном положении спину. Если прогибать её, могут возникнуть серьёзные проблемы с позвоночником.

Мобилизационная

В отличие от раскатки на ролике, эта разминка повышает подвижность суставов для комфортного и безопасного выполнения основных упражнений. Обычно требует дополнительного оборудования: резиновых лент, небольших отягощений, палок ПВХ.

Разминочный WOD

Профессионально разработанный комплекс упражнений для полноценного разогрева мышц и суставов перед длительной или интенсивной тренировкой. Отличная подготовка для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чаще всего практикуется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, командных игровых видах спорта.

В зависимости от количества затраченного времени разминка может быть быстрая, традиционная или удлинённая. Первый вариант уместен перед пробежкой или в жаркую погоду (длительность не должна превышать 5-7 минут). Традиционная — 8-12 минут. Удлинённая проводится либо в холодное время года, либо при замедленном метаболизме, либо опытными спортсменами, которые привыкли заниматься в тренажёрном зале по 1,5 часа.

Общая

Новичкам в спорте подойдёт базовая разминка, которая отличается простотой выполнения упражнений и последовательной проработкой всех частей тела. Время — 7-10 минут. Темп — нарастающий, без резких увеличений и скачков.

Основные упражнения для разминки:

• Голова

Повороты в разные стороны. Наклоны вперёд и назад. Вращения, начиная от подбородка с последующим запрокидыванием.

• Руки

Ножницы. Вращения кистями, при согнутых локтях. Круговые вращения выпрямленными. Разведение в стороны. Потягивания вверх.

• Корпус

Повороты в разные стороны. Наклоны. Вращения. Потягивания. Скручивания. Обратный мостик.

• Ноги

Махи. Ножницы. Бег с подниманием колена. Велосипед. Прыжки. Приседания.

Вышеприведённые базовые разминочные упражнения можно выполнять абсолютно перед любой тренировкой — силовой или кардио, групповой или интервальной, дома или в зале.

Места проведения

При занятиях спортом в домашних условиях для разминки подойдёт базовый комплекс упражнений, приведённый выше. Он прост в технике, не требует применения спортивного инвентаря, универсален и выполняет все традиционные функции (минимизирует травмы, готовит организм к нагрузкам, повышает общую эффективность тренинга).

При занятиях в тренажёрном зале можно воспользоваться более специфическим комплексом упражнений, подобрав их в зависимости от типа тренировки. Это может быть работа в тренажёрах, с гантелями или гирями, другими спортивными аксессуарами. Для кардиотренингов используйте эллипсоиды и беговые дорожки, для силовых — гиперэкстензию и тяговые блоки.

Примерная программа разминки для силовой тренировки сориентирует в подборе упражнений. Она предназначена мужчинам для занятий в тренажёрном зале.

Данная программа рассчитана на тех, кто уже давно занимается силовыми нагрузками. Однако она наглядно показывает, что к разминке следует относиться не менее серьёзно, чем к основной части занятий. Чем тщательнее её проработаете — тем больше пользы от неё ощутите.

Для кого

Мужчины

Основная задача тренингов для мужчин — наращивание мышечной массы. Поэтому они обычно представляют собой сочетание кардио и силовых упражнений. То же самое должно прослеживаться и в разминочном комплексе. Простейший вариант — 5 минут позаниматься на беговой дорожке и столько же — поработать с отягощением (гантелями небольшого веса).

Однако, в зависимости от целей и типа тренировок, мужчины могут выбрать и другие варианты разминки:

• только силовую;
• суставную;
• мобилизационную;
• разминочный WOD.

Многие мужчины занимаются по программе, работающей по схеме «1 день = 1 группа мышц». При подборе упражнений для разминочного 10-минутного комплекса не стоит от неё отходить. Прорабатываете сегодня пресс — значит, и начинать следует со скручиваний, подъёма туловища, вакуума, складки. Главное — не переусердствовать.

