Чаще всего борьбу с избыточным весом приходится вести женщинам. Но и мужчины время от времени принимают такое решение и начинают активно заниматься собственной фигурой. Конечно, без спорта им не обойтись. Поэтому одни устраивают вечерние пробежки. Другие ответственно и скрупулёзно делают утреннюю гимнастику. Третьи достают гантели, завалявшиеся с юношеских времён в дальнем углу комнаты. Однако гораздо более эффективны тренировки для похудения в тренажёрном зале, позволяющие и от лишних килограммов избавиться, и с мышечным рельефом поработать.
Особенности
И теоретически, и практически давно доказано, что тренировки для мужчин в тренажёрном залеболее эффективны для похудения, чем пробежки, уличные турники, занятия в домашних условиях и прочие способы. Мужчины, решаясь на борьбу с лишними килограммами, должны понимать, что их организм отличается от женского. Это девушки могут попить слабительные, посидеть на жёсткой диете, записаться на зумбу, походить на стретчинг и в результате снова стать стройной.
Мужчинам же важно не только избавиться от лишнего веса, но ещё и сохранить мышечную массу, чтобы в итоге не стать анорексичным дистрофиком. Поэтому формула «жёсткая диета + кардиоупражнения» не сработает. Нужно то, что не даст мышечным волокнам расщепляться попутно с жировыми клетками (причём сначала при похудении расходуются первые).
Во-первых, требуется особое питание:
- около 50% рациона должно состоять из белковых продуктов, которые предупреждают расщепление мышечных волокон;
- 40% — медленные углеводы;
- 10% — полезные жиры;
- снижение суточной калорийности до 2 000 ккал;
- отказ от вредных продуктов;
- дробное питание строго по режиму.
Во-вторых, тренировка для похудения в тренажёрном зале для мужчин, состоит преимущественно из силовых упражнений, разбавленных кардио. Их сочетание — залог успеха: и жиросжигание, и прокачка мышц. Почему нельзя заниматься дома? Можно, конечно, но в спортивных центрах гораздо лучше оснащение, больше выбор снарядов и тренажёров, что сделает тренировочный процесс максимально эффективным.
Важное примечание. Первые 2-3 недели тренировок мужчины могут не наблюдать никакого похудения. На самом деле жир уходит, но и мышцы параллельно тоже качаются, а они весят немало. Нужно лишь немного потерпеть, чтобы увидеть результаты.
Упражнения
Для похудения в тренажёрном зале мужчинам можно выбрать следующие упражнения:
Выбор большой, так что составить собственный комплекс упражнений будет достаточно легко. Одна из тренировок с подробным описанием каждого её элемента — в качестве примера.
I. Разминка — любой кардиотренажёр в течение 15 минут.
Далее каждое упражнение выполняется 8-10 раз в 3 подхода.
II. Жим лёжа:
- Лечь на лавку, чтобы штанга оказалась перед глазами.
- Стопы на ширине плеч, вдавить пятки пол.
- Прогнуться в пояснице.
- Расправить плечи.
- Взяться за штангу, чтобы указательный палец располагался на дальней риске.
- Выдохнуть. Плавно (не рывком) поднять штангу, чтобы гриф располагался чуть выше нижней части грудной клетки.
- . Выдохнуть. Опустить штангу на грудь.
- Вернуть штангу в верхнюю точку.
III. Разведение гантелей в положении лёжа:
- С гантелями в руках присесть на край тренажёра.
- Лечь на лавку.
- Стопы расставить как можно шире.
- Расправить грудь.
- Гантели поднять перед собой под прямым углом к полу. Ладони смотрят друг на друга. Слегка согнуть локти. Зафиксировать их.
- Выдохнуть. Развести гантели в стороны, чтобы локти смотрели вниз. Двигаются только плечи.
- Когда в мышцах груди появится тянущее ощущение, опустить руки ещё дальше.
- . Выдохнуть. Свести руки обратно, чтобы гантели практически соприкоснулись.
IV. Французский жим:
- Упражнение выполняется на горизонтальной лавке с EZ грифом.
- Взяться за гриф прямым хватом. Поставить его на колени.
- Лечь.
- Увести гриф за голову, чтобы слегка согнутые локти оказались на уровне лба.
- Согнуть руки, чтобы гриф почти коснулся макушки головы.
- Медленно разогнуть руки, но не полностью, чтобы щелчка в локтевых суставах не было.
V. Гиперэкстензия:
- Отрегулировать тренажёр, чтобы таз плотно лежал на подушке.
- Задняя часть ног упирается в валики.
- Руки скрещены за головой или на груди.
- Корпус максимально выпрямлен.
- Медленно сгибаться вниз. Дойти до угла в 90°. Зафиксироваться.
- Возвратиться назад. Разогнуться, чтобы корпус составлял ровную прямую линию с ногами. Зафиксироваться.
VI. Подъём на носки на голень в тренажёре:
- Встать на платформу тренажёра.
- Подняться на носочки.
- Подпереть плечами валики.
- Опуститься пятками ниже платформы.
- Максимально подняться, разгибая голеностоп.
Примечание. Выполнять упражнения на голень можно и в Гакк-машине, и в машине Смита.
VII. Заминка — растяжка, которая нужна для быстрого восстановления мышц после тренировок. Не менее 10 минут.
Мужчинам также можно воспользоваться упражнениями для похудения из кроссфита:
- аэробика;
- бёрпи;
- силовое троеборье;
- плайометрия;
- стронгмен;
- гребля на тренажёрах;
- тяжёлая атлетика.
Программы
Лучше, если программа тренировок для похудения будет составлена профессионалом. Если личного тренера нет, берите за основу одну из готовых и компонуйте её самостоятельно.
Чередование силовых и кардио через день
Чередование силовых и кардио в рамках одной тренировки
Кроссфит
Силовая программа
В суперсетах
Каждая из этих программ может быть реализована мужчинами в тренажёрном зале. Нужно не забывать, что все они — примерные. Поэтому количество повторов и подходов подгоняется под личный уровень физической подготовки. Одни упражнения могут быть заменены другими. Главное — заниматься регулярно и на полную отдачу.