Женщины

Разминка для девушек должна быть более облегчённой. Упор делается на кардионагрузки. В связи с этим идеальный вариант — 7 минут в размеренном темпе на эллипсоиде или беговой дорожке. Альтернатива — простейшие упражнения для разогрева и предварительной растяжки мышц:

• вращения руками;
• подъём рук стороны;
• вращения в локтях;
• наклоны корпуса в разные стороны
• плавные вращения головой по часовой стрелке и против;
• подъём ног;
• вращательные движения в коленном суставе с опорой на одну руку;
• повороты корпуса;
• вращения тазом;
• приседания;
• отведение ноги в сторону;
• разведение рук в стороны перед собой.

Стоит отдать женщинам должное: согласно статистике, они редко пренебрегают разминочным комплексом упражнений, в отличие от мужчин, которые стараются быстрее покачаться на тренажёре с полной отдачей. Не находя нужным разогреться перед тренировкой, они повышают риск травмирования.

Тип тренировки

Перед силовой тренировкой

Варианты разминок могут быть разными:

1. На ту группу мышц, которая будет прорабатываться в ходе занятия.
2. Только силовые упражнения (в тренажёрах или с отягощением).
3. Только кардио (рекомендована при сушке, чтобы запустить процесс жиросжигания перед анаэробными нагрузками).
4. Сочетание кардио и силовых упражнений.
5. Базовый комплекс.

Перед групповой тренировкой

Чаще всего выполняется динамичная базовая разминка под ритмичную музыку. Её основная задача — не только подготовить тело к предстоящей нагрузке, но и создать нужное настроение в коллективе.

Перед круговой тренировкой

Разминочный комплекс должен соответствовать следующим правилам:

1. Длительность — не более 10 минут (в любое время года).
2. Цель — незначительный разогрев, поэтому никакого высокого темпа быть не должно.
3. Идеальный вариант — ходьба (!) на беговой дорожке, примерная скорость — 5,5 км/ч.
4. Как альтернатива беговой дорожке — танец под любимую музыку.
5. Никаких растяжек.

Как видите, не всегда разминка должна полностью повторять принцип самой тренировки. При круговых занятиях нужно просто слегка разогреть тело — не более того. Иначе перегрузка будет слишком ощутимой.

Для разных частей тела

Разминка суставов:

• мягкое, плавное потягивание руками вверх, встав на цыпочки;
• вытягивание подбородка максимально вперёд, стараясь положить его на грудь;
• вращение и встряхивание кистями;
• медленное разведение рук в стороны, а затем вверх при правильном, размеренном дыхании;
• наклон вперёд — выбросить перед собой руки, сведённые в замок, тянуться вслед за ними, не отрывая ног от пола;
• встать на четвереньки,  откинуть одну ногу назад, подержать на весу, покачивая, выполнить для другой ноги;
• сесть на пол, ноги на ширине плеч, тянуться пальцами рук к носочкам, положить лоб на колени.

Перед тренировкой ног:

• первыми прорабатываются мышцы поверхности бёдер;
• далее разминаются тазобедренные суставы;
• основа комплекса — разминка для коленей;
• потом — разогрев голеностопных суставов;
• последними идут упражнения для икроножных мышц.

Рекомендуемые упражнения: полуприседы, приседы, вращения ступней, перекатывания, ходьба на месте, подтягивания коленей к корпусу, подъёмы на носки.

Перед тренировкой спины:

• потягивания вверх;
• лодочка — классическая, на животе и на спине;
• кошка — классическая, японская;
• крокодил;
• подтягивание колен к груди.

Данный комплекс эффективен не только перед спортивным тренингом, но и во время работы в офисе после длительного сидения в одной позе.

Перед тренировкой рук:

• махи;
• рывки перед грудью;
• рывки вверх и вниз;
• вращения;
• разведения;
• плавные подъёмы с небольшим отягощением;
• растяжка трицепса.

Помните золотое правило опытных спортсменов: лучше сделать одну только разминку без полноценной тренировки, чем наоборот. Хотите, чтобы занятия были максимально эффективными и минимально травмоопасными? В таком случае позаботьтесь о тщательной подготовке тела к предстоящим физическим нагрузкам.

Читайте также: Виды тренировок